Bawo ni lati teramo rẹ isẹpo ati isan: irinṣẹ ati awọn adaṣe

Ifinufindo ti ara aṣayan iṣẹ-ṣiṣe jẹ pataki ni eyikeyi ọjọ ori. O pese ọpọlọpọ awọn anfani jakejado ara: o arawa awọn isan ati isẹpo, preserves ati paapa mu ki egungun agbara, se iduro, ni irọrun ati nafikula iwontunwonsi, stamina ati resistance to wahala. Ni aṣẹ lati bojuto awọn ohun orin ti egungun eto, o nilo lati fi fun u kan awọn titẹ lori kan ojoojumọ igba.

Isẹpo ati awọn won ipa ninu awọn eniyan egungun

Isẹpo - awọn wọpọ agbo ninu awọn eniyan egungun. Nwọn pese free ronu, ṣugbọn laarin awọn ifilelẹ lọ telẹ nipa wọn apẹrẹ. Awọn arinbo ti awọn yellow din awọn oniwe-agbara, ki nwọn ti wa ni siwaju fikun nipa fibrous kọọdu ti. Ni awọn eniyan ara nibẹ ni o wa ogogorun ti isẹpo. Diẹ ninu awọn ti wọn wa ni kekere ati inconspicuous, fun apẹẹrẹ, ninu awọn wrists. Ati awọn miiran ti o tobi ki o si ṣe akiyesi, e.g., ninu awọn ejika, ẽkún, ati igunpa. The-arinbo ti awọn wọnyi agbo ninu ara jẹ gidigidi o yatọ. Fun apẹẹrẹ, ti iyipo shoulder apapọ laaye lati gbe awọn apa ni eyikeyi itọsọna ati awọn Building intercarpal agbo pese nikan pọọku sisun lodi si kọọkan miiran egungun. Awọn ibeere ti bi o lati teramo awọn isẹpo, jẹ ti o yẹ loni bi lailai.

Kilasi ni o wa julọ wulo fun okun isẹpo

Ọpọlọpọ awọn eniyan Iyanu bi lati teramo awọn isẹpo. O jẹ pataki lati rii daju kere ikolu èyà, gẹgẹ bi awọn ti nrin, odo, lo lori ohun idaraya keke. Teramo awọn asopọ, atehinwa ewu ti ipalara, ran nínàá awọn adaṣe, pẹlu yoga ati Pilates. O ti wa ni ti o dara ju ọna ti okun awọn isẹpo.

Lati dabobo wọn lati isoro, o gbọdọ tẹle awọn ofin:

1. Lọ si awọn orthopedist. A oṣiṣẹ eniyan gbodo se ayẹwo awọn majemu ti kokosẹ, orokun ati hip isẹpo.
2. Dari rẹ àdánù. Ni apọju - yi afikun fifuye lori gbogbo awọn isẹpo ti ara, paapa ni awọn orokun ati hip. Nini nikan 1 kg àdánù posi nipa 10-15% ewu ti sese osteoarthritis.
3. Lati yan awọn ọtun bata. Korọrun bata, paapa ga ki igigirisẹ, le run rẹ iduro, mọnran ki o si ja si arun ese. Ti o dara ju bata ni o wa ju ẹsẹ bata pẹlu to dara support ati ki o asọ-ẹri ti, wọnyi bata - ti o dara idena ti nosi ti kokosẹ, ibadi rẹ ati orunkun isẹpo.
4. Lati equip awọn ise. Ko tọ fi kọmputa tabi korọrun iduro ni rẹ Iduro ṣẹda a isoro fun awọn ọpa ẹhin, eyi ti o ni Tan asiwaju lati se afehinti ohun irora ati ọrun.
5. Lo ni onje siwaju sii eja. Fish jẹ ọlọrọ ni unsaturated ọra acids, pataki fun awọn isẹpo.
6. Olukoni ni o dara adaṣe ti o mu ni irọrun, iduro, iwontunwonsi ati itoju.

Ohun ti o jẹ idaraya ti o dara fun awọn isẹpo ati isan?

O yatọ si idaraya mu undoubted anfani jakejado ara. Bawo ni lati teramo awọn isẹpo, isan ati ligament, yoo sise lori wọn kọọkan iru ti idaraya:

1. Aerobics se sisan ẹjẹ si isẹpo, arawa ligament.
2. Nínàá posi ni ibiti o ti išipopada, din gígan, ran irora.
3. Agbara ikẹkọ arawa isan tendoni ati.
4. Jogging arawa awọn tendoni ati isan ti isalẹ ara.
5. Odo se irọrun ati sisan ẹjẹ si isẹpo.
6. Jijo se ẹjẹ san, itoju.
7. Rìn mu ki awọn arinbo.
8. Fo teramo isan tendoni ati ti isalẹ ara.
9. Yoga mu ki awọn ibiti o ti išipopada, din gígan, ran irora.
10. Pilates ni o ni awọn kanna ni ipa bi yoga.

Awọn adaṣe fun awọn shoulder isan ati isan unloading

Overstrain isan ti awọn ejika ati oke pada ni fraught pẹlu kan gan irora majemu. Slouching ni rẹ Iduro o si hunched iduro igba ja si gan isan ti awọn àyà ki o si nà awọn isan ti awọn ejika ati ki o pada, ki o si yi, ni Tan, nyorisi si efori ati isan irora ni agbegbe yi.

Bawo ni lati teramo awọn shoulder isẹpo, fi awọn wọnyi awọn adaṣe:

1. Shrug. Ni a duro si ipo lati gbe ejika rẹ si etí, pọ abẹfẹlẹ, ki o si mu wọn ati ju.
2. Dapọ ati fomipo ti awọn ejika. Bi Elo bi o ti ṣee lati fi siwaju awọn ejika siwaju, ki o si ya wọn jade pada, dida awọn shoulder abẹfẹlẹ.
3. Nínàá pada. Joko lori kan alaga, fi ẹsẹ rẹ lori pakà. Laiyara si apakan siwaju. Nínàá rẹ apá laarin rẹ ese lati de ọdọ awọn ese ti awọn alaga, titi ti o wa ni kan to lagbara ẹdọfu ni oke ni pada. Laiyara ya awọn atilẹba si ipo.

dara ounje

Ni ilera ounje jẹ pataki ni eyikeyi ori: ni igba ewe nigbati egungun ati isan wa ni actively dagba, ati ni ogbó, nigbati awọn weakened àsopọ. Ni ilera egungun nigbagbogbo nilo awọn kere ti ti ijẹun vitamin ati awọn ohun alumọni, paapa kalisiomu isinyi.

Bawo ni lati teramo awọn isẹpo ati isan pẹlu agbara? Food pese awọn oni-pẹlu agbara, eyi ti o ti nilo fun gbogbo oni-bi a ti nše ọkọ idana. Awọn amuaradagba ninu ounje lo nipasẹ awọn ara bi a ile awọn ohun elo. O yanilenu, awọn egungun continuously fi opin si isalẹ ki o si duro. 7-10 years ni erupe ile agbalagba egungun nkan ti wa ni patapata imudojuiwọn. Ati bi a ọmọ, nigbati awọn ọmọ ti wa ni dagba nyara, rẹ egungun ti wa ni patapata imudojuiwọn fun 2 years. Diẹ ninu awọn wa kakiri eroja vitamin ati ni o wa paapa wulo fun egungun, isẹpo ati isan. Ṣaaju ki o to teramo awọn isẹpo pẹlu iranlọwọ ti awọn idaraya, o nilo lati pese awọn ara pẹlu to dara ounje.

Awọn ọja fun ilera isan, egungun ati isẹpo

Pataki nọmba ti wa ni awọn iṣọrọ gba lati kan iwontunwonsi orisirisi onje, ti o ba pẹlu awọn wọnyi ọja awọn ẹgbẹ:

1. Ifunwara awọn ọja (wara, wara, Ile kekere warankasi, ekan ipara).
2. Fats ati carbohydrates (Ewebe epo, eso, eja).
3. Unrẹrẹ ati ẹfọ (alabapade, tutunini, si dahùn o, fi sinu akolo).
4. Awọn ọlọjẹ (eran, eja, adie, eyin, ẹfọ, eso, irugbin).

Ti o ba ti ojoojumọ akojọ ko ni badọgba lati nutritious ounje fun awọn egungun eto, o jẹ wuni lati ya awọn afikun:

• kalisiomu;
• Vitamin D;
• magnẹsia;
• Omega-3-ọra acids.

Awọn ti iwọn lilo ti kalisiomu eniyan yẹ ki o gba akọkọ 20 years ti aye, nigbati egungun agbara ni gbe ni akoko ti nṣiṣe lọwọ idagba. Ni afikun, ga abere ti kalisiomu ni o wa nilo ki o si jo si ori nigba ti egungun erupe iwuwo ti wa ni dinku nitori adayeba okunfa ati awọn ewu ti dida egungun posi.

orokun apapọ ilera

Lori awọn aye ti awọn ẽkun faragba awqn wahala. Wọn isẹpo ti wa ni nigbagbogbo muduro body àdánù ati ki o tun jiya lati abele ati idaraya nosi. Orokun - awọn tobi julọ eka isẹpo ninu awọn eniyan ara, o ti wa ni lọ nipasẹ kan pupo ti isan, ligament ati tendoni, eyi ti o idaniloju aitasera ati iduroṣinṣin ti awọn orokun ẹsẹ iṣẹ.

Ni isalẹ ti awọn egungun ti awọn ara gidigidi yoo ni ipa lori walẹ ati exerts titẹ agbara pẹlu kan ti o rọrun nrin lori kan eda eniyan orokun, ti o jẹ 4-5 igba o tobi ju awọn oniwe-àdánù. Sugbon nigba idaraya, nigbati awọn ẹsẹ lu ilẹ, awọn agbara ti o le koja awọn àdánù ti awọn ara jẹ diẹ sii ju 12 igba. Nitorina apọju gidigidi mu ki awọn ewu ti orokun ipalara ati ki o jẹ awọn root fa ti idaji ti gbogbo mosi lati mu awọn articular kerekere ti awọn orokun.

Awọn ipa ti awọn isan

Awọn orokun isẹpo ni o ni a cruciate ati legbekegbe isan. Yi isan, okun awọn isẹpo. Fibrous interosseous nafikula, okun awọn orokun isẹpo, ati paapa šakoso awọn ronu ni o. Ti won le ya awọn ibi inu awọn oniwe-iho ninu Odi ti awọn isẹpo kapusulu ati ki o kọja. Awọn wọnyi ni lagbara ẹgbẹ ti àsopọ pọ egungun articulated ati play ni awọn ibaraẹnisọrọ to fun agbara wọn, nitori ni ilera isan le nà soke si 5% ti awọn atilẹba ipari.

Siwaju nínàá idẹruba ipalara, sprain. Yi hihan inu ti ohun airi àsopọ, yori si irora ati isẹpo wiwu ati ki o din awọn oniwe-agility. Ni ti o ga èyà, paapa ni idaraya nafikula le rupture, iru ohun ipalara jẹ ṣee ṣe ani ninu isubu. Bayi nibẹ ni irora ati edema, dinku iduroṣinṣin ti awọn orokun.

Bawo ni lati teramo awọn orokun isẹpo?

Dajudaju, idena ni o dara ju ni arowoto. Diẹ ro nipa awọn ẽkun, titi nibẹ ni o wa awọn iṣoro pẹlu wọn. O ti wa ni Nitorina Elo rọrun lati se orokun isoro ki o si mu awọn isan ti o dabobo awọn orokun isan ati ki o menisci apọju ati ki o ran o se julọ nosi. Lagbara isan - awọn ifilelẹ ti awọn fa ti orokun isoro, ki o jẹ pataki lati nigbagbogbo siwopu wọn. Lati ṣe eyi, fit idaraya arawa - orokun isan gba awọn pataki fifuye, eyi ti yoo din ewu ipalara si awọn ẽkun.

1. Atunse awọn orokun. Dubulẹ lori Ìyọnu, straighten ese. Lori awọn simu, laiyara tẹ ọkan ẹsẹ ni orokun, igbega awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ, titi ti o jẹ papẹndikula si itan. Duro ni yi ipo fun 2-3 aaya, ki o si, laiyara, lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Awọn kanna ni lati mu awọn miiran ẹsẹ. Ṣe 3 jara ti 10 iru awọn adaṣe.
2. Awọn jinde ni gígùn ẹsẹ. Dubulẹ lori rẹ pada, tẹ ọkan ẹsẹ ki o si tẹ ẹsẹ to awọn pakà lati oluso awọn pelvis. Awọn keji ẹsẹ to straighten. Lori awọn simu, laiyara gbe awọn ẹsẹ nipa 25 cm lati pakà. Mu fun nipa 3 aaya, laiyara ya awọn atilẹba si ipo. Ṣe awọn idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Mẹta tosaaju ti 10 repetitions.
3. Straighten rẹ orokun. Joko lori kan alaga tọ, re pada lodi si awọn pada ti awọn alaga. Lori awọn simu, laiyara straighten kan ẹsẹ fere ni afiwe si awọn pakà, sugbon ko gbogbo awọn ọna. Mu awọn ẹsẹ kan diẹ aaya ni yi ipo. Pada si bere si ipo ati ki o ṣe awọn idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Ṣe 10 adaṣe fun 3 jara.