Adaṣe lori igi: awọn jinde ti Iyika, fa-pipade. išẹ ilana

Nṣiṣẹ pẹlu awọn oniwe-ara àdánù - awọn rọrun julọ ti ifarada ọna lati lo. Jubẹlọ, pẹlu to dara ifẹ iru kilasi le se aseyori kan nla nọmba ati ki o tayọ ilera. Loni a yoo ọrọ awọn ipilẹ awọn adaṣe lori igi, eyun tightening o si gbé pẹlu awọn coup. Pelu won ayedero, wọnyi awọn adaṣe ni o wa gidigidi doko.

fa

Jẹ ká bẹrẹ pẹlu awọn fa-pipade. Eleyi idaraya, lori awọn ọkan ọwọ, o jẹ rọrun ju awọn jinde-coup, ati lori awọn miiran, jẹ ọkan ninu awọn gbe-coup ni asiko. Nítorí náà, ó yoo bẹrẹ.

Fa-ups gba laaye elere lati na isan daradara pada, bi daradara bi orin awọn isan ti awọn pada ki o si apá. Kí nìdí to orin, ko lati fifa? Nitori ni yi idaraya lowo kan pupo ti isan awọn ẹgbẹ, ati Nitorina, o jẹ soro lati koju awọn fifuye lori eyikeyi ninu wọn. Fun idi eyi, idaraya je ti si ipilẹ. Ki ilosoke isan ibi nipa lilo fa-soke lile ni nibi lati fi rinlẹ awọn iderun ki o si mu agbara awọn ošuwọn ti ṣiṣẹ isan - ko si ibeere. O le yẹ soke nibikibi ti o wa ni a tan: ninu awọn idaraya, lori ibi isereile, nibẹ ni a ninu ara rẹ ile tabi paapa ni a igi.

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ nigbati nfa lori igi

Bi tẹlẹ darukọ, nfa gba lati fifuye awọn isan ti awọn pada ki o si apá. Ṣugbọn diẹ ninu awọn isan yoo wa ni ti kojọpọ diẹ - da lori awọn bere si. Ibile bere, eyi ti o ti wa ni bi ara ikẹkọ olukọ, ni gígùn (ọpẹ kuro lati o), shoulder iwọn yato si. Ni idi eyi, ṣiṣẹ awọn pada isan ati biceps.

Ẹnjinia (ọpẹ) si bere si ejika iwọn faye gba lati fun nla fifuye biceps ìka. O ti wa ni ọpẹ si ẹya ara ẹrọ yi, olubere igba yan a iyipada ti fa-pipade.

Julọ nira ọkan ti wa ni nfa kan jakejado bere si. Maa olubere yi iyipada fa ijaaya. Ṣugbọn awọn jakejado bere si faye gba o lati sise orisirisi awọn gbungbun isan awọn ẹgbẹ, eyun latissimus, trapezius isan ati so pọ yika. A eka sii ti ikede yi idaraya - jakejado bere si fa-pipade fun awọn ori èyà kanna isan, ṣugbọn yoo fun diẹ tcnu si awọn broadest isan.

Ni afikun si awọn jakejado ati alabọde, nibẹ ni ọkan diẹ bere si - dín. Nigba ti o ti fa-soke gun dín bere si ninu awọn iṣẹ ni toothed ati latissimus (paapa awọn isalẹ apa ti) pada isan, bi daradara bi diẹ ninu awọn ìyí ti ọwọ ju fàro púpọ. Ọna dín bere si yoo fun awọn kanna ni ipa bi kan ni ila gbooro, nikan o ti wa ni siwaju sii accentuated èyà biceps.

Ilana fa-pipade

Nítorí, a ṣayẹwo jade eyi ti isan sise nigba ti nfa lori igi. Bayi o ni akoko lati ko bi lati yẹ soke. Ni opo, yi idaraya ko ni ni eyikeyi imọ isoro, ati ki o ṣe bi rorun bi o ti wulẹ, ṣugbọn diẹ ninu awọn alaye ni o wa tun wa nibẹ.

Akọkọ ohun ti o wa wipe o jẹ pataki lati ranti: ti o ba ti o ba fẹ siwaju sii fifuye lati gba kan awọn isan ẹgbẹ, ki o si gbiyanju lati pa o, o gbe awọn ara soke. Dajudaju, a bọtini ipa ni oro ti ìfọkànsí isan awọn ẹgbẹ yoo kan bere, ṣugbọn awọn ilana jẹ tun pataki. Fun apẹẹrẹ, ninu ọrọ kan to lati nṣiṣẹ pẹhindà nilo lati jinde ni laibikita fun alaye abe. Ti o ba ti ohun elere yoo fa ara rẹ pẹlu ọwọ rẹ, awọn fifuye yoo ya apakan ninu awọn biceps.

O kan kan diẹ nuances:

1. Lati fa-ups nigbati awọn ara ko ni di loose, o kan gòke rẹ ese ni gan ibẹrẹ ti awọn idaraya. Dajudaju, pẹlu lagbara jerks ati awọn ti o yoo ko ran, ki gbiyanju lati lọ laisiyonu. Eleyi ko nikan yoo dabobo rẹ isẹpo, sugbon tun si kan diẹ munadoko functioning ti isan.

2. Ni awọn ni asuwon ti ojuami straighten awọn apá ni kikun, ki awọn isan ti wa ni daradara nà. Ati ni oke, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn crossbar oke àyà (apa isalẹ ti awọn ọrun, ti o ba ti fa-soke jakejado bere si sile awọn ori).

3. Nigba ti o ti fa-soke pẹlu kan view lati sise jade rẹ pada (bi ofin, a ti wa ni sọrọ nipa taara to), fi rẹ atanpako lori oke, bi daradara bi gbogbo awọn miiran ika ọwọ rẹ. Ki kekere omoluabi ti yoo gba diẹ qualitatively na ọpa-isan ni asuwon ti ojuami ti awọn titobi.

4. Ni gbogbo igba, ayafi fun awọn nfa ori, gbiyanju lati die-die tẹ awọn pada si ọkan pẹlu kan inaro bar ni o ni awọn àyà ati ki o ko ori. Ni awọn nla ti fa-pipade fun awọn ori body yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ni ila gbooro jakejado ronu. Nipa ona, yi iyipada ti awọn fa-soke ti wa ni ka awọn lewu julo. Nítorí náà, jẹ vigilant ati ki o ṣọra!

5. Ti o ba ti o ko ba le yẹ soke ani ni ẹẹkan, ko lati bẹrẹ nfa ni isalẹ bar, eyi ti o gba lati Titari ni pipa lati ilẹ ki o si fun ara kan didn. O tun le gbiyanju lati se a palolo alakoso awọn idaraya, ti o ti wa sokale. Ngun soke lori igi pẹlu iranlọwọ ti awọn kan alaga ati ki o gbiyanju lati rii laiyara bi o ti ṣee. Eleyi yoo ran mura isan fun diẹ to ṣe pataki èyà.

Awọn jinde si awọn coup

Nítorí náà, wiwa jade ohun ti je gbígbé ki o si Titunto wọn ilana, o jẹ ṣee ṣe lati segun awọn adaṣe lori crossbar. Ni igba akọkọ ti awọn ti awọn wọnyi - awọn jinde-coup. Eleyi jẹ kan Ayebaye idaraya ti o ndagba nipa itoju ati ti iṣan agbara. Lara awọn gymnasts ati stritvarkauterov jinde-coup ni ka rorun mu, gbigba lati wa ni lori igi. Ṣugbọn awọn enia yi idaraya igba fa a pupo ti isoro. Lori awọn ọdun, ti o ti mina ni awọn laigba aṣẹ ipo ti "Atọka natrenirovannosti ara." Nitorina, awọn oniwe-lilo bi a boṣewa ninu awọn ologun ati fun gbigbani ti o ga si orisirisi agbofinro ajo.

Ìfọkànsí isan awọn ẹgbẹ

Yato si isan lowo ninu awọn fa-soke, nṣiṣẹ ati iru kan ti o tobi isan ẹgbẹ bi abs nigba ti sise a coup gbe. O ṣe iranlọwọ lati gbe ati ki o jabọ soke.

Ni afikun, wọnyi awọn adaṣe lori igi gba lati se agbekale motor eto ki o si ko lati ni kikun sakoso rẹ ara. Ni afikun, won ba wa gidigidi wulo fun vestibular ohun elo.

Contraindications

Bi ofin, iru awọn adaṣe ti wa ni ya nipa awon ti o ti kẹkọọ lati wa ni tightened, mọ ti ara wọn ara ati ara wọn ipa. Olubere jinde, awọn coup jẹ seese lati ba kuna. Sibẹsibẹ, ni eyikeyi irú yẹ ki o wa fi fun diẹ ninu awọn akiyesi contraindications. Nítorí, awọn ifilelẹ ti awọn eyi ni o wa:

1. nosi ti isẹpo, eyun igbonwo, shoulder ati ọwọ.

2. orififo, ori eyikeyi arun ati ẹjẹ titẹ isoro.

3. ti bajẹ nipa itoju ti agbeka.

Simple fa-pipade ni nikan kan contraindication - awọn iṣoro pẹlu isẹpo. A jinde si awọn coup - ko ki Elo agbara ikẹkọ, gymnastics bi ohun ano, ati awọn ti o jẹ kan patapata ti o yatọ ipele ti ewu.

Awon ti o wa ni ko ni anfani lati yẹ soke ni o kere ni igba marun, o yẹ ki o ko gbiyanju lati jinde-coup. Yi elere-le jiroro ni ko le pa lori igi ati idorikodo lori. Dajudaju, o le dabobo ara a ailewu inu, sugbon ko ba nilo o, ti o ba ti o ko ba le yẹ soke. Fa-ups ninu apere yi - o jẹ awọn ti alfabeti, lai si eyi idagbasoke ko le bẹrẹ lati dagba ọrọ.

išẹ ilana

Ṣaaju ki o to kọja si jinde ti a Iyika, o jẹ pataki lati ko bi lati ko nikan yẹ soke, sugbon tun lati gbe awọn gbooro ẹsẹ; awọn ti o ga, awọn dara. Ti o ba ti o le ṣe awọn mejeeji ti ati awọn miiran ano diẹ sii ju 5-10 igba, ki o si ni to ti ara agbara lati gbe-coup.

Nítorí náà, a se alaye awọn ilana ni awọn ẹya ara:

1. Akọkọ ti o nilo lati ya soke ni petele bar ki o si idorikodo. Vis lori igi yẹ ki o ko ni le gun ju, nitori ani ti o gba kuro kan pupo ti agbara. Awọn bere si ni o le wa yatọ si, sibẹsibẹ, o ti wa ni ka kan Ayebaye ni gígùn tabi a gun apapọ. Niwon ninu apere yi ni fun pada ni ko ni akọkọ ohun, awọn atanpako jẹ lori awọn miiran apa ojulumo si awọn miiran ika (ki-ti a npe orita). Yi bere si jẹ diẹ yẹ lati ojuami ti wo ti ailewu.

2. Bayi o nilo ni akoko kanna lati yẹ soke ki o si gbé rẹ ese loke awọn ipele ti awọn igi, gbiyanju lati jabọ wọn nipasẹ o. inertia to lati ẹsẹ rekoja sile awọn igi. Ni akoko kan nigbati awọn ibi-ẹsẹ outweighs, nwọn si fa ara isalẹ, nibẹ ni a coup.

3. Awọn endpoint elere gba sunmo si inaro si ipo, ati awọn crossbar jẹ ni ikun ipele. Yi ipo ni tọka si bi kan aifọwọyi lori awọn crossbar.

iyatọ

RÍ elere idaraya ti wa ni pin si meji awọn ifarahan ti awọn idaraya. First, ti won ko ba jinde lori igi, ati ki o si gbé awọn ese, tabi idakeji - gbé ẹsẹ rẹ, ati ki o si fa si oke ati awọn dovorachivat. Iru a oniru wulẹ iyanu, sugbon o jẹ wa nikan lẹhin gun adaṣe. Ṣe meji awọn ifarahan ni akoko kanna Elo rọrun.

Nibẹ ni o wa tun dẹrọ awọn imuse ti imo, ko eyi ti o jẹ ami-buildup ni ibere lati mu inertia agbara. Yi ilana ti wa ni ka lati wa ni ti ko tọ si, ki o jẹ dara lati fi kọ o.

Miran diẹ idiju version ni a npe ni "mẹsan", tabi "iye". Awọn isalẹ ila ni wipe ohun elere ko gbodo nikan di majemu ti nipasẹ awọn petele bar, ki o si se o lai kàn ikun re. O wa ni jade ti o ọwọ - nikan ni ti ara, eyi ti ninu apere yi ni ninu olubasọrọ pẹlu petele bar. Eleyi idaraya ti wa ni Elo isoro siwaju sii ju awọn Ayebaye ti ikede, ki ṣaaju ki o to bẹrẹ si o, o nilo kan ti o dara ise jade kan awọn jinde si awọn coup.

àmúró

Boya o ba dun ajeji, ṣugbọn fun awọn ti o tọ ati ki o lẹwa yàra òke si awọn coup nilo lati sise lori nínàá. A ti wa ni sọrọ nipa awọn hamstrings, eyi ti nigbati insufficient nínàá yoo ko jẹ ki o gbé gígùn ese. Won yoo involuntarily tẹ. Eleyi ko nikan dun oju, sugbon tun interferes pẹlu awọn to dara iwuri lati gba lati awọn coup. Gbiyanju duro lori pakà lati gba ọwọ rẹ si awọn pakà pẹlu gun ese ati pada. Ba ti ko, san ifojusi si nínàá.

Training lori igi

Bayi wipe o mo bi lati jinde, awọn coup ká Ọrọ nipa awọn igbaradi ti awọn ikẹkọ eto. Nibẹ ni o wa ti o yatọ ikẹkọ awọn ọna, eyi ti o ti wa ni compiled ni ibamu si awọn idi ti awọn elere. Gbe-Iyika ni ikẹkọ wa ni ṣọwọn lo. Bi tẹlẹ darukọ, o jẹ dipo ẹya Atọka ti agbara ati itoju, dipo ju ikẹkọ ọna. Ki awọn jinde ti awọn coup-sise tabi ki o to ifijiṣẹ awọn ajohunše, tabi fun ayipada kan. Ṣugbọn gbígbé ati ẹsẹ gbe soke ni tẹ - boṣewa adaṣe, eyi ti wa ni commonly ṣe. Fun apẹẹrẹ, ro ọkan ninu awọn aṣoju sere eto lori igi.

Tuesday:

1. Fa-ups jakejado bere si.

2. arin bere si pullups (ọpẹ kuro lati o).

3. ẹsẹ jinde ni Diẹ.

Thursday:

1. Fa-ups jakejado bere si sile awọn ori.

2. Fa-apapọ bere (ọpẹ ti nkọju si o).

3. gbé ẹsẹ ni Diẹ.

Wednesday - pa Thursday, ntun Monday, Friday ati ntun Tuesday. Saturday ati Sunday - isinmi. O nilo lati yẹ soke lori kan tọkọtaya ti igba kere ju rẹ ti o pọju ni 4 tosaaju. Kanna pẹlu ẹsẹ gbe soke, o le kan bẹrẹ pẹlu awọn meji yonuso si.

Nigba ti eto yi jẹ lori awọn igi jẹ rorun, o le fi si o jinde-coup. O ti wa ni dara lati se idaraya ni ibẹrẹ ti rẹ sere ise, nigbati ọwọ rẹ kún fun agbara. Ki o si awọn ewu ti ikuna ni iwonba.

ipari

Loni a ri jade ohun ti je kan ti o rọrun idaraya lori crossbar. Bi o ti le ri, ani daradara-mo si gbogbo lati igba ewe nfa ati gbígbé-coup ni o wa ọpọlọpọ nuances ati subtleties. Sibẹsibẹ, lati Titunto si awọn ilana ti awọn wọnyi awọn adaṣe ni rorun. Ṣe wọn, o le pa awọn ara ni o dara apẹrẹ ati ki o lero ni ilera. Nitorina, gbogbo ara-respecting ọkunrin ki o ni o kere lẹẹkọọkan olukoni lori igi.