Ti o tayọ awọn adaṣe ti nfi ara ẹni - itẹsiwaju itan ni agbedemeji, bakanna ni sisun awọn ẹsẹ

Ni afikun si ipilẹ ikẹkọ eto fun awọn ẹsẹ, eyi ti o ni squats pẹlu kan barbell, body akọle lo ati awọn miiran awọn adaṣe fun awọn ese. Ni alabagbepo fun eyi nibẹ ni ọpọlọpọ awọn anfani. Ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi wa lati fifun awọn ẹsẹ, ati pe o dara lati fifa ẹjẹ ni awọn isan lakoko ikẹkọ.

Bi ti o dara insulating kan pato awọn ẹgbẹ ti isan awọn adaṣe fun awọn ese le wa ni lo ninu awọn labeabo ẹsẹ itẹsiwaju ati aadọfa ni lori awọn hamstrings. Ni afikun, won le wa ni lo bi awọn kan gbona-soke ki o to awọn eru fifuye lori ese lati se apapọ nosi ati isan omije. Jẹ ki a wo kọọkan ninu wọn.

Ifaagun awọn ese ninu ẹrọ naa

Nitori otitọ pe apẹẹrẹ na fun ọ laaye lati ṣe atunṣe deede idaraya, iṣeduro yii jẹ gbajumo laarin awọn ọkunrin ati awọn obinrin.

Ifaagun awọn ẹsẹ ninu awoṣe naa le wa ninu eto ikẹkọ lẹsẹkẹsẹ lẹhin ti o ti fi ọpa duro - ọna yii yoo mu ẹjẹ sisan pọ sii si quadriceps, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ lati fa fifalẹ awọn iṣan muscle ati, gẹgẹbi, o pọ si iwọn awọn isan ara wọn.

Bawo ni lati ṣe atunṣe tọ?

Ni akọkọ, o nilo lati ṣafihan iṣẹ ọwọ ti simulate si awọn ipari ẹsẹ ara rẹ. Ẹsẹ yẹ ki o fi ọwọ kan awọn apa isalẹ ti ẹrọ ni agbegbe ẹsẹ, ati awọn apa oke yẹ ki o wa labẹ awọn ekun. Nikan ni ọna yii igbasilẹ ẹsẹ ni awoṣe o ṣee ṣe ni imọ-ọna ti o tọ.

Niwọn igbesẹ naa ni lati mu sisan ẹjẹ silẹ si awọn isan, lẹhin ti o jẹ eleru ti o jẹ dandan lati ṣe idaraya bi wọnyi:

- ọna akọkọ le ṣee ṣe fun awọn atunṣe 15;

- ṣe awọn iṣeduro ti awọn ẹsẹ joko, ni ọna keji, o nilo lati mu iwuwo pọ nipasẹ 15-20% ati ṣe awọn atunṣe 12;

- Ṣiṣe ọna kẹta, mu ẹrù sii nipasẹ 15-20% miiran, gbiyanju lati ṣe idaraya nipa awọn igba mẹwa;

- Awọn ipari kẹrin yẹ ki o bẹrẹ pẹlu ilosoke ninu iwuwo lati gbe nipasẹ 15-20% miiran. Gbiyanju lati ṣe itẹsiwaju awọn ẹsẹ joko ni adaṣe kedere ni igba mẹjọ (awọn atunṣe). Lẹsẹkẹsẹ lẹhin eyi, dinku fifuye nipasẹ 25-30% ki o tun ṣe atunṣe nọmba ti o pọ julọ. Lẹhinna yọ miiran 25-30% ti iwuwo ati lẹẹkansi ṣe nọmba ti o pọju ti awọn atunṣe. Lẹhinna mu ẹmi rẹ fun 15-20 aaya, dinku fifuye nipasẹ ipin ogorun miiran ati ṣe nọmba ti o pọ julọ fun awọn atunṣe.

Lẹhin ti o ṣe eyi, igbesẹ ti awọn ẹsẹ joko yoo ran lati rii daju pe awọn quadriceps nìkan "iná". Eleyi se afihan awọn ti o tọ iṣẹ ati pe ninu rẹ ẹsẹ isan kan ti o tobi iye ti ẹjẹ gba. O ṣeun si eyi, nọmba to pọju fun awọn eroja ati awọn eroja yoo tẹ quadriceps sii, eyi ti yoo ṣe iranlọwọ fun imularada ti o yara sii, bakannaa idagbasoke wọn ni iwọn.

Isunku ẹsẹ ni ẹrọ naa

Ti o ba fẹ lati iwadi qualitatively ati ni ifijišẹ se agbekale awọn hamstrings, laisi iru awọn adaṣe bi ẹsẹ aadọfa ni ni labeabo, nìkan ko le ṣe. Ti o ba ṣe bi o ti tọ, o yoo ran ọ lọwọ lati ṣojusun yii ni awọn iṣan.

Awọn ikẹkọ eto yẹ ki o wa to wa laarin squats tabi zhimom ẹsẹ ati a okú fa, eyi ti yoo pese awọn ti o pọju wulo ipa ti awọn idaraya.

Bawo ni lati ṣe atunse ni ọna ti tọ?

Nigba igbaradi fun idaraya naa, o jẹ dara lati ṣeto oluko naa ni deede fun awọn ipele rẹ. Ni akoko atunwi, awọn ẽkun yẹ ki o dubulẹ lori eti ibugbe, ṣugbọn ki o ko le duro, ṣugbọn isinmi si o. Awọn ọwọ ọwọ ti o yẹ ki o fi ọwọ kan ẹsẹ ti o wa ni isalẹ awọn iṣan ẹranko lori awọn ligaments, nitorina dena ipalara.

Fun o pọju wahala ninu awọn koriko, o le ṣe idaraya gẹgẹbi wọnyi:

- ṣe ibẹrẹ akọkọ pẹlu ina mọnamọna fun awọn atunṣe 15;

- lẹhinna mu fifuye pọ ki o le ṣe nipa awọn atunṣe 12;

- Awọn ọna meji ti o tẹle ni o yẹ ki a ṣe ẹbọn. Mu iwọn wa pọ si iru eyi ti o le ṣe deede ati ni titobi kikun ni awọn igba mẹjọ. Lẹhinna tun ṣe 20-25% ki o ṣe awọn igba miiran 6-8. Lẹhin eyi, din gbogbo rẹ nipasẹ 20-25% ki o ṣe nọmba ti o pọjuwọn igba.

Lẹhin ti o ṣe idaraya yii, a ni iṣeduro lati fa awọn irun abẹrẹ ni kiakia lati sinmi awọn iṣan ti a kojọpọ. Lati ṣe eyi, o le ṣe igbaniyanju pẹlu ina mọnamọna. Ninu irufẹ bẹẹ, ilọsiwaju ninu awọn iṣan yoo tẹsiwaju siwaju sii ni kikun nitori iṣẹ ti o dara pupọ ati sisun ti fascia muscular.

Ṣiṣẹ awọn afikun ati awọn flexures ni supertet

Ti o ba ti ṣe gbogbo awọn adaṣe ti o wuwo lori ese rẹ ki o si fẹ lati fun fifun ikẹhin si awọn isan, lẹhinna o le ṣe ki awọn ese na ki o fa ati ki o rọ rọpo naa.

Ni eyi iwọ yoo ran oluṣe ẹrọ naa lọwọ. Flexion-extension of the legs can be performed in this way: lẹhin ṣiṣe awọn ọna kan, lẹsẹkẹsẹ tẹsiwaju si ọna ti miiran idaraya. Fun apẹẹrẹ, lẹhin ti pari ọna ti fifi awọn ẹsẹ sii laisi isinmi, ṣe ọna ti o ni iyipada. Ni idi eyi, o le lo awọn iṣawari akọkọ ati awọn eto keji ti o salaye loke, ati pe o tọ lati ṣe idanwo ati ipaniyan lasan: ọna akọkọ fun awọn atunṣe 12-15, keji ati ẹkẹta - ni 10-12, kẹrin ni 8-10, yiyi awọn adaṣe flexing Ati itẹsiwaju awọn ẹsẹ.

Awọn aṣiṣe wọpọ

Nigbagbogbo nigbati o ba ṣe awọn adaṣe bẹẹ, awọn aṣiṣe wọnyi wa:

- aṣiṣe atẹgun ti ko tọ, eyini ni, ṣaaju lilo imisi, awọn olubere bẹrẹ lati gbagbe lati yan awọn igbasilẹ ti o yẹ fun idagbasoke wọn. Iru aṣiṣe bẹ bẹru lati fa awọn ipalara;

- igbiyanju lati ṣeto idiyele ti o tobi ju elere-ije lọ le ṣe. Ni ifojusi ilọsiwaju, maṣe gbagbe pe ọna ti o tọ yẹ ki o wa ni ibẹrẹ. Agbara ti o tobi pupọ ko ṣee ṣe pẹlu titobi titobi kikun ati ti imọ-ẹrọ, ati tun ṣe iyokuro ati sisọ ẹrù lori ẹgbẹ iṣan to dara.

Nigba ti o ba ṣe awọn adaṣe wọnyi, o ti ṣe atunṣe, nipa lilo awọn ọna ti a ṣalaye ninu akọọlẹ, o le ṣe aṣeyọri ninu awọn abajade ti awọn ẹgbẹ ti o wa ni ipilẹ, tẹ-igbẹ ibi-itumọ, ati ki o tun fun ara rẹ ni imọran diẹ dara julọ ati didara julọ. Ranti pe ikun ti o dara ati ti o dara julọ lori ikẹkọ ni irọrun yoo ni ipa lori iṣelọpọ ti testosterone homonu. O, lapapọ, nse igbelaruge yarayara ati idagba ti ibi-iṣan.