Gbígbé dumbbells ni ọwọ ni ite: Lead ilana

Gbígbé dumbbells ni a ẹgbẹ titẹ pulọgi si (tabi swings) - silẹ koni ti o ya sọtọ ga complexity. O ti wa ni Eleto ni elaboration ti awọn deltoids, eyun ru nibiti. O Oba ni o ni ko analogues, nitorina, lo nipa awọn opolopo ninu elere ti o yatọ si awọn ipele ti ikẹkọ.

Eyi ti isan ti wa ni ṣiṣẹ

Ni afikun si ru deltoids, nigba idaraya (nigba ti Vanes alaye ni opin ti awọn ronu) Kí isalẹ ati arin awọn ẹya ti awọn trapezoids, rhomboids, infraspinatus ati teres pataki isan. Kekere inawo ṣubu lori arin ti awọn delta.

nipa ọna ti

O ti wa ni o fee pataki lati tun bi o pataki awọn ilana lo ni bodybuilding. Nitorina, o gbọdọ akọkọ ko bi lati se o ọtun gbé dumbbells ni ọwọ ti wa ni tilted siwaju pẹlu kekere ìwọn, ati ki o nikan nigbati awọn ẹrọ yoo wa ni patapata assimilated, maa gbe si siwaju sii eru nlanla.

Awọn aṣẹ ti ipaniyan ti awọn inase yẹ ki o wa bi wọnyi:

1. Ya kan dumbbell (didoju bere) ati li kanoosi to ti awọn torso siwaju titi ti o jẹ iru si pakà. Fun tobi iduroṣinṣin ti awọn ese die-die marun-ni ẽkún, pa rẹ pada gun. Eleyi ni awọn starting si ipo.
2. Bi o exhale laiyara ati laisiyonu gbé ọwọ pẹlu dumbbells, die-die marun-ni igunpa si awọn mejeji, ki nwọn ki o de ọdọ ejika ipele ti ati ni akoko kanna ni afiwe si pakà. O ṣe pataki ki rẹ atampako ti wa ni directed ni gígùn isalẹ, o yoo gba awọn ti o pọju fifuye awọn ru delts.
3. Ni awọn oke ti awọn ronu ti wa ni leti nipa a keji ati kan ti o pọju straining awọn afojusun isan, ki o si inspiratory omit awọn ọwọ isalẹ kanna ona.
4. Lẹsẹkẹsẹ, lai pausing, tun-ró ọwọ pẹlu dumbbells.
5. Lori ìbéèrè nigba ti sise awọn iṣagbega le sinmi lodi si awọn ori ni support.

awọn aṣayan miiran

• Gbígbé dumbbells ni ọwọ ni ite ni a igbalejo si ipo lori ibujoko. Pẹlu yi ọna awọn fifuye ni kuro lati kekere pada, ti o jẹ idi ti awọn ewu ti ipalara ti wa ni dinku. Lati ṣe nilo lati joko ni ibujoko o si dubulẹ a igbaya lori rẹ ibadi, ki o si ṣe pipade ti ọwọ ni ọwọ, ati pe won yoo ko lọ pada, gbe wọn siwaju die-die.
• Ṣe pipade ni dumbbell ẹgbẹ ninu awọn ti tẹri le je ni awọn gbẹrẹ ipo lori a ibujoko pẹlu ohun ti idagẹrẹ abutment ono.

Tips

• Ranti wipe išipopada fun awọn gbe yẹ ki o wa dan. Jerks ko nikan ran lọwọ awọn fifuye lati ru deltoids, sugbon tun ipalara si awọn ọpa ẹhin.
• Ori ti ko ba lo sile, o si pa o ọtun, o le gbé kekere kan.
• Awọn igunpa ni a ti o ga ipele ju ni fẹlẹ.
• Mọ pe gbe awọn àdánù ki o si kọ isan - ni o wa meji ti o yatọ ohun. Nitorina, ko ba jabọ ọwọ rẹ pẹlu dumbbells nitori inertia, gbe wọn nipa agbara deltas.
• Ranti lati tọju rẹ pada gun lati yago fun ipalara.
• O ṣe pataki ki awọn torso si maa wa titi ati ki o nikan awọn ṣiṣẹ ọwọ.
• Ni asuwon ti ojuami ma duro ronu ko yẹ ki o wa ni: o jẹ pataki wipe awọn isan ni o wa nigbagbogbo ni iṣẹ.

aṣiṣe

Ti o ba ti ko daradara gbígbé dumbbells ni ọwọ ni ite, o ti wa ni ko nikan ko ni ran, sugbon o tun le ja si ipalara. Nitorina, awọn ilana ti o nilo lati nigbagbogbo atẹle ki o si yago fun awọn wọnyi asise:

• O ti wa ni ko niyanju lati se ikotan pada: nibẹ ni ewu ti whiplash ipalara.
• O ko le ṣe eyikeyi lojiji agbeka: jerking se kan ni kikun elaboration ti awọn ru deltoids.
• Ko gba laaye ara ronu. Ti o ba lo awọn miiran isan, significantly dinku ndin ti awọn inase.

Awọn nọmba ti repetitions ati iwuwo

Olubere ti wa ni pe lati bẹrẹ pẹlu awọn wọnyi èyà:

• Women idaraya ti wa ni tun 10-15 ni igba meji si mẹta yonuso pẹlu dumbbells iwọn meji tabi mẹta kilo kọọkan.
• Ọkunrin se kanna ni iye ti tosaaju ati atunṣe pẹlu kan dumbbell iwọn 5 kg.

ni paripari

Idaraya še lati irin ni ru delts, gan kekere. Ni afikun, yi egbe ti isan ti wa ni fere ko lowo ni awọn aye ojoojumọ. Ki igba ṣee ṣe lati pade awọn elere pẹlu daradara ni idagbasoke iwaju ẹgbẹ ati awọn ru deltoids ati alailara. Gbígbé dumbbells nipasẹ awọn ẹni ni ite - ọkan ninu awọn diẹ ti ya sọtọ adaṣe ti o le ṣe kan lẹwa, harmonious idagbasoke ti awọn ejika.