Bi o si yọ sanra lati ọwọ pẹlu idaraya

Ọpọlọpọ awọn obirin ni a isoro bi o si yọ sanra lati awọn apá, ati ninu apere yi ti won ko ba siphoned. Lati ṣe eyi, a so awọn wọnyi awọn adaṣe ati awọn itọju. Fun kilasi beere dumbbells pelu pẹlu adijositabulu àdánù tabi diẹ ẹ sii ti dumbbells pẹlu o yatọ si òṣuwọn. Ati ki o nilo music, o le jẹ a teepu agbohunsilẹ, ṣugbọn o le jẹ a redio tabi tẹlifisiọnu, o kan lati tọju abala ti awọn ilu ati akoko ti idaraya. Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati lo lati xo ti sanra lori awọn apá, gbe soke a akọkọ dumbbell iwọn 0,5 kg to àdánù.

1. Standard gbona-soke isan ninu awọn ọrun, oke ara ati apá. Gbona-soke yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ni wipe ibere.

ọrùn:

1.1.Povoroty akọkọ ona kan, ki o si awọn miiran 4 igba.

1.2.Polukrugom wa ni ori rẹ lati osi shoulder si ọtun, bi o ba ti dani awọn gba pe ila ti awọn àyà 4 igba.

1.3.Zatem wa ni ori rẹ ni a semicircle lori pada, ọrun ila ti a ti waye 4 igba. Yi idaraya yẹ ki o wa losokepupo tẹmpo ti tẹlẹ.

1.4.Ostavlyaem ejika lori ilẹ, ati gba pe tì siwaju 8 igba. Ori ninu apere yi gbọdọ wa ni pese laisiyonu.

1.5.Dvigaem ọrùn ni Oriental ijó ni osi-ọtun ẹni, awọn ejika wa ni ibi, ṣe 8 igba.

Ni sise wọnyi awọn adaṣe ni wipe ti o ba gbo ti crunching tabi tite ni oke ni ọpa ẹhin, julọ igba pẹlu ori Yiyi. Eleyi jẹ deede, akọkọ ohun nibi lati ṣe awọn adaṣe bi Elo bi o ti ṣee laisiyonu. Laisiyonu lati ṣe gbogbo awọn adaṣe ati ki o gbona-soke ṣeto ti awọn adaṣe fun awon ti nife ninu bi o si yọ sanra lati awọn apá.

Ejika amure.

1.1.Plechi ndinku soke ki o si tun bosipo silė isalẹ pẹlú mejeeji ejika 4 igba, kọọkan shoulder lọtọ - ọkan apa oke, awọn miiran isalẹ 4 igba fun kọọkan apa rẹ.

1.2.Sovershat iyika pada ejika nikan 8 igba ati 8 igba wa niwaju. Ọwọ nigba ti larọwọto adiye pẹlú awọn ara, nikan ni ejika ti ṣiṣẹ.

1.3.Rezkie sisọ awọn ejika pada, ki o si siwaju 16 igba. Ọwọ ni akoko kanna pẹlú awọn ara die-die marun-.

1.4.Kazhdym shoulder ni iyika: siwaju - osi - pada - ọtun. Arms pẹlú awọn ara ati die-die ro.

Ki o si yiyi isisile si patapata ọwọ ni ibere: fẹlẹ, ki o si igunpa ati apa lati shoulder si ni otitọ titi ti lagun. Pin ọwọ pada si awọn kasulu, ṣugbọn awọn igbaya ni akoko kanna bi Elo bi o ti ṣee bends siwaju, abe din ati ki o fix fun 1 iseju. Tun yi idaraya ni igba pupọ. Ro ero kan ti o dara sere ise fun awọn isan - awọn inú ninu wọn softness ati iferan. Iru ikẹkọ jẹ pataki lati rii daju wipe rẹ-ṣiṣe bi lati yọ sanra lati ọwọ a ti gbe jade bi daradara bi o ti ṣee.

Adaṣe lori pectoral isan.

1.Snachala lai dumbbells ati ki o maa npo fifuye, mu dumbbell àdánù to 1,5 kg. Ọwọ ajọbi ni ẹgbẹ nipa ipele ejika din abẹfẹlẹ, ọpẹ oke. Isan igara breastbone - sinmi, igara - sinmi.

2.Skladyvaem ọwọ bi ni adura, ati awọn pẹlu awọn agbara ti ọpẹ, bi o ba gbiyanju lati yi lọ yi bọ aarin. Ìdúróṣinṣin koju awọn ọwọ ati ki o nyorisi akọkọ si osi, pada si aarin, ki o si awọn ọtun. Ohun gbogbo lati se pẹlu awọn agbara ti 8 igba.

3.Skladyvaem ọwọ ọpẹ sile awọn ejika ati igunpa gbiyanju lati faagun bi Elo bi o ti ṣee. A se laiyara ati laisiyonu 16 igba.

4.Skladyvaem ọwọ punched jọ. A tẹ lori re fists ati ki o gbe wọn soke - mọlẹ nipa agbara. Abe ni akoko kanna din o pọju.

Sise iru awọn adaṣe iranlọwọ lati se àsepari awọn iṣẹ-ṣiṣe ti bi o lati yọ sanra lati awọn apá. Itọkasi ti awọn titunse ti awọn wọnyi awọn adaṣe ni yio je kan ori ti rirẹ ati profuse sweating. Ti o ba ti shirt ni gbẹ, ki o si awọn esi ti o ti waye. Ni ibere lati yọ awọn excess sanra lori awọn apá, jẹ daju lati ṣe ni kikun ibiti o ti wahala ati significant akitiyan. Ranti wipe idaraya yẹ ki o wa ti gbe jade ni deede ati awọn fifuye lori awọn isan gbọdọ jẹ kuku tobi, sugbon ko ba overdo o ba ti o ba gbiyanju ju, ki o si rẹ isan lori awọn ọwọ le di ju ti ṣe akiyesi.