Sere biceps. Gbígbé dumbbells fun biceps

Apa isan julọ fa ifojusi ati ki o wa awọn julọ fi. Ti o ni idi mejeji olubere ati ti igba elere san pataki ifojusi lati sise lori wọn fọọmu. Ikẹkọ biceps nilo pataki kan ona. Ni ibere lati se aseyori ti o dara ju esi, o nilo lati wa awọn ọtun adaṣe fun awọn idagbasoke ti awọn isan. O ti wa ni ti o dara ju lati sise lori ara rẹ labẹ awọn itoni ti a ẹlẹsin ti o yoo ni anfani lati mọ daju awọn titunse ti awọn adaṣe.

Amoye nse kan orisirisi ti awọn adaṣe fun bodybuilders se aseyori awọn ti o fẹ ìlépa. Kọọkan elere gbọdọ mọ awọn julọ munadoko ati ki o wọpọ ita sere ti yoo ran u lati se aseyori o tayọ esi. Nibẹ ni o wa ọpọlọpọ awọn adaṣe fun awọn ọwọ. Awọn wọnyi ni maili gbígbé dumbbells fun biceps, igbonwo aadọfa ni pẹlu kan barbell sere lori ibujoko nipa Scott. Ẹka yìí tun ni gbogbo iru presses ni-idaraya ati awọn ohun amorindun.

A ṣiṣẹ pẹlu kan barbell

Ni ibere lati lo awọn biceps lori awọn àdánù fun awọn esi to dara, awọn olukọni so awọn lilo ti ipilẹ ita sere, eyi ti o ti tẹlẹ di a Ayebaye bodybuilding. Lara wọn - fun ikẹkọ eto mejeeji olubere ati RÍ akosemose. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe jẹ gbígbé barbells. Pẹlu yi idaraya le jẹ kan ọpa lati se aseyori awọn ti o pọju fifuye lori awọn isan ti awọn apá ati ki o gba kan jakejado ibiti o ti išipopada. Koko silẹ koni yi isun ni ošišẹ oyimbo awọn iṣọrọ.

Ya awọn ikarahun bere si ni isalẹ. Ọwọ ni akoko kanna yẹ ki o wa B ni ejika ipele. Grif ọpá ni ibere ni idakeji itan. Ni wiwọ clinging si o, ya a jin ìmí, o si mu afẹfẹ ninu àyà, ki o si tẹ igunpa, gbígbé awọn fifuye si awọn ejika.

A se o ọtun

Nigba ti o ti ọwọ yoo wa ni a to ipele, Di ati nira isan. Lẹhin ti o, laiyara, lai haste kekere ti awọn igi si awọn starting ipo. O nilo lati lo kan pupo ti àdánù, sugbon o jẹ ko pataki lati lori-ìtara. Nitõtọ, ninu apere yi, o le ba awọn isan.

O ti wa ni muna ewọ lati jabọ awọn projectile isalẹ. Sokale iyara yoo ẹya lalailopinpin pataki ipa. O tun san ifojusi si ik ipele ti awọn ronu. o le irewesi si imọlẹ "iyan" ni titun ni aṣetunṣe ti awọn ṣeto.

Ró ni dumbbell ni akoko kan

Awọn ikẹkọ eto lori biceps ni ko ṣee ṣe lai yi idaraya. Lati ṣe o tọ, o gbọdọ lo yiyi soke. Yi ẹrọ mu ki biceps ṣiṣẹ lori awọn oniwe-gbogbo iwọn didun. Bodybuilders jiyan wipe yi ni julọ ti idaraya fun awọn isan lodidi fun aadọfa ni ti awọn igbonwo isẹpo.

O le tun ti wa ni ošišẹ ti nigba ti duro, ki o si joko lori eti ti awọn ibujoko, sin nâa. Ṣugbọn awọn ti o dara ju aṣayan awọn olukọni ri projectile ngun si awọn backrest eyi ti o ti tilted ni igun kan ti 60 iwọn (30 to kere ju ni boṣewa). Ni idi eyi, awọn biceps ti wa ni nà lori isalẹ, ati awọn oniwe-elongated ori n ni a lowo fifuye. Nigbati awọn pada ti awọn ibujoko dúró ni igun ọtun, yi idaraya di fẹ gidigidi lati ṣiṣẹ pẹlu awọn àdánù ni a lawujọ si ipo.

Ọna meji lati sise

Gbígbé dumbbells biceps niyanju lati ṣe mejeeji ni maili ati šišẹpọ igbe. Kọọkan ti wọn munadoko ninu ara wọn ọna. O nilo lati yan awọn ọkan ti o jẹ ọtun fun ara rẹ. Nikan ni ọna yi o yoo ni anfani lati mu ọwọ wọn ni awọn to dara fọọmu.

Ni igba akọkọ ti aṣayan - o jẹ alagbara kan ikẹkọ biceps. Maa ko ṣe iṣẹ pẹlu awọn missiles ni agbara ikẹkọ. Akọkọ ohun ti o ni lati se - ko nikan si gbé awọn dumbbell awọn nọmba ti igba, ki o si tun ni kọọkan ibujoko to tọ ṣe yiyi soke. Igunpa yẹ ki o wa muna lori ara ẹgbẹ. Bi nwọn gbe siwaju, awọn idaraya rọrun, sugbon o npadanu awọn oniwe-ndin.

A lo awọn Scott ibujoko

Ikẹkọ eto "biceps, triceps" tun ni ise lori ibujoko nipa Scott. O ti wa ni ti o dara ju lati lo kan barbell iru EZ. O ṣeun si awọn oniwe-taara fingerboard ọwọ ailewu lati atubotan fifa, nitori ti eyi ti o wa ni a didasilẹ irora. Ni afikun, awọn forearm ati awọn ọwọ gan ni kiakia gba bani ati ki o bẹrẹ lati laifọwọyi decompress. Pẹlu yi ikarahun, o le ṣe iyanu adaṣe ti o ṣe soke awọn ikẹkọ biceps.

Dabaa idaraya fun awọn apá ti wa ni Oorun nipataki si isalẹ agbegbe ti awọn biceps. O ti wa ni lalailopinpin pataki nigba ti o wa ni nṣiṣẹ titẹ si apakan igunpa lori oke eni ti awọn benches, ki o si ko de lori rẹ igbaya. Nikan ni ọna yi ti o yoo se aseyori widest titobi fun awọn ise.

Ikẹkọ àyà ati biceps lori projectile Scott le tun ti wa ni ti gbe jade pẹlu dumbbells. Ni isalẹ ipo ọwọ rẹ ti o gbọdọ straighten nipa 100 ogorun. Ki o si ti o nilo lati gbe wọn soke ni gba pe ipele ti ati ti wa ni ìjàkadì lati din biceps. Yi afikun fifuye wa ni ti beere fun kọọkan tun. Ni ko si irú ko le lo ju Elo àdánù. Ọwọ ti o jẹ gidigidi jẹ ipalara ati awọn ti o jẹ rorun lati farapa, nitori "iyan" ni yi idaraya - a taboo.

"The Hammer"

Awọn ikẹkọ eto fun biceps nfun miran daradara ọna lati ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells. Ni okan ti yi idaraya ni awọn jinde ti maili nlanla, gbigba ti o si kolu lori gbogbo fronts shoulder isan. Nigba ti sise yi idaraya ko ni nilo kan fẹlẹ ni yiyi soke. O gbọdọ bojuto kan deede bere si (ọpẹ lati tọju si ara wọn) lati ibere lati pari. Ni akoko kanna julọ ninu awọn fifuye gba ikẹkọ biceps ati ejika isan. o le ṣe awọn ilana ati ni duro si ipo kan ati ki o igbalejo si ipo.

Ni ibere ti ọwọ nigba ti dani wọn dumbbells mọlẹ, Yaworan ni ko lagbara, ohun èlò awọ kàn thighs. Ni yi ipo, nigbati o ba wa ni Iṣakoso ti won aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ki o si ko supiniruete fẹlẹ, o gbọdọ gbe awọn fifuye lori awọn ejika ipele. Ki o si Mu biceps ki o si sokale laisiyonu ni starting si ipo. Daju pe awọn fẹlẹ ko ni tan. Lero awọn agbara pẹlu gige ati sprains ti isan laarin awọn forearm ati shoulder. Tun kanna awọn igbesẹ ti pẹlu awọn miiran ọwọ rẹ.

"Iyan" ninu awọn iṣẹ ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ni muna leewọ. Ṣe awọn julọ ti awọn tcnu lori yiye ati ilana ti iṣẹ wọn. Eleyi idaraya tun ṣee ṣe nipa lilo a USB ati ki o kan kekere apa kuro. Ti o ba ti ṣe tọ, yi ni a nla sere biceps ati ki o pada.

išẹ ti triceps

Leralera opa pẹlu kan dín Yaworan kaakiri agbara fifuye laarin triceps, àyà isan ati àyà agbegbe. Lati yago fun eyi, o gbọdọ kọ lati koju awọn wahala ti wa ni lori ọwọ.

Bi o si ṣe yi idaraya daradara? Lo a barbell pẹlu ohun apapọ àdánù. Gba awọn oniwe-alabọde kuku ju narrowly. Awọn pada ti yi o yẹ ki joko ni itunu lori ibujoko ati ẹsẹ rẹ - labeabo sinmi lodi si awọn pakà ni ibere lati ṣetọju kan idurosinsin-wonsi. Straighten rẹ apá pẹlu kan projectile. Ya itoju ti awọn ọrun wà ni ejika ipele. Bayi tẹ igunpa titi iru akoko bi awọn igi fọwọkan awọn oke ti rẹ àyà.

San pataki ifojusi si: awọn igunpa ko yẹ ki o ṣiṣe awọn ni afiwe si kọọkan miiran. Won gbodo wa ni ti fomi si ara akoso pẹlu igun kan ti nipa 45 iwọn. Ni apapo pẹlu kan jakejado bere, ti won wa ni anfani si idojukọ lori kan pato agbara fifuye triceps.

Gbiyanju experimenting pẹlu kan jakejado bere si igunpa. Gbiyanju lati wa ti o dara ju ipo. O le ri wipe o ti yoo wa ni korọrun lati sise lori petele igi. Ni idi eyi, o nilo lati ju awọn oniwe-eti, eyi ti o jẹ ori. Ni yi ipo, o le darale fifuye awọn triceps. A ko gbodo gbagbe wipe kọọkan elere awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ara orileede, ati labẹ wọn o jẹ pataki lati ṣatunṣe awọn idaraya. Nikan ti o ba ti o ba mu, o yoo ni anfani lati se aseyori ga ipele ti irorun ati ndin ti ikẹkọ.

a lo lọọgan

Lori yi ohun elo le ṣe ipilẹ awọn adaṣe lati fifa soke awọn triceps, àyà ki o si iwaju delts. Ni ibẹrẹ ipo - ọwọ rẹ ja gba awọn ifi ati straighten rẹ apá.

Simi jinna ati laiyara bẹrẹ lati tẹ igunpa, laiyara ja bo si isalẹ. Ni idi eyi, awọn shoulder isẹpo yẹ ki o wa niwọntunwọsi nà. Nigba ti ṣiṣẹ pẹlu awọn triceps ko le wa ni lo sile si kan ti o pọju "ijinle". Lọgan ni starting point, bẹrẹ lati dide si awọn straightening igunpa. Yi ilana le wa ni orisirisi lorekore displacing pẹlu tcnu triceps lori àyà ati ki o pada.

French tẹ

Fun yi idaraya, iwọ yoo nilo ohun ol ibujoko. O ti wa ni oto ni awọn oniwe-ni irú ati ki o kedere ntọ awọn iṣẹ ṣiṣe si awọn okan ti awọn triceps. Àyà ati Delta ninu apere yi duro ni pristine majemu.

Kekere ti pada lori ibujoko ati ki o fix awọn ọtun bere si ni awọn ọwọ ti EZ-idì. O yẹ ki o lero awọn na ni isalẹ ipo ti awọn triceps. O si mu apa ọtun ni awọn agbekale, ati ki o si maa gbé wọn jọ pẹlu awọn kanna àdánù o si wọn pada si awọn ni ibẹrẹ ipo.

Ti o ko ba lero awọn ẹrù ni agbegbe ti awọn ọtun isan, o tọkasi wipe igunpa ko ba wa ni titi. Ko si ye lati gbe wọn! Ki o ṣe idaraya siwaju sii o rọrun ni ipaniyan, sugbon yoo din awọn oniwe-ndin si odo. Awọn ara bayi npadanu kan ni aabo fit, ati awọn ti o yoo jẹ Elo le lati pa awọn projectile igun.

Awọn ẹya ara ẹrọ benching

Ikẹkọ biceps ati triceps pari ik idaraya - French ibujoko tẹ. Ti o ku awọn isan lati meji fronts: o straightened apa, ati ki o si mu o si ara. Ṣe awọn idaraya ti o nilo a ga Àkọsílẹ. Awọn bere si yẹ ki o wa ni iwọn fifẹ ejika tabi die-die to gun ti o ba ti igunpa ti wa ni ti o wa titi ojulumo si awọn ile.

Bẹrẹ nigbati awọn idaraya jẹ pataki nitori awọn oke ojuami. Bayi igunpa yẹ ki o straighten ki o si dènà mu si isalẹ lati fun pọ si pa. Ọwọ yẹ ki o wa bi sunmo si ara. Lẹhin kan kukuru Bireki laisiyonu, controlling gbogbo millimeter ti ronu, pada igunpa lati kan ojuami lati eyi ti lati bẹrẹ.