Awọn eto fun didara julọ - awọn aṣọ ile pinpin

Gbogbo ikẹkọ ilana gbọdọ wa ni dari ati ki pin nipa ọjọ. Ohun gbogbo ni o ni lati wa ni ifinufindo ati mogbonwa. Fa awọn nkan ti irin lai awọn pataki ìmọ ni aisekokari. Ni eyikeyi nla ti o jẹ pataki lati ni a ori. Eleyi kan si bodybuilding ati amọdaju ti - o nilo lati daradara darapọ awọn ikẹkọ ti awọn orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ, lati gbe jade awọn ti o fẹ nọmba ti tosaaju ati atunṣe, jẹ ọtun, olodun gbogbo buburu isesi, ati ki o bẹ lori. Awọn eto fun didara julọ - a yeke ano ni awọn ilana ti ikẹkọ. Bi o si ṣe awọn ti o ti ara rẹ, ati ohun ti àwárí mu ni yi guide?

yan awọn ayo

Ṣaaju ki o to awọn eto yoo wa ni kale soke fun awọn didara julọ ati ki o setan, o nilo lati mọ nọmba kan ti pataki ojuami. First a nilo lati mọ gangan ohun ti gbogbo eniyan fe lati gba kuro lati awọn wọnyi akoko: lati fifa tobi ọwọ, pada tabi àyà. Diẹ ninu awọn le fẹ gbogbo awọn ti o ni ẹẹkan, nigba ti awon miran fẹ lati idojukọ wọn ifojusi lori ẹsẹ wọn. Lọgan ti a ni ayo ti yan, o nilo lati wo pẹlu awọn nọmba ti igba kan ọsẹ, ngbero lati be ni idaraya. A yoo wa ni irin-nipasẹ awọn boṣewa iye - 3 lọ si alabagbepo ninu awọn ọsẹ. Nipa ona, yi ni julọ iye owo-doko ojutu, bi awọn 3 ọjọ, o le ni akoko lati bleed gbogbo awọn pataki isan, ati ọkan ọjọ ìsinmi jẹ to fun imularada. Fere eyikeyi igbalode eto fun ikẹkọ ni alabagbepo kọ ni awọn oṣuwọn ti mẹta ṣiṣẹ ọjọ.

Ilé kan eto

Bayi, awọn eto fun ikẹkọ ninu awọn idaraya ni itumọ ti lori igba ti awọn ti o yan elere ká ayo. Ise lori awọn ti o fẹ isan ẹgbẹ yẹ ki o wa ni o kere 2 igba kan ose, ti o ni, fun apẹẹrẹ, on Monday ati Friday. Lori akọkọ ọjọ ti ikẹkọ, o jẹ wuni lati gbe jade awọn adaṣe lori àyà ati triceps, bi ni yi ati ninu awọn miiran nla ni a nlo kanna isan awọn ẹgbẹ. Eto yi pese fun didara julọ a jin ati nipasẹ fun ti olukuluku ara awọn ẹya ara. Ti o dara ju aṣayan ni lati yan mẹta adaṣe fun àyà ati triceps on mẹta. Bi awọn kan abajade ti idaraya wa ni 6. Ani nibi ni opin ti o gbogbo, o le fi awọn iroyin. Eyi ni a ayẹwo akojọ ti awọn adaṣe fun igba akọkọ ọjọ: ibujoko tẹ, ibujoko tẹ ni ite, awọn relays, awọn French ibujoko tẹ, ni afiwe ifi, fa lori awọn Àkọsílẹ. Awọn nọmba ti tosaaju fun kọọkan idaraya yẹ ki o wa ni o kere mẹta tabi mẹrin. Awọn nọmba ti repetitions - 10. The tẹ nilo lati golifu pẹlu diẹ repetitions (20-25). Ọjọ keji ti ikẹkọ, eyi ti o le pese ti o pẹlu a eto fun didara julọ, le ti wa ni ipoduduro bi wọnyi: fun pada ati ejika. Bákan náà, ni ọpọlọpọ igba, awon isan awọn ẹgbẹ wa ni tobaramu nigbati awọn opolopo ninu awọn adaṣe, a akojọ ti awọn eyi ti yoo wo nkankan bi yi: deadlift, ologun tẹ, fa awọn igbanu, iwako-olopon, relays pẹlu dumbbells duro ki o si fa jade ninu awọn ori / ori. Awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe maa wa ko yato. Ni opin ti awọn golifu tẹ. Awọn eto fun awọn didara julọ alaga ni ijọ kẹta ni ipoduduro nipasẹ fun awọn wọnyi awọn ẹgbẹ ti isan: ese ati apá. Akojọ ti awọn adaṣe: squats, gbé ese lori awọn quadriceps, ẹsẹ dide lori awọn ika ẹsẹ (malu), biceps to ibujoko Scott, "òòlù" ati gbígbé barbell biceps duro (tabi ropo sere ese ni ayo egbe ti isan). Ese yẹ ki o wa ti fa pẹlu kan pupo ti atunṣe, npo won nọmba lati 13-15 igba. Ayika ati ki o kọ eyikeyi eto fun didara julọ, apapọ gbogbo awọn pataki ati ki o ipilẹ awọn adaṣe, kikan wọn yato si lori weekdays.