Dara ounje fun àdánù làìpẹ akọ

Ni ibamu si awọn ise Ijoba fun Ilera, awọn nọmba ti awọn ọkunrin pẹlu isanraju ni orilẹ-ede ti ilọpo meji lori awọn ti o ti kọja meji ewadun. Awọn opo ti ga-kalori ounje ati awọn oniwe-wiwa, din ku ara ṣiṣe - awọn okunfa ti o yori si awọn catastrophic itankale arun na, kiko awọn nọmba ti Russian ati US statistiki. Onisegun ti wa ni kikeboosi itaniji, si Annabi lati wa ni o tayọ ti ara majemu loni ni ko nikan asiko, sugbon tun pataki. Julọ aseyori eniyan, lai ti iwa, o yẹ ki o wa ni awọn igbalode aṣa, adhering si kan ni ilera igbesi aye. Sayensi so pe to dara ounje fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù yoo kan paapa ti o tobi ipa ju fun awon obirin. Apọju igba gbà okun ibalopo asoju imolara die, o jẹ awọn fa ti kekere ara-niyi. O tun le je kan orisun ti awọn isoro ni nkan ṣe pẹlu ẹjẹ ati awọn miiran to awọn aisan. Ṣugbọn bi o lati yi rẹ ibùgbé onje? O ti wa ni mo wipe ninu awọn akojọ slimming ọkunrin yẹ ki o wa ipalara ati eru ounjẹ, ojoojumọ kalori ounje run le ko koja 1600-1800 kcal, ati awọn nilo lati je ni o kere 4-5 igba ọjọ kan ni kekere ipin.

Yẹ ki o Mo yan kan to lagbara ibalopo onje ati bi lati padanu àdánù lai ifebipani

Ọkunrin, ni idakeji si awọn tara, ọpẹ si awọn peculiarities ti be ti awọn ara, o jẹ Elo rọrun lati padanu àdánù ati ki o le to jèrè àdánù. termolipoliza lakọkọ (sanra sisun) se lati wọn sare to, ati awọn iyipada ti carbohydrates sinu sanra àsopọ jẹ gidigidi o lọra. Eleyi iranlọwọ lati se aseyori significant esi nipa yiyan kan to dara onje fun àdánù làìpẹ. Ni ile, awọn ọkunrin to lati din caloric akoonu ti a ojoojumọ onje ti 10-20 ogorun si ara fun agbara gbóògì bẹrẹ lati lo awọn oniwe-ara sanra ni ẹtọ. Ṣugbọn ọpọlọpọ ninu awọn okun ibalopo ni o wa skeptical ti awọn ounjẹ, kika afẹsodi to ọdun àdánù ni odasaka obirin ojúṣe. Ọkunrin fẹ idaraya ikẹkọ, bi awọn ifilelẹ ti awọn ifosiwewe ti àdánù làìpẹ. Sibẹsibẹ, won ko ba ko gba sinu iroyin awọn pataki ti awọn kikun ipese ti awọn ara pẹlu awọn kalori. Ilera njẹ fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù nse a ipele ti o ga ti iṣelọpọ ninu ara, eyi ti o nran lati fe ni adehun mọlẹ fats, o takantakan si itoju ati lati kun awon ti isan. Loorekoore njẹ kekere ipin ti ounje ṣe o ṣee ṣe lati ko lero awọn irora ebi ati ki o padanu àdánù significantly. Awọn julọ yẹ ipese agbara eto fun awọn ọkunrin ni a mimu isalẹ ni caloric onje nigba ti nigbakannaa ile isan ibi-nipasẹ deede idaraya. Julọ ti onje fun awọn okun ibalopo, ọpọlọpọ awọn amoye gbagbo awọn amuaradagba.

Awọn oṣuwọn ojoojumọ ti awọn ọlọjẹ, fats ati awọn carbohydrates fun slimming ọkunrin

Total caloric gbigbemi fun ọkunrin kan ti o lo julọ ti awọn ọjọ joko ninu awọn ọfiisi tabi ni ile ni awọn kọmputa, jẹ nipa 1500-1600 kcal, ati fun awọn ọkunrin ti o ni ohun ti nṣiṣe lọwọ ara laala tabi idaraya, yi paramita le wa ni pọ soke si 1800-2000 kcal. Ọlọrọ ni amuaradagba ipese Circuit (iye ti amuaradagba ti o jẹ 25-30 ogorun ti kalori gbigbemi), o le mu yara awọn ti iṣelọpọ ati ki o din caloric onje 90-100 kcal fun ọjọ kan. Deedee agbara ti eranko amuaradagba ati Ewebe Oti iranlọwọ ko nikan padanu àdánù, sugbon tun lati se awọn oniwe iyara kiakia ni irú ti ikuna ti awọn onje. Dara ounje onje eniyan, tí yó lati xo excess kilos ati ki o bojuto esi pẹlu 25% amuaradagba, 15% sanra ati 60% o lọra, trudnousvoyaemyh carbohydrates. Awọn lilo ti awọn ojoojumọ ibeere ti amuaradagba (arinrin eniyan - 1-1.5 g fun kg ti ara iwuwo, ati awọn elere idaraya ti o fẹ lati mu ati isan iderun - 2-2.5 g) iyi ijẹ-oṣuwọn, isalẹ ni yanilenu ki o si mu awọn isan. Ni afikun, o duro isan ibi-iranlọwọ iná sanra daradara siwaju sii ki o si ṣatunṣe àdánù ni ifijišẹ.

Ohun ti o wa ni ọja ti o nilo lati yan awọn akojọ?

Amuaradagba onjẹ fun àdánù làìpẹ yẹ ki o wa ti ga didara, pẹlu kan kere iye ti sanra eran (eran malu, adie igbaya - adie tabi Tọki), eja ati okun olugbe, ifunwara awọn ọja, eyin ati eso. Ti sanra nikan mu anfaani unsaturated ọra acids (ọra acids). Ààyò ti ni a fun si ti ijẹun onjẹ ga ni Omega-3 ọra acids: okun eja (ẹja nla kan, oriṣi, okun baasi, sardines, bbl). Ni afikun, awọn orisun ti ibaraẹnisọrọ fats sin bi ẹfọ, eso, wara ati awọn miiran awọn ọja. Awọn iye ti carbohydrates nigba àdánù làìpẹ amoye ni imọran lati din, sugbon ko lati ifesi pataki onje. Awọn wọnyi ni agbo ni o wa orisun kan ti agbara, ki eka carbohydrates yẹ ki o wa wa ninu awọn ojoojumọ onje: a orisirisi ti arọ kan, porridge (Buckwheat ati oatmeal), rye akara, brown iresi, oyin. Lo wọn dara ni akọkọ idaji ti awọn ọjọ. Carbohydrates lati yago fun fun àdánù làìpẹ wa ni a npe o rọrun: funfun akara ati pastries, didun lete, lemonade ati sodas. Nipa kanna "fast" carbohydrates amoye gbe oti. A iwontunwonsi onje fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù yẹ ki o ko ni oti, dun olodi ẹmu ati ọti lati agolo. Awọn ololufẹ joko pẹlu awọn ọrẹ lori kan gilasi ti "ifiwe" foomu le lẹẹkọọkan toju ara rẹ si a kẹta, sugbon ko siwaju sii ju 1-2 igba kan ọsẹ.

Cellulose, julọ vitamin ati awọn ohun alumọni

Ewebe okun, normalizing awọn ti ounjẹ sii lakọkọ ninu ara, gbọdọ ni ni onje ti awọn ọkunrin tunto awọn afikun àdánù. Wọn ti wa ni kalori-free, ṣugbọn pese-pípẹ inú ti satiety, lowo awọn ilana ti ṣiṣe itọju awọn ara. Ni agbara fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù, ni ibamu si awọn WHO iṣeduro, o gbọdọ ni awọn ojoojumọ 38-40 giramu ti okun. O ọlọrọ ni unprocessed oka (Buckwheat, brown iresi, ati alikama), ẹfọ (Ewa, chickpeas, lentils ati awọn ewa), ẹfọ ati eso (Peeli eyi ti oriširiši ti ti ijẹun niwọnba okun), awọn irugbin (flax, elegede ati sunflower) ati eso. Olori lori akoonu ti okun fun 100 g ti ọja ni: bran (rye, oat ati alikama) - 44 g; ẹfọ - lati 7 si 15 g; gbogbo alikama burẹdi - lati 7 si 9 g, ati cereals - lati 8 lati 10 g Tcnu on ti kii-starchy "ebun ti iseda": owo, Kale, broccoli, cucumbers, alawọ ewe apples ati osan unrẹrẹ, melons, plums ati awọn miiran awọn orisun ti vitamin ati ohun alumọni yoo ran saturate ara pẹlu awọn ibaraẹnisọrọ irinše, yoo fi agbara ki o si mu ni ajesara.

Awọn iwọn ati nọmba ti servings ti omi

Lati yọ awọn afikun àdánù, o gbọdọ din iye ti ounje je. Fun awọn ọkan gbigba ọkunrin laaye lati je ko siwaju sii ju 250 milimita ti akọkọ satelaiti, 150 g ti saladi tabi arọ kan, 100 g ti eja tabi eran. Kalori wọn ipanu yẹ ki o ko koja 150-200 kcal. Awọn oke marun healthiest onjẹ lati ni kiakia ni itẹlọrun ebi ko ni eerun, fast ounje ati cookies, ati bananas, dudu chocolate, eso, Ile kekere warankasi pẹlu berries, a ipanu ti rye akara pẹlu kan bibẹ pẹlẹbẹ ti boiled adie igbaya ati bibẹ pẹlẹbẹ ti kukumba tabi oriṣi. Nipa iwọn didun undershot (ayafi unrẹrẹ ati ẹfọ), lara ti 100-200 Ni awọn iwontunwonsi ounje ti awọn ọkunrin koni lati padanu àdánù, ohun pataki ipa ti dun nipasẹ awọn iye ti omi ti o mu ojoojumo. Funfun omi lai gaasi nilo lati mu bi igba bi o ti ṣee, o kere 1,5-2 liters ojoojumo. O ṣe iranlọwọ titẹ soke awọn ti iṣelọpọ, stimulates lẹsẹsẹ nipa jijẹ iye ti okun, se awọn ilana ti lipolysis (didenukole ti sanra). Omi ni ko si kalori ati neutralizes ori ti eke ebi, nigbati a eniyan ni kosi òùngbẹ. 150-200 milimita mimu omi si ounje, awọn ọkunrin din yanilenu ati ki o maa jẹ kere.

sise imuposi

Ilera njẹ fun àdánù làìpẹ (fun awọn ọkunrin) le ti wa ni ṣeto ni ile, otvarivaya awọn ọja, ngbaradi wọn fun tọkọtaya kan, ni ndin tabi stewed. Ninu awọn ẹbun ti ti iseda ni o dara lati ṣe alabapade Salads tabi Smoothies, cocktails. Awọn iye ti iyọ nigba awọn ilana ti ṣiṣẹda wiwa aṣetan pataki lati se idinwo nipa fifi awọn oniwe-ọpọ kirisita tabi rirọpo orombo oje (lẹmọọn), turari, si dahùn o ewebe.

Nṣiṣẹ fun àdánù làìpẹ

Atehinwa caloric gbigbemi bi Elo bi pataki ati Siṣàtúnṣe agbara fun awọn ọkunrin lati padanu àdánù, lati yanju awọn isoro ti excess àdánù lai idaraya lile. Ti o ese ona lati din iwọn didun ti ara, pẹlu tcnu lori iṣẹ ti ara fifuye ni awọn julọ ti ọna lati padanu àdánù. Nigba ti sise awọn adaṣe Mu awọn isan, eyiti o nyorisi ilosoke ninu inawo ti awọn kalori ati sisun siwaju sii sanra iwọn didun. Ni kan ga BMI tabi ara àdánù tobi ju 90 kg, ati awọn eniyan lori awọn ọjọ ori ti 45-50 years, ti han nrin lori a treadmill tabi nrin gbagede ati ki o nṣiṣẹ ti ni idinamọ, bi o ti le fa ibaje si isẹpo ati ẽkun. Onipin, ni ilera ounje fun àdánù làìpẹ fun awọn ọkunrin, nṣiṣẹ pẹlu a maa npo fifuye lati lọra Pace ti jogging to dede ati ki o intense iyara accustom ara lati gba ki o si expend kalori, sanra sisun aseyori. Deede asa ti a anfani ti ipa lori ara sile, majemu ti isan ati gbogbo ara.

Cherished "cubes" lati tẹ

Ni ibere lati se aseyori ni kikun eda eniyan ti o dara ati awọn iderun ti awọn torso, o jẹ pataki akọkọ ti gbogbo lati ṣeto kan deede, iwontunwonsi onje fun àdánù làìpẹ. Fun awọn ọkunrin, awọn tẹ swings, maa nipa gbígbé awọn torso lati kan prone si ipo. Iru agbeka ran iná awọn wọpọ laarin awọn ọkunrin irú ti sanra - inu. Lilo 20 ti iru igbese jẹ ṣee ṣe lati iná nipa 7 kalori. Inu isan oluko so ko lati fifuye siwaju sii ju igba mẹta ọsẹ kan, o fun wọn ni isimi ni ọjọ kan. Lẹhin ti 15-20 repetitions di fun o ohun rọrun ohun, o nilo lati complicate ohun idaraya nipa fifi òṣuwọn (dumbbells ati expander).

Italolobo lati RÍ

O ṣe pataki ki ounje fun slimming awọn ọkunrin wà ni kikun. O gbọdọ nourish eda eniyan, ko gbigba u lati overeat. Njẹ ni ilera onjẹ, a eniyan nilo lati ṣetọju to agbara ipele, lai si sunmọ excess kalori. Gbesele sisun ati ki o lata ounje, pickles ati ki o mu ẹran ẹlẹdẹ, soseji, ngbe ati sausages, mayonnaise ati ki o fi sinu akolo awọn ọja. O jẹ pataki lati din iye gaari tabi ifesi o lati onje. Nigba ti àdánù làìpẹ jẹ dara lati gbagbe nipa yan ati ki o confectionery, yara ounje ati ki o ga-kalori ajẹkẹyin. O nilo lati jẹ orisirisi to ilana ti ọdun àdánù ko ni ṣẹda diskfomforta. Awọn ara gan ni kiakia olubwon lo lati kan iwontunwonsi onje, eyi ti yoo ran ko nikan lati fe ni padanu àdánù, sugbon tun kan gun akoko lati bojuto awọn waye esi.