8 awọn adaṣe adaṣe ti yoo fun ọ ni ikun ti o tẹ

Fíwọn ti tẹtẹ ati awọn ipo-joko ni iṣaaju ti o ni imọ-gbona julọ ninu awọn ẹkọ ẹkọ ti ara, ṣugbọn awọn ọjọ wọnyi ti pẹ niwon. Loni, awọn adaṣe wọnyi mejeji ti jèrè orukọ rere, paapa laarin awọn oluko ti o dara. Awọn atunṣe ati awọn iyipada ti afẹyinti nigbagbogbo n mu irora pada, ati paapa paapa awọn iyipada ti awọn disks. Awọn adaṣe ti a ṣe akojọ rẹ ni isalẹ yoo ṣe iranlọwọ fun ọ lati ṣe aṣeyọri ipele inu, ikunju ti ko ni irora ati irora.

Planck

Awọn adaṣe lati ṣe okunkun okun ni o wulo julọ kii ṣe fun awọn tẹtẹ nikan, ṣugbọn fun iṣakoso deede ti awọn agbeka. Ọkan ninu awọn adaṣe ti o rọrun julọ julọ ti o ṣe pataki julọ lati ṣe idaduro torso jẹ igi ti o ni oju-aye lori awọn elongated apá tabi, bi o ti tun npe ni, igi giga kan.

Ọna ti o munadoko julọ lati tọju ọpa naa, fifọ kekere iwuwo lati ọwọ kan si ekeji. Gbe àdánù tókàn si ọwọ ọtún, ki o na isan osi ati ki o gbe jade kuro ni apa osi. Tun idaraya naa ṣe, ọwọ iyipada fun iṣẹju kan.

Pa awọn ipele ọpa ẹhin. O dara julọ lati ṣe itọju awọn itọsọna ti ọpa ẹhin - tẹle awọn pelvis. Ti ko ba duro si apa osi tabi si apa ọtun, ko lọ si oke ati ti kuna, gbogbo ẹhin-ara rẹ yoo wa ni alapin.

Lakoko idaraya naa, fi iwọn naa pamọ, pada si ipo ti o bẹrẹ si ni awokose ati gbe idiwo lori igbesẹ.

Ara inu tẹ

Lati dinku irora pada ki o si pese itunu fun gbogbo ẹhin, wo akiyesi ti idaraya ti Dr. McGill, ti o jẹ inu inu-ara ti dagba. Dù sẹhin, sẹhin ẹsẹ kan, ati ekeji tẹlẹ ni orokun. Fi ọwọ rẹ si abẹ ẹgbẹ rẹ, rii daju pe agbasẹ rẹ jẹ eyiti o tẹle si ile, ma ṣe tẹ ọrun rẹ. Fi abojuto ori rẹ, àyà ati awọn ejika bi o ṣe fẹ. Ma ṣe tẹ ọrun rẹ tabi tẹ igbasilẹ rẹ si àyà rẹ. Fojuinu pe ọkọ kan ti o fẹrẹ pẹlẹpẹlẹ ni a fi kun si ẹhin rẹ ati ki o gbera, ki o si gbe apa oke ti ara ni igbese kan. Paapa ti igbesẹ ba dabi ẹni kekere, o dara. Tun idaraya ni igba 20, yiyi tẹ ti ẹsẹ lati ọtun si apa osi.

Oṣù eke

Fun awọn ti o ngbero lati ṣẹda iṣẹ ṣiṣe ti ara ẹni ti o wulo, awọn amoye ṣe iṣeduro idaraya diẹ ẹ sii, eyiti o ni lati mu okun naa lagbara, - ijoko kan ti o dubulẹ.

Lati ṣe idaraya naa, dubulẹ lori ẹhin rẹ, na ọwọ rẹ ni ara pẹlu ọwọ rẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ, sisun ẹsẹ rẹ lori ilẹ. Eyi ni ipo ibẹrẹ. Tabi, gbe ẹsẹ rẹ laisi dida wọn, ki o si gbiyanju lati fa kẹtẹkẹtẹ bii o sunmọ ikun bi o ti ṣeeṣe. Nigba idaraya naa o ṣe pataki lati tọju ile-ọpa ẹhin ati rii daju pe iwontunwonsi ati iduroṣinṣin to tọ. Ṣe idaraya yii fun iṣẹju kan.

Idaji-apa

Idaraya miiran ti o rọrun ati imudaniloju lati ṣe okunkun iyapa naa - isinmi-titiipa. Dùlẹ lori pakà oju rẹ, tẹ awọn ẽkún rẹ ki o si fi ẹsẹ rẹ mulẹ ni ilẹ, tẹ awọn ẽkun rẹ pọ. Ọwọ na jade pẹlu ara, sisun ọwọ rẹ lori ilẹ. Rii ibadi ati pelvis soke ki ara jẹ ila ti o nṣakoso ni igun kan lati awọn ejika si awọn ekun. Mu fifalẹ isalẹ pelvis si isalẹ ipo rẹ ati tun ṣe idaraya ni 15 si 20 igba.

Ti lilọ kiri si igun

Idaraya yii ni a npe ni torsion ati pe o jẹ igbesẹ lati okunkun okunkun si okunkun rẹ. Iṣiṣe ti o yẹ fun idaraya yii nilo ki o da ori rẹ pada, gbe ọwọ rẹ soke pẹlu ara ati sisun ọwọ rẹ lori ilẹ. Pẹlupẹlu, o nilo lati gbe ese rẹ soke, kii ṣe fifun wọn, ki ẹsẹ rẹ ba faramọ aja. Eyi ni ibẹrẹ. Nigbamii, gbe ibadi, pelvis ati isalẹ sẹhin bi o ti lero, laisi iwọn iṣedede ati iduroṣinṣin. Fojusi lori awọn ejika ati awọn ọpẹ. Pada si ipo ibẹrẹ, gbiyanju lati dinku ibadi rẹ si ilẹ na laiyara.

Climber

Idaraya yii tun ṣe apẹrẹ lati ṣe okunfa iyapa naa, diẹ sii ju lati ṣe idaniloju ati lati mu u lagbara. Ipo ibẹrẹ ti climber jẹ giga. Ti o duro ni igi lori ọwọ ọwọ, bẹrẹ si ṣiṣe ni ibi yii, nigba ti o n gbiyanju lati tẹ igun ẹsẹ ọtun rẹ bi o ti ṣee ṣe si igun apa ọtún. Kanna jẹ pẹlu apa osi. Nigbati o ba bẹrẹ iṣẹ naa, rii daju pe ibadi ati pelvis ko lọ soke, pa itọju torso, ati awọn isan rẹ ti ṣiṣẹ. Eyi kii yoo rorun, niwon agungun jẹ iṣoro ti o nira sii, eyiti o mu ki ara wa ki o rẹwẹsi yiyara ki o si gbiyanju lati san a pada ati ki o wa ona ti o kere julọ.

Bọọlu Bọọlu

Duro ni gígùn ki o si na ọwọ rẹ pẹlu rogodo iṣoogun soke. Jeki ẹsẹ ejika ẹsẹ rẹ yato si. Ṣiṣipọ pupọ silẹ pẹlu agbara ti o pọju, lakoko gbiyanju lati ṣawọ rẹ ni kete ti o bounces kuro ni ilẹ. O dara bi ara rẹ ba lọ sinu aaye-ologbele. Tun idaraya naa ni igba 12-15. Ohun pataki, maṣe gbagbe lati pa awọn isan ti torso ni idaniloju. Ti o ba lero bi awọn isan ti tẹtẹ ba wa ninu idaraya, lẹhinna o ṣe o tọ.

Jabọ rogodo lori fitball

Mu ideri rẹ ku lori fitball ati tẹ awọn ẽkún rẹ ni igun mẹẹrin 90, fi ẹsẹ rẹ si ilẹ. Gbo rogodo iwosan lori awọn ọwọ ti o jade. Fi kiakia joko si isalẹ ki o si sọ rogodo si ogiri ki o si mu o. Tun idaraya ṣe ni igba 15.

Idaraya kadara ati jijẹ ti ilera

Ṣiṣẹ lori awọn iṣan inu, awọn eniyan ma n gbagbe nipa apẹrẹ ti ọra ti o yi wọn ka. Lati yọkura excess sanra ni ayika tẹ, ṣinṣin ni ikẹkọ cardio ti o munadoko tabi bẹrẹ nṣiṣẹ. Lilọ lori okun ti tun munadoko. Lati mu ipa ti idaraya ati idaraya ṣe, ṣe atunyẹwo ounjẹ rẹ, yato kuro lati inu awọn ọja ti o ti pari-pari ati awọn ọja ipalara, ati abajade kii ṣe awọn iṣan inu nikan, ṣugbọn ilera gbogbogbo, ati irisi.

Ẹjẹ ati idaraya yẹ yẹ ki o jẹ iyọtọ nigbati o n ṣiṣẹ lori isan ti tẹ. O le lo awọn wakati lori awọn adaṣe, tun ṣe wọn fun awọn ọsẹ ati awọn osu, ṣugbọn ti a ko ba ni atilẹyin nipasẹ ounjẹ ti o dara, o ko ni anfani lati ri awọn esi to wu julọ.

Eyi ko tumọ si pe o nilo lati fi awọn carbohydrates patapata ati ki o gbagbe nipa pasita, awọn ounjẹ ipanu ati awọn pastries. Iṣoro naa kii ṣe pe a jẹ awọn carbohydrates, ṣugbọn bi o ṣe jẹ ti awọn ohun elo ti o wa ni opo yii ni o ni lati ṣakoso ni gbogbo ọjọ.