Awọn oke pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ. Awọn iṣeduro lori Ilana ti imuse

Tilting pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ - ọkan ninu awọn adaṣe ti o wulo ti o pese ẹrù lori awọn isan inu. Eyi jẹ iṣẹ-ṣiṣe pupọ. O le ṣe awọn iṣọrọ paapaa ni ile. Sibẹsibẹ, ṣaaju ṣiṣe imọran si idaraya bẹ, rii daju lati mọ ara rẹ pẹlu ilana ti imuse rẹ. Bibẹkọkọ, o le gba iyipada nla ti nọmba rẹ dipo awọn fọọmu daradara.

Awọn ẹya ara ẹrọ idaraya

Awọn osere ṣe awọn oke pẹlu awọn fifun ni awọn ẹgbẹ lati dinku ẹgbẹ ati ki o ṣe okunkun ikun ti iṣan ti ikun. Ti o ba jẹ pe ẹkọ yii ti ṣe daradara, awọn esi lati awọn adaṣe jẹ diẹ ti o dun. Ninu ọran ti ọna ti ko tọ, ipa naa jẹ idakeji. Awọn ẹgbẹ-ikun bẹrẹ lati "dagba" ni merin nitori ilosoke ninu musculature.

Ni afikun, nibẹ ni ẹya pataki miiran. Idaraya yii ni a ṣe pẹlu ọkankan bọọlu ni ọwọ. Awọn iṣiro meji ni a lo ni nigbakannaa lati fa fifa awọn iṣan ọwọ. Ati ti o ba ti o ba fẹ lati ya itoju ti rẹ ikun, ki o si ṣe awọn idaraya pẹlu kan dumbbell.

Iṣẹ iṣan

O ṣe akiyesi pe kii ṣe igbaduro ẹgbẹ nikan, nigbati o ba ṣe pẹlu awọn fifun ni ẹgbẹ mejeji, duro. Kini awọn iṣan ṣiṣẹ nigba ikẹkọ?

Awọn amoye njiyan pe iru awọn oke ni o jẹ ki o ṣiṣẹ:

• Oblique awọn iṣan inu;
• Launsi lumbar-ribbed lumbar;
• Oju iṣaṣi;
• Ẹdọ iṣan Ilio-rib ti ọmu;
• Fi oju abẹ;
• Awọn iṣan Gluteal;
• Arin ati oke ti trapezoid.

Awọn ibiti o wulo julọ pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ, duro, fun awọn ọmọbirin. Awọn adaṣe bẹẹ ko funni ni okunkun ti awọn iṣan inu, ṣugbọn tun ṣe alabapin si ilọsiwaju ti iduro. Ni afikun, wọn gba ọ laaye lati dinku idogo ọra ni agbegbe awọn ẹgbẹ ati ẹgbẹ. Sibẹsibẹ, maṣe ṣe ibaṣe awọn iṣẹ wọnyi. Ti o ba bori pẹlu inclines, lẹhinna abajade yoo jẹ idakeji patapata.

Idaraya Idaraya

Tilting pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ jẹ idaraya ti o ko fa awọn iṣoro paapaa fun awọn olubere.

Ọna ti imuse:

1. Ni ibere, yan ipa ti dumbbells. Fun awọn obirin, ẹrù iṣiro jẹ 3-5 kg. Awọn ọkunrin le gba kukuru ti o ni iwọn 5-10.
2. Ya awọn dumbbell ni ọwọ kan ki ọpẹ wa ni inu. Ṣe atunṣe ọran naa ki o ni aabo. Ọwọ keji le wa lori igbanu tabi ki o gbe lẹhin ori. Ṣeto ẹsẹ rẹ si iwọn awọn ejika rẹ. Apa oke pẹlu dumbbells yẹ ki o duro nigba gbogbo idaraya ni gígùn.
3. Nisisiyi tẹẹrẹ ẹhin naa si ọna iboju. Jẹ ki o rii daju pe agbo naa wa ni ila to tọ. Titẹ si apakan si ẹgbẹ, gbiyanju lati lọ si isalẹ. Nigbati ara rẹ ba dún si aaye ti o kere julọ, o yẹ ki o lero bi awọn iṣan ti o wa ni apa kan ti dinku, ati lori miiran - nà.
4. Pada si ipo ibẹrẹ, ya awọn dumbbell ni apa keji. Ṣe atunṣe yi ni apa idakeji. Nigba titẹ, exhale. Pada si ipo akọkọ, afẹfẹ afẹfẹ.
5. O ṣe pataki lati ṣe iye kanna ti awọn oke ni ọkan ati itọsọna miiran. Bibẹkọkọ, o le ni iriri idagbasoke iṣan ti iṣan.

Awọn iṣeduro ti awọn oluko

Lati ṣagbe pẹlu dumbbells ni awọn ẹgbẹ, duro, pese awọn esi to dara julọ, o nilo lati gbọ diẹ ẹtan ati awọn imọran ti awọn akosemose:

1. Fi ẹsẹ rẹ tọ. Aaye laarin wọn yẹ ki o ṣe deede si iwọn awọn ejika. Eyi yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe awọn igun jinna, ninu eyiti pelvis wa duro dede. O jẹ pẹlu aiṣelọpọ ti apakan yii ti ara ti idaduro awọn adaṣe mu.
2. Wa abojuto ti iyara ti ẹhin mọto. Ara ko gbọdọ lọ siwaju. Aspiring to descend as low as possible, o yoo dinku ndin ti idaraya.
3. Maṣe gba awọn fifun ni ọwọ mejeeji. Nitorina o yoo pese iṣeduro ati dinku gbogbo awọn igbiyanju si rara. Pese fifuye fun ẹgbẹ kọọkan ni lọtọ.
4. Lati mu fifuye pọ, a ni iṣeduro lati ṣe atunṣe ọwọ ọwọ rẹ lori ori rẹ. Iru ifarahan ti o rọrun yii yoo mu ki awọn iṣan oblique naa mu ilosiwaju. O le mu fifun kukuru kan ni ọwọ ọwọ. Nitorina ẹrù naa yoo mu sii ni igba 2.
5. Ti o ba ti yan fifuye ti o yan fun ara rẹ, lẹhinna o ni anfani lati ṣe o kere 10 atunṣe. Maṣe gba bii awọn ohun-mọnamọna ti o ga julọ. O gbọdọ lero ẹrù naa. Irun sisun diẹ ninu isan iṣan njẹri si idagbasoke idagbasoke iṣan. Ti o ba ni iriri iru iṣaro bẹ, nigbana ni ẹrù naa baamu ni ọna ti o tọ.
6. Lati mu iwontunwonsi dara sii, o le tẹsiwaju siwaju sii ẹsẹ, eyi ti o wa ni ẹgbẹ ti iṣan ti a ṣiṣẹ.

Eto to munadoko

Awọn oke pẹlu dumbbells le ṣee ṣe nipasẹ awọn ọkunrin ati awọn obinrin. Idaraya yii dara fun awọn elere idaraya ati awọn olubere.

Awọn oluko naa fun ni eto ti o dara julọ, gbigba lati ṣiṣẹ awọn isan:

1. Idaraya naa jẹ o lọra pupọ.
2. A ṣe iṣeduro ni akoko kan lati ṣe 8-12 atunbere ni itọsọna kọọkan.
3. Nigba ikẹkọ, awọn ọna 2-3 ni a ṣe yẹyẹ.
4. Nigbagbogbo o tun yan awọn oke-apa osi-ọtun.

Ki o si ranti pe iṣẹ lile ni idaraya yii jẹ Egba ko niyanju. Nikan nipa tẹle awọn iṣeduro ti o wa loke, iwọ yoo pese ara rẹ pẹlu adun ti o dara ati fifa soke iṣan rẹ.