Wulo adaṣe fun awọn pada feetball

Nje o lailai yanilenu ohun ti awọn tobi pupo fifuye le withstand wa pada? Jakejado aye re, awọn oniwe-ṣiṣe - lati ṣetọju pipe inaro si ipo ti ara, ati awọn ti o ni ko rorun. Ya itoju ti rẹ ilera - wa lẹsẹkẹsẹ ojuse. Yi o tayọ awọn adaṣe yoo ran lati teramo awọn pada isan on fitball.

O esan gbọ ti awọn fitball,-idaraya rogodo, gbajumo lasiko ninu awọn RÍ elere idaraya, ati ninu awọn newcomers alara. Fashion o jẹ ko lairotẹlẹ. Yi labeabo le pese intense titẹ, bayi dá awọn pada isan pẹlu kan gbara ti undue èyà. Ti o ni idi, fun apẹẹrẹ, pada lo lori kan fitball niyanju fun aboyun fere gbogbo awọn expectant iya.

Ro kan diẹ awọn aṣayan lati lọ pẹlu awọn rogodo. Idaraya on fitball fun awọn pada, a Fọto ti eyi ti o ti fi fun ni yi article wa ni o dara fun awon eniyan ti gbogbo olorijori ipele.

A gba itoju ti awọn ọpa ẹhin

Awọn iṣẹ-ṣiṣe ti akọkọ idaraya fun feetball fun pada - lati teramo awọn ọpa-extensor isan ni lati le din ewu ipalara ni ise ati ni ile ikẹkọ. Ni afikun si awọn fitball, iṣura soke lori dumbbells 1-1,5kg (ni awọn ipele ti rẹ ikẹkọ).

Ti o bere si ipo - kunlẹ niwaju fitball ki o si dubulẹ lori rẹ Ìyọnu. Ki o si ni kọọkan ọwọ ya lori dumbbells, apá loosely si isalẹ lori pakà (o yẹ ki o wa ro igunpa ki o si faagun ọpẹ si isalẹ). Taz wa ni ti own, awọn kekere ikun si awọn ti o pọju e lodi si awọn fitball. Head ni akoko kanna pa tọ, wo mọlẹ.

Nigba ti idaraya ti yi ipese gbé awọn ejika ati ori ki o si rọra ti nran rẹ apá lati awọn mejeji si kan nikan ila pẹlu rẹ ejika. Deflection ni lumbar agbegbe ko yẹ ki o wa ni laaye. Siwaju igbega awọn ọwọ osi ki awọn ọpa ẹhin diẹ curling lodo wa. Ọwọ ọtun, sibẹsibẹ, si maa wa titi. Ni yi ipo ti a Dúró nipa marun-aaya.

Tun kanna fun awọn ọwọ ọtun, osi - ni starting si ipo. Rii daju wipe awọn shoulder ni akoko kanna gbe, body ọmọ, ati awọn apa isalẹ ara - awọn Ìyọnu, ibadi, ese - wà motionless.

Idaraya je 5 wa lori mejeji, ki o si nilo kan Bireki fun ọkan iseju. Paradà, o yoo jẹ ṣee ṣe lati ya wuwo òṣuwọn ati awọn nọmba ti repetitions lati mu to 8-10. Ṣugbọn diẹ ẹ sii ju 4 yonuso se ko wuni.

Ko nikan awọn ọpa ẹhin sugbon tun tẹ

Pipe fun awon ti o nilo lati teramo awọn lumbar ọpa ẹhin. O ti wa ni a Ayebaye "ọkọ" ni tẹ, ṣugbọn pẹlu awọn rogodo.

O bere si ipo bi wọnyi: dubulẹ lori re Ìyọnu on fitball, na ki o si straighten awọn ese, apá titiipa ni titiipa ti ori rẹ. E lati fitball ile ti own.

Nigbati o ba ṣiṣe ni a lọra Pace yẹ ki o wa dide si awọn ile deedee pẹlu awọn ese gígùn. Ki o si laiyara pada si bere si ipo. Ni akọkọ, se ko siwaju sii ju 2 sún mọlé, kọọkan ti 8 igba.

Lẹhin kan nigba ti a mu awọn nọmba ti repetitions to 12, ṣe mẹta yonuso si. Lori nínàgà awọn Ease ti sise complicate awọn iṣẹ-ṣiṣe - rekoja rẹ apá ni iwaju ti o ba si mu. O le lẹhinna ṣe ohun idaraya pẹlu weighting (dumbbell, Pancake lati bar).

Teramo awọn ejika ati pada

Awọn idi ti yi idaraya fun feetball fun pada - lati teramo awọn latissimus pada isan ati ki o ru shoulder isan.

Ti o bere si ipo - o duro ni iwaju fitball. The ro ni igbonwo ọwọ dani kan dumbbell pẹlu awọn miiran ọwọ gbigbe ara lori awọn rogodo. Ọkan ẹsẹ ni a bit jo si rogodo.

Housing laisiyonu ati laiyara tì siwaju, re pada straightened bi Elo bi o ti ṣee. Ọwọ pẹlu weighting si maa wa ni isalẹ. Straining tẹ, atunse awọn igbonwo si ara tightens awọn dumbbell. Ki o si nibẹ ni a pada si awọn atilẹba si ipo.

Yi ni 2 tosaaju, kọọkan pẹlu 8-10 repetitions. Iye wọn maa pọ si 12-15, ati awọn ti o le se mẹta tosaaju. Ni ibẹrẹ àdánù ti dumbbells - lati 2 to 4 kilo, bajẹ ya wuwo - lati 6 kg. O si ma ṣe gbàgbé àwọn iseju isinmi laarin awọn repetitions.

gbogbo idaraya

Nigba ti sise yi idaraya fun feetball (fun awọn pada) oṣiṣẹ rẹ lumbar ọpa ẹhin, ejika, tẹ apa oke ti awọn thighs.

Mu awọn ti o bere si ipo, joko lori a fitball, ese sun o si lé awọn rogodo labẹ rẹ. Backrest da lori fitbole (titẹ si apakan abe ati ejika), awọn pelvis bi o ti jẹ ninu awọn air. Ese marun-ni igun ọtun, duro lori pakà, orokun re wa ni taara lori rẹ ankles, ẹsẹ shoulder iwọn yato si, ọwọ ibadi.

Tẹsiwaju si awọn adaṣe. Laiyara kekere ti awọn ibadi ki awọn abẹfẹlẹ ati ejika won si tun e lati awọn rogodo. Ki o si padi si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Ko ba gbagbe lati rii daju wipe awọn ara nigba gbogbo idaraya wà ni afiwe si awọn pakà, ati awọn abe ti o wa titi lori awọn rogodo (ya itoju ti awọn iwontunwonsi).

Ti ko ba si isoro ni sise ṣe lo dumbbells iwọn nipa ọkan kilogram ni ọwọ, o jẹ tun ṣee ṣe lati gbekele lori nikan kan ẹsẹ. Ni ibẹrẹ oṣuwọn - 10 ntun ni mejeji docked (a lapapọ ti meji), ki o si awọn fifuye posi.

Maa ko gbagbe nipa awọn ọwọ

Awọn idi ti awọn karun idaraya fun feetball fun pada - lati teramo awọn isan ti awọn lumbar, biceps, triceps.

Gbe awọn ara on a fitball iru si awọn ti tẹlẹ idaraya, ṣugbọn ọwọ kan ti a ti tilekun gbọnnu ti wa ni tesiwaju siwaju. Nigbati awọn ara yẹ ki o wa ni tan-ni mejeji itọnisọna seyin sile ọwọ rẹ. Isalẹ apa ti awọn ara ti wa ni ko gbigbe, apá ni gígùn ati be ni awọn kasulu, ara jẹ iru si pakà.

Yi o rọrun idaraya ti wa ni ošišẹ ti leralera (20 igba diẹ). Complicate awọn iṣẹ-ṣiṣe le tun ti wa ni dumbbells tabi a Pancake.

Àtòkọ kò tán idaraya, sugbon o ni gbogbo awọn pataki ni imuposi fun munadoko ikolu lori awọn pada isan.