Gbigbọn si ori oke ni ori ori, awọn aṣiṣe ti o ṣee ṣe ni ipaniyan

Ti o wa si idaraya, ọpọ eniyan fẹ lati kọ ẹkọ lati fa ara wọn soke. Idaraya ti o munadoko julọ ati ti o wulo julọ ti yoo ṣe iranlọwọ ninu ọran yii ni fa ti ori oke ni ori ori. Fun awọn ti o fẹ lati ṣe okunkun iṣan isan ati dinku iye ti ọra, idaraya jẹ tun dara. Eyi jẹ iṣẹ idaraya ti o ni ọpọlọpọ awọn iṣọpọ eyiti ọpọlọpọ awọn ẹgbẹ iṣan ṣiṣẹ.

Ṣiṣẹ awọn iṣan

Awọn ifilelẹ ti awọn isan lowo ninu ise - ni awọn latissimus dorsi, awọn trapezoid (apa isalẹ), Diamond-sókè, ru tan delta ati biceps. Ni afikun, awọn iṣan ti iṣaju ogun ṣiṣẹ.

Bawo ni lati Ṣiṣẹ

Ifa ti ori oke ti o wa ni ori ori jẹ ohun idaraya kan, ati pe o nilo ilana ti o tọ. Igbesẹ bẹrẹ lati ipo ipo, awọn ẹsẹ ti wa ni ipilẹ labẹ awọn rollers ni igun mẹẹrin 90 laarin itan ati ẹsẹ isalẹ, ọwọ lori ọwọ.

Awọn aṣayan ifikọti

Lati ṣe idaraya naa, o le lo awọn oriṣiriṣi oriṣiriṣi awọn ọna: gígùn, yiyipada, fife, dín.

Itọka ti oke-ori nipasẹ ori pẹlu irun ti nyara ni awọn ẹya ti ita ti awọn isan ti afẹhin. Nipa ṣe eyi, o le fi iwọn didun kun. Ti o ba lo awọn opin igbẹhin ti mu, iwọn titobi ti isan yoo mu sii.

Idaduro ti o sẹhin ni idaraya ti o rọpo fifuye si apa ti iyọ latissimus ti ẹhin ti o sunmọ si ẹhin.

Bayi, ki o le ṣiṣẹ awọn isan ti o wa nitosi si ọpa ẹhin ki o si mu iderun wọn pọ, o nilo lati lo idinku kekere kan.

Lọtọ, o le ṣeduro idaduro dido. Ninu rẹ, awọn ọpẹ wa ni itọsọna si ara wọn - eyi ni ilosiwaju laarin iwọn ati siwaju. Awọn ẹja ti o ni ẹtan ni o wa ni arin arin awọn iṣan to sunmọ julọ.

Itọkasi igbiyanju

Idaraya bẹrẹ pẹlu scapula. Idimu naa n lọ si isalẹ lori imukuro, o pada lori ifasimu. Awọn fa ti ori oke lẹhin lẹhin ori jẹ ẹya ti o ni ipa julọ ti idaraya naa. Pẹlupẹlu, o le fa isunku pẹlu pẹlẹbẹ apahin ki o si isalẹ awọn ohun ti o wa ni oke ti àyà. Ati pe o tun le pa ara rẹ pada sẹhin pada. Awọn iṣan ṣiṣẹ yoo wa nibe kanna, ṣugbọn fifuye yoo yi lọ si awọn ẹhin kekere ti iṣan latissimus.

Nigbati o ba n ṣe eyikeyi iru isunku, o nilo lati ṣetọju ipo ori. Ọlẹ ni igbesoke ti ẹhin-ọgbẹ. A gbiyanju lati pa awọn ipo ti ori jakejado awọn afokansi ti gbigbe. Oju ti wa ni ifojusi siwaju (ti o ba ṣe atunṣe ikede fun ori), siwaju tabi si oke (ti o ba ṣe awọn aṣayan iyọda miiran).

Ipo ipo awọn agekuru nigbati o n ṣiṣẹ

Gbogbo awọn atunṣe gbọdọ ṣee ṣe pẹlu ilana to tọ. Awọn egungun fẹrẹ súnmọ torsi naa. Ni ipo kan ti awọn apá ti wa ni titọ, ma ṣe jẹ ki awọn apá ni kikun ni kikun.

Atilẹyin ti oke-ori nipasẹ ori, nọmba ti awọn atunṣe

Lati mu agbara tabi iwọn didun pọ, nọmba to dara julọ ti awọn atunṣe jẹ 6-12 igba. Diėdiė, iye naa le pọ.

Awọn iṣeduro ati awọn aṣiṣe

Awọn aṣiṣe ti o wọpọ julọ lakoko idaraya ni o yika pada. O jẹ dandan lati ṣe akiyesi ohun ti iwe itẹwe kan dabi iru ipo ti o tọ (duro). O wa ni titọ, pẹlu awọn itọju adayeba ni inu ara, ẹmi-ara, iyọti lumbar.

Nigbati o ba n ṣe idaraya, o yẹ ki o ma tọju ẹhin rẹ nigbagbogbo, ko ṣe gba awọn iṣoro ti ko ni dandan. O ṣe pataki lati ranti pe awọn isẹpo jẹ ejika ati igbasẹ.

Ni ọpọlọpọ igba, ifọsẹ ti oke-ori ti o joko lẹhin ori ti ṣe nipasẹ lilo lilo ti o pọ ju. Eyi yoo nyorisi ipalara ti ko ni dandan. Awọn julọ loorekoore ninu idaraya yii ni awọn igun-apa ati igungun ọti-ẹsẹ.

Ti ipalara si awọn isẹpo ti wa tẹlẹ, lẹhinna o jẹ idaraya yii ni ipele akọkọ ti imularada yẹ ki a yee. Awọn iṣeduro si išẹ ti isunki ti ori oke jẹ awọn oniruuru arun ti o niiṣe pẹlu awọn ọpa-ọpa-ẹhin. Ni idi eyi, o tọ lati farabalẹ ni ifarahan ikẹkọ ati ki o maa mu awọn isan ti afẹhin pada, laisi ewu ipalara.

Tani le ṣe idaraya naa?

Idaraya jẹ pipe fun gbogbo eniyan. Ati awọn ọkunrin, ati awọn obinrin, ati awọn agbalagba, ati awọn eniyan ti o pọju iwọn. Pulldown idaraya fun a ori fun omobirin - o nla fun okun pada isan. Kii awọn ọkunrin, awọn ọmọbirin ni ikẹkọ le lo awọn atunṣe diẹ sii, ṣiṣẹ lati ṣe okunkun ikunsilẹ ti iṣan ati ki o mu okunkun sii.

Ko gbogbo eniyan le fa ara wọn soke, ṣugbọn ọpọlọpọ awọn eniyan yoo fẹ lati kọ ẹkọ. Igi ti apa oke naa yoo ṣe iranlọwọ lati ṣe aṣeyọri awọn ipinnu ipinnu ni akoko ti o yara ju.