Ese ese fun osu kan. Ilana fun lilo

Awọn Obirin Ẹwà Awọn Obirin Ninu Ẹsẹ Awọn Obirin Ninu Islam 8 Awọn obirin ti o ni ẹwà ṣe okunkun awọn eniyan lati jagun nigbakugba, ati awọn obirin yi pada pẹlu ilara ilara. Ṣugbọn awọn tẹẹrẹ ese - yi ti a ko a pipe ala, o ni otito! Ṣe awọn adaṣe pataki, iwọ o si ni ẹsẹ ti o ni ẹsẹ fun osu kan. Ohun akọkọ jẹ ifẹ.

Ni isalẹ a yoo ṣe ayẹwo ni apejuwe diẹ bi ati ohun ti o le ṣe lati le gba abajade ti o fẹ: ẹsẹ ti o ni ẹsẹ ti o dinku. Awọn adaṣe gbọdọ ṣee ṣe ni igba marun ni ọsẹ: Ọjọ -Ọta-Ọjọ Ẹtì-Jimo-itọju cardio kan; Ojobo-Ojobo - Awọn adaṣe agbara.

Idaraya 1. Cardiocomplex

Fun eyi ti a nilo a wọpọ-kijiya ti o si eyikeyi kadio - treadmill, stepper, idaraya keke, elliptical olukọni, keke ergometer. Ṣaaju ki ibẹrẹ igba, o jẹ dandan lati dara awọn isan lori simulate fun iṣẹju 5. Lẹhinna ya okun ki o ṣe 100 fo ni awọn ẹsẹ mejeeji. Lẹhin ti ṣe awọn sit-oke 50. Ranti pe squats ṣe daradara pẹlu ikun ti o ni ikun ati ki o ni kiakia. Lẹhinna tun tun tẹ simulator naa fun iṣẹju 4, lẹhinna tun tun fo fo lẹẹkansi. Lẹhin okun, ṣe 25 ilosiwaju siwaju pẹlu ẹsẹ kọọkan, ati lẹẹkansi 4 iṣẹju ti ikẹkọ cardio ati 100 fo. Ni opin ti awọn ikẹkọ 50 igba, ṣe awọn lilọ si tẹ. Lati le jẹ awọn ẹsẹ ti o kere ju, a le mu fifuye naa pọ si, ṣugbọn ni kete. Ni ẹdà, iwọ ko le fa awọn isan ti o ko mọ si awọn iru ẹru ara bẹẹ.

Idaraya 2. Awọn adaṣe agbara fun awọn ẹsẹ

Lati ṣe eyi, o nilo apo ti nfa, okun ati 2 dumbbells. Ni akọkọ, ṣe iyọda iṣan rẹ - ṣe iwọn okun ti npọ ni igba 300. Lẹhinna gba igbadẹ kukuru nipa iṣẹju 5-10. Lẹhin ti o nilo lati se ohun idaraya pẹlu dumbbells. Lati ṣe eyi, mu wọn ni ọwọ rẹ ki o si isalẹ wọn ni awọn aaye. Fa sinu ikun rẹ ki o si tun sẹhin rẹ pada. Bẹrẹ lati sọkalẹ laiparuwo ati bi o ṣe nlọ laipẹ si awọn iroyin mẹrin. Ni apapọ, awọn ipele mẹta ti 12-sits yẹ ki o ṣee ṣe. Sinmi.

Mu awọn teepu ohun-mọnamọna idapọ, mu opin kan wa lori ẹsẹ osi. Ọtun ẹsẹ ọtun yẹ ki o tẹri ni orokun, ati ẹsẹ osi ni ki o yipada si apa osi, bi o ti ṣee ṣe. Pada ẹsẹ si ipo ipo rẹ. Tun ilana yii tun ṣe ni awọn ipo mẹta ti igba 20 kọọkan. Bayi se 12 lunges pẹlu dumbbells ni 3 tosaaju. Pẹlu iranlọwọ ti o ti nfa mọnamọna ṣe awọn atẹle: a kunlẹ, fi ọpa-mọnamọna lori ẹsẹ osi, leyin naa gbe ẹsẹ naa soke ki o si gbe e pada si oke. Tun 20 igba tun ṣe, 3 tosaaju fun apa osi ati awọn ẹsẹ ọtun. Iṣẹ igbẹhin. Awọn ọtẹ ti tan lori iwọn awọn ejika, awọn ẹsẹ ti wa ni jade, awọn ẹyẹ ti wa ni fa, awọn dumbbells ni ọwọ wọn. Ṣe squats pẹlu apá ti o jade. Tun tun ṣe gbogbo igba 20, awọn ọna mẹta.

Ese ẹsẹ jẹ idaji aṣeyọri. Lati ṣe imudojuiwọn ipo ni afikun o jẹ wuni lati ṣe idaraya miiran ti o wulo. Duro ni gígùn. Awọn igigirisẹ pọ, awọn ibọsẹ wo ni awọn itọnisọna idakeji. Duro ni ihamọ atilẹyin (tabili, ile igbimọ giga, sẹhin ti alaga tabi aladani). Fi ọwọ kan si apa-ikun, ekeji ni idaduro naa. Yọọ awọn ejika rẹ, ki o tẹ awọn tẹtẹ ati awọn ọpa. Bẹrẹ apẹrẹ lori awọn ibọsẹ, eyini ni, ku lori ilana ti duro lori ika ẹsẹ rẹ. Kọnisi gbọdọ jẹ iyato. Ni isalẹ laiyara niwọn igba ti o ba le ṣe atunṣe afẹyinti rẹ. Ni kete ti o ba ro pe ara rẹ ti bẹrẹ lati tẹ, dide. Ni arin fifọ ati gbigbe soke, ma duro ni iṣẹju diẹ. Ni apapọ a ṣe 10 squats ni ọna 2.

Rii daju, ṣiṣe awọn iṣẹ wọnyi nigbagbogbo, iwọ yoo gba ẹsẹ ti o kere ju ni akoko ti o kuru ju.