Bawo ni lati kọ kan igbaya nitori lati Titari-ups

Ọpọlọpọ awọn eniyan kan ala nipa awọn bojumu apẹrẹ. Ṣugbọn ni kikun afihan awọn koko ninu ọkan article yoo ko ṣiṣẹ, nitori o yoo ya ju Elo akoko. Ni yi article a yoo soro nipa awọn àyà isan. O ti wa ni ko si ikoko wipe ni oni aye, opolopo awon eniyan ni o wa nife ninu awọn ibeere ti bi o si fifa igbaya nipasẹ ọna ti titari-soke. Lati ṣe eyi, nibẹ ni o wa diẹ ninu awọn kan pato awọn adaṣe, pẹlu eyi ti o le se aseyori yi ìlépa.

Orisi ti tẹlẹ titari-ups

1. fo pushups. Ṣe awọn wọnyi titari-soke pẹlu kan kekere iga, nipa mẹdogun centimeters lati awọn meji atilẹyin. O nilo lati fi ọwọ rẹ lori support, die-die tẹ igunpa, ṣe kan kekere fo lati de lori pada support. Pẹlu yi iru ti titari-ups ko nikan inflated awọn àyà, sugbon tun daradara ni idagbasoke-vestibular ohun elo.

2. Wide pushups. Ni ibere lati fifa awọn àyà ọpọlọpọ igba lo yi iru titari-soke. Yi ilana jẹ ohun wọpọ. Nigba ti sise yi iru idaraya ti o dara ita ti fa pecs. Equipment ni ti gbe jade nipa gbigbe ọwọ lori awọn widest ijinna.

3. dín titari-soke. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti, lori awọn ilodi si, pẹlu awọn isejade ti ọwọ ni kan kere ijinna lati kọọkan miiran. Lati gbe jade titari-pipade ni iru ipo kan, o nilo lati fi ọwọ rẹ bi bi o ti ṣee, pẹlu awọn atampako gbọdọ fi ọwọ kan kọọkan miiran. Eleyi idaraya iranlọwọ lati se agbekale ohun ti abẹnu Ẹgbẹ ti awọn pectoral isan.

4. tẹ pushups. Pẹlu yi idaraya ti o le fifa igbaya, eyun awọn ẹkun ni. Lati ṣe, iwọ yoo nilo kekere kan ibujoko. Nibẹ ni o wa meji iru titari-soke pẹlu kan ite: a titari-si oke ati titari-ori kodò. Ilana ọwọ nigba ti n ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe yẹ ki o wa siwaju sii ju ejika iwọn.

5. Plyometric titari-soke. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe yoo jẹ wulo fun awon eniyan ti o ko nikan fẹ lati fifa igbaya, ṣugbọn lati mu agbara ati ki o ìwò ilera. Fun awọn idaraya ti yi ni irú ni pataki lati ripi ryvkoobraznymi agbeka si ara kan fun iseju meji, o wa ni jade ninu awọn air lai support. O jẹ pataki lati ṣe awọn owu ọwọ, nigbati ṣiṣe awọn ni ibẹrẹ ipo ti nilo kekere kan body e si pakà.

6. Titari-pipade pẹlu awọn ẽkun. Fun yi iru idaraya ni pataki lati fi labẹ rẹ orokun nkankan asọ. Siwaju si, yẹ ki o gba awọn atilẹba si ipo ati ki o wo si o pe ori ati ọpa ẹhin ni o wa ni kanna ipele. Ki o si telẹ a boṣewa titari-to tẹsiwaju. Yi ni irú ti idaraya ni o dara fun awon ti o fẹ lati fifa soke ni àyà ni a igba diẹ.

7. Standard pushups. Ni ibere lati tẹsiwaju pẹlu awọn idaraya ti yi ni irú, o nilo lati ya awọn ti o tọ si ipo: ọwọ gbọdọ wa ni gbe kekere kan anfani ju ejika iwọn, ori yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ni ila gbooro pẹlu awọn ọpa ẹhin. Awọn ifilelẹ ti awọn inawo ti awọn wọnyi awọn adaṣe fun on apapọ àyà isan.

ipari

Bayi wipe o mo bi lati kọ àyà ati ejika lilo a iṣẹtọ o rọrun ti ṣeto ti awọn adaṣe. O si maa wa nikan lati ṣe akiyesi wipe awọn ona si titari-soke yẹ ki o wa deede. Tabi ki, ohunkohun ti o dara ife lati se aseyori. Ti o dara orire pẹlu rẹ ara-yewo!