Reluwe àyà idaraya eto, awọn esi ati agbeyewo

Gbogbo awọn ọjọgbọn elere ma ko tọju awọn ti o daju wipe ni owurọ ti re ọmọ ikẹkọ, nwọn si bẹrẹ pẹlu awọn idagbasoke ti awọn àyà isan. Tẹlẹ kal, ti o rekoja ala ti a idaraya alabagbepo, a newcomer lẹsẹkẹsẹ ṣubu lori kan petele ibujoko ati ki o bẹrẹ lati fun pọ awọn barbell lati àyà. Nitorina, ni yi article a yoo lọ kan nipa pectoral isan.

Awọn RSS yoo kọ ohun ti je a àyà sere. Idaraya eto, awọn esi ati agbeyewo ti akosemose lati ran olubere se agbekale awọn pataki isan daradara siwaju sii ati ki o ni kiakia.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti o tobi isan

Bẹẹni, awọn àyà bi awọn pada ki o si awọn ese, ntokasi si awọn ti o tobi isan ti awọn eniyan ara. Accordingly, awọn ona ni awọn ofin ti idagbasoke nibẹ ni yio je ohun kọọkan. O ti wa ni ye ki a kiyesi wipe awọn àyà isan wa ni eka ati ni ti awọn orisirisi constituent irinše. Lara awọn elere idaraya ti wa ni pin yi isan si meta irinše: oke, kekere ati arin ipin. Sibẹsibẹ, àyà sere ni alabagbepo tun pese fun awọn idagbasoke ti abẹnu ati ti ita awọn ẹya ti awọn si ikun isan Eka.

Lati ita ti o resembles kan onise. Ẹnikan ti wa ni lepa iwọn ati ki o sanwo ifojusi si oke lode apa ti awọn ara, ki o si ẹnikan nife ninu a alagbara torso pẹlu protruding ọmú siwaju - nibi awọn elere ni o ni lati idojukọ awọn inawo lori arin apa ti awọn ara. Lori awọn miiran ọwọ, iru a ikole ni awon nitori gbogbo elere le ominira ṣẹda kan olusin ti wọn àlá.

Igbaradi fun ikẹkọ

Awọn ikẹkọ eto lori awọn àyà nigbagbogbo bẹrẹ pẹlu gbona-soke. Mejeeji alakobere ati awọn ọjọgbọn elere ẹlẹsin nimoran lati mu awọn 5-iṣẹju ni gbona-soke nyána soke ki o si ṣe diẹ ninu awọn imọlẹ, ṣugbọn intense idaraya. Ati ki o Mo ti ri pe gbogbo newcomers lati dara ya ọkan rorun ona ti wa ni nìkan ṣiṣe pẹlu kekere àdánù. Ati ki o si nibẹ ni a pupo ti awọn ibeere lati awọn amoye ti o ṣe soke awọn ikẹkọ eto nipa awọn aini ti idagba.

O ni o rọrun - gbogbo awọn zhimah mu ko nikan awọn àyà isan, sugbon o tun ti ki-ti a npe isan-stabilizers. Awọn wọnyi ni awọn biceps, triceps ati detoidi awọn okun forearm. Nitorina, awọn abuda gbona ṣaaju ki o to ikẹkọ ati ni ntọwọ, eyi ti o fe ni clog isan stabilizers. Ti o ni a bojumu gbona-soke ki o to awọn ikẹkọ. A Exploits ọwọ ni ọwọ lati ṣe dara nigba ti owurọ idaraya, sugbon ko ki o to awọn sere isan àyà.

Iṣẹ ni ile

Ọpọlọpọ awọn olubere gbagbo wipe igbaya ile ikẹkọ ni ko kere munadoko ju ikẹkọ ninu awọn idaraya. Bẹẹni, lakoko ti o jẹ, ṣugbọn awọn ara eda eniyan ni kiakia olubwon lo lati fifuye ati fun awọn tesiwaju idagba nilo nkankan siwaju sii. Sibẹsibẹ, ko gbogbo bi buburu bi o dabi. Nibẹ ni o wa opolopo ti yẹ simulators ati awọn ẹya ẹrọ ti o wa ni o kere ni apakan, sugbon si tun kan alakobere yoo ni anfani lati ropo awọn idaraya.

• Titari-pipade ni gbẹrẹ si ipo. Ni pato, yi gbogbo eka, eyi ti o faye gba o lati ni kikun sise jade ni àyà isan. Lẹhin ti gbogbo, o le se titari-ups ko nikan pẹlu kan yatọ si agbese ti ọwọ (dín tabi jakejado), sugbon tun ni orisirisi awọn agbekale - lati pakà, a alaga tabi ori mọlẹ, gbigbe ẹsẹ rẹ lori dais.
• A o tobi expander. Bẹẹni, oyimbo korọrun ẹrọ, ṣugbọn fun awọn relays ninu ile dara ju kò si. Nipa ona, o dara lati ra expander inlaid pẹlu omi. Nítorí, ni o kere o le sakoso ki o si yi awọn fifuye.
• Ifi. Nibi ohun gbogbo ti wa ko o, Titari-pipade lori yi labeabo patapata rọpo barbell ibujoko tẹ lati àyà ni prone si ipo. Awọn nikan nuance - a ewu ti ipalara.

addictive

Elere idaraya lowo ninu gbọngàn, jasi ti mọ tẹlẹ pe ara won oyimbo ni kiakia to lo lati awọn wahala, ati onibaje wahala ni ti beere fun ohun doko iwadi ti isan. Eyikeyi eka, ti o ba pẹlu a àyà idaraya, dandan je awọn rirọpo idaraya. Besikale, o ni ko ni igun kan ti tẹri, ati awọn idaraya itanna. Elere nìkan yi awọn igi si dumbbell. Ati awọn ti o fe ni - isan gba wahala, ati nibẹ ni idagba.

O ti tun niyanju lati lorekore (lẹẹkan gbogbo 2-3 osu) lati siwopu adaṣe. Bẹẹni, ko gbogbo eniyan yoo fẹ ni ibẹrẹ ti ikẹkọ lati ká awọn igi lati àyà lodindi, sugbon o jẹ si tun pataki lati ṣe awọn isan to bakan dahun si awọn fifuye.

ni idapo ikẹkọ

Ọpọlọpọ elere fẹ lati lọ si awọn-idaraya 3 igba kan ọsẹ. Nibi tun nibẹ ni miran isoro - ni o daju, ijọ mẹta ni ko bojumu lati fifa gbogbo awọn ti awọn isan ti awọn eniyan ara. Solusan si awọn isoro ni ko Elo:

• na isan gbogbo eka fun 5-6 ọjọ, fifi kọọkan isan ẹgbẹ fun sere;
• be ni alabagbepo diẹ igba;
• darapọ ọpọ isan awọn ẹgbẹ ninu ọkan sere ise.

Ọpọlọpọ elere kan bi awọn kẹta aṣayan, ki ikẹkọ "àyà-ọwọ" jẹ ki gbajumo laarin gbogbo elere. Awọn ile itaja wewewe nibi ni wipe awon meji isan awọn ẹgbẹ ni o wa tosi iyasoto. Bleed awọn doko àyà elere yoo ko ni lati nawo kan pupo ti akitiyan ati agbara ni ọwọ ikẹkọ - kekere isan ti gun a ti clogged, ati fun wọn lati sise nikan to akiyesi. Awọn Circuit nṣiṣẹ ni idakeji - lẹhin ti awọn biceps ati triceps pẹlu mu pectoral isan rọrun lati "duna".

eka apapo

Ṣugbọn ikẹkọ "ẹsẹ-àyà" wa ni patapata contraindicated fun olubere. O daju wipe awọn ara jẹ unprepared lati bawa pẹlu awọn eru fifuye ti awọn meji mojuto isan. Ati ti o ba a alakobere si tun fẹ lati duro si lori iru kan apapo, o yoo ni lati pade awọn ipo, lai si eyi ti o nìkan yoo ko ja si.

Ẹsẹ sere nilo awọn elere-pupo ti agbara, ki bẹrẹ pẹlu kan apapo ti o dara isalẹ. Ati lori ẹsẹ wọn ko siwaju sii ju meta adaṣe yẹ ki o wa fun. Eleyi le ni squats, lunges, ibujoko tẹ, tabi awọn Romania cravings. Lẹhin ti o nilo kekere kan 10-iseju Bireki fun atunse ti glycogen ninu ẹdọ ati ki o din okan oṣuwọn. Ki o si ti wa setan lati fifuye awọn pectoral isan. Lẹẹkansi, o jẹ pataki lati se ko siwaju sii ju 3 adaṣe (ibujoko presses ni orisirisi awọn agbekale ki o si relays).

Iṣakoso shot

Ọpọlọpọ awọn newcomers ti tẹlẹ woye bi o inflated ọmú lẹhin idaraya. Akosemose pe yi ko nikan bi "pampas". O ti gbà pe yi ni kan ti o dara esi lẹhin kan ti o dara sere ise, ti o le fa isan lati dagba. Nibi ni yi ipele ti eyikeyi elere, nibẹ ni o wa ọna meji ti idagbasoke, eyi ti o le yan.

Ti o ba ti a akobere ni pataki idagba, o ami awọn oniwe-tente "pampas", o yẹ ki o pari àyà sere ki o si yipada si awọn miiran isan awọn ẹgbẹ. Dajudaju, lẹhin ti ikẹkọ yẹ ki o koju awọn gbigba ti awọn onjẹ ti o wa ga ni amuaradagba ati carbohydrates.

Ṣugbọn elere ti o fẹ lati padanu àdánù ni kiakia, "pampas" tọkasi wipe o jẹ akoko lati fe ni na sanra. Akosemose so "pari ni pa" pecs intense titari-soke, relays tabi ṣiṣẹ pẹlu awọn dumbbells. O ṣe pataki ko nikan lati Dimegilio a isan, ki o si mu okan oṣuwọn, nfa ẹjẹ lati gbe yiyara nipasẹ awọn ngba.

A ọna fun ko ikẹkọ

Breast idaraya ni ko bi o rọrun bi o dabi ni akọkọ kokan. Yato si lati adaṣe, nibẹ ni o wa nọmba kan ti imuposi pẹlu eyi ti o nilo lati ya a jo wo. Ni ibere, a ti wa ni sọrọ nipa awọn kikankikan ti awọn ikẹkọ. Isinmi laarin tosaaju yẹ ki o wa pọọku - awọn isan ko ni sinmi. Ti o ba ti 40-keji Bireki, nibẹ ni a significant idinku ninu agbara, o ni isoro kan ti awọn oni-, ati awọn alakobere yẹ ki o ro nipa awọn idagbasoke ti ìfaradà, dipo ju ilosoke ninu fàájì.

Awọn keji ifosiwewe ni awọn placement ti julọ ikẹkọ ni gbogbo eka. àyà ikẹkọ ti wa ni ti o dara ju ṣe lẹhin a ina sere. Gbogbo, akosemose so gbogbo eka pin si rọrun ati eka ikẹkọ, gbigbe wọn ni a checkerboard Àpẹẹrẹ. Ki awọn ara yoo jẹ rọrun lati bọsipọ.

A ko yẹ ki o gbagbe nipa awọn gangan adaṣe. Nwọn gbọdọ jẹ yatọ si ki o títúnṣe - o jẹ soro lati tẹ awọn igi kọọkan sere lati àyà on petele igi. Bẹẹni, awọn àdánù yoo ni anfani lati ya awọn deadlock, sugbon yi aseyori ni yio je kan ọkan-akoko, lẹhin eyi ni elere ba wa protracted ipofo. Nitorina, awọn isan nigbagbogbo nilo lati fifuye kan orisirisi ti awọn ọna.

ni paripari

Bi iwa fihan, àyà sere jẹ paapa munadoko, sugbon si tun awọn julọ nira adaṣe ni ńlá idaraya. Nitorina, o jẹ ko wulo ni akọkọ ibewo si-idaraya lẹsẹkẹsẹ dubulẹ lori ibujoko ki o si barbell lati se ibujoko tẹ. O nilo a die-die o yatọ si ona. Akosemose so lati bẹrẹ pẹlu kekere awọn igbesẹ ti - titari-pipade ati dumbbell relays. Pecs dara score laiyara, ọjọ nipa jijẹ fifuye lori awọn ọjọ. Nikan ni ona ti a le wá si diẹ ninu awọn esi.