Ngbaradi fun a ije: ikẹkọ eto

Awọn eto ti awọn Olympic Games ni 1896, imudara pẹlu titun kan discipline --ije yen, eyi ti o jẹ si tun ti o yẹ si oni yi. ijinna ipari wà 40 km. O ti idaraya Athletics ti wa ni ka awọn gunjulo ati julọ Famuyiwa laarin awọn miiran idaraya ni yi ẹka. Bibori iru kan ijinna ni a soro ipenija fun awọn ara, ki o to awọn ije lati wa ni waye gun igbaradi fun awọn ije, ti o ba pẹlu ko nikan ni ikẹkọ ijọba, sugbon tun kan pataki onje. Bayi, lati ṣiṣe a ije, ko dandan ni ninu awọn orilẹ-egbe ni Osere, gbogbo odun ti o ti ṣee ṣe lati ya apakan ninu Moscow ati paapa gba a ti owo ere.

itan

Ni ibamu si ọkan Àlàyé, Herodotus apejuwe, o ti wa ni mo ti ni awọn ti o jina 490 BC. e. wà ni ogun ti Marathon laarin awọn Hellene ati Persia. Nigbati awọn alatako ologun wà pari, awọn Hellene si rán a ojiṣẹ Pheidippides jagunjagun ati pẹlu ìhìn rere to Athens. Nṣiṣẹ nipa 34 km, awọn ojiṣẹ, wipe ìhìn rere fun awọn enia rẹ, ti re ṣubú lulẹ, o si kú.

Ṣaaju ki o to akọkọ Olympic Games won ifowosi won ati ki o ni akọsilẹ awọn aaye laarin awọn Marathon ati Athens to 34.5 km. Marathon tun ni lati bori awọn ijinna ti 40 km ni 1896. Lẹhin ti awọn elere bori ni orisirisi awọn igba o yatọ si ijinna, sugbon niwon 1924 ifowosi bẹrẹ lati ṣe ijinna 42.195 km. Nipa ona, nibẹ ni o wa tun siki marathons pẹlu awọn orin 50 km.

iyege-ije ti a waye ṣaaju ki akọkọ Olympic ije. Ni o akọkọ wá Charilaos Vasilakos eyi ti fínra, ijinna kan ti 3 chasa 18 min. Ni idije bi Spyridon Louis gba, kikan awọn 40 km ni 2 wakati 58 iṣẹju, nigba ti ni iyege yika ti awọn elere wá ni karun.

Ohun ti o ṣẹlẹ ninu ara?

Nṣiṣẹ ni iru kan gun ijinna ni eni lara fun ara. O nilo ko nikan ti ara ikẹkọ fun a ije, sugbon tun àkóbá. Sibẹsibẹ, ti o ba bori awọn wọnyi idena, awọn elere idaraya ti wa ni titun anfani: igbekele, ara-Iṣakoso, ni agbara lati sinmi nigba ti run ati iyara.

Sensations ati awọn ilana ninu ara nigba ti ije ni 42.195 km:

• Mu ki atẹgun agbara.
• Fun wa endorphins, eyi ti o fi fun a ori ti idunu ati ni agbara lati din irora. Ibere ti gbóògì ṣubu lori akọkọ aafo ijinna (1-8 km).
• Nigbati awọn kẹta ijinna ije koja to 16km convulsions le han kekere.
• Lẹhin ti bibori 28 km depleted agbara ni ẹtọ. Awọn elere bẹrẹ lati lero lapa, ati nibẹ ni a ifẹ lati fun soke. Yi ipele-ije a npe ni "lu awọn odi". Ni aaye yi, omi iranlọwọ pẹlu afikun ti gaari.
• Die ninu awọn isẹpo han lẹhin nipa 35 km. Eleyi jẹ paapa ti ṣe akiyesi nigba ti nṣiṣẹ lori ti o ni inira ibigbogbo ile.
• Alekun ninu ara otutu ṣẹlẹ nipasẹ ito pipadanu.

Lẹhin ti awọn ije ni eyikeyi elere, ani ọkan ti o wà asọ-ikẹkọ ètò fun a ije, gbogbo ailera ati irora ninu awọn isan, awọn ese dabi lati ja, o nrìn awọn inú ti wòye. Lati mu pada awọn ara ile ye lati si gbilẹ glycogen ati awọn normalization ti omi-iyo iwontunwonsi.

Emotions ati ero ti a olusare

An American àtúnse ti a atejade iwadi egbe ti sayensi lori awọn asare ti ero dide lati wọn nigba ikẹkọ. Ni mẹwa elere ti sọ di ọkan teepu recorders pẹlu awọn microphones ki nwọn pín ipo won nigba ti ije. Analysis fihan awọn wọnyi awọn esi:

1. About 40% won lerongba nipa awọn ijinna ati iyara.
2. Irora ati die ti ti tẹdo 32% ti ero. Elere rojọ nipa awọn nyoju oka ati isan irora.
3. Awọn ti o ku 28% ti Dumu - monitoring ti awọn ayika. Asare sọ nipa iseda, ojo ati awọn miiran elere.

Orilẹ-ede bi kan abajade ti iwadi ti o dabi wipe kò si ti awọn asare ko sọ fun soke awọn oniwe-ifẹ. Ati awọn ti o ba waye lẹhin 27-28 km jogging. Eleyi jẹ ọkan ninu awọn àkóbá akoko nigbati awọn elere ni o ni lati wo pẹlu rẹ akojọpọ èṣu. Nitorina, awọn eto ti ikẹkọ fun a ije nigbagbogbo je eto afojusun fun awọn ìṣe ije.

Ibi ti lati bẹrẹ?

Nigbati nibẹ wà ero: "Bi mo ba gbiyanju lati ṣiṣe a ije" - yẹ ki o lẹsẹkẹsẹ dahun awọn ibeere: "Kí ni o?" O idaraya a eru to, ki o nilo lati correlate gbogbo awọn ti awọn ewu okunfa pẹlu ti a idi. Fun ọjọgbọn asare-ije itumo da ni bibori awọn iyara ibiti o. Iwuri fun awọn magbowo yẹ ki o ni a ifaramo lati withstand awọn èyà ati laisi ipalara lati de ọdọ awọn pari.

Ngbaradi fun a ije fun olubere bẹrẹ ni o kere 3 osu saju si idije. Nitorina, o yẹ ki o ṣeto a ọjọ fun awọn magbowo meya. O ṣe pataki ko lati ṣẹda illusions o si ma ṣe ka lori awọn ikopa, ti o ba wa ni jade wipe awọn nigbamii ti ije wa ni se eto tókàn osù.

Nigbati awọn ije ọjọ ti wa ni mo, o duro si oke kan ko ètò lati se aseyori yi ìlépa ninu awọn 42,195 km, pẹlu ilera sọwedowo, ikẹkọ ijọba, awọn akomora ti itanna ati awọn ikole ti awọn onje.

Contraindications fun a ije

• Ikọ-ti dagbasoke.
• Okan arun, ti o ti kọja şe ti awọn ẹjẹ eto (okan ku, o dake, ga ẹjẹ titẹ).
• Arun ti kidirin eto.
• Arun ti awọn isẹpo.
• Varicose iṣọn.

Fun ailewu ati lati se ti ṣee ṣe odi ipa ti o ti wa ni niyanju lati kan si kan si alagbawo rẹ tabi ebi dokita lati rii daju nibẹ ni o wa ti ko si contraindications.

aṣọ

Dara kan lati ra aṣọ ati awọn bata fun awọn ije, ki o si ko ṣaaju ki o to gangan idije, bi yoo wa ni o kere 3 osu lati ṣayẹwo ti o fun itunu ati agbara ni Reserve. Nitori nṣiṣẹ 3:00 ni kan dín bata - ko julọ dídùn sensations.

Nítorí mura fun a ije bẹrẹ pẹlu awọn akomora ti pako. Ko si Nfi ni aaye yi ko yẹ ki o wa ni, nitori ni "agbekalẹ 1" awakọ ko ba lé lori awọn poku ati ki o lọra maapu, ati ninu awọn ije bata yẹ ki o wa ti a ti yan nipa eto ẹsẹ. Ibọsẹ, seeti, sokoto yẹ ki o wa ṣe ti sintetiki ohun elo. Ti o ba ti idije yoo gba ibi lori kan gbona ọjọ, o yoo ya miiran ati fila. Ni pato, ọpọlọpọ awọn nigboro ìsọ ti o ta awọn pataki itanna fun asare, ati wa ni a npe - "Sports-ije".

akọkọ osu

Ngbaradi fun a ije lati ibere bẹrẹ pẹlu bibori ijinna en ipa si 3-5 km. Ti o ni, ti o ba ko si ni iṣura 3 ati 5 osu ṣaaju ki awọn ibere ti awọn ije, ati awọn eniyan ni o ni ko ti ara mimọ. Ni awọn idi ibi ti awọn ikẹkọ wa ni opin, o jẹ dara lati bẹrẹ pẹlu a 8-10 km fun ọsẹ. Pe o wa ni ko si wahala si ara, yi ijinna yẹ ki o wa ni pin si 5 ọjọ ati awọn ti o kò si ṣiṣe awọn lori akoko. Awọn keji ọsẹ ti ikẹkọ ni lati bori awọn kanna maileji sugbon ko marun, ṣugbọn mẹrin ọjọ.

Niwon awọn keji idaji ti akọkọ osù (3-4 ọsẹ), nigbati a akobere ti wa ni tẹlẹ kale sinu ilu, fi 1-2 km, ati ni ojo kan ti ikẹkọ, ati awọn iyokù lati sa fun awọn ibùgbé ọsẹ meji ni ipari.

Breathing yẹ ki o wa "2-2". Ti o jẹ meji awọn igbesẹ ti - ọkan ìmí ati ki o si, nigba ti tókàn meji awọn igbesẹ, ohun exhalation. Lẹhin ti kọọkan igba ni dandan nínàá.

oṣù keji

Fun iwuri o nilo lati ka bi ọpọlọpọ awọn ibuso ti tẹlẹ mastered fun igba akọkọ osu, ati ki o ranti, fun ohun ti o ti n gbogbo awọn ṣe pẹlu awọn idanwo lati foju awọn nigbamii ti run. Tun se iwuri fun ni ifẹ lati ran bo kan ijinna ti ìwé, awọn bulọọgi ti RÍ elere idaraya ati awọn wiwo videozabegov ninu eyi ti arinrin eniyan wá si pari ila lẹhin a Famuyiwa idije, ṣe ayẹyẹ won gun.

Awọn ipilẹ agbekale ti ikẹkọ: deede, mimu ati baramu èyà ti ara afefeayika ti ojo iwaju marathoner.

Ni awọn keji osu ti igbaradi ni pataki lati bẹrẹ lati se agbekale ìfaradà. O ti wa ni niyanju lati ṣe awọn isare ṣaaju ki o to pari ti kọọkan yika. Tabi, fun apẹẹrẹ, 1 km ṣiṣe apapọ oṣuwọn, ati ki o ni yarayara bi o 3 iṣẹju, ki o si - nrin ajo ti 200-300 mita. Ati ki cyclical bori 10 km gbogbo ọjọ ni igba mẹta kan ọsẹ. Ati ojo kan seto fun akosile ije 13-15 km gun.

oṣù kẹta

Awọn ti o kẹhin ipele ti ikẹkọ ni wipe lẹẹkan kan ọsẹ awọn fifuye je 20-25 km. Awọn ti o ku ikẹkọ ọjọ awọn ona gigun jẹ 10-15 km. Ni aaye yi, awọn elere-, nini kan awọn apẹrẹ, le de ọdọ 7 ọjọ ti awọn kilasi. Awọn ọsẹ ṣaaju ki awọn ije yẹ ki o wa lati din kikankikan ti ikẹkọ.

O ti wa ni gbọye ni agbara fifuye ati mimọ ona lati ikẹkọ. Ba ti wa ni a inú ti die, a inú ti irora ninu isẹpo, dizziness ati ara ko le bori awọn eto ijinna, o jẹ ko pataki lati ipa o. O nilo ẹni kọọkan ona. Lẹhin ti ikẹkọ fun a ije ni 3 osu - yi ni ko kan fun gbogbo ẹkọ ètò ti o wa ni o dara si gbogbo awọn newcomers. Boya, diẹ ninu awọn eniyan beere a gun sere.

ti o dara ju ti agbara

O jẹ pataki lati kọ awọn ikẹkọ ti kanilara-ti o ni ohun mimu ati onjẹ ga ni amuaradagba. Awọn idojukọ jẹ lori carbohydrates ni onje ti o yẹ ki bori ki o si ṣe soke 60% ti awọn ojoojumọ ounje gbigbemi.

Awọn sile ni ounje fun awọn ọsẹ ṣaaju ki awọn ije. Sports nutritionists so fun mẹrin ọjọ lati fun soke carbohydrates ki o si jẹ nikan awọn ọlọjẹ: wara, warankasi, adie igbaya, ẹyin eniyan alawo, eja. Sugbon nigba ti o wa ni ọjọ mẹta ṣaaju ki o to awọn idije bẹrẹ carbohydrate ikojọpọ. Ni aaye yi dopin awọn ti ara ikẹkọ fun a ije, ati isan àsopọ, ẹdọ bẹrẹ lati accumulate glycogen, eyi ti o jẹ lalailopinpin pataki ara nigba ti ije fun igba ijinna. Nigbati awọn carbohydrate fifuye yẹ ki o idaduro awọn si ọtun lati awọn "goolu tumosi", nigbati awọn ipin ti wa ni boṣewa o si ma ṣe mu pẹlu awọn ireti lati ran ara lati iṣura soke lori awọn pataki agbara. Onjẹ ti o yẹ ki bori ni onje ni bata akoko: cereals, poteto ati ẹfọ.

Ani ni awọn ipele ti ikẹkọ ni gun ije yẹ ki o fetí sí rẹ ara ati lati da awọn ọja dara fun agbara replenishment: raisins, eso, bananas, apricots, apples tabi agbara ifi.

Meta wakati ṣaaju ki awọn ije wa ni niyanju lati jẹ oatmeal pẹlu oyin tabi Jam.

Pẹlu iyi si omi, lori awọn ọna nipasẹ awọn ije ti wa ni be 5 km mimu awọn ohun kan. Egba ko le fun soke awọn ito rirọpo nigba ti ije, paapa ti o ba ti ije ti wa ni waye ninu ooru. O le mu kan idaji ife gbogbo 2.5 km.

Winter idaraya: sikiini-ije

Ti o ba ti Classic Marathon a ti akọkọ ti waye ni 1896, awọn ga-iyara siki meya ni won waye ni Norway ni 1767. Nigbamii, yi idaraya si mu lori awọn Finns, awọn Swedes, ati awọn orilẹ-ede ti Central Europe. Ati niwon 1924, awọn ìbáwí to wa ni Olimpiiki. Awọn ipari ti awọn orin siki meya yatọ lati 800 m si 50 km.

Awọn oniwe-ẹya ara ẹrọ ni o wa agbelebu-orilẹ-ede sikiini. Marathon le ti wa ni bori nipa lilo orisirisi imuposi ti ronu: lilo free ati ki o kilasika ara. Niwon 1978, nibẹ ni a federation Worldloppet, eyi ti o ni 2015 mu papo 20 siki marathons ni ayika aye pẹlu kan ijinna ti o kere 50 km. Nwọn Ẹnikẹni le kopa, lati magbowo to ọjọgbọn. Eleyi federation ni o ni awọn oniwe-ara eto lati se iwuri fun elere nipasẹ ẹni skier irina. Lapapọ Worldloppet iwe irinna ti oniṣowo 16775, elere ni federation - 13823.

Niwon 2013 demino siki ije (Russia) ni Worldloppet Association.

Awọn gba awọn-dimu ninu awọn Federation fun awọn akoko 2014-2015 ni awọn Frenchman. O si bori 260 marathons.