Lu tẹ fun awon obirin ninu ile ati ninu awọn idaraya

Modern obinrin ti gbogbo ọjọ ori fara wo lẹhin ara wọn ati awọn won ara majemu. Fun u, o jẹ pataki ko o kan lati lero ni ilera ati kún fun agbara, ṣugbọn jẹ daju lati wo odo ati alabapade, ati awọn agbalagba obinrin kan ni, awọn diẹ akiyesi o sanwo lati awọn oniwe-ita irisi.

Bi o si di ẹya bojumu obinrin?

Awọn eka ti ara pipé pataki ipo fun o jẹ ọkan ninu awọn ifilelẹ ti awọn alapin Ìyọnu. Bawo ni lati se aseyori ati, julọ ṣe pataki, pa awọn didara ti ila tinrin ati rirọ ẹgbẹ-ikun? Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn tẹ si awon obirin fihan wipe lati se aseyori pipé le kosi eyikeyi obirin, paapa ti o ba o ni ko ọlọrọ ẹbùn nipa Iya Iseda.

Jẹ ki awọn girl oyimbo yika ati ki o ga, ani lati ewe, ṣugbọn awọn ala ni seese lati se aseyori ni bojumu. O ti wa ni ko wulo bi tẹlẹ ro lati wa ni tinrin ati ki o ipele ti unthinkable sile ti awọn podium, akọkọ ohun - lati se aseyori isokan ninu awọn ipin ti awọn wọnyi iwa ti iseda. Lati yi ojuami ti wo lo ni ile fun awọn obirin ká tẹ, ani lati caseloads Iyawo Ile fẹlẹfẹlẹ kan ti pipe iyaafin.

Idana dipo ti awọn idaraya

"Ṣe o ṣee ṣe?" - le beere ẹni tí ó tọkàntọkàn gbagbo wipe o ti ko ni akoko lati be ni amọdaju ti agbegbe, ati nitorina ko le ani ala nipa wọn graceful fọọmu ati untrained tẹlẹ wreathed ikun. Sibẹsibẹ, awọn lu tẹ fun awọn obirin ibebe ya sinu iroyin awọn pato ti awọn oniwe-igbesi aye: slo ojuse ẹbi, nife fun awọn ọmọde. O ko nilo lati allocate pataki akoko fun idaraya, sugbon nìkan lati ni o ninu rẹ ibùgbé baraku.

Fun apẹẹrẹ, a obinrin šetan ale. Sugbon o ti ko tọ gbogbo awọn akoko ni adiro, saropo awọn pọnti. Ni awon 15-20 iṣẹju ti o gbọdọ tẹlẹ ninu laarin chores, o le ṣe kan nla idaraya fun awọn tẹ lati obinrin ni ile.

Kini lati se nigba ti jinna onje?

O le ṣe ti o rọrun awọn adaṣe, duro ni iwaju ti a adiro tabi sunmọ ni soke lati kọmputa rẹ:

• Duro soke ni gígùn ati ika tẹ ori, ẽkun ni ihuwasi, ọkan ẹsẹ ṣeto akosile kekere kan to awọn ẹgbẹ;
• Mu awọn orokun ti leti ese si awọn torso nigba ti ṣiṣe a counter-Yiyi ti awọn torso ni ẹgbẹ-ikun, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn orokun ti awọn idakeji apa pẹlu rẹ igbonwo;
• pada si bere si ipo ati ki o tun awọn ronu 8 igba ni a lọra Pace;
• ki o si ṣe iṣẹ kanna ni kiakia 8 igba;
• gbiyanju lẹẹkansi 8 igba laiyara ati ni kiakia 8;
• ki o si yi itọsọna.

Ìkìlọ! Nfa awọn orokun, simi jade ki o si fa ikun.

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn tẹ lati awon obirin ko ni beere kan pupo ti aaye, ti won le se nigba ọjọ ni eyikeyi akoko. Nwọn fẹlẹfẹlẹ kan ti tinrin ikun ati iná sanra lori ikun. Fi miran o rọrun idaraya ti o yoo ṣe rẹ inu isan to wa ni o dara apẹrẹ, mimu awọn oniwe-alapin profile:

• Duro erect, ẽkun ni ihuwasi, ẹsẹ jọ, ẹsẹ ọtún fọwọkan awọn pakà pẹlu awọn atampako, igunpa ni rẹ mejeji;
• akosile ẹsẹ ọtún pada, straighten mejeeji apá siwaju, ya a ìmí;
• fa awọn ẹsẹ ati ihamọra si awọn ti o bere si ipo, fa kan to lagbara Ìyọnu ati ki o ṣe jafafa exhalation;
• lati se kanna, ṣugbọn awọn inspiratory ẹsẹ ati ọwọ ya ni ọwọ, ati ki o pada si bere si ipo ki o si ṣe a jafafa indentation belly lori exhale.

Ohun ti awọn tẹ ni diẹ pataki?

Awon ti o wa ni o kan, ti o bẹrẹ lati wo pẹlu, fun igba akọkọ mọ pe idaraya fun awọn tẹ lati awọn obirin O ti wa ni kosi oyimbo Oniruuru. Wọn ti sise lori orisirisi awọn ẹya ti awọn isan, eyi ti o fẹlẹfẹlẹ kan ti daradara alapin belly apẹrẹ. Nítorí náà, nibẹ ni ikẹkọ fun awọn kekere nibiti awon ti isan ati awọn adaṣe fun awọn oke tẹ fun awon obirin. Amoye so lati kaakiri awọn fifuye boṣeyẹ, bibẹkọ ti o jẹ soro lati se aseyori awọn ti o fẹ ipa. Alapin belly fọọmu pese gbogbo awọn isan awọn ẹgbẹ: oke, isalẹ ati oblique. Ni kọọkan ikẹkọ idaraya dandan pin si meta awọn ẹgbẹ ìfọkànsí.

Bawo ni lati ṣe awọn ronu?

Ojo melo, inu awọn adaṣe ṣe ni prone si ipo, bi daradara ami awọn ti o pọju fifuye ti a beere isan nigba ti disabling awọn miran. Miiran 15 iṣẹju ni lati le ri ninu awọn ipon iṣeto ti ile: gidigidi rọrun lati dubulẹ lori capeti ni iwaju ti awọn TV lati wo awọn awọn ayanfẹ rẹ jara lati darapo pẹlu awọn iwadi ti awọn inu isan. Fiimu bere, ati awọn ti o tẹsiwaju si ikẹkọ:

• tẹ awọn kekere ti awọn pada ati awọn ẹsẹ lori pakà, tẹ rẹ ese ni ẽkún, ọwọ rẹ clasped sile ori rẹ, simu,;
• exhalation gbe ejika pọ o pọju Ìyọnu, lero wahala ninu awọn oniwe-apa oke;
• 8-16-14 tun ọdọọdun;
• Ṣe kanna ronu ni orisirisi awọn Pace ati pẹlu kan idaduro lori jinde fun kan diẹ aaya.

Dara ilana ti mandating kekere pada e lati awọn pakà ki o si yago awọn oniwe-subsidence nigba climbs mọto. Eleyi jẹ kan Ayebaye iwadi ti awọn ronu fun oke tẹ. Ṣiṣe awọn ti o nipasẹ awọn ọjọ, o le ni kiakia se aseyori han esi.

Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn kekere tẹ

Lower abs tun nilo ṣọra iwadi. Ṣiṣe isunki isan awọn wọnyi awọn edidi le jẹ pataki adaṣe ti wa ni o rọrun ti to, ṣugbọn beere ti o muna observance ti imo. Ran alakobere fidio ilana tabi awọn adaṣe lati tẹ fun awon obirin ninu ile, awọn fọto ti eyi ti le ri ni specialized jẹ ti. Irin awọn kekere abs ti o nilo ni apapo pẹlu miiran apa - oke, oblique inu isan. Ni gbogbogbo, gbogbo fi fun 10-15 iṣẹju, o le ma ri wipe ni baraku ojoojumọ akitiyan.

A Ayebaye idaraya fun awọn kekere tẹ:

• dubulẹ, tẹ ni wiwọ ni kekere pada si awọn pakà ati ki o ko lati ya o fun gbogbo sere, ẹsẹ gbe sókè ni igun ọtun, sugbon ko ba fa, ki o si sinmi ni ipele. Ẹsẹ le wa ni pa ni kan ijinna tabi agbelebu;
• simi ki o si jade fa rẹ buttocks si pa awọn pakà, swaying, ẹsẹ akọkọ, ni akoko kanna strongly pami inu isan ni isalẹ;
• ṣe laiyara ni akọkọ, lẹhinna ni a yiyara Pace;
• ni o kere ojuriran awọn ogbon lati mu awọn nọmba ti repetitions ati yonuso si.

Idaraya pẹlu alternating gbígbé ẹsẹ:

• lati kan prone si ipo to fa a ni gígùn ẹsẹ to àyà, ni akoko kanna fa rẹ ejika si pa awọn pakà ati awọn hip kilaipi ọwọ, fa ikun, exhale;
• pada si awọn ti o bere si ipo ati ki o ṣe kanna pẹlu awọn miiran ẹsẹ;
• ṣe seyin ni a duro Pace, alternating ìmí ati ki o exhale nigba ti dubulẹ lori awọn jinde.

Movie - ile olukọni

Ti ko ba si akoko lati lọ si awọn idaraya, sugbon fẹ lati ni iriri awọn fun ti iṣan ẹdọfu lilo a labeabo, awọn adaṣe pẹlu kan nilẹ lati tẹ fun awọn obirin le daradara ropo fun u. Awọn nilẹ jẹ nigbagbogbo nibẹ, ibikan sunmọ awọn aga, o le gùn, o joko ni iwaju ti TV, ati bayi pa meji eye pẹlu ọkan okuta: lati ṣe wulo, nini fun.

A Ayebaye idaraya fun awọn tẹ pẹlu awọn nilẹ jẹ rorun: o ni lati gba lori rẹ ẽkun, straighten rẹ pada, fa ikun, gigun awọn nilẹ kuro lati o ki o si fa pada, nigba ti mimu awọn iduro tightened. Sibẹsibẹ, fun olubere o ko ni rorun. Ṣugbọn pẹlu awọn npo odi isan ronu le complicate tẹlẹ: ma ko gbekele lori ẽkun mi, ki o si ti ẹsẹ rẹ. Fifi idaraya to fidio rẹ ni a wọpọ ṣeto ti ise ninu tẹ, o le ko o kan fifuye awọn ti o fẹ ti o dara isan, sugbon tun lati Oríṣiríṣi awọn baraku adaṣe ni ile.

igbadun idaraya

Awon ti o nigbagbogbo be ni idaraya, daju wipe ko si fifuye ni ko si aropo fun itọnisọna ẹrọ. Ti o ba ti ara jẹ tẹlẹ saba si awọn ibùgbé èyà o si fẹ lati lero diẹ resistance adaṣe fun awọn abdominals ni idaraya fun awon obirin lati di RÍ Sportwoman miran igbese si ọna pipé.

Rock tẹ pẹlu ohun adijositabulu ibujoko tabi treadmill pẹlu adijositabulu fifuye àdánù ni ko soro, nitori awọn ẹrọ ara wa ni tẹlẹ muwon awọn olumulo lati mu awọn ti o fẹ si ipo. Ohun miran ti o nilo lati mu awọn fifuye maa, ki awọn isan to lo ati ki o le withstand awọn npo resistance. Awọn ifilelẹ ti awọn ibeere, bi pẹlu mora ikẹkọ: ohun exhalation yẹ ki o wa ṣe lati din isan. Awọn pataki oniru ti simulators fun awọn tẹ , awọn olumulo le fifuye kan pato isan nipa titan si pa nigba ti awon miran: ohun ti o le ko nigbagbogbo jẹ ni ile.

Ti o ba ti ọwọ lati ya a dumbbell

Gym gba akoko, ati ki o le fifuye awọn isan ati awọn miiran, awọn Ayebaye ọna: o ṣe awọn adaṣe fun awọn tẹ pẹlu dumbbells. Fun awon obirin, won le di ohun afikun ọpa tabi projectile lati mu isan fọọmu. Yẹ ki o ko ni le bẹru pe òṣuwọn yoo fa nmu idagba ti isan ibi-ninu awọn apá tabi ese. O ti wa ni soro nìkan nitori awọn obirin ara jẹ gidigidi kekere iye ti ọja, eyi ti o ni awọn ọkunrin ni o kan lodidi fun awọn iderun ti awọn ara siti. Women dumbbell nilo bi awọn doseji ati ki o pataki agbara fun awọn ikẹkọ ti isan, pẹlu awọn tẹ.

Ti o dara ju idaraya fun awọn oblique isan ati awọn Ibiyi ti elege ikun:

• ya a dumbbell ni ọwọ ọtún rẹ soke si 8 kg ki o si ṣe ita tẹ si osi (dumbbell ìgbésẹ bi a counterweight, jijẹ idinku oblique isan igara);
• tun ni idakeji, ayipada awọn dumbbell.

Pẹlu kan kere ti itanna ati pẹlu awọn nšišẹ iṣeto, eyikeyi obirin le ma ri kan iṣẹju diẹ lati ṣe kan wulo ati ki o igbaladun idaraya fun awọn tẹ ni ile.