Bawo ni lati gba lati ayelujara awọn ejika lilo dumbbells?

Fun ọpọlọpọ awọn ọkunrin, awọn ibeere ti bi o si golifu awọn ejika, jẹ gidigidi o yẹ. Ko nikan ni apa ti awọn ara ki tẹnu wọn agbara ati igboya, bi a ọrọ, lowo ejika amure. O ti wa ni safihan pe nigba ti nigbagbogbo iyipada orisi ti fọwọkan, ie, nipa yiyipada awọn orisi ti awọn adaṣe, isan idagbasoke posi. Awọn ifilelẹ ti awọn shoulder isan ni o wa ni deltoids, eyi ti, ni Tan, ti wa ni pin si iwaju, arin ati ki o ru. O ni yio je advantageous lati iwadi wọn nigba idaraya nikan.

Šaaju ki o to ye si ibeere ti bi o si golifu awọn ejika, nibẹ yẹ ki o wa gbona. O ti wa ni pataki, paapaa lati dara ya ejika amure. Yi le ṣe kan ipin yiyi, Exploits apá, gbe soke fẹẹrẹfẹ òṣuwọn si bẹ siwaju.

ibisi ọwọ

Joko lori ibujoko, gbe soke a dumbbell. Lakoko, pẹlu awọn weighting apa idorikodo loosely, si isalẹ pẹlú awọn ara. Ki o si ndinku gbé wọn soke nipa ọwọ, ṣiṣe awọn ẹmi lati Dúró fun akoko kan ni oke ati ki o bẹrẹ si laiyara kekere ti ọwọ rẹ si isalẹ, ṣiṣe awọn exhale. Tun 4 x 6-8 igba.

Igunpa nigba ti idaraya yẹ ki o wa ni die-die marun-. Ti o ba ti àdánù jẹ ko gan ńlá - lati gbe jade ni relays, dani a dumbbell ni kanna ofurufu pẹlu awọn ara, pẹlu tobi àdánù dumbbells, o le mu wọn kekere kan siwaju. O ni ṣiṣe lati gbe jade yi idaraya ni iwaju ti a digi lati wa ni anfani lati ṣatunṣe awọn ilana ati ki o wo bi o si golifu awọn ejika ti tọ.

Ibisi ọwọ ni ite

Eleyi idaraya yoo ko nikan ran mu awọn ejika, sugbon yoo tun teramo awọn pada isan. O ti wa ni ošišẹ ti bakanna si išaaju ọkan, ṣugbọn awọn ni ibẹrẹ ipo ti o yatọ si - yẹ ki o tẹ ẽkun ki o si ni okun body tilted siwaju. Nigba ti ipaniyan ti awọn ifilelẹ bi Elo bi o ti ṣee ni a nlo ru deltoids.

Bi aṣayan - o le lọ si pataki kan ti idagẹrẹ ibujoko.

Mejeeji orisi ti relays yẹ ki o wa ṣe nigba ti joko. Ti o ba ti awọn ipele ti ikẹkọ faye gba, o le gbiyanju lati ṣe awọn wọnyi awọn adaṣe nigba ti duro. Ṣugbọn jẹ daju lati ṣe wọn pẹlu kan alabaṣepọ be sunmo si aabo net.

Tẹ pẹlu yiyi ọwọ

Joko soke ni gígùn lori ibujoko lati fa lori kan ọwọ pẹlu dumbbells, ọpẹ siwaju deploying. Ṣe sokale ni dumbbells lati shoulder, yiyi gbọnnu ọwọ rẹ si ori rẹ (exhale). Ki o si pọ awọn dumbbell to ni ibẹrẹ ipo (inspiratory). Tun kanna fun awọn keji ọwọ. 4x6 igba.

Nigba ti iran - awọn kere iyara ati nigba ti ibujoko tẹ - pọju. Yi idaraya jẹ dipo idiju, ṣugbọn o faye gba o lati ni kiakia kọ isan. Ṣe yi ibujoko le ti wa ni gbigbe ara pada lori pada ti a pataki ibujoko. Ni idi eyi, awọn dinku fifuye lori pada. Ni afikun si detoidi isan jẹ kopa ti triceps ati awọn diẹ ninu awọn miiran isan. Nitorina, awọn dopin ti awọn ejika amure ni dagba nyara.

Benching yi irisi ni o le wa meji igbakana gbígbé dumbbells lẹsẹkẹsẹ. O ti wa ni ṣee ṣe lati sunmọ awọn ibeere ti bi o si golifu ejika rẹ, ani diẹ gbajumo ati ki o gbe jade akọkọ o kan tẹ pẹlu ọwọ ọtún rẹ. N ti a beere nọmba ti yonuso lati gbe si ọwọ osi. Eleyi idaraya ti wa ni paapa ti o dara fun oṣiṣẹ elere, bi o ti jẹ ṣee ṣe lati significantly mu awọn àdánù ti awọn weighting oluranlowo.