Bawo ni lati ṣe awọn Bulgarian ku?

See ati ki o pe kẹtẹkẹtẹ - yi ni ko kan adayeba ebun, bi awọn esi ti eru ati lile ise. Rii rẹ buttocks rounder ati ki o lẹwa nikan nipasẹ deede idaraya ati ki o kan iwontunwonsi onje.

Awọn ohunelo ni o rọrun - ṣe ara rẹ ni o kere ọjọ kan lati niwa ni ile tabi ni awọn alabagbepo fun 15-20 iṣẹju ọjọ kan ki o si fun soke ni dun, starchy onjẹ, oti ati ki o nfi onjẹ (eerun, crackers, ologbele-pari awọn ọja, bbl).

Loni a ba wo ni idaraya, eyi ti o le ran lati banish sanra lati awọn ese ki o si fun wọn kan pato aroôroôda - Bulgarian ku.

Idi ti ṣe eyi idaraya?

Iru ku, nibẹ ni o wa ọpọlọpọ. Kọọkan ti wọn ni o ni awọn oniwe-ara ilana ati iṣẹ ipele ti ni fifuye lori awọn isan.

Ohun ti o jẹ awọn ti o dara Bulgarian ku? Ni rù jade iru ohun aṣayan lo gbogbo ẹrù ṣubu nikan lori ni iwaju ẹsẹ, eyi ti o ti ṣe aadọfa ni ati itẹsiwaju.

Eleyi tumo si wipe awọn isan a sise jade ifojusi nikan ṣiṣẹ ẹsẹ nigba ti awọn miiran ẹsẹ ko le ran ara wọn ni eyikeyi ọna.

Ni afikun, nitori awọn niwaju nikan kan ojuami ti olubasọrọ pẹlu awọn pakà, ara laifọwọyi ka ipo yìí riru ati lẹsẹkẹsẹ pẹlu bamu isan stabilizers. Ki o yoo wa ni sise jade ko nikan ni pataki isan ẹgbẹ, ṣugbọn afikun wipe awọn ipa rere lori ìwò idagbasoke ti awọn isan.

O ti wa ni tun wulo lati ṣe awọn Bulgarian ku lori awon eniyan ti o ni a ko o kuro ti agbara ninu awọn ese. Eleyi igba waye ni "iwa" righties ati lefties. Nitori ti agbaye anfani, eyi ti o wọnyi lati awọn peculiarities ti iwulo idagbasoke, ọkan ẹsẹ ni okun sii ati ki o tobi ju keji. Iru ku ran lati ni ifijišẹ bawa pẹlu isoro yi.

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ?

Bulgarian sise lunges, ti o ṣiṣẹ pẹlu iru isan bi:

- awọn gluteus Maximus;

- quadriceps;

- soleus;

- nyorisi;

- isan-stabilizers.

Nkqwe, ẹgbẹ kan ti awon osise to isan olopobobo, eyi ti o gba wa lati ni ifijišẹ se agbekale ẹsẹ rẹ pẹlu awọn iranlọwọ ti yi idaraya.

Ipalemo fun awọn idaraya

Bulgarian lunges fun awọn buttocks yẹ ki o wa ṣe nikan pẹlu mashed isan ati isẹpo warmed ese.

Besikale, yi idaraya ti ko ba ṣe ni ibẹrẹ ati ni opin ti awọn kilasi, nigbati o jẹ pataki lati pari awọn ikẹkọ. Ṣe lunges ati kekere àdánù, o le yago fun ipalara ati kobojumu wahala lori awọn isẹpo.

Fun apere, ti o ba rẹ sere oriširiši 4-5 adaṣe, awọn ku ko yẹ ki o ṣe niwaju awọn iroyin.

Ti won le ṣee ṣe lai afikun àdánù tabi pẹlu a barbell, dumbbells. Ni idi eyi, iwọ yoo nilo awọn wọnyi idaraya itanna. Tun rii daju pe o nilo a ibujoko tabi alaga lori eyi ti o le fi kan ti kii-ṣiṣẹ ẹsẹ.

Bulgarian lunges pẹlu kan barbell

Ro awọn ilana ti yi idaraya pẹlu kan barbell.

Ti o dara ju ti gbogbo, ti o ba ti o ba ti lọ lati se Bulgarian lunges fun awọn buttocks wa ni ko nikan, ati pẹlu awọn support ti ẹya oluko tabi a alabaṣepọ, lati yago fun ipalara.

Nítorí náà, ja gba awọn bar ki o si fi o lori rẹ awọn ejika, ti o lero itura ati nibẹ wà ko si irora ninu awọn obo ọpa ẹhin. O le fi kan toweli labẹ awọn ọrun, ki bi ko bẹ Elo ọpá titẹ lori awọn ọpa ẹhin.

Duro gangan sunmọ petele itaja pese sile ni ilosiwaju. Si o ti o ba ni lati wa ni pada ni ijinna kan ti nipa 1-1.5 igbesẹ.

Ni igba akọkọ ti yoo golifu awọn ọtun ẹsẹ. Lati ṣe eyi, gbe rẹ osi kokosẹ lori ibujoko, bi beere nipa awọn Bulgarian ku. Photo ni isalẹ yoo ran o ya awọn ti o tọ ipo.

O nilo lati duro lasiri lori ọtun ẹsẹ ki awọn lero ti o dara iwontunwonsi. Duro gbooro, die-die ro ọtun ẹsẹ ni orokun.

Ya kan ẹmi ati ki o bẹrẹ lati tẹ awọn iwaju ẹsẹ ni orokun bi gun bi awọn igun akoso yoo ko wa ni 90 iwọn. Ni akoko yi, ni iwaju dada ti awọn itan (quadriceps) yoo jẹ iru si pakà.

Di ni yi ipo fun akoko kan ati ki o bẹrẹ lati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo, gbigbe si oke.

Next, ni ni ọna kanna atunwi ti wa ni ošišẹ ti a nọmba ti igba, ayipada ẹsẹ ati ki o ṣe kanna lori osi.

Bulgarian lunges pẹlu dumbbells

O le ṣe yi idaraya pẹlu dumbbells. O ti wa ni ti o dara ju lati yan awọn àdánù ti nlanla iru awọn ti o wa ni anfani lati se ni o kere 12 atunṣe lori kọọkan ẹsẹ.

Ti o ba ni lagbara tabi farapa wrists, ṣugbọn o ko ba fẹ lati ṣiṣẹ pẹlu awọn a barbell, ki o si gbadun awọn idaraya shoulder fi si inu, rù Bulgarian ku.

Ilana lunges pẹlu dumbbells bi awọn ti tẹlẹ ọkan. Awọn iyato ni nikan ti o ni ko pataki lati jabọ awọn nlanla ejika wọn, sugbon o kan to lati ya wọn ni ọwọ ati straighten pẹlú awọn Hollu.

Sibẹsibẹ, Elo complication pẹlu dumbbells lati tọju kan iwontunwonsi, ki o ba ti o ba wa ni laimo ti rẹ isan-stabilizers, o jẹ dara lati se awọn idaraya pẹlu kan barbell.

Nigbati o nduro fun igba akọkọ esi?

Akawe si mora ku, yi irisi ni siwaju sii daradara, nitori nikan ṣiṣẹ kan ẹsẹ, nigba ti awọn keji, o yoo ko ni anfani lati ran ara wọn tabi ṣe ireje.

Nitori eyi awọn esi ti yoo wa Elo sẹyìn. Sugbon ni ibere lati mu wọn buttocks ni ibere lati ṣe kan to idaraya. Awọn ikẹkọ eto yẹ ki o ni ki o si squats, ati okú cravings, lo awọn Oníwúrà isan.

Pẹlu awọn ọtun ikẹkọ ti o yoo bẹrẹ lati se akiyesi awọn esi lẹhin ti awọn keji ọsẹ ti lile ikẹkọ. Nwọn le farahan ara wọn mejeji oju ati ara - o yoo jẹ Elo rọrun lati se pe a ọsẹ kan seyin o je gidigidi soro.

Nítorí lero free lati ni yi aṣayan iṣẹ-ṣiṣe ninu awọn oniwe-eto si se agbekale.