Sanra-sisun ga kikankikan aarin ikẹkọ fun àdánù làìpẹ

Strong, toned ara - jẹ ohun ti fun eyi ti opolopo awon eniyan ni o wa setan lati na wakati ninu awọn idaraya ati ki o idinwo ara wọn ni agbara. Lẹhin ti gbogbo, si apakan olusin ti gun dáwọ lati wa ni o kan kan dara ro - idaraya ti wa ni npe nipataki fun dara ilera.

Modern amọdaju ti oluko nse kan pupo ti o yatọ trainings. Ati ni odun to šẹšẹ di increasingly gbajumo ki-npe ni ga-kikankikan aarin ikẹkọ. Wọn ti ṣèlérí awọn ọna esi pẹlu pọọku downtime.

Dajudaju, ọpọlọpọ awọn eniyan ti wa ni nwa fun alaye siwaju sii lori yi ikẹkọ eto. Ohun ti awọn adaṣe wa ni o dara? Ni o ṣee ṣe lati se ga-kikankikan aarin ikẹkọ ni ile? Boya tabi ko ti won pese awọn ọna kan ipa? Ohun ti isoro le koju a akobere? Idahun si ibeere wọnyi ni o wa ti awọn anfani si ọpọlọpọ awọn onkawe si.

Ga-kikankikan aarin ikẹkọ: ohun ti o jẹ?

First, jẹ ki ká wo pẹlu awọn itumo ti oro. Ga kikankikan aarin ikẹkọ - a jo mo titun eto ti o ba pẹlu ti nṣiṣe lọwọ kadio eyi ti maili pẹlu agbara èyà.

Ikẹkọ dandan je kukuru intense kadio igba, eyi ti o wa ni ki o atẹle nipa agbara ikẹkọ. Bayi, awọn isan ni o wa nigbagbogbo ni igbese, ṣugbọn awọn ọkàn n ni a kukuru respite. Aarin ikẹkọ - kan Iru mọnamọna to ara. O ti tọ gbe soke a eto ti awọn adaṣe faye gba o lati lo a patapata ti o yatọ eto awọn ọna šiše, eyi ti o daadaa ni ipa lori ko nikan ni apẹrẹ sugbon tun lori gbogbo ara.

Bawo ni awọn eto ṣiṣẹ?

Ni pato, awọn lodi ti ga-kikankikan aarin ikẹkọ jẹ ohun rọrun. Bi ti wa ni mo, fun awọn ọna àdánù làìpẹ jẹ pataki lati fọn awọn polusi si awọn ti o pọju - ni aaye yi awọn ara ile atẹgun agbara posi ni igba, eyi ti o ti de nipasẹ awọn ifoyina ti sanra ẹyin. Nipa ti, fun yi idaraya ti o nilo lati se intense, nitori awọn ara ni o ni lati bẹrẹ lati lo awọn spare agbara orisun, ti o jẹ subcutaneous sanra.

Lẹhin kan kukuru ṣeto kadio atẹle nipa agbara èyà. Ikẹkọ mu ibi ni aarin tabi o lọra oṣuwọn, ṣugbọn nitori awọn fifuye lori awọn isan ti awọn polusi igbohunsafẹfẹ ti wa ni muduro. Fats actively sun nigba ti sere, ati paapa lẹhin ti o. Nigba idaraya nibẹ ni a apa kan iparun ti isan àsopọ ati ni opin ti idaraya, awọn ara restores isan ibi nigba ti tẹsiwaju lati lo agbara yo lati fats.

Tabata fun dekun sanra pipadanu

Tabata - oyimbo onitẹsiwaju ikẹkọ, eyi ti a ti ni idagbasoke ni Institute of Amọdaju ni Tokyo pẹlu awọn ikopa ti Dr. Izumi Tabata. Eleyi jẹ a kukuru idaraya eto ti o na fun nipa 4 iṣẹju. O ti gbà wipe nigba akoko yi a eniyan le na kanna ni iye ti awọn kalori bi nigba kan deede 45-iseju sere ise.

Ẹkọ ti pin si meji awọn ifarahan:

• First alakoso na 20 aaya. Ni akoko yi, awọn eniyan yẹ ki o lọ si iye to, gbiyanju lati se 30-35 repetitions ti kan pato idaraya.
• Awọn keji igbese, idinku, na 10 aaya. Ni akoko yi, a so brisk nrin le ran din okan oṣuwọn ati kekere breather.

4 iṣẹju kan eniyan seto lati ṣe 8 tosaaju pẹlu mẹrin ti o yatọ adaṣe (meji ni igba). Awọn adaṣe ti wa ni ti a ti yan da lori awọn igbaradi ti awọn eniyan. Bi nwọn ti sọ ara wọn oluko, 4-iseju sere kosi gbe awọn esi, sugbon ni ilana ti accustoming ara inawo ati iye yẹ ki o wa ni pọ si.

Aarin yen tabi ọna Valdemar Gerschler

Aarin nṣiṣẹ loni ni jo gbajumo ọna. A eto ti a ṣeto soke pada ni 1939, ohun RÍ ẹlẹsin Waldemar Gerschler. Awọn lodi ti iru a eto jẹ ohun rọrun - akọkọ ti o nilo lati ni kiakia ṣiṣe kan ijinna ti 100 mita, ati ki o si fi fun awọn ara akoko lati bọsipọ kekere kan. A isinmi akoko na fun nipa 2 iṣẹju. Dajudaju, a olusare ko gbọdọ na ni akoko ninu awọn adaduro - o dara brisk nrin tabi eyikeyi miiran idaraya. O ṣe pataki lati gbiyanju lati din okan oṣuwọn to 120 lu fun iseju, ki o si lẹẹkansi, o le tun a sare ije. Ikẹkọ gba to nipa 20 iṣẹju.

Ere fun ere sisa tabi fartlek

Yi eto ti a da ni Sweden - o jẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn elere ngbaradi fun awọn Olympic ere. Fartlek je diẹ ninu awọn ano ti idije, nitorina, gbọdọ ya apakan o kere ju meji eniyan. Awọn eto oriširiši ti awọn orisirisi ipo:

• First iṣẹju mẹwa ti jogging (o iranlọwọ lati dara ya awọn isan ati ki o mura ara fun wahala).
• Yi ti ni atẹle nipa 10 iṣẹju ti intense jogging, ninu eyi ti a eniyan ni o ni lati ṣiṣe ni o pọju iyara.
• Yi ti ni atẹle nipa a kukuru Bireki, fun ni anfani lati yẹ rẹ ìmí - 5 iṣẹju ti brisk nrin.
• Next elere ṣiṣe 100 mita ni kan ni ila gbooro.
• Miran 100 mita ije, ṣugbọn awọn ite sókè.
• Ik ipele - 5 iṣẹju ti brisk nrin to maa fa fifalẹ awọn heartbeat.

Dajudaju, eto yi jẹ ko dara fun olubere, niwon awọn fifuye jẹ ohun intense.

Ga-kikankikan sanra-sisun aarin ikẹkọ ni alabagbepo

Dajudaju, o jẹ ti o dara ju lati se ninu awọn idaraya labẹ awọn abojuto ti ẹya RÍ oluko ti o yoo yan awọn adaṣe ati awọn won kikankikan, yoo fun kan diẹ awọn italolobo to wulo. Nipa ona, agbara ati kadio ninu yara le yato. Fun apẹẹrẹ, ti o dara esi fun a ga-kikankikan aarin ikẹkọ lori ohun ellipsoid ati awọn miiran simulators.

Ni afikun, awọn eto le ni idaraya pẹlu kan barbell, dumbbell, climbs a kijiya ti ati awọn miiran èyà ti o wa ni soro lati ẹda ni ile. Miiran iru ti ikẹkọ - Boxing, ninu eyi ti awọn olukọni iranlowo ti wa ni tun ti nilo.

Ga kikankikan aarin ikẹkọ ni ile: ni o wa ti won munadoko?

Ọpọlọpọ awọn eniyan wa ni nife ninu ibeere nipa boya o ti ṣee lati kan kan iru eni ninu ile. Dajudaju, bẹẹni. Fun apẹẹrẹ, o le ri countless awọn fidio pẹlu munadoko adaṣe - le nikan mu wọn tọ.

Ni afikun, awọn aarin nṣiṣẹ ati awọn adaṣe pẹlu kan-kijiya ti o tun ran o ni kiakia padanu àdánù ki o si mu ẹjẹ eto. Dajudaju, olubere so ni o kere kan diẹ ni igba lati be awọn idaraya ati ki o soro pẹlu awọn oluko - o yoo ran lati yan awọn julọ yẹ ṣeto ti awọn adaṣe ati ki o si ti o le niwa ominira.

Ohun ti o wa ni awọn anfani ti aarin ikẹkọ?

Ohun ti o jẹ pataki ga-kikankikan aarin ikẹkọ? Awọn eto ni o ni awọn nọmba kan ti anfani:

• O ti wa ni safihan pe nigba wọnyi eko sanra ti wa ni iná merin ni igba yiyara ju, fun apẹẹrẹ, nigba deede yen.
• Lodi si awọn lẹhin ti awọn adaṣe nibẹ ni onikiakia iṣelọpọ, eyi ti idilọwọ awọn iwadi oro ti sanra ni ojo iwaju.
• eda eniyan isan di ni okun (yi o tun kan si okan isan), mu ki ìfaradà.
• Nigba ti imularada akoko (nipa 24 wakati lẹhin opin idaraya) awọn ara tẹsiwaju lati na darale kalori.
• Ikẹkọ le ti wa ni ti gbe jade lai gbowolori ẹrọ.
• Igba na ko siwaju sii ju 20-30 iṣẹju, ati awọn nilo lati wo pẹlu nikan 3-4 igba kan ọsẹ.

Contraindications si awọn idagbasoke ti imuposi

Dajudaju, ṣaaju ki o to bere eyikeyi sere yẹ ki o si alagbawo pẹlu kan pataki. Lẹsẹkẹsẹ ti o ni lati so pe olubere ni amọdaju ti ko le wa ni o dara fun iru awọn adaṣe. Ga-kikankikan aarin ikẹkọ, ti wa ni ṣi apẹrẹ fun eniyan ti o tẹlẹ ni diẹ ninu awọn iriri ati ikẹkọ. Ti o ba wa si awọn idaraya fun igba akọkọ, o yẹ ki o akọkọ mura ara, npe on a fẹẹrẹfẹ eni.

Ga kikankikan aarin ikẹkọ wa ni contraindicated fun awọn eniyan pẹlu pataki arun ti awọn egungun eto ati ẹjẹ eto. Ni afikun, lati ikẹkọ ni lati fun, ti o ba ti o ba wa si tun ni awọn ti isodi akoko lẹhin ti awọn ipalara. O ko ba le lo yi eto ti o ba ti ju àìdá isanraju - akọkọ ti o nilo lati padanu àdánù ikẹkọ boṣewa ati ki o nikan ki o si tẹsiwaju si siwaju sii lekoko-ẹrọ.

Bawo ni lati je nigba ti ikẹkọ?

Ga-kikankikan aarin ikẹkọ fun sanra pipadanu ni gan munadoko, sugbon ko kere pataki ano ti igbejako excess àdánù jẹ dara onje. Lati se aseyori o pọju anfaani lati idaraya akitiyan o jẹ pataki lati ṣatunṣe onje.

Ni o daju, iwé ni imọran lori awọn akojọ ti wa ni lẹwa bošewa. Yẹ ki o fun ààyò to amuaradagba onjẹ bi daradara bi onjẹ ti o ni awọn eka carbohydrates (arọ kan, oatmeal, eso ati ẹfọ, miiran ju dun àjàrà). O yẹ ki o se idinwo iye gaari, pastries ati awọn miiran ndin de.

Ko niyanju lati je lẹsẹkẹsẹ ṣaaju ki o to a sere. Nipa ona, o jẹ ti o dara ju lati se idaraya ni owuro tabi Friday. 15 iṣẹju lẹhin ti awọn opin ti awọn ye lati mu pada dọgbadọgba ti carbohydrate - o yoo ba a gilasi ti apple tabi osan oje, osan unrẹrẹ. Next ti o nilo lati mu pada akojopo ti awọn ọlọjẹ ni ibere lati yago fun awọn idagbasoke ti awọn catabolic ipa, ninu eyi ti awọn ara opin si isalẹ awọn oniwe-ara isan àsopọ. Lẹhin 40 iṣẹju, o nilo lati ya amuaradagba onjẹ tabi amuaradagba gbigbọn. A 1,5 wakati le tẹsiwaju lati ọsan tabi ale ti, lẹẹkansi, yẹ ki o ni amuaradagba ati carbohydrate ounje (e.g., adie igbaya ati oriṣi).

Afikun alaye to wulo

Sanra-sisun ga-kikankikan aarin ikẹkọ ko fun o dara esi. Sibẹsibẹ, awon eniyan ti wa ni niyanju lati tẹle awọn ofin:

• Ikẹkọ ko le bẹrẹ lai lai-alapapo ati ki o gbona-soke. Eleyi kan ko nikan lati awọn aarin, sugbon o tun eyikeyi eto miiran ti. First, o le ya a kukuru jog, ati ki o ṣe diẹ ninu awọn adaṣe lati na isan isan. Yi apá ti ikẹkọ yoo ya ko si siwaju sii ju 10 iṣẹju, ṣugbọn o yoo significantly din ewu ipalara.
• Nigba ti eko ti o nilo lati wa ni daju lati gbe omi. Ni titobi nla ti o jẹ ko pataki lati lo, sugbon lati akoko si akoko, jẹ daju lati ṣe kan diẹ sips.
• Ọkan yẹ ki o ma pa ni lokan bi o Elo yẹ ki o ṣiṣe ni ga-kikankikan aarin ikẹkọ. Fun olubere - o jẹ 10 iṣẹju. Pẹlu jijẹ ìfaradà akoko le wa ni pọ, sugbon ko siwaju sii ju 30 iṣẹju. Olukoni ni nilo 3-4 igba kan ose, ati ni eyikeyi irú ko igba. Ju loorekoore ati ki o to gun adaṣe exhausting ki o si ipalara awọn isan.
• O ṣe pataki lati yan awọn ọtun idaraya ati awọn julọ gbe jade ninu awọn ìyàrá ìkẹẹkọ. Bi nwọn ti sọ ìrírí oluko, 10-iseju sere ninu eyi ti awọn eniyan ti wa ni ṣe gbogbo awọn ti o jẹ ṣee ṣe, o jẹ Elo diẹ munadoko ju 30 tabi 40-iseju ẹkọ lori pakà agbara.

O ti wa ni gbọye wipe ga-kikankikan aarin ikẹkọ, bi daradara bi eyikeyi miiran amọdaju ti eto, ko le fi fun ese esi. Agbara ti awọn sanra ibi-ati ki o isan idagbasoke waye maa, bi awọn evidenced nipa awọn afonifoji agbeyewo. Gba deede ati ki o je daradara - o ni awọn nikan ni ona lati mu awọn nọmba rẹ.