Pipade lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti duro: awọn ẹya ara ẹrọ ati awọn ọna ti ti awọn idaraya

To body wò fit, o jẹ pataki lati irin ko nikan ni torso, thighs ati awọn apá, sugbon ko ba gbagbe nipa rẹ shins. Lati yi opin, ni idagbasoke adaṣe ninu eyi ti awọn tcnu jẹ lori awọn malu. Fun julọ daradara ikojọpọ, gbigba fifa Shin tọka pipade lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti duro. Nibẹ ni o wa miiran imuposi, kooshi kekere ese.

Ni rù jade iru awọn adaṣe ni ti ara eko, kọọkan lé rẹ ìlépa - ẹnikan ti wa ni gbiyanju lati fifa soke awọn malu isan, nigba ti awon miran ti wa ni gbimọ lati padanu àdánù ni awon agbegbe. Bi gbogbo eniyan se aseyori gbọgán awon esi fun eyi ti o ti wa ni lowo, ati ohun ti Iru ti fifuye yoo ja si awọn ìlépa? Atejade yii yoo wa ni sísọ ni isalẹ.

Paapa ni Oníwúrà isan

Ojo melo, ni ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ti won idagbasoke gbọdọ pa Pace pẹlu awọn biceps. Awọn uniqueness yi isan Ẹgbẹ ni wọn agbara lati dekun imularada. Siwaju si, eyin ni o wa gidigidi lagbara ati ki o lagbara ti ṣiṣẹ, iru abuda gba lati gbe èyà ti orisirisi idibajẹ. Sugbon ni yi da awọn isoro: nitori ti awọn oniwe ìfaradà, yi isan ẹgbẹ ti wa ni kà julọ "ju" fun idagbasoke. Lati ṣe awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ tightened ati paapa inflated, ni lati wa ni jubẹẹlo.

Awọn pataki ti gbona-soke

Ni igba akọkọ ti ohun ti o nilo lati ko bi lati kọ Oníwúrà isan, sugbon ki bi ko lati ipalara fun wọn ilera. Fun ailewu ikẹkọ ṣaaju ki o to kọọkan kilasi yẹ ṣe awọn sere ise. Yi o rọrun ilana yoo mu ẹjẹ sisan, mu awọn elasticity ti awọn isan, ki o si mu isejade ti synovial ito, eyi ti ìgbésẹ bi a lubricant fun awọn isẹpo. Ninu apere yi le sin bi kan gbona-soke nínàá awọn adaṣe. Oṣiṣẹ isan ti paradà bọsipọ yiyara lẹhin idaraya.

orisirisi awọn iṣeduro

Ti o ba ti wa ni kan ti o bere lati ṣe awọn adaṣe ni ti ara eko, lo ẹsẹ isan, ki o si italolobo wọnyi ni o wa ti o yẹ.

• Fun awọn fifuye lori malu, o jẹ wuni ko siwaju sii ju lẹẹkan kan ọsẹ, ki o si yi jẹ maa n to. Tun newcomers dara si idojukọ lori meji ipilẹ awọn adaṣe, ati ki o nikan leyin ti niyanju lati bẹrẹ isolating. Awọn Oníwúrà isan wa lori rẹ ika ẹsẹ ups duro mimọ.
• Awọn isan on ẹsẹ rẹ ni kiakia to lati orisirisi si si wahala, ti o jẹ idi ti o dara ju idaraya nipa orisirisi imuposi bi ODI, supersets, ati awọn miran.
• Tobee ti wa ni, ti o bẹrẹ lati dahun si ikẹkọ nikan fun 13-15 atunṣe, nigba ti itan nilo nikan 8-10.

ilana awọn adaṣe

Ti o ba ti wa ni nwa lati fifa soke awọn isan ti awọn ese, ni rọọrun ni lati gbe jade ninu awọn alabagbepo, ibi ti nibẹ ni o wa pataki idaraya ẹrọ. Sise awọn iṣagbega lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti duro, o gbọdọ fojusi si awọn tẹlẹ fihan Bluetooth.

1. Approaching lati ẹrọ, awọn Syeed ese ti wa ni gbe ki igigirisẹ ati aarin-ẹsẹ "adiye". Laarin wọn yẹ ki o wa kan ijinna ti ko si siwaju sii ju ejika-iwọn yato si. Ibọsẹ le faagun kekere kan bit si ẹgbẹ, ti o ba rọrun, fi wọn ni afiwe si kọọkan miiran. Pada ati ese yẹ ki o wa ni pa ni gígùn, ati ejika - iyokù lori rollers ni labeabo.
2. Awọn idaraya bẹrẹ pẹlu awọn subsidence ti awọn igigirisẹ bi kekere bi o ti ṣee.
3. Nigba ti o ba simu, ìmí idaduro, ati ni ti akoko ti a gba soke lẹsẹkẹsẹ, nfa kokosẹ bi ga bi o ti ṣee. Ni oke ni kan diẹ duro nigba ti Oníwúrà isan ni lati igara.
4. Pẹlu ohun exhalation igigirisẹ si isalẹ lati atilẹba.
5. Ṣe awọn ti o fẹ nọmba ti repetitions.

Nuances ti o gbọdọ wa ni kà

Ti o ga soke lori ibọsẹ duro wà diẹ munadoko, awọn wọnyi eko yẹ ki o wa ni ya sinu iroyin ni won oniru:

• Fun awọn iwadi ti yi egbe ti isan nilo lati ṣe 3 si 5 tosaaju, eyi ti o ni 15-20 atunṣe.
• O ti wa ni niyanju lati lo kan alabọde iwuwo, nitori ti o ba ti apọju ara, o yoo jẹ soro lati ṣe kan to nọmba ti repetitions, ati awọn ti o jẹ gbọgán ndin ti awọn idaraya da lori wọn. Ṣugbọn ni iwon yoo ko fifuye awọn isan bi ti nilo.
• Rii daju wipe rẹ pada ko ni tẹ, ati awọn ejika, ibadi ati ki igigirisẹ simi lori kanna ila. "Nodi" jẹ tun ni ori yẹ ki o ko. Gbogbo awọn agbeka ti wa ni ogidi ninu kokosẹ.
• Isan gba diẹ titẹ ti o ba ti titobi jẹ ni kan ti o pọju. A gbọdọ du lati kekere ti awọn igigirisẹ bi kekere bi o ti ṣee ati ki o ngun bi ga.
• O ṣe pataki lati tẹle awọn ti o tọ mimi, ti o ba fun u lati gbagbe awọn ọpa ẹhin yoo jẹ soro lati mu rectified.
• Lati se ibaje si awọn tendoni, o jẹ pataki lati sọkalẹ lọ laisiyonu, ati awọn wuwo awọn fifuye, awọn diẹ ṣọra yẹ ki o wa a sisale ronu. Gbé soke le jẹ ani diẹ alagbara ati eti, diẹ ṣe pataki, ni okun igara Oníwúrà isan.
• Ṣe kan kekere duro kọọkan akoko nigba ti o han ni ga ojuami. Yi Duro ṣẹda afikun wahala.
• Dúró ni isale jẹ ko wulo, ṣugbọn o le ṣee ṣe, ti o ba ni akoko kanna ti o wá lati na isan isan. Ko yẹ ki o da ni isale, ti o ba ti o ba irin pẹlu diẹ àdánù.

Idaraya ni a joko si ipo

Awọn wọnyi ilana ti wa ni tun ka lati wa ni mimọ ati faye gba o lati irin siwaju ati siwaju soleus isan. Ki awọn keji ọna lati fifa soke awọn malu - o ga soke lori rẹ ika ẹsẹ nigba ti joko. Lakoko, o nilo lati ṣeto kan bar lori eyi ti lati fi ẹsẹ rẹ. O yẹ ki o wa nipa 5 tabi 7 centimeters, sugbon ko ni isalẹ. O yoo tun nilo a ga bar ati ibujoko, sugbon yi lati fi ipele ti rẹ iga.

Ninu ni ibẹrẹ ipo ti o ba joko lori ibujoko, ika ẹsẹ wa lori igi. Rẹ alabaṣepọ yoo fi awọn barbell lori rẹ ẽkun. O gbodo je gidigidi lati mu pe o ti ko dara si awọn Shin. Lero awọn na ti malu isan labẹ ti àdánù.

Ṣe awọn iṣagbega lori wọn ika ẹsẹ pẹlu awọn àdánù ti o nilo lati laisiyonu ati ni akoko kanna ni ẹsẹ isalẹ ẹsẹ yẹ ki o wa strained. Gbígbé awọn igigirisẹ soke, o si mu awọn ronu fun akoko kan. Lọ si isalẹ jẹẹ, lero, bi o ti Oníwúrà isan. Ni o pọju ẹdọfu lẹẹkansi sinmi fun keji ati ki o oye awọn àdánù soke. Du lati mọ awọn idaraya ki o wà nibẹ a sisun aibale okan ninu awọn ese. Pipade ti wa ni tun beere nọmba ti igba fun o.

Nigba idaraya ti o jẹ pataki lati tẹle awọn ìmí. Ìmí jẹ lori sokale ati exhale - nigba ti àdánù gbígbé.

Dipo ti awọn igi le ṣe awọn iṣagbega lori rẹ ika ẹsẹ pẹlu dumbbells, ṣugbọn nwọn tun nilo lati mu ọwọ. Ni afikun, idaraya ni o dara fun ise ni kan pato labeabo. Ibọsẹ le wa ni idayatọ ni awọn ọna oriṣiriṣi, paapa ti o ba ti won wo inu, yato si tabi ni o wa ni afiwe.

A ni o wa ni ile

Ko ni ogbon lati be ni "didara julọ alaga", o jẹ ṣee ṣe lati irin ni yara. Lati ṣe eyi, ti a ọrọ bi o si kọ Oníwúrà isan lai lilo idaraya itanna. First a nilo lati ropo igi, eyi ti o ti fi labẹ awọn ibọsẹ, awọn miiran koko. O le jẹ a aseyori iwe-won tabi onigi gige ti o dubulẹ ni ayika lori balikoni. Next, ti a ti yan sooro alaga rọrun iwọn, ki o si weighting ọpá dipo. Bi ohun afikun àdánù le ṣee lo tobi omi igo tabi apoti kún pẹlu awọn iwe ohun tabi irinṣẹ. Kíkó àwọn ohun èlò fun idaraya, ti o ba wa setan lati bẹrẹ ikẹkọ. Ṣe awọn iṣagbega lori awọn ibọsẹ le wa ni joko lori ilana loke.

Didaṣe skinny ese

Fun ju tinrin ese si awọn miiran awọn adaṣe ti o le fi awọn wọnyi ẹkọ ti yoo ran gba awọn pataki isan ibi-nipa lo ni ile.

Duro ni gígùn ati drooping ọwọ isalẹ, o jẹ pataki lati gbe awọn ika ẹsẹ, osi duro nikan lori rẹ igigirisẹ. Rọra gbe awọn àdánù ki o si di lori rẹ ika ẹsẹ. Ki o si tun awọn ronu nikan lori kan ẹsẹ, ki o si awọn miiran. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ nipa 15 igba fun kọọkan ona. Ki se mẹta repetitions. Ninu awọn ọwọ le ya a dumbbell.

din malu

Kéèyàn lati xo ńlá gbepokini, o le se ile adaṣe fun slimming ese. Ti o ba ti kan ti ilẹ-ona si isoro yi, maa dinku iwọn didun ti awọn malu, ati awọn ara yoo wo diẹ fit. Ohun pataki majemu ni awọn regularity ti ikẹkọ, eyi ti o ti ko ba niyanju lati foju.

1. Fo kijiya ti jẹ ẹya doko ona lati fa malu ati awọn ẹsẹ gbogbo. Fun idaraya, ti o ba sí lori mejeeji ese fun 15 iṣẹju. Lẹhin ti akoko fo tẹsiwaju akọkọ lori ọkan, ki o si lori awọn miiran ẹsẹ, ani fun iṣẹju marun.
2. Next, iwọ yoo nilo arinrin alaga pẹlu a pada wipe o le gbekele. Lọ si awọn oja, awọn ẹsẹ ti wa ni idayatọ ni ni afiwe. Fa ọkan ẹsẹ siwaju, gbiyanju bi jina bi o ti ṣee lati fa awọn sock, ki o si ṣe kan didasilẹ golifu pada. Awọn eto ti wa ni tun fun awọn keji ẹsẹ. Nigba ti ikẹkọ ti o jẹ pataki si idojukọ lori awọn daju wipe awọn malu wà nira. nipa ogoji repetitions nilo fun kan ti o dara sere ise.
3. Eleyi idaraya ti wa ni ošišẹ ti ballerina, ati ni o daju ti won wa ni ogbontarigi fun wọn shapely ese. O ti wa ni dara lati gba awọn wọnyi awọn sise lodi si awọn odi lati ṣe awọn ti o rọrun lati tọju rẹ iwontunwonsi. Awọn pada alapin, dubulẹ ni afiwe to ejika ti awọn ẹsẹ. Bẹrẹ awọn squat 20 igba. Ẹsẹ yẹ ki o wa ìdúróṣinṣin lori pakà. Nigba ti tókàn 20 joko-pipade pẹlu ẽkún ro ese gbé lori rẹ ika ẹsẹ.
4. Yiyi ti kokosẹ. Fun idaraya to di gígùn. Ni ibere ko lati dabaru pẹlu ọwọ, nwọn yọ igbanu. Awọn ipinnu ki o si gbé a ẹsẹ siwaju. Ni awọn air, a fa a Circle pẹlu ìka rẹ ni apapọ iwọn ti 20 igba. Fun kọọkan ẹsẹ apẹrẹ mẹta yonuso si.

Bawo ni lati pari awọn sere

Lẹhin ti ipari awọn idaraya lati padanu àdánù malu, o jẹ pataki lati na kekere kan nínàá. Yi iranlọwọ ku ti o le wa ni ti gbe jade bi wọnyi. A jin ẹsẹ igbese, ọpẹ iyokù lori orokun, ati awọn iyokù sile ẹsẹ yẹ ki o lero awọn na ninu rẹ malu. Ni yi ipinle, o jẹ kekere kan idaduro. Lọ pada si awọn atilẹba si ipo, awọn igbese ti wa ni tun fun awọn miiran ẹsẹ. Ki o le tẹle kan diẹ awọn igbesẹ.

Tun ile awọn adaṣe fun awọn ese laye lẹhin ti ikẹkọ lati se kekere kan ifọwọra awọn shins. Lẹhin ti se yanju lati malu ifọwọra, lọ si wọn o rọrun fifi pa a gbẹ toweli. Yi o rọrun igbese yoo mu awọn sisan ẹjẹ, eyi ti o beneficially ipa awọn isan àsopọ.

wulo tanilolobo

Ni afikun si awọn adaṣe, eyi ti gba lati ṣe awọn iwọn didun ti malu kere daradara lati dake imọran, eyi ti pese RÍ elere.

• Ti o ba lo ninu awọn pese yara ati ni akoko kanna Ero fun awọn kan diẹ tẹẹrẹ ati fit ẹsẹ, o yoo jẹ dara ko lati fi fun wọn a ńlá fifuye. Overinflated tobee wo iwọn didun.
• Kéèyàn lati din tibia ni iwọn didun, o dara san pataki ifojusi si wọn nínàá. Iru a abajade ti wa ni fun iru itọnisọna idaraya bi Pilates, gymnastics tabi yoga.
• Aerobic idaraya ati fo kijiya ti yoo tun ran ṣatunṣe awọn Oníwúrà isan.
• Ibilẹ ẹsẹ lo àdánù làìpẹ yoo jẹ diẹ munadoko, ti o ba awọn iṣakoso onje. Ko dandan asegbeyin ti si yori ayipada ninu onje, sugbon lati satunṣe wọn isesi wuni. O nilo lati ro nipasẹ awọn akojọ fun ọjọ, lati ṣe awọn ti o iwontunwonsi ati ki o ko gba ara re lati je ni alẹ.
• Awọn ifilelẹ ti awọn ofin - ni lati wá deede ati daju awọn to dara ilana nigba idaraya. Wọnyi yi imọran, ninu osu kan ti o yoo se akiyesi kan ayipada fun awọn dara.