Awọn igbale ni Ìyọnu (silẹ koni): apejuwe ti ilana, paapa

Laipe awọn ooru, ati ọpọlọpọ awọn eniyan ni a nkanju lati bẹrẹ lati mura fun eti okun akoko, ti o ti gbasilẹ ni ilera ọgọ tabi gbiyanju lati Mu awọn Ìyọnu ni ile. Sibẹsibẹ, sise lori isoro agbegbe, ọpọlọpọ awọn ti wa ni dojuko pẹlu awọn wọnyi paradox. Awọn julọ nira lati se aseyori kan alapin Ìyọnu. O ti gbà wipe ni lati le mu awọn oniwe-apẹrẹ jẹ pataki lati golifu tẹ. Sugbon ni iwa, ohun wo ohun ti o yatọ: awọn diẹ awọn adaṣe fun awọn inu isan, awọn kere ori. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe awọn sanra ti wa ni maa yipada sinu kan isan tabi labẹ awọn Layer akoso ti iṣan Corset. A Ìyọnu ki nibikibi ati ki o ko lọ kuro. Kini lati se ninu ipo yìí? Olóòótọ Iranlọwọ ni yio je kan ti o rọrun idaraya - awọn igbale ni Ìyọnu. Şe nipa rẹ fi fun elere idaraya ati ope. Idaraya ti se iranwo wọn bawa pẹlu awọn isoro.

Kí nìdí ni o munadoko?

Nigba ti o ti idaraya ti wa ni ti kojọpọ pẹlu awọn transversus abdominis. Awọn ọkan ti Oun ni awọn ara ti ni ibi. Maa fa sagging belly ni awọn oniwe-kekere orin. Ni idaraya awọn ifilelẹ ti awọn inawo ṣubu lori oblique ati ita isan. Lati overtraining nwọn bẹrẹ Bouguereau. Bi awọn kan abajade, awọn Ìyọnu ceases lati idorikodo, sugbon o tun duro lori jade niwaju.

Yi idaraya mu ki awọn isan ise ni agbelebu. Bodybuilders ni ife lati ṣe kan igbale ni Ìyọnu. Idaraya relieves wọn lati bulging "lapapo ti ara". O ṣe iranlọwọ lati fa awọn ẹgbẹ-ikun.

Bawo ni lati igbale ikun. alakoko imọran

1. Itẹramọṣẹ - awọn kiri lati aseyori. Idaraya "The igbale ni Ìyọnu" to wa ni ošišẹ ti deede. Lati gba a alapin Ìyọnu, iwọ yoo nilo nipa osu kan ti o le yẹ oojọ.
2. Ni akọkọ kokan o dabi irorun idaraya, ṣugbọn diẹ eniyan le daradara ṣe awọn oniwe-1 igba. Se ko despair o ba ti nkankan ko ṣiṣẹ.
3. Awọn esi da lori ibamu pẹlu idaraya ẹrọ ni gbogbo asiko.
4. Ni bayi nibẹ ni o wa ni ọpọlọpọ awọn imuse ọna. O yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn ọkan ti o dabi awọn julọ ogbon ati ki o rọrun. Lehin jiya pẹlu awọn ise sise ti ronu, o le gbe lori si diẹ idiju awọn aṣayan.

A ni iwonyi ilana

Fun olubere, o ti wa ni ti a nṣe julọ ti ifarada aṣayan.

I. n.: Dubulẹ lori rẹ pada pẹlu ese ro. Arms tesiwaju pẹlú awọn ara.

1. gbogbo awọn ti awọn air tii ma jade lati ẹdọforo, sugbon ko ndinku, sugbon maa, igbese nipa igbese.

2. Nigbana ni, awọn Ìyọnu ti wa ni retracted bi jin bi o ti ṣee ati ki o waye ni yi ipo fun nipa 15-20 aaya. Maa, o le mu awọn idaduro akoko. Ikun yẹ ki o ko gbe.

3. loosen Ìyọnu simi.

kekere kan le

Nigba ti o ti opo ni ko o ati awọn ti o wa ni a mo bi o lati se igbale Ìyọnu ni a prone si ipo, o le gbiyanju lati se awọn idaraya lawujọ.

I. n.: Lawujọ, ẹsẹ shoulder iwọn yato si.

1. Lori awọn exhale, tẹ ẽkun, body die-die siwaju yoo wa bi nigba ti gun nilẹ skates. Palm isubu lori awọn hip.

2. Nigba ti o ti ẹdọforo ni o wa sofo, ikun ti wa ni retracted ki o si pa ni yi ipo. Ninu eyiti ori ti wa ni tilted sisale die-die, ṣugbọn awọn oju wo niwaju, pada ni gígùn.

3. Dúró ni yi ipo fun nipa 15-20 aaya.

4. Sinmi awọn Ìyọnu, simi, ìmí.

Bakanna, ọkan le ṣe awọn adaṣe ni a joko si ipo tabi ni mẹrẹrin rìn.

Ìrora Technique "Ara Flex"

Dara mimi - ọkan ninu awọn julọ pataki irinše ti aseyori, nigbati a igbale ni Ìyọnu. Idaraya ti wa ni daradara ni idapo pelu awọn ilana ti "Ara Flex." Simu ni ṣe bi wọnyi:

1. First, ina jẹ patapata alayokuro lati awọn air.
2. Rinle kún lilo didasilẹ awokose nipasẹ awọn imu.
3. Ki o si nibẹ ni kan ni kikun, simi ati alariwo exhale nipasẹ awọn ẹnu. Gbogbo awọn air ni akoko kanna bi o ti wa ni tii ma jade lati ẹdọforo.
4. Ikun ti wa ni retracted si ti wa ni ti o wa titi ni isalẹ awọn egbe.
5. Lẹhin 20 aaya, lati wa ni farabale ati ìmí.
6. Pada mimi ati ki o tun awọn idaraya.

Yi ọna ti mu ṣee ṣe mọ ẹdọforo. O ti tun mu ṣiṣẹ ki o si sise jade awọn ti atẹgun eto.

Awọn igbale ni Ìyọnu. Idaraya fun awọn "ni ilọsiwaju", ni pipe ilana

I.p.: Dubulẹ lori rẹ pada pẹlu ese ro. Arms tesiwaju pẹlú awọn ara.

1. exhale. Light gbọdọ jẹ patapata free of air.

2. fa ni Ìyọnu. Ojoro awọn isan ni yi ipo fun 15 aaya.

3. A kekere ìmí, atẹle nipa a foliteji ti awọn inu isan. Ni akoko kanna ti a nilo lati tesiwaju lati mudani o. Ti o ba ti nibẹ ni ko si air, ki o si awọn igba akọkọ ti o jẹ ṣee ṣe lati ṣe kekere breaths.

4. Isinmi ati ìrora isodi. Heliox tabi exhaling (ti o da lori bi awọn išaaju igbese ti a ṣe). Sibẹsibẹ, idaraya ni ko lori sibẹsibẹ.

5. exhale, loje ninu ikun.

6. Foliteji ti gbogbo inu isan ati inu titari si. Ni yi duro ìrora.

7. simu,, isinmi imularada.

Awọn ofin ti ikẹkọ

• Lati idaraya wà ni julọ doko, o ti wa ni niyanju lati owurọ tabi irọlẹ, tabi dara 2 igba fun ọjọ kan. Bayi postprandial yẹ ki o duro ni o kere wakati meji.
• First nibẹ ni yio je to fun 10-15 iṣẹju si ọkan ona. Maa, akoko yi le ti wa ni dinku si idaji.
• Awọn nọmba ti repetitions ni leyo. Awọn ti aipe ipele ti fifuye le ti wa ni telẹ bi wọnyi: akoko lati da ni akoko nigbati o di soro lati simi.

anfani ti awọn adaṣe

Awọn igbale ni Ìyọnu yoo ko nikan fifa soke ni inu isan, mu wọn vitality ati ìfaradà, o tun ni o ni ilera anfani. Nitori awọn yẹ retraction massaged ara ti, ti ounjẹ ngba, nitorina imudarasi wọn išẹ. Tun arawa ni pada isan, se iduro.

Contraindications

O ti wa ni gidigidi wulo lati nigbagbogbo igbale ni Ìyọnu. Idaraya, sibẹsibẹ, le je ni awọn igba miiran gbesele. Main contraindications:

• Inu ulcer ati duodenal ulcer. Fun eyikeyi arun ti awọn nipa - pẹlu pele.
• Ẹdọforo arun.
• Awọn iṣoro pẹlu awọn ẹjẹ eto.
• Women lominu ni ọjọ.
• Awọn mẹrìndińlógún akoko.

Mu awọn Ìyọnu ni ile ni a imolara. Akọkọ ohun - lati gba lati olukoni ara wọn.