Awọn adaṣe ti o dara lori iyẹ

Ni ifojusi ti awọn pipe ara , ọpọlọpọ awọn san ifojusi si awọn latissimus wọn, ti o ni orúkọ mìíràn - "iyẹ". Gyms iṣowo nfunni awọn iṣẹ wọn lati mu wọn sii. Ṣugbọn diẹ ninu awọn eniyan ni ibeere naa: "Ṣe awọn adaṣe fun iyẹ ti a le ṣe ni ile pẹlu iranlọwọ ti awọn ọna ti o wa, fun apẹẹrẹ, dumbbells?". Àpilẹkọ yii pese idahun si ọpọlọpọ awọn ibeere ti o dide fun awọn alabere ati awọn ẹlẹre idaraya.

Lẹsẹkẹsẹ kilọ fun awọn ọdọ ti o ni igbiyanju lati mu awọn fifun pupọ, meji, ati paapaa kilogram kilogram. Iwọnwọn bẹ bẹ ni o dara fun awọn idagbasoke, awọn iṣan ti a kora. O yoo ni anfani lati ṣe bẹ, ju, ṣaaju ki o to, ṣe fẹlẹfẹlẹ dumbbells.

Awọn adaṣe lori awọn iyẹ pẹlu dumbbells le ṣee ṣe boya duro tabi joko, tabi ti o dubulẹ. O ni imọran lati lo ibujoko kekere kan, eyi ti o ni aṣeyọri ni ile le ropo ọpọlọpọ awọn awo ti o wa nitosi. Lara awọn ohun elo miiran, pese irọri kekere kan tabi ohun-nilẹ, bii kekere kekere kan (aṣayan nla - rogodo fun tẹnisi).

Idaraya # 1

Fi silẹ lori ilẹ-ilẹ tabi lori ibugbe ti a pese silẹ (tabi ti a ko dara), fifa ese ese rẹ si ara rẹ. Mu rogodo laarin awọn orokun rẹ. O ṣe pataki lati tẹle nigba idaraya lori awọn iyẹ ki rogodo ko ba kuna. Awọn ẹsẹ yẹ ki o tẹ lodi si pakà ni gbogbo igba.

Gbe ọwọ rẹ soke, dani dumbbells ninu wọn. Ni idi eyi, o yẹ ki o pada sẹhin. Gbe ọwọ rẹ soke pẹlu pípa ni awọn ẹgbẹ. Awọn agbọn yẹ ki o wa ni die-die. Ti o ba ti awọn adaṣe pẹlu dumbbells ninu awọn iyẹ ti wa ni ti gbe jade lori kan ibujoko, ọwọ yẹ ki o wa lo sile bi kekere bi o ti ṣee, bi yoo wa ni daradara sise nipasẹ awọn iwọn ruju ti awọn pectoral isan. Awọn agbedemeji ko ni gíga! Gigun awọn dumbbells si isalẹ, mu ẹmi nla, gbígbé - imukuro.

Idaraya # 2

Duro duro ni gígùn, tẹ diekun awọn ẽkun rẹ. Ni ọwọ rẹ, pa dumbbells. Gbe wọn si inu àyà rẹ, ṣe atunṣe awọn igun-eti rẹ. Ọwọ ti o ni ọwọ pupọ ni awọn ẹgbẹ ko yẹ ki o jẹ. Nigbati o ba gbe awọn eligi rẹ soke, exhale, nigbati o ba sọ silẹ, yọ.

Idaraya 3

Awọn akojọ awọn akojọ lori iyẹ, o yẹ ki o ranti julọ olokiki. Lati ṣe eyi, o yẹ ki o gba bọọlu ni ọwọ ọtún rẹ, tẹẹrẹ tẹ ẹsẹ ọtún. Orisun osi, tẹri ni orokun, isinmi ni ibugbe tabi agbada. Di apakan lori ijoko pẹlu ọwọ osi rẹ. Gbe ọwọ ọtun rẹ lati awọn dumbbells si àyà rẹ. Ni akoko idaraya yii, awọn iyẹ yẹ ki o ṣe akiyesi si ẹhin - o yẹ ki o wa ni gígùn, a gbe ori soke, oju naa ni itọsọna siwaju tabi si oke.

Yato si awọn loke idaraya yẹ ki o wa ni iwuri lati gbe jade deede fa-pipade lori igi. Wọn yẹ ki o wa ni gbe jade nipa lilo tabi gbigbọn kukuru. Awọn igbiyanju-ọna tun jẹ ọna ti o munadoko lati fifa iyẹ soke. Abajade yoo ṣeeṣe ti o ba wa ni igba titari-ni fi ẹsẹ si ori alaga tabi sofa, ki o si fi awọn ọpẹ si ilẹ. Ni ipo yii, awọn iṣan latissimus ti afẹyinti nṣiṣẹ lile.

Lakotan o tọ lati ranti pe o dara lati ṣe awọn adaṣe wọnyi ni eka kan. Ni ọsẹ kan o jẹ ti o dara julọ lati ṣe awọn akoko ikẹkọ 2-3, lẹhin eyi o yẹ ki o fun awọn iṣan ara rẹ akoko lati pada sipo.