Idaraya "rinhoho" fun àdánù làìpẹ: agbeyewo, awọn fọto. Bawo ni o ṣe awọn igi slimming belly?

Ni akọkọ kokan, o dabi wipe ohun gbogbo ni irorun, ṣugbọn awọn idaraya ni "rinhoho" slimming ikun - yi jẹ ọkan ninu awọn heaviest fifuye lori awọn isan ti awọn jolo, pada ati apá. Ni afikun, yi ipo jẹ ọkan ninu awọn yeke postures ni yoga. Awọn bar le ṣee ṣe bi lọtọ idaraya, ati ni apapo pẹlu eyikeyi ninu awọn agbara fifuye.

ti o bẹrẹ

Fara ka pese ilana ati awọn aworan apejuwe ati ki o gbiyanju lati advance lati fojuinu ohun ti o wulẹ bi ati ki o kan lara ti o tọ iduro "rinhoho". Ti o ba niwa yoga, yi ipo ti yoo gba o laaye lati yi awọn iṣọrọ awọn ipo ati ki o ya eyikeyi ninu awọn ọpọlọpọ awọn miiran asanas. Deede bar wo ni ko nikan arawa awọn apá, ejika, pada ki o si isan epo - o tun se iduro.

Jẹ daju lati Jọwọ kan si dọkita ki o to ṣe bar fun àdánù làìpẹ: ko gbogbo awọn adaṣe ti wa ni da dogba, ati awọn eka yẹ ki o wa ti a ti yan nipataki lori ilana ti ara wọn ti ara majemu ati amọdaju ti ipele. Wa ni ṣọra o ba ti o ti ní a pada ipalara, inu tabi shoulder.

Ni igba akọkọ ti ipele ti ikẹkọ

Ti o ba ti sọ kò dun idaraya tabi wà lalailopinpin rọ, bẹrẹ ngbaradi fun awọn bar pẹlu awọn olomo ti postures "lori gbogbo mẹrẹrin rìn". Yi ipilẹ ipo ti yoo irewesi gbogbo eniyan laiwo ọjọ-ori, ilera ati ipele ti ara ṣiṣe. Ti o ba šeto deede okun fun àdánù làìpẹ, gidi eniyan ti o ni lati padanu àdánù ati ki o fa biribiri, ran kó sinu kan ikunku ati ki o yoo agbara lati bẹrẹ ipalemo fun awọn idaraya.

• Rii daju wipe awọn ọwọ ni o wa taara labẹ rẹ ejika ati ẽkun - o kan ni isalẹ awọn buttocks.
• Awọn ẹsẹ le wa ni kikun straightened, mq lori pakà tabi tẹ awọn ika ẹsẹ, ti o ba ti o ba fẹ.
• Ṣe kan dan ìmí, ki o si exhale nipasẹ awọn imu. Ti o ba ti o ba le, gbiyanju lati fara wé awọn ohun ti awọn iyalẹnu. Yi pataki ọna ti yoga, eyi ti o mu ki awọn ndin ti awọn wọnyi asanas.

Awọn keji ipele ti ikẹkọ

Simu, ki o si fa rẹ buttocks si awọn igigirisẹ. Idaduro awọn atilẹba ipo ti awọn ọwọ, ya a jin ìmí o si joko lori rẹ igigirisẹ - gba a omo duro ni yoga, eyi ti o si jiya awọn orukọ "Balasan". Podozhmite ika ẹsẹ, ti o ba ti o ba ti ko ba ṣe bẹ. Gbiyanju lati igbaya lodi si ẽkun rẹ ati ki o nigbagbogbo nwa niwaju. Ti o ba ọna tẹle awọn iṣeduro, awọn igi fun àdánù làìpẹ agbeyewo nipa eyi ti flooded ọpọlọpọ awọn oro yoo ni rorun ati ki o ni ihuwasi. Ni irú maa wa fun kekere - lati bojuto yi ipo fun ohun ti aipe akoko ti akoko.

Awọn kẹta ipele ti ikẹkọ

Exhale ki o si jinde ni a duro "a aja, nwa si isalẹ." Exhale ati lati Balasan tabi omo duro, gbe ibadi soke. Yẹ ki o gba a ipo iru si ẹya inverted "V", - ni yoga, o ti wa ni a npe ni "a aja nwa si isalẹ" tabi "aja muzzle si isalẹ."

• Ọpẹ gbọdọ parq patapata lori pakà. Ko ba gbagbe lati na isan inu isan.
• Ejika nilo lati fa pada ati ọwọ tan ni akojọpọ mejeji ki awọn "dimples" awọn igbonwo wò ni kọọkan miiran.
• Optionally, igigirisẹ kàn awọn pakà: o da lori awọn ni irọrun ti awọn pada isan, hamstrings ati shins. Awọn diẹ ti o irin ni, awọn yiyara yoo ni anfani lati gbekele rẹ igigirisẹ lori pakà.
• Tesiwaju lati fa awọn pelvis si aja.
• Oju le ti wa ni ti own ati taara, bi awọn navel, ṣugbọn rii daju pe ori ni ni a itura si ipo.
• Nigbamii ti Gbe ni yio je kan taara okun slimming, reviews ti eyi ti atilẹyin o lati iwadi awọn ohun elo. Ṣaaju ki o to gba a arosọ ipo, duro ni duro ti "aja nwa si isalẹ" ki o si ṣe ki o dan breaths bi ti nilo.

Full plank

Awọn duro ti "oju ti a aja mọlẹ," ya a jin ìmí ati ki o je si awọn pelvis siwaju ki awọn ejika wà o kan loke awọn wrists, igigirisẹ ati ki o si pada lọ si awọn Ayebaye ipo ti pari ila, lẹsẹ resembling a ga ọpẹ pushups.

Rii daju wipe rẹ inu isan ni o wa nira, ati awọn ọpa ẹhin ti wa ni straightened. Ni ibere lati tọ ṣe awọn idaraya "bar fun àdánù làìpẹ" (comments nipa o le ti wa ni ka bi awọn obirin ati okunrin lori apero), o jẹ pataki lati se atẹle awọn ipo ti awọn pelvis: o yẹ ki o ko lọ soke. Apere, awọn ara gba awọn fọọmu ti a ila gbooro.

• Iduro ni o wa ro ati be lori igbanu iwọn.
• Igunpa yẹ ki o wa ni pa bi sunmo bi o ti ṣee si awọn egbe. Kekere ti awọn ejika ati ki o gbiyanju ko lati tẹ wọn si ori, lati yago fun kobojumu fifuye lori ọrun.
• Flatten awọn igbaya bi o ti ṣee. Drooping ejika iranlọwọ straightening àyà.
• Rii daju igigirisẹ tokasi pada - ki iwọ yoo ri awọn afikun-wonsi.
• Rii daju pe lowo itan isan. Fun yi ga gbe kneecaps.
• Ọpẹ ati ika ẹsẹ ni kanna agbara iyokù lori awọn idaraya akete.
• Awọn ayipada ti ipo pẹlu iduro "aja nwa si isalẹ" sinu arinrin (kilasika) awọn igi yẹ ki o ko beere Elo akitiyan ati significant ayipada ninu ara ipo ni aaye kun.

Kini tókàn?

Ya kan jin ìmí ki o si lọ pada si ipo "a aja, nwa si isalẹ." Eleyi le ṣee ṣe nikan lẹhin meta tabi marun breaths ninu awọn igi. Fun ara rẹ a anfani lati sinmi ṣaaju ki o to gbigbe lori to yatọ si asanas.

• Palm patapata dubulẹ lori pakà, inu isan ni o wa nira, awọn pelvis ti wa ni directed ni awọn aja.
• Fa rẹ ejika pada, ki o si ipo ọwọ rẹ ki awọn ṣofo ni iwaju ti awọn igunpa "wò" ni kọọkan miiran.
• Bojuto ohun ani ilu ti ìmí bi gun bi pataki.

atunwi

Planck onje, eyi ti agbeyewo ni o wa lalailopinpin rere, nilo a apapo kan ti a duro "aja muzzle si isalẹ." Yi apapo ti wa ni tun bi ọpọlọpọ igba bi pataki - tabi bi Elo bi o ti le duro. O ti wa ni niyanju lati se meta si marun breaths ni duro ti "aja nwa si isalẹ" lẹhin eyikeyi ṣeto ti awọn ila.

dara si okun

Fun àdánù làìpẹ, o le lo kan jakejado orisirisi ti iyipada ti trims. Ṣugbọn, a gbọdọ ranti wipe dara ti ikede ti awọn aimi foliteji han nikan si awon ti o wa lagbara to lati pa awọn ara erect ki o si motionless jakejado idaraya.

• O le ṣe awọn igi lori ọkan ẹsẹ. Lati yi opin, seyin gbe kọọkan ẹsẹ pa awọn pakà.
• Lati ṣe awọn idaraya lori awọn ọkan ọwọ, laiyara fa awọn apa siwaju, ki o si lẹẹkansi fi ọwọ rẹ lori pakà. Tun pẹlu awọn miiran ọwọ ati ki o tẹsiwaju alternating. Rii daju pe awọn ibadi ba wa ni pipe iwontunwonsi, ati awọn ara ko ni Wobble lati ẹgbẹ si ẹgbẹ.

Opin ti ikẹkọ

Idaraya "rinhoho" fun àdánù làìpẹ (agbeyewo ko purọ: o jẹ gan munadoko) jẹ gidigidi kan eru fifuye lori ara, ki gbogbo sere yẹ ki o pari pẹlu kan isinmi ipele. Lẹhin kan diẹ iyipo ti trims jinde ni a duro "a aja nwa si isalẹ", ki o si laiyara kekere ti rẹ ẽkun si pakà. Iwọ yoo ri ara rẹ ni kanna ipo lati eyi ti lati bẹrẹ awọn igbaradi fun awọn idaraya: lori gbogbo mẹrẹrin rìn.

Ti o ba nilo afikun isimi fun a nigba ti ya awọn omo duro ( "Balasan").

ẹgbẹ okun

Slimming ikun ti wa ni niyanju lati ṣe nikan ko kilasika, sugbon tun kan ẹgbẹ bar, ti o jẹ tun ọkan ninu awọn yoga asanas.

Ti o ba ti ara rẹ ni ko rọ, bẹrẹ ngbaradi fun awọn ẹgbẹ bar to awọn olomo ti postures "lori gbogbo mẹrẹrin rìn". Eleyi ni igbese ni iru si akọkọ ipele ti igbaradi fun awọn ibile ti ikede ti awọn idaraya. Fun iduro "lori gbogbo mẹrẹrin rìn" tẹle "Balasan" ati "aja nwa si isalẹ." Ki o si ya awọn igun kan ti a ti Ayebaye idaraya. O le ki o si tẹsiwaju si ẹgbẹ bar.

Ya kan jin ìmí ati ki o gbe gbogbo àdánù ti awọn ara lori awọn ọwọ ọtun ẹgbẹ ti awọn ga lawujọ Duro eke. O si mu yi ipo fun 3-5 breaths. Rii daju pe o ṣe ohun gbogbo ọtun ni lati le fe ni irin ni awọn isan ati gbe awọn ewu ti idaraya ipalara.

• Ibadi yẹ ki o wa ni pa papo ki o si afiwe si kọọkan miiran. Ni kanna ona, o yẹ ki o wa ni fi lori oke ti osi ẹsẹ si ọtun.
• The ro apa (ni yi apẹẹrẹ - ọtun) gbọdọ wa ni gígùn ati die-die ni iwaju ti awọn ejika ila. Ọpẹ isimi patapata lori pakà. Ti o ba ti triceps igara, o di rọrun lati tọju iwontunwonsi.
• Apa òsi, pẹlu awọn ọwọ ati ika ni kikun tesiwaju ati ki o Oorun si ọna aja.
• Duro "rinhoho" fun àdánù làìpẹ (agbeyewo, akiyesi nibẹ ni o wa ko odi) tumo si awọn igbakana isẹ ti orisirisi awọn isan awọn ẹgbẹ, ki awọn ipese yẹ ki o na isan isan ti awọn pada ati epo.
• Le jẹ wulo lati awọn wọnyi ọna: fojuinu pe lẹhin ti o ti wa ni a odi, ati ninu awọn ipo ti awọn ẹgbẹ inu ti o nilo lati titẹ si apakan lori odi gbogbo lori.

Lori miiran apa

Bawo ni lati padanu àdánù pẹlu awọn igi fun o pọju ipa? Pa awọn ipo ti awọn ẹgbẹ inu fun meta si marun breaths, ki o si pada ni a duro aṣoju ti ibile adaṣe. Simu, ki o si exhale kan diẹ ni igba, ki o si ṣe awọn ẹgbẹ bar lori apa osi.

fafa awọn aṣayan

Nibẹ ni o wa ti mu dara si awọn ẹya ti awọn ẹgbẹ awọn ila. Ti o ba ti ibùgbé ẹgbẹ bar fun àdánù làìpẹ (agbeyewo, awọn fọto ati awọn iroyin nipa awọn gidi esi wa o si wa lori awọn online apero) ko si ohun to fun awọn ti o pataki complexity, gbiyanju awọn "ga-ipele" idaraya.

• Ni awọn ipo ti a rọrun ẹgbẹ bar gbe kekere itan bi lati jeki awọn oblique inu isan.
• Ki o si yi iyipada ni mo bi ẹgbẹ ifi fun àdánù làìpẹ lori ọkan ẹsẹ. Lati se ti o, die-die gbe awọn oke ẹsẹ si isalẹ. O si mu yi ipo fun 1-2 aaya.