Eke ẹsẹ curls ni-idaraya ati ni ile

Ni oni article a yoo soro nipa yi gbajumo adaṣe bi eke ẹsẹ ọmọ. Bi ofin, o jẹ ọkan ninu awọn ipilẹ awọn adaṣe ti o ti wa niyanju fun ikẹkọ ninu awọn idaraya. Fi fun yi giga rẹ gbale, a alaye wo ni awọn ilana ti yi idaraya.

Kini ni ikoko ti awọn oniwe-gbale?

Ni ibamu si statistiki, o jẹ awọn eke ẹsẹ ọmọ jẹ ọkan ninu awọn julọ ayanfẹ idaraya pẹlu awọn obirin idaji ninu awọn olugbe. Eleyi jẹ ko yanilenu, fun wipe gbogbo girl fe lati ṣojulọyin awọn ọkunrin sile awọn oniwe-fọọmu ati paapa fun awọn ẹsẹ, eyi ti ko nikan ni lati wa ni tẹẹrẹ sugbon toned. Nitorina, awọn ifilelẹ ti awọn tcnu yẹ ki o wa gbe lori awon isan. Jubẹlọ, bi darukọ loke, iru kan labeabo jẹ ẹya awọn ibaraẹnisọrọ ẹya-ara ti eyikeyi idaraya.

Eyi ti isan ti wa ni lowo ni yi

Bends rẹ ese ni gbẹrẹ ipo jẹ nitori awọn patì isan, tabi lati wa ni diẹ kan pato, awọn hamstrings, awọn semimembranosus ati semitendinosus. Tun nigba ti busiest ni pipe ipinya itumọ ti ise bi a patì ati ẹsẹ aadọfa ni iṣẹ ti awọn orokun.

Ti a ba soro nipa awọn iran ti awọn tendoni, ki o si ti wa ni nilo lati ya sinu iroyin wipe ti won ni of 3 akọkọ isan:

• Biceps femoris.
• Semitendinosus.
• Semimembranosus.

Loni, nibẹ ni o wa nikan 2 adaṣe, pẹlu awọn lilo ti awọn hamstrings ni wọn ikẹkọ. Bi apẹẹrẹ, o jẹ ṣee ṣe lati mu awọn Romania isunki, ibi ti awọn hamstrings jẹ nitori lati ibere ise ti ibadi isẹpo, ṣe eyi idaraya siwaju sii bi a na.

anfani

eke ẹsẹ curls, bi kọọkan ẹkọ, ni ko lai awọn oniwe-anfani. Ni idi eyi, nwọn ni o daju pe o jẹ patapata ya sọtọ ati ki o patapata lojutu lori a toning buttocks ati awọn pada ti awọn ese. Tun tọ kiyesi ni wipe yi idaraya a le lo lati pese awọn mejeeji olopobobo ati iderun hamstrings. le ti wa ni ya sọtọ lati awọn iyokù ti awọn Aleebu:

• Awọn ayedero ti awọn oniwe-imuse.
• A orisirisi ti iyatọ.
• Awọn ilosoke ninu agbara awọn ošuwọn ni awọn boṣewa awọn adaṣe fun awọn ese.

Ni afikun, bi han nipa afonifoji polu ninu awọn ọkunrin olugbe - o jẹ a nija sere.

Emi yoo tun fẹ lati sọ kan diẹ ọrọ nipa ti aadọfa ni-itẹsiwaju ese jẹ gidigidi kan pataki idaraya, eyi ti o pese a ni irú ti iwontunwonsi laarin awọn ṣaaju ki o si pada si ẹsẹ rẹ. Yi iwontunwonsi ti wa ni ko nikan yoo kan pataki ipa ninu awọn darapupo ẹgbẹ, sugbon tun gbèndéke, bi significantly dinku awọn ti o ṣeeṣe ti ipalara ti o le wa ni šẹlẹ nipasẹ ohun kuro.

Bi o si ṣe yi idaraya

Tilẹ eke ẹsẹ aadọfa ni ki o si ti wa ni ka ọkan ninu awọn alinisoro kilasi, instances ma waye rẹ ti ko tọ si n pe ni ojo iwaju le ja si gidigidi unpleasant gaju. Nitorina, lati gbe awọn iṣẹlẹ ti iru ipo, ro awọn iṣẹ ti rẹ ilana.

Akọkọ ti gbogbo awọn ti a wá si labeabo ati lilo awọn kekere platen, mö awọn oniwe-ipo ni ibamu pẹlu awọn oniwe-idagba. Naa dubulẹ, koju si isalẹ, eto awọn ipele ese labẹ awọn ileke (to coplanar pẹlu awọn ankles) ati ṣeto wọn ni afiwe ojulumo si kọọkan miiran. Pato ifojusi yẹ ki o wa san lati rii daju wipe ẽkun ko ba wa ni adiye lati ibujoko, ati awọn oniwe-egugun ti a be ni awọn ẹgbẹ-ikun. Next, ni wiwọ clutching rẹ ibadi si awọn labeabo, undertake ọwọ si awọn iṣinipopada, darí rẹ nilẹ to pakà, ati straining rẹ abs ati buttocks. Ni yi igbaradi fun awọn ojúṣe dopin.

ẹsẹ curls nigba ti eke ni labeabo

Lọgan ti ni ibẹrẹ ipo ti wa ni gba, a bẹrẹ lati lo. Nítorí, akọkọ ti gbogbo wa ni ṣiṣe a jin ìmí ki o si mu awọn ìmí, fifi ni iwaju itan ti awọn ibujoko, ati ki o kan alagbara ronu lati fa awọn nilẹ si awọn buttocks. Lẹhin ti a exhale nigba ti kọja ọkan ninu awọn julọ eka amplitudes. Leti nipa kan diẹ aaya ni ṣonṣo ipo ati ki o gidigidi o lọra, ani fun a keji lai ọdun Iṣakoso lori awọn ìmí, pada si awọn ti o bere si ipo. Ki o si tun awọn ilana kanna nọmba kan ti igba.

ṣe ẹtan

Lati gba awọn ti o pọju ipa, o ti wa ni niyanju lati fojusi si awọn wọnyi ofin:

• Ni run akoko, lati mu yara lati mu awọn labeabo.
• Ni ko si irú ko ba gba rẹ pelvis lati ibujoko arches.
• Ṣe ẹsẹ ọmọ- soke si iru akoko bi ti won wa ni fere šee igbọkanle ko wa ninu olubasọrọ pẹlu awọn buttocks.
• Lati fi awọn fifuye lori awọn isan ko patapata straighten rẹ ẽkun nigbati nwọn ba wa ni asuwon ti ojuami.
• Gbigbe si oke lati ṣe die-die yiyara ju si isalẹ.
• Maa ko ra hip tabi pelvis lori ibujoko.
• Rii daju wipe rẹ ẽkun ko ba wa ni adiye lati ibujoko.
• Na ru itan lẹhin ti awọn Ipari ti kọọkan ona.

Ranti, muna ewọ lati gbe jade yi idaraya ni niwaju alabọde tabi nla ikun.

Adaṣe ni ile

Bi iwa fihan, awọn fifa shapely ese ati duro buttocks le se lai lọ si-idaraya. Gbogbo awọn ti o nilo lati se - awọn ifẹ ati sũru. Ni afikun, awọn ipò iyato ni ile oojọ ni wipe ti won le lọ nigba ti o ba fẹ ki o si bi o ba fẹ. Ni afikun, ti won ba wa Egba free.

Nibẹ ni o wa adaṣe ni ile, eyi ti o le wa ni ti gbe jade lai ti rẹ amọdaju ti ipele. Fun apẹẹrẹ: di gígùn ki o si fi ẹsẹ rẹ die-die anfani ju ejika ipele. Ọwọ si mu lori awọn igbanu, ati ibọsẹ ati ẽkun "wo" ni orisirisi awọn itọnisọna. Lẹhin ti o, laiyara squat bi kekere bi o ti ṣee, nigba ti ko forgetting lati tọju rẹ pada ni gígùn ati orokun re ko ba mura silẹ si awọn ẹgbẹ. Ni afikun, nipa sise yi idaraya, o nilo lati rii daju wipe Ìyọnu ti a retracted, ati awọn buttock isan wa ni strained. Sami ups si joko-ups yẹ ki o ṣe gan laisiyonu.