Awọn Squats: eto naa fun ọjọ 30. Idaraya

Lati tọju tẹẹrẹ ti ara ati ki o baamu, ni ile, o to lati funni ni akoko si awọn ẹgbẹ ẹgbẹ. Nigbati o ba n ṣiṣẹ, o ṣe pataki kii ṣe iyatọ nikan, ṣugbọn tun ṣe ilana ti ṣe awọn adaṣe naa. Ti o ba lo squats ni ọna ti o tọ, eto naa yoo gba o lapapọ iwuwo fun ọjọ 30, ṣe iranlọwọ lati sun excess sanra ni awọn agbegbe iṣoro, "fifa soke" awọn isan ti kii ṣe ẹsẹ nikan, ṣugbọn gbogbo ara.

Awọn anfani ti squats

Joko-ups wa ni ko kan fun ile isan ni isalẹ apa ti awọn ara, ti won ba wa tun kan ayase fun idagba ti gbogbo ara musculature.

Awọn abawọn ti squats:

• Eto eto fun ọmọdebirin yoo ṣe iranlọwọ fun sisun ọrá. Awọn iṣoro ti o ni okun sii ti o si lagbara sii, awọn irọrun julọ ti o padanu iwuwo.
• Awọn Squats mu iṣeduro dara sii, gba ọ laaye lati ṣetọju iṣesi, mu igbesi agbara sii.
• Ilana ti o tọ fun išẹ yoo mu ipo awọn isẹpo naa mu, niwon nigba fifọ ẹrù naa lọ lẹsẹkẹsẹ si gbogbo awọn isẹpo, dinku o ṣeeṣe ipalara si igbẹkẹle ara ẹni.
• Awọn Squats wulo, wọn le ṣee ṣe nibikibi ati ni eyikeyi ile, ni afẹfẹ, pẹlu awọn ọmọde, ni idaraya pẹlu pípẹ.
• Ọpọlọpọ awọn aṣayan fun ṣiṣe squats (fun osu), lati eyi ti o le yan awọn julọ ti aipe, da lori ipele akọkọ ti ikẹkọ ati agbara ti ara.
• Lati gbe ara kan nilo pupo ti agbara, nitorina nigbati o ba n ṣe igbimọ, o mu agbara rẹ pọ, eyi ti o wulo nigbati o ṣe awọn adaṣe miiran.

Kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigba awọn ẹgbẹ

Gẹgẹbi ofin, idi ti sisẹ-oke ni lati ṣiṣẹ lori apa isalẹ ti ara. Pẹlu iranlọwọ ti idaraya yii, o le fa fifa ati yika awọn akọọlẹ, yọ excessimita diẹ sẹhin lati inu ati ita ti awọn itan, mu ipalara naa din.

Ni akọkọ ọran iṣan gluteal ṣiṣẹ. Quadriceps ati ki o nfa itan isan ṣiṣẹ o kun fun gbogbo awọn iyatọ ti squats. Eto naa fun ọjọ 30 tun ni awọn iṣan abẹ ati awọn iṣan inu.

Ilana ilana Squatting

Lati ṣe aṣeyọri diẹ ninu awọn abajade, o gbọdọ tẹle ilana ti idaraya naa. Ranti awọn wọnyi:

1. Awọn isan inu yẹ ki o wa ni irọra ati ki o dagba iru ti "corset" fun ọpa ẹhin rẹ.
2. Awọn igigirisẹ ni a tẹ si ilẹ-ilẹ.
3. Breathing jẹ dan ati ki o tunu si ilu ti squats.
4. Awọn ẹhin jẹ igun, o yẹ ki o ko tẹ tabi yika pada rẹ.
5. Ni ipo ti o kereju, awọn ẽkun yẹ ki o wa ni afiwe si awọn ẹsẹ ati ki o yẹ ki o ko ni yiyọ inu tabi ita.

Awọn ọmọ ẹgbẹ kilasi ni a ṣe ni ọna atẹle: awọn ẹsẹ lori iwọn awọn ejika, awọn ọwọ pẹlu ara, awọn ẽkún tẹlẹ si iṣeto ti igun ọtun, lẹhinna ara wa pada si ipo ipo rẹ.

Eto Squatting fun ọjọ 30

Lati ṣe awọn ara fit ati buttocks rirọ, lo pataki squats. Eto ọjọ 30 bẹrẹ pẹlu ṣiṣe ipinnu ipele rẹ. Fun eleyi, o jẹwọn bi o ti le. Maṣe padanu ipele yii, nitori o bẹrẹ lati ipele miiran, o rọrun lati ṣawari awọn iṣoro ilera. Awọn ifojusi ti gbogbo eto ni lati ṣe 200 sit-soke ati siwaju sii.

Ti ipele rẹ ba wa lati alabọde si dara, lẹhinna ikẹkọ ṣe ileri lati jẹ aṣeyọri. Bẹrẹ lati ipele akọkọ, bẹrẹ awọn adaṣe. Awọn tabili ti squats fun ọjọ 30 ni a fun ni isalẹ fun awọn ọjọ akọkọ 3.

• Nọmba awọn squats jẹ kere ju 10, lẹhinna tẹle awọn iwe-ẹhin 1.
• Ti o ba ṣe iwọn 20, wo apa iwe 2.
• Ni agbegbe 30 sit-ups - lẹhinna tẹle nọmba ile-iwe 3.
• Ti o ba ṣakoso lati ṣe diẹ ẹ sii ju 30 ala-igbimọ, ni igboya lọ si ọtun si ọsẹ 3rd.

Gẹgẹbi ohun ti tabili ti awọn ẹgbẹ ti fun fun ọjọ 30, o wa ni ọsẹ akọkọ. Ni ọsẹ keji ko ṣe agbekale eyikeyi ayipada ninu kilasi naa. Ni opin ọsẹ keji, ṣe idanwo akọkọ, ti o ṣe ṣaaju ki eto naa. Esi kọ si isalẹ tabi ranti.

Lọgan ti ipele rẹ ba de awọn ala-ilẹ 50, o le bẹrẹ si ṣe awọn ipele. Awọn eto fun 30 ọjọ kosi bẹrẹ ọtun bayi, awọn ti tẹlẹ ọsẹ meji wà igbaradi, ti o ba awọn ipele ti ara ikẹkọ je insufficient. Pin awọn squats sinu awọn ọna pupọ, jijẹ nọmba awọn igba ti o ṣe gẹgẹbi tabili ti o wa ni isalẹ.

Squats lori ẹsẹ kan

Ọkan ninu awọn julọ munadoko orisi ti squat ni ohun idaraya ibon. Iyẹn jẹ squats lori ẹsẹ kan. Idaraya yii ni ọpọlọpọ awọn anfani lori awọn aṣayan ẹgbẹ miiran:

• Ẹsẹ kan lori ẹsẹ kan jẹ iranlọwọ lati se agbekale iṣeduro, irọrun, lati fa fifa awọn isan ti gbogbo ara.
• So pọ lati ṣiṣẹ awọn okun isan kekere jakejado ara, eyiti a ko le mu nipasẹ idaraya miiran lori ẹsẹ wọn.
• Ibere kekere lori ọpa ẹhin yoo yago fun awọn iṣoro pẹlu ẹhin.
• Gẹgẹbi ofin, ọpọlọpọ ni ẹsẹ ti o tẹle. Asymmetry le wa ni solusan pẹlu iranlọwọ ti a ibon, bi o ti ṣee ṣe lati regulate awọn ẹrù lori ẹsẹ kan, ko mejeeji.

Iṣoro akọkọ ni ibẹrẹ ti opopona nigba ti n ṣe awọn ẹsẹ lori ẹsẹ kan yoo jẹ iṣeduro. Nitorina, isubu ko yẹ ki o da ọ duro, o yẹ ki o tun gbiyanju lẹẹkansi.

Awọn ọna ẹrọ fun ṣiṣe kan ibon:

1. Rin soke si ẹnu-ọna jamb ki o si titẹ si kekere kan lori ọkan ẹgbẹ rẹ. Ọkan ẹsẹ jẹ tọ, ekeji ni a tẹri ni orokun.
2. Bẹrẹ lati tẹ ẹsẹ ni ẽkun lakoko inhaling. Iwaju keji siwaju. Awọn afẹhinti jẹ titun.
3. Lori imukuro, pada si ipo ibẹrẹ.

Iyatọ ti squats ninu eto fun ọjọ 30

Ti o ba pinnu lati gba awọn ọmọ-ipele, awọn eto fun ọjọ 30 yoo fun ọ laaye lati yan idaraya si ọnu rẹ. A tun niyanju pe ki o da duro lori idaraya kan, o yẹ ki o yi iyatọ ti awọn squats nigbagbogbo, darapọ pẹlu fifuye lori awọn agbegbe miiran ti awọn isan.

Awọn iyatọ ti squats:

• Awọn Squats pẹlu fifuye. Ti o ni deede dumbbells, igi lati igi tabi awọn igo ti o kún fun omi. Nọmba ti awọn atunṣe ninu ọran yii dinku ati pin si awọn ọna pupọ.
• Ṣiṣan, ṣugbọn awọn igbimọ-igbagbogbo lo gba ọ laaye lati ṣiṣẹ awọn isan naa lori awọn apẹrẹ ti a ko ni ipa ninu awọn ipele ti o jinde. Iranlọwọ lati se imukuro excess sanra ati cellulite ninu awọn apẹrẹ.
• "Plie" ni a ṣe pẹlu awọn ẹsẹ ti a gbekalẹ, awọn ibọsẹ wo ni awọn itọnisọna ọtọtọ, a ṣe iṣiro ni kikun bi o ti ṣee. Nigbati o ba pada si ipo ti o bẹrẹ, awọn orokun ko yẹ ki o wa ni titan.
• Squat lodi si awọn odi ti wa ni ošišẹ ti si ni ṣe iṣẹ isan igbanu pada. Awọn pada e lodi si awọn odi, ẹsẹ shoulder iwọn yato si ki o si fi siwaju. Squatting ti wa ni ṣe, bi ẹnipe sisun ni odi, ipo ti o wa ni isalẹ jẹ afiwe si ilẹ. Awọn ẹsẹ ko yẹ ki o rọra lori pakà.