Adaṣe pẹlu awọn weighting fun awọn ẹsẹ, ọwọ, buttocks. Bawo ni lati iná sanra lori ikun ati ìha

Gbogbo eniyan mo wipe a iwontunwonsi onje - kiri lati ọdun àdánù. Sugbon o yoo fun o dara esi, ayafi ti nigbakannaa ṣe adaṣe pẹlu weighting. Fun gbogbo eniyan ti o fe lati padanu àdánù ohun kọọkan eto ti ara awọn atunṣe ti beere fun. Nitorina, a gbọdọ idojukọ lori atunse awọn julọ iṣoro agbegbe. The article iloju awọn ọna ti àdánù pipadanu fun awọn 10 awọn agbegbe ti awọn ara. Gbe kan diẹ awọn adaṣe ki o si tẹle gbogbo.

Ikẹkọ pẹlu òṣuwọn jẹ gidigidi munadoko nitori afikun fifuye fa intense iṣẹ lọtọ ya awọn isan ti o nilo lati wa ni atunse. Bakannaa, weighting mu stamina, yiye ati wípé ti igbese. Ati gbogbo yi mu ki awọn ilana ti ọdun àdánù yiyara ati lilo daradara siwaju sii.

Yan a weighting

Ṣaaju ki o to sun ọrá lori ikun ati ibadi, buttocks, apá ati awọn ese, o nilo lati pinnu bi o àìdá yẹ ki o wa dumbbell. Ọpọlọpọ awọn olukọni gbagbo wipe o jẹ pataki lati yan àdánù ti o ni rorun lati tọju ni apa ká ipari. Fun apẹẹrẹ, fun ọpọlọpọ awọn obirin, awọn nọmba rẹ jẹ 5 kg.

Pẹlu awọn yewo natrenirovannosti ara ile ye lati gbé awọn fifuye. O le mu awọn àdánù ti awọn weighting oluranlowo (to fun kg gbogbo 2 osu) tabi lati mu awọn nọmba ti tosaaju fun idaraya. Fun ni ile adaṣe ipele ti dumbbells, kettlebells tabi deede igo kún pẹlu omi tabi iyanrin oka. Ni nigboro ile oja, o le ri awọn òṣuwọn pẹlu adijositabulu àdánù, sugbon bi ofin, ti won wa ni gbowolori. Ko si buru ju a igo, eyi ti o ti ni rọọrun rọpo nipasẹ diẹ bulky.

Bawo ni o ṣe mọ ti o ni akoko lati mu awọn àdánù? Wo rẹ daradara-kookan nigba ti idaraya pẹlu awọn weighting. Ti o ba ti o le awọn iṣọrọ gbe o jade ki o si ko si gba bani o ni akọkọ ona, ki o si lero free lati ya a wuwo dumbbell.

Awọn ofin ti idaraya

Lati àdánù làìpẹ eto lati sise, amoye ni imọran lati fojusi si orisirisi wulo iṣeduro.

1. Ni asiko ti ikẹkọ ko ba gbagbe lati ma kiyesi dara ounje. O gbọdọ jẹ bayi awọn ọlọjẹ, ni ilera fats ati carbohydrates ni onje. Nikan ni ọna yi yoo wa ni patapata iná awọn kalori, ati iwuwo - lati agbesoke pada.

2. Reluwe, ti o ba ko gbogbo ọjọ, ni o kere 3 igba kan ose fun idaji wakati kan.

3. Nigba idaraya pẹlu awọn weighting wo awọn awọn jade fun ìrora. Nikan lekoko fifuye yoo iná sanra ni ẹyin. Yẹ ki o mu okan oṣuwọn ati awọn nọmba ti breaths.

4. Maa ko gbiyanju lati drastically padanu àdánù - o jẹ gidigidi ipalara. Ko nilo lati wa ni ti re ara wọn, lekoko ati deede ikẹkọ yẹ ki o wa to.

5. Control rẹ àdánù orisirisi igba kan ọsẹ.

6. Jẹ daju lati Alternate awọn adaṣe fun yatọ si isan ni ibere lati yago nmu wahala lori awọn ọpa ẹhin.

7. Gbiyanju ko lati irin ni aṣalẹ ati ni owuro tabi ni owurọ. Eleyi jẹ julọ wulo akoko lati padanu àdánù.

Awọn itọsọna wọnyi yoo ran ni bi o si sun ọrá lori ikun ati ìha, ibadi, ese ati apá.

gbona-soke

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati lo pẹlu awọn weighting, ṣe awọn sere ise. Eleyi yoo ran ṣatunṣe ara si ohun ti nṣiṣe lọwọ fifuye. Bẹrẹ pẹlu kan ina nínàá ti ara. Duro soke ni gígùn, ọwọ sopọ papo ki o si fa níwájú rẹ. Orokun re yẹ ki o wa ni die-die marun-. Fa rẹ apá siwaju ati ki o pada ti yika. O si mu yi ipo fun 10 aaya. Naa nà sókè, nínàá awọn ọpa ẹhin. Ọwọ sile rẹ pada ki o si so awọn fa pada. Le ti wa ni tun ni igba pupọ. Bayi ti o ba wa setan lati ṣe awọn idaraya pẹlu awọn weighting fun àdánù làìpẹ.

Ranti! Ti o ba ti o ba fẹ lati satunṣe awọn ọwọ, torso tabi ejika - ya a dumbbell ni ọwọ. Ti o ba nilo lati fix awọn ikun, itan tabi buttocks - sonipa mọlẹ awọn ese. Jẹ ki a tan si awọn adaṣe fun yatọ si "isoro agbegbe."

Ejika, pada, ikun

Ẹsẹ shoulder-iwọn yato si ibi, nigbati nwọn ara wọn duro ni gígùn. Housing han die-die siwaju, atunse pada. Maa ko slouch, tan awọn abẹfẹlẹ. Fun iduroṣinṣin, o le na rẹ ẹsẹ lori pakà ati ki o tẹ ẽkun die-die. Ọwọ pẹlu dumbbells yẹ ki o wa lo sile si isalẹ ati awọn igunpa die-die ro. Ni akoko kanna gbé ọwọ wọn, ati awọn ọwọ gbọdọ wò òke. Maa ko fì apá, eyun ni fa. Awọn isan ti awọn pada ki o si ejika yẹ ki o wa ro ẹdọfu. Ṣe 3 ti awọn wọnyi tosaaju ti 10-15 igba.

Biceps, buttocks ati awọn ese

Eleyi jẹ kan ti o dara idaraya pẹlu awọn weighting fun awọn ọwọ ati kekere extremities. Ọwọ ya dumbbells ati ese jakejado seto. Tẹ igunpa ki o si Titari si awọn ẹgbẹ. Ošišẹ ti agbeka yẹ ki o wa intense. Ṣe lunges ki o si ọtun, ki o si osi ẹsẹ, seyin atunse awọn orokun. Lẹhin orisirisi tosaaju ti 7 igba ni iṣẹ ọwọ so. Síṣe lunges, unbend ki o si tẹ awọn igunpa, nfa awọn weighting rẹ àyà. Rii daju pe ọkan ẹsẹ je gun nigba ti miran han siwaju. Gbe àdánù nipasẹ awọn gluteal isan, ki o ko ba perenapryazhete pada. Bakannaa, nigbagbogbo pa rẹ igunpa ni rẹ ikun. Lẹẹkansi, ya kan diẹ yonuso si.

Triceps, ikun

Ẹsẹ kuro ni ibadi iwọn, atunse die-die ni ẽkun. Tọju rẹ pada ni gígùn ati die-die pulọọgi si body siwaju, apapọ awọn abẹfẹlẹ. Nigba ti sise yi idaraya pẹlu awọn weighting oke ti nkọju si dide, ati awọn nilo lati Mu Ìyọnu. Ninu awọn ọwọ ja gba awọn dumbbells seyin tẹ ki o si unbend wọn pada, lai yiyipada awọn ipo ti awọn igbonwo. Jeki orin ti iṣẹ ilana. Nira isan ti awọn ẹgbẹ-ikun si tẹ. Iṣẹ igbonwo isẹpo, ko ni shoulder. Ni idi eyi, awọn ọwọ ma ko idorikodo jade. Tun awọn idaraya 10 igba.

obliques

Ẹsẹ die-die seto ni ọwọ ya a dumbbell. Ṣe ẹgbẹ bends, nigba ti sisun lori awọn mejeji ti ọwọ rẹ. Tẹle awọn 7 yonuso si.

Awọn wọnyi idaraya pẹlu awọn weighting fun awọn ẹsẹ, bi daradara bi fun awọn ita isan, jẹ tun gan ti o dara. Ya dumbbells o si joko lori awọn idaraya rogodo. Gbe o ni orisirisi awọn itọnisọna, ran ara wọn ati awọn ese lai gbigbe ara. Lati mu awọn ipa ejika slumped siwaju. O ti wa ni tun wulo lati tan gymnastic hoop. O le ra pẹlu ifọwọra rollers tabi ṣe arinrin ṣiṣu, o maa wuwo. Pataki ni iru ikẹkọ - ti deede ati leralera.

Ejika, àyà, ikun, buttocks,

Dubulẹ lori akete a pẹlu rẹ pada, ese somknite ki o si gbe soke. Die-die tẹ ọwọ rẹ pẹlu dumbbells si gbe ara wa loke awọn igbaya. Wọn ti ajọbi ni ọwọ, ọwọ lati ọwọ awọn pakà. Pada si starting ipo. Tọju rẹ buttocks si pa awọn pakà ati ki o ko tẹ pada. Tẹle awọn ronu laisiyonu, lai jerks. Ṣe 3 tosaaju ti yi idaraya pẹlu awọn weighting fun awọn buttocks, ikun, àyà ati ejika 10 igba.

Ikun, akojọpọ itan

Joko lori akete, tẹ ese ati ẹsẹ rẹ fi lori pakà. Laarin awọn orokun, o si mu weighting. Ọwọ fa awọn buttocks ki o si rọra tẹ. Nigba ti sise awọn adaṣe si apakan lori rẹ igunpa. Gbiyanju lati fun pọ awọn dumbbell ẽkun, ki o si sinmi rẹ ibadi. Ṣe awọn wọnyi agbeka 40 igba fun 2 tosaaju.

Ikun, buttocks, itan iwaju

Fun odi famọra awọn buttocks ati ejika abe, tan awọn ejika. Pa lori ẹsẹ rẹ ejika iwọn, o jẹ ṣee ṣe fun awọn pipe titi Titari wọn siwaju. Die-die tẹ li ẽkún, ati ọwọ pẹlu dumbbells uprites thighs lati iwaju. Seyin, gbiyanju lati gbe taara ẹsẹ ki nwọn ki o ba wa ni afiwe pẹlu pakà. Atampako pẹlu awọn fa lori. Maa ko ṣe lojiji swings ati jerks nigba ti sise yi idaraya pẹlu awọn weighting. Fun awọn ẹsẹ ati isẹpo jẹ gidigidi ewu nla. Ṣe 3 to 10 igba tun.

Ikun, buttocks,

Dubulẹ lori rẹ pada, gbe rẹ ese gígùn soke. Ankles, o si mu a ina àdánù ohun elo tabi kan ike igo (sofo). Pẹlú awọn ara, fi ọwọ rẹ ninu awọn pakà uprites ọpẹ. Ró rẹ ese soke awọn akitiyan ti ikun ati buttocks. Ni ọpọlọpọ igba yi ko le ṣee ṣe. Nibẹ ni diẹ pataki lati lero awọn "gbígbé" awọn ẹdọfu ni ikun ati buttocks. Ṣe 2 tosaaju ti 10 igba.

Buttocks, itan sile

Next, a yoo gbe jade adaṣe pẹlu awọn weighting fun awọn buttocks ati ki o pada ti awọn itan. Fun yi duro lori ẽkun, igunpa ni emi (tabi ọpẹ). Lori ni akojọpọ apa ti awọn orokun dimole dumbbell. Awọn kanna ro ẹsẹ gbe soke, ki o si isalẹ. Ni yi orokun yẹ ki o wa loke awọn torso. Tun 12-15 igba. Bayi se ti o pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Sá miran ona. Pa ohun oju lori awọn ẹgbẹ-ikun, o yẹ ki o ko sag.

Buttocks, ita itan

Duro tókàn si a odi ati si apakan lori ọwọ rẹ. Awọn miiran ọwọ lati mu awọn weighting lori ni iwaju itan. Gbe idakeji ẹsẹ si ẹgbẹ nipa 45 iwọn lati awọn pakà. Nigba ti sise adaṣe fun thighs pẹlu weighting igigirisẹ fa soke ki o si kekere ti awọn sock ati ẹsẹ si isalẹ. Ti o ba ti nibẹ ni o wa eyikeyi isoro, awọn kekere ni titobi ti awọn gbe. Ṣe 3 tosaaju ti inase ati laisi jerks fun 12 igba lori kọọkan ẹsẹ.

Ṣe awọn adaṣe pẹlu dumbbells ti tọ ati ki o gba a nla esi lẹhin kan diẹ osu!