Ilana Sandova: awọn adaṣe, awọn agbeyewo

Ọpọlọpọ awọn imuposi ṣe pataki lati jijẹ agbara ati idagba ti ibi-iṣan. Ṣugbọn ipilẹṣẹ akọkọ ti awọn adaṣe, eyiti o jẹ ki o kọ ara ti o dara julọ, jẹ eto ti elere olokiki Eugenia Sandova.

Ta ni Eugene Sandov

Ṣaaju ki o to sọrọ nipa ohun ti o dara Sandova eto, o tọ lati gbọ ifojusi si onkọwe rẹ, ti o, lai exaggeration, je eniyan arosọ.

Yevgeny Sandov a bi ni 1867 ni Koenigsberg, bayi Kaliningrad. O ṣeun si awọn aṣeyọri rẹ, o mọni ogo eniyan ti o lagbara julọ lori aye. Pẹlupẹlu, oun ni akọkọ lati bẹrẹ igbasilẹ ti o yẹ fun elere idaraya ati ti ara ẹni. Awọn àkọsílẹ ti leralera kari awọn idunnu ti awọn agbara adaṣe, eyi ti o fi hàn.

Gẹgẹbi apẹẹrẹ, a ṣe apejuwe aṣiṣe wọnyi: a fi sori ẹrọ apẹrẹ kan lori apo àyà Sandova, pẹlu eyiti o ṣe opẹ tabi ẹṣin mẹta. O jẹ oludanija ti o tayọ, gymnast ati ẹlẹṣin, eyiti o jẹ ki o, ni afikun si awọn ẹtan ere idaraya, lati wọ ija paapa pẹlu kiniun kan.

Nigbamii, ilana Sandova "Awọn agbara ati bi o ṣe le di alagbara", ti o di pupọ gbajumo ni ibẹrẹ ọdun ogun, han. Lati ṣẹda rẹ, onkọwe lo iriri ti o ni labẹ itọsọna ti olukọ rẹ, ati imọ imọ-ilera. Awọn eto je ti a jara ti awọn adaṣe pẹlu òṣuwọn, eyi ti, ni ibamu si Sandow, wà ti o yẹ ko nikan fun awọn ọkunrin sugbon o tun fun awon obirin ati omode.

Ẹkọ ti eto naa

Imudara ti awọn adaṣe ti o wa ninu ile-iṣẹ, ti baba ti dagba ati ti ara ṣe nipasẹ, ti o nira lati overestimate. Awọn ifilelẹ ti awọn anfani, eyi ti o ni o ni a eto ti ara idagbasoke Sandow - ni awọn oniwe-versatility. Awọn adaṣe ni a ṣe ayẹwo daradara bẹ pe awọn eniyan ti eyikeyi ti o le ṣee lo wọn, laiṣe agbara ti ara.

Gegebi onkọwe ti eto naa, aṣeyọri rẹ wa ni agbara ti o gba lati ṣe iṣeduro awọn iṣan ti o mọ lakoko idaraya. Ni otitọ, o jẹ nipa agbara lati ṣe idojukọ lori iṣẹ ti awọn isan nigba awọn wahala ati ni ipa ipo wọn. Ni afikun si lilo dumbbells, Sandov niyanju fun ni akoko jakejado ọjọ lati dojuko iyọda iṣan.

Awọn iṣeduro pataki

Awọn egeb onijumọ ti ode oni, eyiti a ṣe nipasẹ elere-ije ẹlẹsẹ, ni anfani lati ṣe akojopo awọn iṣeduro ara rẹ. Nitorina, eto idagbasoke ti ara Eugene Sandova da lori awọn ilana wọnyi:

1. Ko si ye lati ṣeto akoko kan fun awọn kilasi. Ṣe nigba ti o fẹ. Ṣugbọn o ṣe pataki lati rii daju pe a gbe iru ẹrù naa kọja ko to ju wakati meji lẹhin ti njẹun lọ.

2. Gẹgẹbi ọmọ ti n dagba, ara nilo ilọsiwaju ti o lagbara, ipa ti eyi le ṣee ṣe nipasẹ awọn adaṣe daradara. Ni afikun si idagbasoke awọn iṣan, wọn tun ni ipa ti o ni anfani lori ilera.

3. Ṣiṣe awọn adaṣe jẹ pataki ni iwaju digi - eyi yoo gba ọ laaye lati ṣe atẹle ikolu ti ẹrọ. O ṣe pataki ki awọn iṣipo naa jẹ tunu. Ni idi eyi, fun idaraya kọọkan yẹ ki o gba apapọ ti awọn aaya meji.

4. Maṣe ṣe okunfa awọn nọmba ti awọn atunṣe ati mu iwọn iwuwo ti dumbbells.

5. Ẹkọ ti eto naa ni iṣakoso ti a darukọ ti awọn iṣan, ti a ṣe nipasẹ iṣeduro ifojusi. Ti o ba ṣakoso ilana yii, lẹhinna, paapa pẹlu awọn alaye ti ara ẹni, o le ṣe aṣeyọri awọn esi pataki ni ọna kika agbara ati fọọmu ara.

Ipa ti Itunu

Eto Eugene Sandova tun tumọ si ati ibinu, eyi ti o dinku lati mu ọsẹ tutu kan lẹhin idaraya. Ṣugbọn ki o to lọ si iṣe yii, o nilo lati mura fun ara rẹ. Igbaradi jẹ didawẹ, ti o bẹrẹ ni igba ooru ati tẹsiwaju ni gbogbo ọjọ jakejado ọdun. Ọna yi ti irọra, ni ibamu si Sandov, ti o kere juwu ati ni akoko kanna ni o munadoko.

Ti o ba fun idi eyikeyi ti o ko le mu iwẹ wẹwẹ, o nilo lati pa ara rẹ mọ pẹlu toweli itura. Lẹhin eyẹ, o jẹ dandan lati yara awọ-ara pẹlu lilo aṣọ toweli. Iru ilana yii yoo ṣe arai fun ara ati ṣeto rẹ fun awọn iṣoro titun.

Bawo ni lati ṣe ayẹwo idiwọn gangan ti dumbbells

Gẹgẹbi a ti sọ loke, ilana Sandov jẹ gbogbo aye, ṣugbọn oṣuwọn awọn awọsanma gbọdọ wa ni aṣeyọri ti a yan, ti o le ṣe akiyesi awọn alaye ti ara ati ọjọ ori eniyan kan pato.

Friedrich Wilhelm Müller (orukọ gidi Sandow) jẹ elere idaraya ti o ni imọran ati ki o ṣe iṣeduro kiki lati ṣe iṣẹ agbara nikan, ṣugbọn lati lo ara rẹ. Ṣugbọn ti o ba pada si koko ti dumbbells, o ṣe akiyesi pe, ni ibamu si awọn iṣeduro ti onkọwe ti eto naa, awọn ọdọ ti o wa ọdun 12 si 14 ni o dara lati lo dumbbells ti o ni iwọn 250-500 g Fun awọn ti o yipada si 14 ṣugbọn ko sibẹsibẹ 18, idiwọn ni o dara laarin 1,5-2,5 kg. Ni awọn oniwe-mojuto, wọnyi awọn adaṣe le wa ni telẹ bi dumbbell adaṣe.

Ni akoko kanna ilana Sandov tumọ si ilosoke ninu iwuwo awọn ota ibon nlanla ni gbogbo ọjọ 30 ti ikẹkọ idurosinsin. Fun awọn ọdọ labẹ ọdun 14, nọmba yii jẹ 250 g, awọn ọdọmọkunrin labẹ ọdun ori 18 le ṣe oṣuwọn oṣuwọn ni iwọn 0,5 kg, awọn ti o ti de ọdọ, le fi 1 kg kun.

Awọn adaṣe pataki

Pẹlupẹlu, eto ẹkọ ikẹkọ Sandova tumo si afikun ipa lori awọn isan nigba ọjọ (lẹhin tabi ṣaaju ikẹkọ). Eyi ntokasi si ẹdọfu lai si lilo dumbbells. O jẹ nipa ṣiṣe adehun awọn isan, sọ, lakoko kika tabi ni isinmi ni alaga. Pẹlupẹlu, awọn gige yẹ ki o ni okunkun nigbagbogbo.

Iru eto fifuye, eyi ti a le ṣalaye bi isometric tabi aimi, ni a lo ni China, ṣugbọn nigbati o bẹrẹ lati ṣe ni Europe, o mu ki ariwo gidi kan wa.

Eugene Sandov funrararẹ, lilo awọn ilana ti aiyede ẹdọta ti awọn tendoni ati awọn isan nigba ikẹkọ, ti de opin idagbasoke ti awọn ifihan agbara. Ipa yii jẹ afikun nipasẹ otitọ pe ara ara nigba lilo ẹdọ aiṣan isometric ko ni alekun, ṣugbọn ifarada ati agbara ti wa ni pọ si gidigidi.

Awọn adaṣe

Nitori eto Sandowa jẹ A ṣeto ti awọn adaṣe pato, o jẹ tọ si considering apeere kan pato:

1. O ṣe pataki lati fa awọn ọwọ ọtọ pẹlu dumbbells ni ipele awọn ejika, titan si ẹgbẹ inu wọn soke. Lẹhinna o nilo lati tẹ ọwọ rẹ ni ọna ti o jẹ pe dumbbell wa lori ejika, laisi fifẹ wọn ni akoko kanna. Pẹlupẹlu, awọn ọwọ tikararẹ gbọdọ wa ni tan to to fun iyọdaju iṣan isan.

2. Idaraya kanna, ọwọ nikan tẹ lọna kanna, ati kii ṣe ni iyipada.

3. Fa inu inu awọn ọwọ siwaju ati, ti o nmu awọn iṣan, ni iyọ, tẹ wọn ki o jẹ ki dumbbell wa ni ipele ọwọ. Apa oke apa ti o yẹ ki o dubulẹ si awọn ẹgbẹ. Ni akoko kanna, awọn ejika ati awọn egungun ti sọnu. Nigba igbasilẹ, ọwọ naa yẹ ki o wa ni kikun. Iru idaraya idaraya lo awọn biceps.

4. Fun awọn idagbasoke ti awọn biceps ati triceps lo iru idaraya, sugbon nikan nilo lati gbé ọwọ rẹ ki awọn pada ẹgbẹ ti nkọju si siwaju.

5. Lehin ti o ti gbe ori rẹ pada ki o si gbe awọn igungun rẹ soke, o gbọdọ fa ọwọ mejeji siwaju. Lati ipo yii a fi wọn pada si ipele awọn ejika, aaye ti a ti pada si ipo ti o bere. Pada pada gbọdọ wa ni kiakia. Iru iru fifuye yii yoo ni ipa lori ọpọlọpọ ẹmi-ikun ati awọn iṣan deltoid.

6. Awọn ọwọ pẹlu dumbbells ni a mu si awọn ejika nipasẹ ẹgbẹ ẹhin ti ara wọn ati ni ọna miiran dide loke ori. Nigba ijabọ pada, ideri yẹ ki o fi ọwọ kan ati ni ẹgbẹ diẹ die. Ni akoko kanna, o nilo lati ṣetọju ipo imurasilẹ pẹlu apoti ati awọn ejika ọṣọ. Ni akoko idaraya yii, biceps, triceps, isan gigidi ati awọn iṣan deltoid dagba.

7. Fifẹyin pada sẹhin rẹ, o nilo lati fi ọwọ rẹ si ẹsẹ rẹ ni ibiti awọn ibadi (loke awọn orokun) ni apahin ti ara rẹ. Ni akoko kanna, o yẹ ki a tẹ ọwọn naa. Ọwọ ti o ni gíga gun oke kikun siwaju, si ipele awọn ejika. Sese detoidi.

8. Awọn apá ti wa ni igun si awọn ẹgbẹ ni ipele ti ejika ati ni akoko kanna yiyara nyara lori ipo ipo iwaju. Lati le ṣe iyatọ fifuye naa, o le tẹ sẹhin ati siwaju ti fẹlẹfẹlẹ naa. Awọn iṣan ti awọn ọwọ ati awọn igun-ijagun idagbasoke.

9. Idaraya kanna, nikan ninu ọran yi o nilo lati mu awọn fifun nipasẹ awọn opin ati yiyi wọn lati osi si otun.

10. Dumbbells yẹ ki o gbe sori ilẹ ni iru ọna ti wọn wa ni ẹgbẹ awọn ẹgbẹ ti awọn ẹgbẹ ẹsẹ. Ni idi eyi, ọmu naa yoo sunmọ apẹrẹ. Nigbamii o nilo lati tẹri ati gbe awọn dumbbells, lẹhinna ya ipo ipo ti ara. Ẹsẹ ti o tẹle ni lati tan idaji aaya si apa osi ki o si gbe ọtagun ọtun si awọn igun ọtun si ara ni ipele ẹgbẹ. Lati ipo yii, o gbọdọ ṣe ọwọ agbara pẹlu ọwọ ọtún rẹ ati ẹsẹ osi rẹ. Lẹhin eyi, ipo akọkọ ni a gba wọle kiakia. Iru idaraya yii n ṣe iranlọwọ lati na isan awọn iṣan ati ki o dagba sii dorsal, ọpọ pectoral, awọn iṣan deltoid, ati awọn ẹsẹ.

11. Idaraya kanna, o kan tan-ọtun. Nitorina, si ẹgbẹ ti o jẹ dandan lati gbe igun apa osi, ati ẹsẹ ti o wa ni ọwọ ọtún ati apa osi.

12. Titari-soke. Ni idi eyi, a n sọrọ nipa ibùgbé fun awọn adaṣe pupọ, nigba eyi ni ipo ipo ti o ni itọkasi lori awọn ibọsẹ ati ọwọ ti o nilo lati lọ si isalẹ ki o lọ si oke. Gbogbo ara (lati ori si igigirisẹ) yẹ ki o ṣe afihan ila kan. Knees, lẹsẹsẹ, a ko le tẹri rẹ. O ṣe pataki lati ṣe ifojusi si otitọ pe awọn àyà ati ekun ko ba fi ọwọ kan ilẹ ti ilẹ.

Sandow eto ti awọn adaṣe ti wa ni ko še lati ṣiṣẹ pẹlu awọn ńlá àdánù, mu ki o ṣee ṣe lati gba o tayọ esi ni ibisi ti isan agbara. Ohun akọkọ pẹlu ọna yii jẹ didara imọran.

Awọn agbeyewo

Biotilẹjẹpe o wa ọpọlọpọ awọn ọna oriṣiriṣi bayi, ọgbọn ti o waye ati lilo nipasẹ Eugene Sandov duro nigbagbogbo mọ nipasẹ ọpọlọpọ awọn eniyan ti o wa ni ara wọn.

Ti o ba ṣe akiyesi awọn apejọ ti o wa ni ipele ti Sandova ti ṣe apejuwe, ariyanjiyan ti o pọju ninu awọn agbeyewo yoo jẹ rere. Ọpọlọpọ awọn eniyan ma jẹri si ilosoke ti o ṣe akiyesi ni agbara mejeeji ati idagbasoke idagbasoke ni apapọ.

Awọn ipinnu

Gẹgẹbi abajade, o yẹ ki o ṣe akiyesi pe lilo ti eto yii jẹ ọkan ninu awọn aṣayan ti o yẹ julọ fun awọn ti o ni imọran lati ni ara ti o dara, ṣugbọn ko ṣe ipinnu lati di oniṣẹ-ṣiṣe ọjọgbọn. Awọn adaṣe ti Sandov ṣe nipasẹ awọn irọrun dara julọ, ati pe, ṣe pataki, wọn wa ni ailewu.