Ọjọ mẹta pin fun awọn eniyan: eto fun awọn ọkunrin

Labẹ ikojọpọ, akọkọ, gbogbo iye ti awọn ohun elo ti o sanra ati idiyele ti isan iṣan ni a ti gba. Awọn kọnputa ṣe ifọkansi lati pọ si iwuwo, o yatọ si agbara ikẹkọ. O ṣe pataki pupọ lati gbero ni ọna-ọna ti awọn kilasi: nọmba awọn ẹkọ, akojọpọ awọn adaṣe, nọmba awọn ọna ati awọn apẹrẹ. O nira lati ṣe aṣeyọri ipa ti o fẹ bi eto naa ko ba ni idagbasoke. Ilana nla, ni kikun didaṣe pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe ti o loke, jẹ pipin ọjọ mẹta lori ibi. Jẹ ki a wo ohun ti o jẹ, awọn adaṣe wo ni o wa ninu eto naa ati bi a ṣe le ṣe alabapin ninu aṣẹ lati ṣe awọn ohun elo iṣan.

Kini iyatọ ọjọ mẹta fun ibi-ipamọ?

Kini eleyi yii? Ọjọ mẹta-ọjọ pipin lori ibi-iṣẹlẹ jẹ nkan ti o ju ilana ọjọ-ọjọ lọ 3 lọ ni ọsẹ kan. Iru eto yii jẹ ohun ti o ṣe pataki. O ri alakosilẹ laarin awọn akosemose, awọn elere idaraya ati awọn oluṣebẹrẹ, nikan mọ awọn orisun ti igbẹhin ara.

Gegebi ero yii, gbogbo awọn isan ti pin si awọn ẹgbẹ kan. Nigba ikẹkọ kọọkan, ẹgbẹ kan nikan ni a ṣe ayẹwo. Bayi, ni ọsẹ kan gbogbo awọn iṣan ni ipa, ati ni akoko kanna ni ẹẹkan. Fun apẹẹrẹ, ni Ọjọ Aarọ, awọn biceps ati afẹyinti ṣiṣẹ nipasẹ. Ni PANA - ṣiṣẹ lori awọn triceps ati àyà. Ni Ọjọ Jimo, fi awọn ejika ati ese silẹ.

Fun igba pipẹ, awọn bodybuilders gbìyànjú lati fifa soke gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan ni idaraya kan. Sibẹsibẹ, lẹhin akoko, o han gbangba pe iru awọn eto yii ko ni pipe. Olukọni ni lati ṣe ọpọlọpọ awọn adaṣe, awọn ọna. Dajudaju, fifu iru bẹ mu rirẹ. Bi awọn abajade, awọn ẹgbẹ ti o kẹhin ti awọn adaṣe ko tun pese ni iṣan pataki to fa.

Nibi, o wa lati rọpo gbigbona, ko pese ipa ti o yẹ fun iṣẹ-iṣẹ ọjọ mẹta lori ibi-ipamọ. Awọn ipilẹ ti iru ikẹkọ ni fifọ ti o yatọ si awọn ẹgbẹ iṣan.

Awọn anfani akọkọ ti awọn pin-kilasi

O ti mọ tẹlẹ idi ti awọn ayanfẹ ọpọlọpọ awọn ere idaraya duro lori apẹrẹ ikẹkọ - o jẹ ṣeeṣe lati ṣiṣẹ awọn isan diẹ sii daradara. Ṣugbọn kii ṣe kiiṣe anfani nikan ni ọna-ẹkọ yii.

Pin nipasẹ ibi-ni o ni awọn anfani diẹ:

1. Iye ikẹkọ. Niwon nikan kan ẹgbẹ ti awọn isan ti wa ni iwadi, iye ti igba ti wa ni dinku dinku. Ti o ba ṣaaju ki ikẹkọ le gba iṣẹju 1,5-2, lẹhinna eto ti pinpin o duro ni iṣẹju 30-45 nikan.
2. Ifarahan ti iṣẹ. O rọrun pupọ lati san ifojusi si ẹgbẹ kan ti isan ju gbogbo ara lọ. Nitõtọ, ninu idi eyi awọn ti a yan ni yoo ṣiṣẹ daradara siwaju sii daradara ati daradara.
3. Iṣesi naa. Ko si ẹniti yoo jiyan pe ifosiwewe yii ṣe ipa pataki ninu aṣeyọri abajade. Gba, ikẹkọ, iye wakati meji, lẹhin eyi, dipo ipa ti o dara, agbara ti o lagbara julọ ni a ro, o fee ẹnikẹni yoo fẹran rẹ. Ohun miiran - akoko iṣẹju 30-iṣẹju yii, lẹhin eyi ti o wa ni fifọ rọrun ninu awọn isan ati awọn esi ti o dara julọ.

Ṣiṣe pipin

Awọn olukọni ti ni idagbasoke ọpọlọpọ awọn eto pipin ọjọ mẹta ti o ṣiṣẹ. Laisi iyatọ wọn, ọpọlọpọ igba wọn ni wọn kọ lori ilana kan - "imudani-tu". Eyi tumọ si pe pipin fun ikorira-ibi-ipele jẹ pẹlu idagbasoke ti awọn isan nfa ni ẹgbẹ kan, ati titari awọn miiran lori miiran. Ni ẹkọ ikẹkọ ti wọn lọ nipa ẹsẹ wọn.

Awọn aṣayan wo le ṣee nṣe si elere? Awọn pinpin ọjọ mẹta ti o tẹle ni a kà julọ ti o munadoko julọ.

Aṣayan akọkọ ni lati ṣiṣẹ jade:

• Awọn iṣan isan - biceps;
• Igbaya ẹyin - triceps;
• Awọn ẹsẹ kekere - ejika.

Ni iyatọ keji,

• Pada - triceps;
• Awọn iṣan oriṣi - awọn ejika;
• Ẹsẹ ẹsẹ - awọn ejika.

Aṣayan kẹta ni ibamu pẹlu:

• Pada - àyà;
• Awọn ọwọ ọwọ - ejika;
• Ẹrọ.

Aṣayan kẹrin jẹ iyato si fifa:

• Awọn iṣan isan - biceps - deltas post;
• Igbaya - triceps - iwaju deltas;
• Ẹrọ.

Yan aṣayan kan

Bi o ṣe le rii, awọn ọlọgbọn ti ni idagbasoke ọpọlọpọ awọn eto ikẹkọ. Ti o ni idi ti eniyan kan n gbe ibeere naa nyara: tani ninu wọn yẹ ki o fẹ? Kọọkan awọn aṣayan ni o ni awọn anfani ara rẹ, ko si ni laisi awọn abawọn. Nitorina, awọn ọjọ mẹta ti o dara julọ fun ibi-aṣẹ jẹ eto ikẹkọ ti o dara julọ fun ọ.

Ni ọpọlọpọ igba, aṣayan akọkọ jẹ awọn olukọ. Awọn ọjọgbọn wo anfani ti pipin yii gẹgẹbi atẹle:

1. Ẹgbẹ kọọkan ti awọn iṣan ti ni iwadi 1 akoko fun ọjọ meje.
2. Nigba ti a ba ti sẹhin, a gbọdọ kọ biceps. Nitorina, "pari pari" awọn iṣan wọnyi jẹ pataki ni opin ikẹkọ.
3. Ofin ti o wa loke kọja si ẹgbẹ miiran: awọn iṣan ti inu - triceps.
4. Awọn wiwu ti awọn ẹsẹ pari pẹlu awọn iṣẹ lori awọn tissues ti awọn ejika. Ikẹkọ ti awọn irọhin isalẹ n pese idahun anabolic ti o lagbara julọ. Nitori lati yi detoidi isan pese a alagbara imoriya lati se agbekale.

Awọn ẹya ara ẹrọ ti yiyan ọtun

Ni akoko kanna yan awọn eto ikẹkọ ti o munadoko, o jẹ dandan lati ṣe akiyesi ọpọlọpọ awọn okunfa:

1. Paulu. Awọn adaṣe ti a ṣe fun awọn ọkunrin ati awọn obirin jẹ pataki ti o yatọ. Eyi ni awọn idiyele ti o ni idiyele, ninu eyi ti ọna ti o yatọ si isedale ti iṣan ati awọn idi oriṣiriṣi. Awọn ọmọbirin bẹrẹ ikẹkọ lati yọkuro idiwo ti o pọju ati fun ara ni ina imole. Ni ọjọ mẹta pin fun awọn ọpọ eniyan fun awọn ọkunrin ni iṣelọpọ ti ẹda oniduro. Awọn ile-iṣẹ ibalopo ibaramu si iru ẹkọ bẹẹ, n wa lati pese "tuberosity" si biceps ati "masonry" tẹ.
2. Ipele ti igbaradi. Ti o ba jẹ olubẹrẹ, ki o maṣe lọ lẹsẹkẹsẹ lati pin-ikẹkọ. Awọn amoye ṣe iṣeduro ni igba akọkọ, lakoko igba kan, lati fa gbogbo awọn ẹgbẹ iṣan. Eyi yoo rii daju pe iṣedede ati paapa idagbasoke ti ara. Ati pe nipa fifun agbara ati agbara rẹ, o le lọ si ilọsiwaju si ẹkọ ti o ya.
3. Orilẹfin. Gbogbo eniyan ti pin si oriṣi mẹta: ectomorphs, endomorphs ati mesomorphs. Ti o da lori awọn ara, diẹ ninu awọn ni anfani lati yarayara ara wọn ni kiakia. Fun awọn ẹlomiiran, iṣẹ yi jẹ fere soro. Ti o ni idi ti ọna si ikẹkọ yẹ ki o jẹ patapata yatọ.

Wo iru kilasi ti a ṣe iṣeduro fun awọn ọkunrin da lori awọn ara wọn.

Awọn iṣeduro fun ectomorph

Ni ọpọlọpọ igba awọn ọkunrin ti o ni ara wọn ni ọpọlọpọ awọn ile itaja. Lẹhinna, wọn jẹ ẹya ti o jẹ "ti o kere ju", awọn ẹsẹ ti o kere ati gun. O nira fun iru awọn eniyan lati gba iwuwo. Eyi ni o ṣe itọnisọna nipasẹ iṣelọpọ ti iṣelọpọ. Sibẹsibẹ, ma ṣe idojukọ. Ọna ti o tọ si ikẹkọ yoo gba laaye lati yi iru awọn "aṣiṣe" pada ni awọn anfani.

Awọn ọjọ mẹta pin fun apejọ ibi fun awọn ectomorphs da lori iru awọn iṣeduro wọnyi:

1. Fojusi lori awọn adaṣe ipilẹ.
2. Iye ẹkọ naa ko yẹ ki o kọja iṣẹju 45.
3. Tun awọn adaṣe naa ṣe fun ẹgbẹ kọọkan ni akoko mẹfa. Awọn ifunmọ yẹ ki o jẹ 4-6. Eyi yoo rii daju pe o pọju abajade lati ipa ti ara.

Ni afikun, ti o ba jẹ ectomorph, lẹhinna ranti ofin akọkọ: diẹ sii ko dara julọ.

Eto ti ẹkọ fun ectomorph

Nisisiyi a yoo ṣe ayẹwo ohun ti eto ti awọn ikẹkọ yẹ ki o jẹ, ki ẹni to kere julọ to le ni fifa ara rẹ daradara.

Awọn amoye ṣe iṣeduro ọjọ mẹta ti o pin fun ibi-ipamọ fun ectomorph.

Ni ọjọ akọkọ, ṣe abojuto awọn ẹsẹ ati awọn ejika pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe bẹẹ:

• Squat (tun ṣe idaraya ni igba mẹjọ, ṣiṣe awọn ọna mẹta);
• Ibẹrẹ tẹ (awọn igba mẹjọ - 3);
• Tẹjade awọn fifun ni ipo ipo (6-8 - 2);
• Bọtini tẹ, ti nlọ lati ori / ori, duro (6-8 - 3).

Lori iṣẹ-ṣiṣe ti o tẹle (lẹhin ọjọ 1 isinmi), mu sternum ati awọn triceps nipa lilo:

• Opa titẹ, ni ipo isinmi (awọn igba mẹjọ - 3 yonuso);
• Awọn ọpa ile-iṣẹ Faranse ni ipo ti o duro tabi ipo ti o duro (6-8 - 3);
• Awọn igbiyanju lori awọn ifibu ti a ko ni aarin, o le lo tẹ, ṣe afikun idiwo, lori oju ti o ni ilọsiwaju (6-8 - 3);
• Ifaagun ti awọn ọwọ oke ti o duro lori apo (6-8 - 2).

Ikẹkọ ikẹkọ lati ọjọ-ọjọ mẹta (lẹhin ọjọ isinmi) ni a ṣe iṣeduro lati ṣiṣẹ jade ati biceps. A ṣe idojukọ yii:

• Gbigbọn (iṣeduro ti a ṣe niyanju) fifun ni kiakia (tun awọn nọmba ti o pọju pupọ, pipe awọn ọna meji);
• Opa ọpá, nigba titẹ, si igbanu (8 - 2);
• postural ọpá (3, 6-8);
• gbígbé ọpá lori awọn biceps (6-8 - 3).

Lẹhin awọn kilasi, a pese isinmi fun ọjọ 2.

Awọn iṣeduro fun mesomorphs

Ẹka yii ni awọn eniyan ti o ni eroja ti o ni idagbasoke ti ara, irun nla, itọju pipẹ kan. Won ni ilosoke nla ni ipo iṣan. Awọn eniyan pẹlu ara wọn le ṣe iṣọrọ ara kan ti o dara.

Pipin fun gbigba ibi-ipamọ ti awọn mesomorphs da lori iru awọn ofin wọnyi:

1. A ṣe iṣeduro lati tun ṣe idaraya ni igba 8-12. Awọn ifarahan nilo lati ṣe 6-8.
2. A gba ọ laaye lati ni awọn adaṣe pataki ti ẹkọ ti o ni idojukọ si imudarasi awọn fọọmu iṣan.
3. Ninu ẹkọ kan, awọn ẹgbẹ 2-3 ti awọn iṣan isan ni a ṣe iṣeduro.

Ẹka ti awọn ẹkọ

Awọn mẹta-ọjọ pipin fun isan rikurumenti mesomorph itumọ ti lori awọn wọnyi akoko.

Ni awọn aarọ, awọn iṣan ti awọn ẹhin ati awọn ejika ni a ṣiṣẹ nipasẹ awọn adaṣe wọnyi:

• Gbe-soke (fifuye lori) lori crossbar (tun tun pọju nọmba awọn igba, ṣe awọn ọna 2);
• Opa ọpá, ara ti wa ni titẹ (10-12 - 3);
• Deadlift (igba 8 - 3 yonuso si);
• Tẹ barbell, titari o lati inu àyà, ni ipo ti o duro (10 - 3);
• Tun idaraya naa tun ṣe, ṣugbọn nisisiyi ni ite (igba 12 - 2 ọna si);
• Gigun awọn fifun, gbe nipasẹ awọn ẹgbẹ (12 - 3);
• Tẹtẹ (25 - 5).

Ni PANA, igbasilẹ lori imudarasi isan iṣan ati ọwọ jẹ ti:

• Ogbin Dumbbell lori ibujoko, eke (awọn igba mejila - 2 ọna);
• Pẹpẹ tẹ, ni ipo fifun (10 - 3);
• Gbigbe igi naa (lori biceps) (10 - 4);
• Ilọsiwaju ti awọn oke ọwọ lori isale naa (12 - 3);
• Tẹ awọn dumbbell, nigba ti o dubulẹ lori oju ti o ni iṣiro (12 - 3);
• Igbega dumbbells (lori biceps) (12 - 3);
• French ibujoko tẹ, eke lori ibujoko, pẹlu awọn ọpá (10 - 4);
• Tẹtẹ (25 - 5).

Ni ọjọ kẹta (Jimo), gbe rin pẹlu iranlọwọ ti:

• Squats, dani igi lori ejika wọn (igba 12 - 3 awọn ọna);
• Ilọsiwaju ti awọn ẹsẹ kekere lori ẹrọ (12-15 - 2);
• Gigun awọn ibọsẹ ni ipo ti o duro, joko ni ipo (14-20 - 4);
• Atunse awọn ẹsẹ, jije lori ẹrọ naa (8-10 - 3);
• Tẹ pẹlu ẹsẹ (8-10 - 3);
• Tẹtẹ (25 - 5).

Awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ẹkọ fun awọn iyipo

Ẹka yii ni awọn eniyan ti o ni imọran si aṣepé. Wọn ni kiakia ni idiwo ti o pọju, eyiti o tẹ ni agbegbe awọn ibadi, ikun, maa n pọn apẹrẹ ti inu, awọn ejika.

Ikẹkọ fun awọn endomorphs da lori awọn agbekale wọnyi:

1. Ni okan awọn adaṣe jẹ awọn adaṣe ti o lagbara ti o rii daju pe sisun awọn kalori ati ilọsiwaju (idagba) ti ibi-iṣan.
2. Ni akoko aarin fun isinmi laarin awọn ọna ti a fi fun akoko to kere julọ - ko ju 60-90 aaya.
3. Iye akoko idaraya kan jẹ lati 90 si 120 iṣẹju.

Ikẹkọ ile-iwe

Awọn ọjọ mẹta pin fun ibi-itọju fun idoti naa jẹ awọn iṣẹ wọnyi.

Ni awọn aarọ, a ni iṣeduro lati ṣe adaṣe nọmba naa pẹlu iranlọwọ ti awọn adaṣe bẹẹ:

• Squats pẹlu ọpa ti o mu awọn ejika (awọn igba 12-15 - 4 awọn ọna si);
• Atunku ẹsẹ lori ẹrọ naa (12-15 - 3);
• Awọn ẹka kekere lori apẹrẹ - o dubulẹ (12 - 3);
• Flexion of the feet, tun lori ẹrọ ẹrọ (10-12 - 3);
• Opa ti npa, titari kuro lati inu àyà, ni ipo ti o duro (10-12 - 4);
• Titẹ titẹ sii (awọn oriṣi 2-3 awọn adaṣe);
• Awọn titẹ ti dumbbells ni ipo ti o joko, ọwọ awọn ọwọ loke ori (12 - 3);
• Ipa gigun, jogging (nipa iṣẹju 10-12).

Ni PANA, ṣe oniruuru adaṣe rẹ pẹlu:

• Pẹpẹ tẹ igi nigba ti o wa ni ipo pete (10-12 igba - 4 ọna);
• Ibisi dumbbells náà on a ibujoko (12 - 3);
• Tẹjade ti awọn fifuyẹ, ti o ku ni ibiti o wa ni ibẹrẹ (12 - 3);
• Ifaagun awọn apá lori isale naa (12 - 3);
• Opa igi Faranse pẹlu ọrun ọrun, eke (10-12 - 3);
• Awọn adaṣe fun tẹtẹ (awọn oriṣiriṣi 2-3);
• Nṣiṣẹ, fifẹ okun (10-12 iṣẹju).

Ati ni Jimo, mu ara wa dara pẹlu awọn adaṣe bẹẹ:

• Ti gbe soke àyà / adiye lori igi (igba mẹjọ si mẹwa - 4 awọn ọna);
• Opa ọpa nigba ti ntanu si ikun (10-12 - 3);
• Deadlift (3 si 8);
• Atilẹyin ti T-ọrun si agbegbe ẹṣọ nigbati o ba danu (8-10 - 3);
• Gigun awọn fifun, joko lori alaga, lori biceps (10-12 - 3);
• Gbigbe ọpá, nigbati o duro, lori biceps (8-10 - 3);
• Sigun awọn tẹ;
• Nṣiṣẹ, fifẹ okun.

Ni ibere fun ikẹkọ pipin rẹ lati jẹ ki o munadoko julọ, o dara julọ lati ṣe wọn labẹ itọsọna ti oludari olukọ kan. Eyi ṣe pataki fun awọn olubere.