Adaṣe fun awọn ọrun isan - ni ni ile

Ẹnikẹni lowo ninu idaraya, san to ifojusi si awọn ẹsẹ, awọn ọwọ, tẹ, bbl, àìyẹsẹ ṣiṣẹ nipasẹ kọọkan isan ẹgbẹ. Ni mimu soke lori amọdaju ti, ko ba gbagbe nipa awọn ọrun, nitori rẹ isan tun nilo lati wa ni idagbasoke ati ikẹkọ. O nilo lati se pataki adaṣe fun awọn ọrun isan to harmonious wo ati lero nla. Ti ọrun le fun awọn ọjọ ori, ati yi jẹ paapa idiwọ fun awọn itẹ idaji aráyé. Ti o ko ba gba itoju ti rẹ kò si irin ni, o yoo di flabby ati nkankan sugbon oriyin kankan yoo ko mu awọn oniwe-eni.

Ọpọlọpọ awọn ti awọn adaṣe fun awọn ọrun ati awọn obo vertebrae ti wa ni lojutu lori nínàá, nitori lati yi ọrùn di rọ. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn ọrùn isan lati ran ran lọwọ ẹdọfu ati gígan, paapa wulo lati se ọfiisi osise, asiwaju palolo igbesi aye ati awọn eniyan ti na kan pupo ti akoko lori PC. Lati yago fun ipalara, gbogbo awọn adaṣe to wa ni ošišẹ ti lailewu ati ki o fara, lai jerks ati akitiyan.

Mejeeji obirin ati awọn ọkunrin yoo sunmọ awọn wọnyi awọn adaṣe fun awọn isan ti awọn ọrun (ranti wipe ninu ni ibẹrẹ ipo ti awọn ori yẹ ki o ma wa ni pa ni gígùn) - akọkọ sere. Gbona-soke adaṣe ti wa ni ošišẹ ti 4 igba.

1. Head tilted si osi, awọn kekere bakan jẹ tun ni apere yi duro si osi, pada si awọn starting ipo. Wo ni kanna, ṣugbọn nisisiyi si ọtun ẹgbẹ.
2. Ori tilted siwaju - lati awọn starting ipo - pada.
3. Awọn Yiyi ti ori tẹ siwaju - ọtun li ejika rẹ; - pulọọgi pada - lati osi shoulder. A pada si starting ipo ati se ohun kanna, sugbon lori apa osi.

Ki o ti sọ warmed soke, nisisiyi ni akoko lati waye awọn adaṣe lati teramo awọn ọrun isan.

1. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu, ati awọn ti o yoo jẹ wa starting ipo. Patapata sinmi. Ọwọ gbà ki - rẹ mejeji, ọpẹ ti nkọju si oke. Awọn gba pe yẹ ki o wa ipele pẹlu awọn torso. Laiyara tan rẹ ori si ọtun, gbiyanju lati fi ọwọ kan awọn pakà pẹlu awọn osi eti, pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ki o si wa ni a iru ona si osi, o kan gbiyanju lati gba awọn pakà eti ọtun. Tun 10 igba, lori akoko, mu ki awọn fifuye.
2. Ti o bere si ipo - joko. Atunse awọn ọrun bi Elo bi o ti ṣee lati fa àyà ati gba pe laiyara tì pada ori rẹ, gbiyanju lati wo bi jina bi o ti ṣee. Bendable exhale, simu, on - unbend. Gbogbo wa ni n gan laisiyonu, soke si 10 ni igba.
3. Awọn ika pọ sinu fists ki o si fa wọn ni iwaju ni ọrùn ipele, apapọ mejeeji fists. A ti wa ni gbiyanju lati gbekele lori awọn gba pe ati ki o tì lile lori wọn ọwọ, eyi ti o ni kan to lagbara resistance nipa titẹ pulọgi si ori siwaju. Ṣe eyi idaraya fun mẹwa aaya ni igba mẹta. Lori akoko, mu awọn nọmba ti repetitions to mẹdogun igba.
4. Ti o bere si ipo joko. Ṣe jafafa ori wa si awọn ẹgbẹ. Bẹrẹ laiyara, maa iyarasare. Nikan 25 wa. Eleyi idaraya iranlọwọ lati dojuko stagnant ninu awọn vertebrae.
5. Ni awọn petele ofurufu bi ti o ba klyuem ọkà bi a eye. A gbe jade gan laiyara ati ki o fara, bibẹkọ ti o wa ni a ewu ti pinching obo ara.
6. Joko ki o si loomed ni air gbogbo awọn nọmba lati 1 si 9. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa fun awọn isan ti awọn ọrun stretches o daradara, ṣiṣe awọn isan wa ni Elo siwaju sii rirọ ati ki o rọ ọrun.

Sese awọn ọrun, ti o jẹ pataki lati gbe jade ki o si lo fun awọn isan ti awọn ejika amure. Duro soke tọ, ẹsẹ fi lori awọn iwọn ti awọn ejika, die-die atunse awọn orokun. Ni awọn ipele ti awọn àyà lati din a ọwọ, miiran ti rẹ forearm. Ró ki o si kekere clasped ọwọ rẹ níwájú rẹ 10 igba. Kíkó awọn ti o kẹhin akoko, a Dúró ni ga ojuami fun 8 aaya. Lapapọ 2 ona. Next ajọbi ọwọ ni ọwọ, atunse ni igunpa. Ró ki o si kekere ti awọn ejika. O le ya awọn ọwọ rẹ pada ninu awọn ẹgbẹ ati ki o pada si awọn starting ipo. Ati 10 repetitions ni 2 tosaaju. Lori akoko, a mu awọn nọmba ti yonuso si mẹta.

Ninu osu kan ti o yoo se akiyesi awọn esi ti idaraya. Idaraya & okun ọrun iranlọwọ lati se imukuro awọn efori, nibẹ ni sọnu a ọpọ ti ngba ati nafu endings, ki deede idaraya obo ekun ti jade ni iwadi oro ti iyọ, gígan ati ipofo ninu awọn tissues.