Bawo ni o ṣe le ṣe atunṣe "titan" ni papa

Iyatọ ti o ni "titan" ni ilẹ-ilẹ jẹ ọna ti o wulo julọ lati yọkuro awọn fifun ti a fi oju si inu ikun ati ki o ni awọn iṣan isan ti tẹ. O ṣe pataki, sibẹsibẹ, lati ṣe ifojusi pataki si bi o ti ṣe deede ti o ṣe idaraya yii, paapaa ti o ba ni awọn iṣoro pẹlu isalẹ tabi ọrun.

Ibile

Biotilejepe awọn eka agbeka ti wa ni ko idiju, amoye so lati fara tẹle awọn igbesẹ ni isalẹ nigba ti sise adaṣe lori tẹ.

1. Duro si ẹhin rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ si igun ti igbanu rẹ. Nwọn gbọdọ gbekele lori pakà.
2. Gbọ ọwọ rẹ lẹhin ori rẹ ki awọn atampako rẹ wa ni eti eti rẹ. Ṣiṣe akiyesi: ma ṣe yika awọn ika rẹ sinu "titiipa".
3. Ṣeto awọn egungun, lẹsẹsẹ, ni awọn idakeji idakeji ati siwaju siwaju.
4. Gbé agbasilẹ naa ni ọna ti o wa larin rẹ ati awọn àyà ti o wa ni iwọn diẹ si aaye ọfẹ.
5. Mu fifọ awọn iṣan ti tẹtẹ lọ, fifun ikun.
6. Gún ori ara oke kuro lati ilẹ, fi ara pọ si ọna iwaju. O ṣe pataki ki awọn egungun ko ni ọwọ kan ilẹ.
7. Duro fun idaji keji ni ipo yii, lẹhinna fi agbara mu pada.

Awọn ẹtan pupọ

Iyika lori ilẹ - iṣẹ idaraya ti o rọrun, ṣugbọn ninu imuse rẹ, diẹ ninu awọn nuances. Lehin ti o ti ṣe ayẹwo awọn itọnisọna ti awọn oluko ti o tọju, iwọ yoo mu iṣẹ ṣiṣe ti ara lọpọ sii ati ki o le yago fun awọn ilọsiwaju ere idaraya.

• Pa awọn iṣan ti tẹtẹ ni idaniloju. Eyi, akọkọ, yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri awọn esi yiyara ti ikẹkọ, ati keji - lati dena ẹrù ti o tobi lori isalẹ.
• Ma ṣe fi ọwọ rẹ si ọrùn rẹ. Ṣe akiyesi ijinna akọkọ laarin awọn igun.
• Tẹ apa ẹhin naa bi o ṣe gbe e kuro lati ilẹ. Ni gbolohun miran, yago fun awọn igbiṣe lojiji nigbati o gbe ori, ọrun ati awọn ejika kuro lati ipo ti o ni aaye. Gbiyanju lati tẹwọ siwaju, bi ẹnipe o ṣemeji. Fojuinu tẹ awọn egungun rẹ lọ si agbada, ki o si yọ ni ori oke ti fọn, ti o dubulẹ lori ilẹ; Paa nigbati o ba pada si ipo ti o bẹrẹ, tẹsiwaju lati mu ikun ni ailewu.
• Ṣe gbogbo awọn agbeka lalaiyara ati pẹlu iṣaro. Ọpọlọpọ awọn atunṣe yoo jẹ to.

Ẹnjinia crunch on tẹ

1. Dina lori ilẹ, gbe ọwọ rẹ si inu rẹ tabi fa wọn pọ si ara. Ninu ọran igbeyin, awọn ọpẹ yẹ ki o dada patapata lori ilẹ.
2. Gbe ese rẹ soke. O le jẹ ki awọn ekunkun rẹ tẹri ni igun mẹẹdogun ọgọrun, tabi taara awọn ẹsẹ rẹ ki o si gbiyanju lati ṣatunṣe wọn.
3. Gún apa isalẹ ti ẹhin mọto lati ilẹ, lilo awọn isan inu. Ṣọra: o ṣe pataki lati ma fi awọn ẹrù sori ọwọ rẹ, pada tabi ori. Ti o ko ba le gbe apa isalẹ ti torso pẹlu titẹ kan, o tumọ si pe iwọ ko ni agbara ti ara. O ṣe iranlọwọ lati sisẹ ni deede, "Ayebaye" titan lori ilẹ. Ti o ba tẹsiwaju pẹlu idaraya pẹlu awọn iṣan inu inu, ikẹkọ yoo ja si nikan ninu agbara ati agbara ti ko ni dandan lori awọn ẹya ara miiran.

Yiyan pẹlu fitball

Ti o ba lọ si ibi-idaraya nigbagbogbo tabi ni bọọlu gymnastic rẹ ati awọn anfani lati ṣe aṣeyede ni ile, gbiyanju rirọpo awọn iyipada sẹhin lori tẹtẹ pẹlu iyatọ ti o yatọ si idaraya naa.

1. Joko lori idaraya rogodo ati yiyi chested mọlẹ kan bit lati omo ere (lati ejika si awọn coccyx) si dubulẹ lori a tẹ feetball, ati awọn oke apa ti awọn ara (ori, ọrun, ejika) o wà lori awọn rogodo. Awọn ẹsẹ ni a tẹ, awọn ẹsẹ ni isinmi lori pakà ti a si gbe sori iwọn ti igbanu.
2. Ṣe iṣeduro ipilẹ, eyi ti o ni iṣiro ti aṣa lori ilẹ. Ṣe idaraya naa laiyara ati ki o farabalẹ, ti o nipọn julọ ti iṣan inu lati ṣetọju iwontunwonsi ati pe ko ṣe yiyọ kuro ni iṣọ idaraya.

Diẹ sii

Bii pẹlu eyikeyi idaraya bii (pẹlu awọn titi-soke, awọn ipo-oke, awọn awọsanma, fo kuro lati sisọ, awọn ila), awọn igbọnsẹ pupọ yatọ. Gbiyanju awọn iyatọ ti o wa wọnyi lati mọ idiyele ti o munadoko fun ọ ni ara ẹni:

• Cross twisting ("keke"). Tẹle itọnisọna igbesẹ-si-ẹsẹ si akọkọ, ikede kilasika, ṣugbọn dipo ti o nfa awọn ejika mejeji kuro ni pakalẹ, gbe ọkanka ati ki o ta ọ ni apa idakeji (osi-ọtun, osi-ọtun). Diẹ ninu awọn eniyan ni itara ṣe iṣelọpọ yii ni iṣiro ati fifun awọn ejika ikun ti o bamu (eyini ni, apa osi - ọtun ikun, ati idakeji). Yi aṣayan - kan ti o dara sere ise fun awọn oblique inu isan.

• Ita fọn lori pakà. Nisisiyi, si tun tẹle awọn itọnisọna si ikede aṣa ti idaraya naa, gbe awọn ẹsẹ mejeji si apa kan (awọn ekunkun ti wa ni isalẹ ati ti a fi papọ). Mu awọn ejika kuro lati ilẹ ni akoko kanna, gẹgẹbi o ṣe deede. Niwon igbati a yoo yipada si ẹgbẹ naa, iwọ yoo ni irun ti awọn ẹgbẹ. Ṣe awọn atunṣe diẹ diẹ si apa kan, lẹhinna yi ipo ti ese naa pada ki o tun ṣe awọn iṣẹ ni apa keji.
• Idoji pẹlu ohun expander. Duro ni gígùn ki o si mu igbala ti o ti gbe ni ọwọ mejeeji. Fa fifalẹ, ṣe atunṣe sẹyin rẹ ati sisẹ awọn isan ti tẹ.