Ounje ati ipilẹ awọn adaṣe fun àdánù ṣeto

Ni igba akọkọ ti iṣẹ-ṣiṣe ti awọn opolopo ninu odo awon eniyan ti o wá si-idaraya - o jẹ lati jèrè isan ibi-. Iyara ipe ti isan ibi- gbarale nipataki lori Human Genetics, eyun body iru. Ohun ti o nilo lati se ipilẹ awọn adaṣe fun kan ti ṣeto ti àdánù? Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa ko ki ọpọlọpọ awọn, sugbon ti won fe ni ran lati mu ohun soke rẹ àdánù.

Akọkọ ohun ni igbanisiṣẹ awọn ọpọ eniyan, ko nikan se awọn adaṣe ninu awọn idaraya, sugbon tun lati jẹ ati lati ni kikun sinmi. Dara ounje - ni kiri lati dekun rikurumenti ti isan ibi lai excess sanra. Wa Ìyọnu ni o ni agbara lati na isan, ki awọn siwaju ati siwaju sii ti o jẹ, awọn gun yoo ni anfani lati jẹ nigbamii ti akoko. Fun kalori ounje o ko ba le tẹle, bi gun bi ara ọjọ kan sunmọ 3-4 giramu ti amuaradagba ati 6-7 giramu ti carbohydrates fun 1 kg ti ara rẹ àdánù. Nigba isan rikurumenti akoko, o yẹ ki o deede jẹ lati 4 to 7 igba ọjọ kan. Ni akọkọ, o jẹ ko pataki lati ipa rẹ ara, o jẹ pataki lati maa mu ìka ati iye ti won agbara.

Ipilẹ adaṣe fun isan ibi ti ṣeto: deadlifts, squats ati ibujoko tẹ. Ikẹkọ ni asiko ti àdánù ṣeto yẹ ki o ni gbogbo awọn ti wọn.

Lọgan ti o ti ṣe awọn ipilẹ awọn adaṣe fun àdánù ṣeto, ati awọn ti o si tun ni agbara, o le ṣe ipilẹ mojuto awọn adaṣe fun miiran isan. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni:

1. Gbígbé barbell biceps;
2. Ibujoko tẹ dín bere si fun awọn idagbasoke ti awọn triceps;
3. Ibujoko opa nitori lati ori fun awọn idagbasoke ti awọn delta.

Awọn nọmba ti tosaaju ati atunṣe

Ni ibere lati mọ awọn ọna iwuwo, o akọkọ nilo lati mo bi ọpọlọpọ awọn repetitions yoo wa ni ti a beere lati ṣe. Fun ibi-ti awọn ṣeto yẹ ki o še 3 owo ona, ati ki o to ti o nilo lati ṣe kan gbona-soke pẹlu kekere àdánù. Awọn nọmba ti repetitions ti o ti ṣe ipilẹ awọn adaṣe fun a ṣeto àdánù gbọdọ jẹ laarin awọn 6 ati 8. Ti o ba ti yan àdánù ti o le ṣe 10 tabi diẹ ẹ sii atunṣe, o nilo lati fi kan diẹ kilo. Sise awọn adaṣe fun awọn miiran isan ti o ti wa ni akojọ loke, o le se 10 - 12 repetitions. O le ṣe awọn ona bi a ibakan àdánù, ki o si mu o pẹlu kọọkan tetele.

isinmi laarin awọn tosaaju akoko yẹ ki o wa nipa 3 iṣẹju, nigba asiko yi o ko ba le joko ni ibi kan ati awọn ti o nilo lati rin. Nigba ti idaraya ti o nilo lati simi boṣeyẹ. Lori awọn akitiyan ti nilo lati ṣe wu. O ko ba le mu rẹ ìmí nigba ti ona, ninu apere yi ohun insufficient iye ti atẹgun yoo ṣàn si rẹ isan, ati awọn ti o yoo ni kiakia gba bani o.

Ni akoko kan nigbati o ba ṣe ipilẹ awọn adaṣe fun kan ti ṣeto ti àdánù, o ni lati lọ si awọn-idaraya ni o kere 3 igba kan ọsẹ.

idaraya ounje

Modern idaraya ounje jẹ Egba ailewu fun ilera, ti o ba run ni ọtun oye. O ko nikan ko ni ipalara rẹ ara, sugbon tun titẹ soke awọn akoko ti isan rikurumenti ati awọn ọna àdánù. Lilo ni won onje bodybuilding awọn afikun, o yoo bọsipọ yiyara laarin awọn adaṣe. Afikun ohun ti, o yoo ni anfani lati run awọn pataki iye ti awọn ọlọjẹ ati awọn miiran eroja ti o wa ni pataki lati bojuto awọn ara nigba idaraya. Lo gbogbo awọn Makiro ati micronutrients lati deede onje ni ko ṣee ṣe.

O nilo lati je kan idaji - meji wakati ṣaaju ki ikẹkọ ati idaji wakati kan lehin. Ṣaaju ki o to idaraya yẹ ki o jẹ o lọra carbohydrates ati awọn ọlọjẹ, carbohydrates fun o agbara ati awọn ọlọjẹ pataki "ile" awọn ohun elo ti fun nyin isan. Lẹhin ti ikẹkọ, o jẹ wuni lati jẹ sare carbohydrates ati awọn ọlọjẹ. Maa ko gbagbe nipa fats, sugbon won nọmba yẹ ki o ko koja 15%.

Loni, oyimbo kan jakejado ibiti o ti Oríkĕ amuaradagba, creatine ati amino acids, ni afikun si àdánù ṣeto ti o le ra a Gainer.

Njẹ daradara ati sise ipilẹ awọn adaṣe fun isan rikurumenti, o yoo ni anfani lati tẹ sare to ti o nilo àdánù.