Gbigba agbara fun awọn ese ati buttocks: A ti ṣeto awọn adaṣe, ati atunyewo ndin ti

Eyi ti agbeka yẹ ki o ni awọn bojumu gbigba agbara fun awọn ese ati buttocks? Adaṣe lori agbara ati ìfaradà, ni o saba si deede alejo gyms, ko nigbagbogbo ẹri a ọna ati appreciable ipa - ese wa oyimbo iṣoro agbegbe fun fun, ki a mora ati ki o kan títúnṣe idaraya yẹ ki o wa fi kun awọn eroja ti yoga ati Pilates. Ti a nse kan ni kikun ibiti o apẹrẹ nipa asiwaju American amọdaju ti olukọni.

jagunjagun III

Eleyi jẹ kan Ayebaye yoga iduro, eyi ti o ti niyanju lati bẹrẹ eyikeyi eka tabi superset Eleto ni ikẹkọ awọn isan itan ati shins. Rẹ osẹ idiyele legroom yio je ani diẹ munadoko ti o ba ti o ba fi yi o rọrun ronu si awọn ibùgbé baraku ti. "Jagunjagun III" faye gba ko nikan lati Mu awọn isan ti iṣoro agbegbe lati ẹgbẹ-ikun si isalẹ, sugbon tun lati ṣetọju isan orin ninu awọn tẹ.

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ jọ. Ki o si gbe rẹ osi ẹsẹ, nfa awọn sock ati ki o gbe awọn ara àdánù lori awọn ti o kù duro soke gbooro ọtun ẹsẹ. Tesiwaju lati gbin osi ẹsẹ ati kekere ti awọn ori ati torso bi gun titi ti ara fọọmu kan ni gígùn petele ila lati ori si ẹsẹ. Mo ti pa rẹ apá afiwe si awọn ẹgbẹ. Olukoni awọn abs ati rii daju pe osi itan, orokun, Shin ati ika ẹsẹ ni o wa loju kanna ila. Duro ni yi ipo, nwa si isalẹ ati fifi rẹ pada bi ni gígùn bi o ti ṣee. O ṣe pataki ki awọn ọtun orokun ni ko straightened patapata; aarin ti walẹ ṣubu ni arin ti awọn ẹsẹ. Pa awọn duro fun marun breaths, ki o si laiyara pada si kan lawujọ si ipo.
• Yi ẹsẹ ki o si tun.

Squatting "alaga"

Ti o ba wa ni nife ninu gbigba agbara fun awọn ese ati thighs ati fun eyi ti ko nilo dumbbells ati awọn miiran projectiles, san ifojusi si yi awọn idaraya. Squatting "alaga" jẹ tun kan lọdọ awọn ti yoga, ko nilo eyikeyi afikun awọn eroja fun o. Lori awọn miiran ọwọ, ti o ba ti o ba ni ni ìka rẹ julọ arinrin alaga to gbe jade yi squat ni kekere kan rọrun.

• Bẹrẹ nipa gbigbe a duro si ipo pẹlu rẹ pada si awọn alaga (ti o le se lai o), ẹsẹ rẹ lori awọn iwọn ti awọn igbanu. Iwontunwosi awọn ara àdánù lori rẹ igigirisẹ, fa rẹ o si tẹ awọn torso siwaju nigba ti laiyara sokale ibadi ati buttocks ninu awọn itọsọna ti alaga ijoko. Da o kan ṣaaju ki o to joko si isalẹ, ati ki o pada si kan lawujọ si ipo, ko ba gbagbe lati igara isan gbó jakejado idaraya.
• Ṣe mẹta tosaaju ti 10-15 repetitions.

Cross lunge dainamiki

Lunges - a Ayebaye idiyele fun slimming si isalẹ, sugbon ti won wa ni oyimbo monotonous ati ki o le fa boredom fun awon ti o ni ife awọn ìmúdàgba agbeka ati awon iyipada. Ni ibere ko si gba sunmi, gbiyanju agbelebu-lunge ni dainamiki - dani, sugbon o jẹ ohun seese idaraya fun gbogbo awọn ti o fẹ lati ra wuni ati abo pupo.

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ lori awọn iwọn ti awọn igbanu. Ṣeto akosile ni ẹsẹ ọtún diagonally pada, bi o ba ti ẹsẹ rẹ wà lori aago kiakia ọfà ntokasi 7:00. Tẹ mejeeji ẽkun lati gba awọn atilẹba si ipo fun awọn ku. Pulọọgi rẹ torso siwaju ni igun kan ti ọgbọn iwọn ati ki o gbon si oke ati isalẹ 10-15 igba. Straighten soke ati ki o tan ni ayika 180 iwọn ki awọn ẹsẹ ọtún wà ni iwaju. Lẹẹkansi sọkalẹ lọ si kilasika ipo fun ku.
• Gbon si oke ati isalẹ 10-15 igba pẹlu kọọkan ọwọ, lati pari awọn ṣeto. Ṣe mẹta tosaaju.

Low lunge pẹlu gun ese

Yi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ti wa ni ošišẹ ti ni kan lawujọ si ipo. O ti wa ni pataki lati ranti wipe kan ti o dara idiyele fun slimming ikun ati ese nigbagbogbo je isan ẹdọfu epo (ati ni pato awọn media) jakejado awọn idaraya; kekere lunge pẹlu awọn straightening ti awọn ese ni ko ohun sile si ofin yi.

• Duro pẹlu ẹsẹ rẹ lori awọn iwọn ti awọn igbanu. Ki o si ṣe afẹyinti si pa awọn ẹsẹ ọtún pada ati kekere si awọn ipo fun ku nipa gbigbe rẹ osi orokun lori awọn kokosẹ. Gbe ọwọ gígùn loke rẹ ori ki o si titẹ si siwaju lati ẹgbẹ-ikun pẹlu. Kekere ti awọn àyà siwaju si awọn ibadi bi ọwọ rẹ ti wa ni fa si oke ati siwaju. Gbe awọn ọtun ẹsẹ nigba ti straightening osi. O si mu yi ipo fun mẹta breaths ati ki o pada si ipo kan fun awọn ku.
• Ṣe mẹta repetitions, yi ese ki o si tun lori awọn miiran apa ti awọn ṣeto.

Lunge "Skater"

O nfun a gíga agbara itanran ẹsẹ ti wa ni sise gbogbo pataki isan itan ati shins.

• Bẹrẹ nipa gbigbe kan lawujọ si ipo, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, apá rẹ mejeji. Ya ńlá kan igbese pada pẹlu rẹ osi ẹsẹ ati rekoja o diagonally si awọn ẹsẹ ọtún. Ni akoko kanna ó fa awọn ọtun apa ni gígùn ati mejeji, ati ọwọ òsi rẹ tẹ ni igbonwo ati ki o gbe o lori itan ọtún. Lọ sí osi nipa ijinna kan ti nipa 60 centimeters, ati ki o pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.
• Tun lori miiran apa. Ṣe mẹta tosaaju ti 20 repetitions.

ẹsẹ gbe

Yi gbigba agbara fun awọn ẹsẹ nilo kan nikan ohun - kan alaga. Idaraya ti wa ni Eleto ikẹkọ awọn quadriceps ati ki o wulo si gbogbo awon ti o ala ti a fit ki o si tẹẹrẹ ese.

• Duro soke ni gígùn, ti nkọju si awọn alaga. Gbe rẹ ẹsẹ ọtún ati igigirisẹ si apakan lori awọn ijoko. Rii daju wipe rẹ osi orokun ni ko rectified, ki o si gbe rẹ ẹsẹ ọtún si pa awọn alaga ki o si fa awọn ẹsẹ titi ti o ba lero ẹdọfu ninu awọn quadriceps. Dani awọn dide ẹsẹ ni air, tẹ osi orokun ki o si straighten kekere kan le, ko yori si idi straightening.
• Ṣe 10-15 repetitions, ki ṣe awọn idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. O niyanju mẹta tosaaju.

Gbigba agbara fun varicose ese

A orisirisi ti lunges ati squats - a Ayebaye ati ki o gidigidi lagbara awọn ohun ti o le ni ọrọ kan ti ọsẹ lati ṣe rirọ buttocks ati thighs - tẹẹrẹ. Ṣugbọn nibẹ ni o wa igba nigbati iru kan eru fifuye lori ese kan contraindicated. Ati julọ ti gbogbo awọn ti a ti wa sọrọ nipa varicose iṣọn.

Ti o ba ri ara rẹ ni ẹsẹ awọn ti iṣan "Spider" tabi "akiyesi", a yẹ ki o bẹrẹ lati wo fun iṣọn. Ti o ba ti awọn ti o kẹhin igbese ti awọn nla bulu-veined awọ-ara, o le jẹ ko si ipalara lati lọ si awọn dokita-phlebologist ati clarified, o jẹ ko boya rẹ majemu jẹ gidigidi wọpọ iṣan arun - varicose iṣọn. Nigba ti eto a wàhálà okunfa ko yara lati gba inu: paapa nigbati arun le jẹ free lati kópa ninu idaraya, akọkọ ohun - lati ma kiyesi diẹ ninu awọn ofin ati ki o se nmu sisan ẹjẹ si isalẹ extremities.

Awọn niyanju gbigba agbara ojogbon fun varicose ẹsẹ pẹlu awọn wọnyi orisi ti idaraya:

• arinkiri nrin (rìn);
• kilasi on a adaduro keke tabi elliptical olukọni;
• jogging lori koriko tabi lori kan treadmill;
• eyikeyi adaṣe ṣe nigbati o ba joko tabi eke si isalẹ.

Reviews

Bi ofin, awọn opolopo ninu awọn odi agbeyewo wa lati awon ti o wa ni orisirisi iwọn, jiya lati iṣan arun. Fun wipe fere gbogbo gbajumo gbigba agbara fun ọwọ, ẹsẹ ati awọn tẹ pẹlu dandan lunges ati squats, ọpọlọpọ awọn obirin bẹrẹ lati ja a ni ilera igbesi aye, lojiji iwari pe won daradara-kookan, lori ilodi si, ti wa ni si sunmọ ni buru. Bawo ni lati se buru si ti arun ipinle, fa fifalẹ awọn idagbasoke ti varicose iṣọn ati ni akoko kanna lati tesiwaju deede idaraya ikẹkọ? Tẹle awọn iṣeduro ti RÍ elere idaraya ati awọn orire eyi ti o ti bori awọn isoro ti varicose iṣọn onitẹsiwaju ati ki o ipasẹ awọn ti o fẹ apẹrẹ.

• Yẹra àdánù ikẹkọ pẹlu àdánù gbígbé. Ti o ba wa ni daju pe nikan ni òṣuwọn ati awọn miiran eru nlanla yoo ran o padanu àdánù ati ki o se aseyori kan ẹwà sókè ese, jẹ daju lati tan sinu kan ti ara ẹni amọdaju ti eto fun eyikeyi kadio ki o si ṣe rẹ deede ọtun lẹhin ti awọn Ipari ti awọn eka agbara ti awọn adaṣe. O ti wa ni ti o dara ju ti baamu fun idi eyi kilasi on a adaduro keke tabi treadmill, bi daradara bi arinrin nrin briskly. O ni ṣiṣe lati wọ a pataki funmorawon aṣọ (ibọsẹ, tights) ni akoko ti idaraya, paapa ti o ba o ni o kan kan finifini ati gbigba agbara fun awọn ẹsẹ.
• Ti o ba ti ṣee ṣe, imukuro eroja bi gun-igba duro ni bar, sitapy, fọn ati lunges. Ti o ba ti yi ni ko ṣee ṣe, maili akojọ awọn adaṣe pẹlu kadio.
• Ti o ba ti ise tabi igbesi aye ni imọran a gun lawujọ tabi joko ni ibi kan lai interruption, gbiyanju bi igba bi o ti ṣee lati fi eerun awọn àdánù ti o ṣubu li ẹsẹ rẹ, pẹlu igigirisẹ ati ki o pada si awọn ibọsẹ. Lati ṣe eyi, awọn irekọja laiyara lati igigirisẹ si atampako.
• O avoids wọ bata pẹlu ga ki igigirisẹ tabi mu iru si dede fun awọn julọ pataki nija.

Ranti wipe ilera rẹ - ni ọwọ rẹ. Kilasi wa ti o tọ idaraya iranlọwọ lati ṣetọju o tayọ ilera fun ọdun lati wa.