Aimi idaraya "plank": awọn ofin ati awọn iyatọ

Awọn Ero ti eyikeyi ikẹkọ ni amọdaju ti ni a iwadi ti o yatọ si isan awọn ẹgbẹ nipasẹ won wahala, eyi ti o waye ni ọna meji: aimi ati ki o ìmúdàgba. Ọkan ninu awọn julọ wọpọ ikẹkọ ọna ti o jẹ akọkọ idaraya "plank". O ti wa ni tun npe ni kan fun gbogbo, ie. A. Ninu awọn oniwe-ipaniyan je awọn isan ti ara, ṣugbọn jẹ paapa munadoko ikẹkọ tẹ ki o si ejika amure. Awọn Pilates sere wa ni o gbajumo ti nṣe lori ilana ti yi idaraya.

O ti wa ni a npe ni aimi nitori nigba ti o ti nṣiṣẹ ara ni isimi, nibẹ ni nikan kan isan igara, ni idakeji si awọn ìmúdàgba ikẹkọ nigba ti iyipada won ipari. Anfani ti idaraya ni statics ni a significant akoko ifowopamọ. Ṣugbọn awọn didara ti ikẹkọ ko ni jiya. Fun apẹẹrẹ, awọn iṣẹ-ṣiṣe "igi" fun iṣẹju diẹ, a eniyan gba a awqn igara lori awọn isan. Nitori naa, fun igba diẹ, nwọn ṣakoso awọn lati gba bani o lẹhin ti awọn kikun agbara ikẹkọ.

Awọn orukọ ti yi kilasi wa lati English awọn plank ( "bar"). Adaṣe ti yi ni irú wa ni orisun lori awọn ipilẹ agbeko pẹlu support on forearms ati ti ẹsẹ rẹ. Ni idi eyi, pada pẹlu awọn ori lori oke ori ati awọn ẹsẹ to igigirisẹ fọọmu kan ni ila gbooro, oju reminding awọn bar (nibi ti orukọ). Awọn apá ti wa ni marun-ki awọn igun laarin awọn apa ati awọn forearm ti 90 iwọn.

Ni yi ipo, exhale ikun wa ni kale ati ki o nira isan ti awọn buttocks. Ki o nilo lati mu jade bi gun bi o ti ṣee, ko dani mi ìmí. Fun igba akọkọ kilasi nikan 10 aaya fun awọn keji - .. 20, ati bẹ lori, maa mu akoko ti 1-2 iṣẹju tabi diẹ ẹ sii. Akọkọ ohun ti o lati ni ibamu pẹlu gbogbo awọn ipo ti awọn ti o tọ ilana ti awọn idaraya, mimu body ila daradara alapin, ko si deflection si isalẹ awọn thighs tabi buttocks soke. Ni idi eyi, awọn yanilenu esi ti wa ni gba ani Ayebaye idaraya "plank". Ti şe lati gbiyanju o jade fun ara rẹ jẹrisi pe awọn ipa han si tẹlẹ ninu awọn keji ọsẹ ti awọn kilasi. Bẹrẹ pẹlu kan gbona soke idaraya jẹ wuni ati ki o pataki lati pari awọn na.

Idaraya "bar" le ṣee lo bi ohun ominira idaraya tabi bi a ik alakoso ti eyikeyi eka lori awọn inu isan. Ni akọkọ irú-ẹrọ le wa ni ti gbe jade ni gbogbo ọjọ nitori O ko ni gba to Elo akoko, sugbon to lati wa 3 igba kan ọsẹ. Yato si lati awọn boṣewa iduro, idaraya "bar" ni o ni ọpọlọpọ awọn iyatọ. Fun apẹẹrẹ, ninu a Ayebaye counter-ni atilẹyin lori awọn forearm le ni nigbakannaa gbé idakeji apa ati ẹsẹ ati ki o dimu yi ipo fun bi gun bi jeki ologun. Ṣe kan nọmba ti yonuso si awọn ayipada ti ọwọ ati ẹsẹ. Ni idi eyi, daradara-oṣiṣẹ inu isan, si sunmọ a awqn iṣẹ ṣiṣe. Ti o ba ti kilasika okun jẹ soro, o le fihan gbangba awọn iṣẹ-ṣiṣe ti mu lori awọn ti o bere si ipo awọn agbeko pẹlu awọn support lori awọn forearms ati ẽkun (dipo ibọsẹ), tabi lori awọn wrists ati ẽkun. Lati yato awọn idaraya, o le lo awọn fitball tabi weighting fun awọn kan diẹ intense iṣẹ ṣiṣe.