Eka carbohydrates - onjẹ. Akojọ ti awọn ọja pẹlu eka sii carbohydrates

Carbohydrates, bi awọn ọlọjẹ ati fats ti wa ni pataki ile ohun amorindun ti wa ara. Nwọn o si ma bọ wa ọpọlọ, aifọkanbalẹ eto ati ara ti pataki agbara ati ki o bojuto awọn ipele ti glycogen. Sugbon ni Tan, awon oludoti le jẹ o rọrun (mono- ati di-saccharides) ati, accordingly, eka carbohydrates (tabi polysaccharides). Fun awọn deede functioning ti awọn ara ni pataki lati iwọn won agbara ti tọ. O ti gbà wipe ni ibere lati ṣetọju ara wọn ni ti o dara ti ara apẹrẹ ti o dara ju lati je ni ko rorun, sugbon o jẹ eka carbohydrates. Awọn ọja, eyi ti yoo ni awọn kan akojọ ti awọn julọ faramọ orukọ si nyin, le ri ni eyikeyi itaja. Sugbon ki o to ṣe soke awọn akojọ, o yẹ ki o ro diẹ ninu awọn pataki ojuami.

Ohun ni kan ni eka carbohydrate

Fun ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye ati awọn dan isẹ ti alase gbọdọ jẹ kan tobi iye ti agbara ti yoo idana wa fun ọjọ kan. Eyikeyi nutritionist tabi dokita yoo so fun o pe yi gbọdọ jẹ bayi eka carbohydrates ni onje ti a ni ilera eniyan. "Èyí ni ohun ti Iru ti awọn ọja?" - o ba beere. Idahun si ni o rọrun: fere gbogbo awọn ti eyi jẹ gidigidi wulo, sugbon ko nigbagbogbo ti nhu, le ti wa ni Wọn si yi ẹka.

Onjẹ ọlọrọ ni okun, robi okun ati sitashi, nigbagbogbo ni eka carbohydrates. Awọn ọja, a akojọ ti awọn eyi ti yoo jẹ a akojọ ti awọn oka ati awọ ewe ẹfọ yẹ ki o ma jẹ bayi ninu rẹ firiji ki o si wa to 30-40% ti awọn ojoojumọ ounje gbigbemi. Orisirisi cereals, ọdunkun-orisun awopọ, lile ẹfọ (elegede, Igba, zucchini) yoo ko nikan jẹ orisun kan ti agbara ati agbara, sugbon tun kan ti o dara ipa lori ipinle ti awọn nipa. Jẹ daju lati ni ninu rẹ ojoojumọ onje ti eka carbohydrates. Awọn ọja, awọn akojọ ti awọn eyi ti o ti alaye ni isalẹ, yoo ran o ṣe kan ti nhu ati orisirisi akojọ. Ṣugbọn ranti, wọnyi ti wa pelu lo ni owurọ, ati ni awọn iwọn igba, ni akọkọ idaji ti awọn ọjọ.

Orisi ti eka carbohydrates

Complex carbohydrates, bi o lodi si o rọrun, gan laiyara gba ara, ma ko fa lojiji surges ti hisulini ati, nitorina, yoo ko gba eyikeyi ikojọpọ ti ara sanra. Wọn ti wa ni gan ibi tiotuka ninu omi, ki o jẹ oyimbo kan gun akoko idẹkùn ninu ara. Complex carbohydrates ni sitashi, glycogen, cellulose ati pectins. Ti o da lori awọn fojusi ti awọn wọnyi irinše ni awọn ọja, won ni orisirisi awọn onje tio dara iye ati awọn glycemic Ìwé.

sitashi

Sitashi ni julọ pataki isise ti carbohydrates si ara. Ga fojusi woye ni onjẹ ti ọgbin Oti, o kun ninu cereals. Onjẹ ti o ni eka carbohydrates (awọn akojọ ti awọn richest ni sitashi)

• Buckwheat (60%).
• Rice (70%).
• Oats (nipa 49%).
• Pasita (nipa giluteni ninu awọn ti o bere awọn ohun elo ti o le ni awọn 62-68% sitashi).
• Rye akara (ti o da lori awọn ite ti iyẹfun ti a lo, 33-49%).
• Alikama akara (35-51%).
• Ẹwà (lori 40%).
• Ewa (44%).
• Soybean (3.5%).
• Ọdunkun (ti o da lori orisirisi ati freshness ti awọn ọja, 15-18% sitashi).

glycogen

Eleyi polysaccharide jẹ ninu ounje ni Elo kere titobi. Paapa ti o tobi awọn oniwe-akoonu ni gbogbo awọn ti abẹnu eda eniyan ara ti ati isan àsopọ. O si jẹ a irú ti "agbara Reserve", bi daradara bi pataki kan orisun ti ounje fun awọn ọpọlọ ati aifọkanbalẹ eto. Kun glycogen ile oja le wa ni taara nipa njẹ eran (o kun pupa), eran malu okan, ẹdọ ati eja.

cellulose

Gidigidi iru ni tiwqn si awọn polysaccharides. O ti wa ni a ti o ni inira okun ti ọgbin Oti, jẹ lalailopinpin pataki fun awọn deede functioning ti awọn Ifun. Julọ ti o ti wa ni ti o wa ninu gbogbo oka, eyi ti o wa ni ko si koko-darí ninu ati ooru itoju. Oríṣiríṣi onje ti iru onjẹ, o le ni rọọrun šakoso awọn inú ti manna, niwon isokuso okun pese a titilai inú ti satiety. Ẹya ara ẹrọ yi pese eka carbohydrates. Awọn ọja, awọn akojọ ti awọn eyi ti o ti fi fun ni isalẹ, ni awọn kan iṣẹtọ tobi iye ti okun:

• Ẹfọ.
• Unrẹrẹ ati ẹfọ pẹlu awọn irugbin (àjàrà, apples, kiwi, pomegranate).
• Alabapade ẹfọ ati ewebe.
• Gbogbo ọkà cereals (ko ti o ti kọja ninu ati steaming).
• Eso (hazelnuts, peanuts, almonds).

Pectin

Pectin okun ninu awọn ara mu ipa kan adsorbents. Ni tituka ninu omi, nwọn tan sinu kan viscous colloidal ibi-ti o fa a orisirisi ti majele, carcinogens ati paapa eru awọn irin. O pectins free ifun ti majele ati normalize awọn ti ounjẹ ngba.

Glycemic Ìwé onjẹ

Glycemic Ìwé (GI) duro awọn oṣuwọn ti ilosoke ninu ẹjẹ glukosi awọn ipele lẹsẹkẹsẹ lẹhin gba a ọja. Ni o tobi awọn nọmba, awọn yiyara awọn gbigba ti awọn gaari, ati ki o ni kanna oṣuwọn o ti wa ni excreted lati ara. Ga oṣuwọn ninu awọn julọ glukosi ninu awọn oniwe-funfun fọọmu, o ti wa ni ya bi 100. Awọn ti o yatọ glycemic Ìwé le ni kanna ni iseda, sugbon ni kan yatọ si jinna ṣe awopọ ati awọn ọja. Simple ati eka carbohydrates ni agbegbe yi ni ara wọn ayẹyẹ.

Ti o ba gbiyanju lati je ọtun, o jẹ dara lati fi fun ààyò si awọn ọja pẹlu kan to ga akoonu ti polysaccharides, ti won wa ni ko nikan diẹ wulo, sugbon o tun ran lati padanu àdánù. Ti o ba wa ni nife ninu ohun ti awọn glycemic Ìwé ni o wa mejeeji o rọrun ati eka carbohydrates, a akojọ ti awọn ọja (tabili han ni isalẹ) yoo ran o ye.

Complex carbohydrates fun àdánù làìpẹ

Ọpọlọpọ eniyan ti o fẹ lati din àdánù igba di onigbawi ti kekere-carbohydrate awọn ounjẹ. Sibẹsibẹ, lati onje ètò yẹ ki o le ṣe mu daradara. Lẹhin didasilẹ ati ti o tọ isansa ti orisun kan ti carbohydrates ninu ara nyorisi si idinku ninu glycogen ni ẹtọ ni awọn ẹdọ, eyi ti o ni Tan ti wa ni iparo lipids. Yi le ja si ọra degeneration ti ẹdọ ati paapa awọn oniwe-alailoye.

Low carbohydrate onje ti wa ni da lori o daju wipe nitori awọn aini ti glycogen body bẹrẹ lati lo fats fun agbara, pọ si awọn disintegration eyi ti o le ja si awọn Ibiyi ti free awọn ti ipilẹṣẹ - ketones. Darato bayi le mu awọn oni-to "acidification" titi acidotic coma. Bayi, eka carbohydrates o wa siwaju sii munadoko fun àdánù làìpẹ ju awọn lapapọ iyasoto lati onje rọrun. Eleyi jẹ nitori si ni otitọ wipe ti won, ko ni igbehin, ko lowo ibakan ati depressing inú ti ebi, ati ni o wa kan ti o dara orisun ti "gun" agbara fun awọn ti gbogbo ọjọ.

wulo tanilolobo

Ranti wipe a kekere carbohydrate onje ki o si njẹ onjẹ pẹlu kan kekere glycemic Ìwé - nikan kan asopọ ninu awọn iṣakoso ti won àdánù ati ẹjẹ glukosi awọn ipele. Ti o ba - ẹya adherent ti a ti ni ilera onje, o yẹ ki o si tẹle diẹ ninu awọn ofin:

• Gbiyanju lati je ni akoko kanna, kiyesi mode.
• Fojusi si olona-paati ounje.
• Ti o ba ti ṣee ṣe, din lati kan kere awọn agbara ti gaari ati awọn didun lete.
• Fats ni onje yẹ ki o wa ti ko si siwaju sii ju 30%.
• Gbiyanju lati je diẹ okun.
• Gafara fun kanilara, oti ati iyo.