Fifaa soke lori igi: awọn eto fun awọn akobere

Buildup ti agbara ati isan ibi-, loje ibigbogbo ile, ìfaradà idagbasoke - wọnyi ni awọn anfani ti fifaa soke lori igi. Ikẹkọ eto ti eyikeyi elere dandan je awọn idaraya, eyi ti o ti kà a ipilẹ Osere ati CrossFit. Nigba ti o ti nfa agbara ti wa ni pin laarin awọn ika ẹsẹ, forearms, biceps, triceps, ejika, pada ki o si Ìyọnu.

Ohun ti o yẹ emi o ṣe ti o ba ti Emi ko le ṣe ọkan ominira nfa lori igi? Awọn eto pese fun igbaradi ati imuse ti awọn títúnṣe (lightweight) awọn aṣayan.

Ṣaaju ki o to kilasi, o gbọdọ:

• Ti o dara na ki o si mu isan, èyíinì ni, awọn ejika, biceps, latissimus dorsi, rhomboid isan.
• Kooshi bere si - fun ọsẹ kan lati se awọn mẹta ga ṣee ṣe vis lori igi pẹlu kan iseju Bireki laarin kọọkan igbiyanju.
• Yan awọn adaṣe ti o ran se agbekale isan: petele fa lori awọn oruka, gbígbé barbell biceps.

Nibẹ ni o wa meji yonuso si ohun ti lati se ọkan fa-soke lori igi. Awọn eto le ti wa ni da lori awọn lilo ti odi gba pe-soke tabi awọn lilo ti afikun owo.

Aṣayan nọmba 1. Awọn idi - ara-tightening

Oja: petele bar, rirọ teepu (expander), a oruka, a alaga tabi ibujoko.

Trainings ti wa ni waye 3-4 ni igba kan ose fun bi gun bi awọn ife lati ṣe meta fa-pipade ninu ọkan iseju:

• Ni igba akọkọ ti ọjọ ti wa ni soto lati iwadi isan. O nilo lati yẹ soke 8-12 igba pẹlu ohun rirọ iye, ṣe mẹta tosaaju.
• Ọjọ keji ti wa ni ti yasọtọ si fifaa soke awọn support. O le duro lori rẹ ika ẹsẹ, lati aropo kan alaga tabi a apoti, fa nikan kan ẹsẹ. Ošišẹ ti 5 tosaaju ti 5 repetitions.
• Day mẹta o yatọ si ga kikankikan lati mu ìfaradà. O nilo lati se 5 tosaaju ti 3-5 fa-pipade lilo ohun rirọ iye, ati bi yarayara bi o ti ṣee ṣe.
• Ní ọjọ kẹrin yẹ ki o koju kun awon ti awọn ọwọ, ejika ati ki o pada, bi daradara bi Rii visy lori crossbar.

Aṣayan nọmba 2. Awọn ìlépa - ara-tightening ni ile

Oja: petele bar, alaga.

Ti o ba ti newcomer ni ko ṣee ṣe lati ra expander ati awọn ti o jẹ soro lati ṣe ọkan fa-soke lori igi, awọn eto le wa ni itumọ ti ni marun ifarahan.

1. 5 tosaaju ti 8 odi gba pe-soke, fun eyi ti o nilo lati duro lori kan alaga sunmọ awọn igi, ja bar, be ni oju ipele, ki awọn ọpẹ ti wa ni ti nkọju si awọn oju. Idorikodo lori igi ati ki o lọ si isalẹ bi laiyara bi o ti ṣee, maa straightening rẹ igunpa. Ṣiṣẹ ọjọ kan, maa slowing si isalẹ ni "isubu" ti to 2 aaya.
2. 5 tosaaju ti 8 odi taara bere (ọpẹ yipada kuro lati awọn oju). Niwa bi gun bi awọn Tu yoo ya 2 aaya tabi diẹ ẹ sii.
3. 2 tosaaju mora fa-ati 3 tosaaju ti 8 odi fa-pipade. Tesiwaju titi titi ti o gba lati se meji adaṣe si gba pe.
4. 5 tosaaju ti fa-soke 8, ninu eyiti kọọkan ṣeto lati bẹrẹ ki o si mu pẹlu mora idaraya ni a odi alakoso ni sọkalẹ agbara.
5. Tightened pọju ti ṣee ṣe nọmba ti igba ati ki o ṣayẹwo ona Visom lori igi ni ga ojuami.

Ti o ba ti laiparuwo isakoso lati ṣe ni o kere kan fa-soke lori igi, awọn eto ti wa ni kọ lati mu ogbon.

• Gbiyanju lati yẹ bi Elo bi o ti ṣee lẹẹkansi fun 5 iṣẹju, sugbon ko ba gbiyanju lati na isan fun 10 iṣẹju.
• Lati mu awọn nọmba ti ntun gbogbo ọsẹ tabi dinku awọn ipaniyan akoko ti a pato idaraya.

Eto lati mu fa-pipade lori igi yẹ ki o tun ni a títúnṣe ti ikede pẹlu ohun rirọ iye, petele fa, golifu lori pakà pẹlu rẹ ọwọ ati ẹsẹ ni akoko kanna, ikẹkọ ti awọn biceps ati triceps.

Regularity ati perseverance yoo ran lati se aseyori awọn ọna esi.