Awọn adaṣe fun awọn tẹ ati awọn buttocks: bi o lati se aseyori pipé

Pipe ara - o ko nikan ohun anfani lati fi si pa awọn oniwe-ẹwa. Alapin tummy, duro buttocks - nkankan lati wa ni lọpọlọpọ ti. Sugbon ko nikan nitori onihun (ati onihun) ti a lẹwa olusin rin awọn lakitiyan iwo ti idakeji ibalopo. Ko nitori ti o jẹ ẹya o tayọ Atọka ti amọdaju ti ati ilera.

Afonifoji àkóbá ẹrọ ti han wipe tẹẹrẹ eniyan ni o wa ko nikan rọrun lati seto kan ti ara ẹni aye, sugbon ni iṣẹ ati owo, won ni o wa siwaju sii aseyori. Dajudaju, awọn wọnyi gbólóhùn ti ṣẹlẹ pataki àkọsílẹ àbájade. Ṣugbọn, a ko le gba pe awọn onihun ti a tẹẹrẹ body diẹ igboya, ni ti o ga ara-niyi, eyi ti, dajudaju, ràn wọn lati se aseyori nla esi ni gbogbo agbegbe ti aye. Nibẹ ni nkankan lati du fun. Ni ko o?

Meta ti o dara idi lati se pẹlu rẹ ara

Lati padanu àdánù, ṣe slender ese, tabi ri wasp ikun - iru idi maa ja awon ti o wá si idaraya. Nibẹ ni ko si ifarakanra, o jẹ yẹ okunfa. Ṣugbọn pẹlú pẹlu awọn ẹwa ti awọn ise lori rẹ ara mú nọmba kan ti pataki ati ki o nilari fun kọọkan eniyan, plus:

• A lagbara ma eto ati ti o dara ilera. Aini ti idaraya maa n nyorisi wáyé ti ilera ati ṣiṣe. Recent-ẹrọ ti han wipe ara ti nṣiṣe lọwọ eniyan jìya 46% kere, ati ninu ọran ti aisan won beere 41% kere si akoko lati bọsipọ.
• Mu ṣiṣe. Ikẹkọ ati atunse agbara arawa okan ati ẹjẹ ngba, isan ati atẹgun eto, mu iṣẹ-ṣiṣe ipa. Awọn adaṣe fun awọn tẹ ati awọn buttocks anfani ti ipa lori ara ti, eyi ti o mu ki ìfaradà. iwadi ti awọn agbanisiṣẹ fihan wipe won fi fun ààyò to ibẹwẹ, yori kan ni ilera igbesi aye. Ni ibamu si wọn, iru eniyan ni o wa siwaju sii mobile, jọ, rọrun-lọ, ati awọn ipinnu ti awọn iṣẹ-ṣiṣe ti won beere 10-15% kere si akoko.
• Slowing ti ogbo. Sayensi lati Saarland University waiye a iwadi ati safihan wipe deede idaraya pìpesè ti ogbo fun 9 years. Ara ti nṣiṣe lọwọ eniyan ti wa ni ko nikan pẹ aye won sugbon o tun ni nla pọju ninu awọn ofin ti ori-jẹmọ arun.

Gba, o dara lati ṣe awọn adaṣe fun awọn tẹ ati awọn buttocks, lati gba a dara slender ara, ati ki o gba a ajeseku ti o dara ilera, ọmọ aseyori ati pẹ aye?

Bawo ni lati irin

Ṣaaju ki o to bẹrẹ ikẹkọ, o gbọdọ ranti ohun kan - awọn ara ni kiakia adapts si ara ìṣákun. Nitorina, lati se aseyori ni ipa ti won ikẹkọ ati ki o nilo lati yi o. Ti o ni, ti o ba awọn idi ti oojọ - sanra sisun, ki o si yatọ rẹ ikẹkọ fifuye. Fun apẹẹrẹ, ni ọsẹ akọkọ ti fi 3-4 nilo idaraya, sugbon lati mu awọn yonuso si. Ki o si mu to 8-10 adaṣe, sugbon fun 3-4 tosaaju. Bayi, awọn ara yoo ni iriri a àìyẹsẹ dani fifuye.

Nilo fun sisun sanra aerobic aṣayan iṣẹ-ṣiṣe. O ti wa ni nṣiṣẹ, kadio, tabi eyikeyi irú ti aerobics. Pre-sere gbona-soke ni ti beere fun iṣẹju 10. Eleyi le wa ni fo kijiya ti, jogging. Ki o si ti o nilo lati pari awọn adaṣe, pẹlu yiyipo išipopada ninu awọn isẹpo. Níkẹyìn ṣe kan gbona-soke nínàá awọn adaṣe.

ikẹkọ eto

Iṣiro ikẹkọ eto, pẹlú o ni 7-10 adaṣe, o ni ṣiṣe lati sise nipasẹ gbogbo awọn isan. Atehinwa iye ti idaraya, mu awọn ona ati idakeji.

Ikẹkọ Eleto ni sisun sanra, gbọdọ jẹ intense.

• Lati wa ni kere bani o, maili adaṣe fun awọn oke ati isalẹ awọn ẹya ara ti awọn ara.
• Bẹrẹ ati ki o mu akoko pẹlu ina adaṣe ati eru ibi ni aarin.
• Yi lati akoko si akoko lori iru awọn adaṣe, bi diẹ ninu awọn isan ti wa ni ṣiṣẹ, sugbon ni awọn ọna oriṣiriṣi.
• Fi kan titun idaraya kilasi, awon ti o ti ko sibẹsibẹ ṣe. Nibẹ ni o wa ogogorun ti wọn. Ni ni ikẹkọ awọn adaṣe pẹlu afikun awọn eroja (dumbbells, barbells, bodibar). Fun apẹẹrẹ, lo pẹlu fitball fun awọn tẹ, buttocks, thighs wa ni oyimbo doko ati mudani o yatọ si isan awọn ẹgbẹ.

inu awọn adaṣe

Adaṣe fun awọn tẹ le ti wa ni pin si meji awọn aṣayan. Akọkọ - o lo on fọn. Keji - gbígbé ese. Ni awọn igba akọkọ ti aṣayan ṣiṣẹ awọn rectus abdominis, lodidi fun fọn awọn torso. Nitorina, awon adaṣe ni o wa siwaju sii pàtàkì ju gbígbé awọn torso. Ni awọn keji nla, tẹ ko ṣiṣẹ intensively, o kun ṣiṣẹ iliopsoas isan. Nipa yiyan iru awọn adaṣe, awọn tẹ, ese, buttocks, o le sise jade ni akoko kanna:

• Gbígbé awọn ese nigba ti joko. Joko lori pakà, ọwọ sile wahala. Gbígbé ẹsẹ rẹ, body si apakan siwaju ati simi jade. Ese lati pa bi ni gígùn.
• "Tuck." Dubulẹ lori rẹ pada, apá tesiwaju lori rẹ ori, straighten rẹ ese. Simu,, fa rẹ ẽkun rẹ àyà. Ese bi ni wiwọ bi o ti ṣee lati gbe soke si ara. Lori awọn exhale, pada si awọn starting ipo.
• Fọn eke. Dubulẹ lori pakà, ọwọ sile ori rẹ. Tẹ ni ẽkún, awọn ẹsẹ patapata ni ogbontarigi ibalopo. Simi ni, o si mu rẹ ìmí ki o si gbé ori rẹ ati awọn ejika. Exhale - ti o bere si ipo.

Adaṣe fun buttocks

Ni o daju, idaraya fun awọn buttocks, thighs, tẹ bo isan ẹgbẹ. Wọn ti wa ni ko ṣiṣẹ lori eyikeyi ọkan isan. Adaṣe lati irin awọn buttocks, bi ofin, tabi ibadi, tabi ọpa-erectors, tabi gbogbo papo.

• Jin squats pipe golifu buttocks. Bi ilolu a so lilo dumbbells tabi bodibar. Duro ni gígùn, ẹsẹ shoulder iwọn yato si. Igigirisẹ nigba pakà idaraya ko ni yiya. Squat ki o si ya a dumbbell. Nigba ti squat body tì siwaju, awọn pelvis - pada. Nigbati gbígbé awọn ese straighten.

• Lunges pẹlu dumbbells. Duro soke ni gígùn, ya a dumbbell ninu rẹ ọwọ. Ẹsẹ ọtún lati ya a igbese siwaju, osi maa wa ni ibi. Lori awọn simu, o nilo lati joko si isalẹ. Lori awọn exhale - lati Titari ni pipa lati pakà, ngun ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo.
• Oluko ṣiṣẹ isan ti awọn pada ki o si buttocks. Awọn ile jẹ ohun idaraya ni ọna meji. Ni igba akọkọ ti - lori pakà. Luba lori rẹ Ìyọnu, apá tesiwaju siwaju. Lori awọn simu, yiya si pa ẹsẹ rẹ si pa awọn pakà, exhale - awọn starting si ipo.

A ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn tẹ ki o si buttocks

Adaṣe fun awọn buttocks ki o si tẹ pupo. Wọn ti yato ni daradara ati fifuye. Sugbon a yẹ ki o ranti pe ninu idaraya ni awọn pataki adaṣe fun gbogbo isan awọn ẹgbẹ. Iṣiro eto fun oojọ, pẹlu ni o 2/3 adaṣe fun awọn isan ti o nilo lati fifa. Mudani iru awọn adaṣe rẹ abs, buttocks. 1/3 yẹ ki o wa ohun elo si gbogbo awọn miiran isan.

Ni ibere lati se aseyori ni ipa ati ki o ṣe awọn ti o ṣiṣẹ rẹ inu isan ati buttocks, nilo kan ti o dara fifuye ati ki o pataki adaṣe. Dajudaju, ninu awọn alabagbepo, ibi ti o wa ni idaraya ẹrọ, free ìwọn, olukoni daradara ati ki o fe. Sugbon ni ile, o le se aseyori, sugbon yoo ni lati ṣe akude akitiyan, nigbagbogbo npo yonuso ati ntun lorekore yiyipada awọn eto ikẹkọ. Ni isalẹ awọn eka ni pipe fun ile adaṣe. ni kukuru igba idaraya fun awọn tẹ ki o si buttocks tightened isan, ati awọn kan osù nigbamii ti won patapata yipada.

Home ikẹkọ

• Planck sokale awọn orokun. Lu a duro okun - ẹsẹ shoulder iwọn yato si, apá ro ni igunpa, ọwọ sopọ si awọn kasulu. Igara tẹ, tẹ ọkan ẹsẹ, kàn awọn pakà pẹlu rẹ orokun. Ya a starting si ipo. Lẹhin ti kan awọn nọmba ti ntun (10 to 20 ni igba) lati ṣe ohun idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Planck - fun gbogbo idaraya. Press, buttocks, apá ati awọn ese ti wa ni mu pẹlu o sare to.
• Awọn jinde ti awọn ese. Lati ṣe awọn idaraya ti o nilo lati joko lori eti kan alaga. Ọwọ dani lori si awọn ijoko. Back ni wiwọ si pada ti awọn alaga. Gbe rẹ ese. Tun lati ṣe 6 si 10 igba.
• Plank pẹlu awọn jinde ti awọn orokun. Ẹsẹ shoulder iwọn yato si, si apakan lori rẹ igunpa, ọwọ ti wa ni pipade si kasulu. Yẹ ki o si nà tẹ, tẹ awọn ẹsẹ ati orokun fi ọwọ kan awọn pakà. Ró ni ẹsẹ soke. Lẹhin ti kan awọn nọmba ti repetitions (10-20) lati ṣe ohun idaraya pẹlu awọn miiran ẹsẹ.
• Squats lori ọkan ẹsẹ. Duro ni gígùn, ọwọ on ibadi. Ara àdánù gbigbe lori ọkan ẹsẹ, gbe awọn kokosẹ lori rẹ miiran ẹsẹ kan loke orokun. Igara tẹ ki o si ṣe awọn squat. Lẹhin ti kan awọn nọmba ti repetitions (8 to 15) lati ṣe ohun idaraya miiran ẹsẹ 2-3 ona.
• Awọn ọna ọmọ. Luba lori rẹ pada, ese soke, tẹ ẽkun, ankles kọjá. Ọwọ lori pada ti ori rẹ. Retract Ìyọnu ki awọn pelvis die-die si pa awọn pakà, duro ni yi ipo. Lẹhin ti gbé ori rẹ ati awọn ejika. Ṣiṣe 4 tosaaju kọọkan ti 10-15 soke.
• Asiwaju ese. Ọwọ ọtún lati titẹ si lori pada ti a alaga, fi lori re osi itan. Ibọsẹ ran si awọn mejeji, ki igigirisẹ jọ. Retract inu, awọn buttocks lati na isan ki o si fa ẹsẹ to awọn ẹgbẹ. Tun 10-20 igba. Ti o se kanna pẹlu awọn miiran ẹsẹ. Idaraya ṣe ni 2-3 tosaaju.

Bawo ni, nigbati ati bi o si olukoni

Deede kilasi - ẹya pataki majemu fun iyọrisi awọn ti o fẹ esi. Olubere le ṣe awọn adaṣe fun awọn buttocks ati ki o te 2 igba kan ọsẹ. Ọpọlọpọ awọn idaraya 3 igba. Awọn yiyara awọn esi jẹ pataki, ati awọn diẹ intense awọn sere ise yẹ ki o wa. O ti wa ni pataki lati ko padanu kilasi. Mbẹ 3-4 adaṣe fun osu din ndin ti ikẹkọ si odo.

Iye ti ikẹkọ da lori idi ti ikẹkọ. Lati tọju ni apẹrẹ to 30-iseju ṣeto. Ni ibere lati padanu àdánù iye akoko ikẹkọ le de ọdọ 1,5 wakati. Lati awọn iderun ti 50 iṣẹju jẹ to. Ya sinu iroyin awọn nilo ati rirẹ ṣaaju ki o to ikẹkọ. Pato nilo lati din ikẹkọ akoko, ti o ba ti agbara ti wa ni nṣiṣẹ jade.

Akoko lati niwa da lori kọọkan eniyan ká biorhythm. Nitorina, awọn kanna ilana fun gbogbo nibẹ ko le jẹ. Ati awọn miiran ifosiwewe, gẹgẹ bi awọn iṣẹ, gbogbo ẹni kọọkan. Asọye awọn akoko fun ikẹkọ, o jẹ pataki lati ro mẹta pataki ohun:

• Reluwe ni akoko kanna (plus tabi iyokuro 1 wakati).
• Nigba akọkọ wakati lẹhin titaji idaraya ni soro.
• Ṣayẹwo jade awọn ikẹkọ ko yẹ ki o wa ni nigbamii ju 2 wakati ṣaaju ki o to bedtime.

ounje

Ni ona to kan pipe nọmba - ni ko nikan a lu tẹ, buttocks. Fun omobirin ti o fẹ lati ra a seductive apẹrẹ ati ki o tun lati padanu àdánù, o jẹ akọkọ ti gbogbo daradara-akoso onje.

O ṣe pataki lati Stick si awọn ipilẹ awọn ofin:

• Kalori run nigba ọjọ jẹ kere ju run.
• Nibẹ ni o wa igba, ni kekere ipin, ni o kere 4 igba ọjọ kan.
• Maa ko foju aro.
• Gbigba carbohydrates ko nigbamii ju 5 wakati ṣaaju ki o to bedtime.
• Mu opolopo ti omi, o kere 2 liters fun ọjọ kan.
• Mu agbara ipele ti amuaradagba.