Crunch - kini o jẹ? Crunches fun tẹ, ilana ti ipaniyan

Crunch - ohun ti o jẹ? Eleyi jẹ ọkan ninu awọn julọ gbajumo ati ki o niyanju adaṣe fun awọn inu isan. Ṣe awọn iyatọ ni ipa? Jẹ ki a ye wa.

Iṣẹ idaniloju fun tẹtẹ

Crunch - kini o jẹ? Idaraya yii fun tẹtẹ, eyi ti o ni lilọ kiri, eyini ni, idinku aaye laarin awọn àyà ati pelvis nipa fifọ ọpa ẹhin. Ati eyi jẹ ọkan ninu awọn adaṣe ti o dara julọ fun agbegbe inu ati awọn iṣan. Wọn gba ibi ti o yẹ ni fere gbogbo eto ikẹkọ.

Ohun akọkọ jẹ imọ-ẹrọ

Bawo ni lati ṣe awọn crunches fun tẹtẹ? Ilana ti ipaniyan, ti o ba tẹle ni kikun, jẹ lodidi fun ailewu. A gbọdọ tẹle si nọmba kan ti awọn iṣeduro rọrun:

1. Iwọn titobi ti awọn agbeka ko yẹ ki o ga. Awọn ọpa ẹhin naa yẹ ki o jẹ iwọn ọgbọn iwọn.
2. Ti o ba ṣe idaraya naa lori ilẹ, lẹhinna nikan ni ori ati ejika wa ni igbega, lakoko ti agbegbe agbegbe lumbar gbọdọ wa ni idaduro ṣile lori aaye.
3. Atunṣe yẹ ki o ṣe ni iṣọkan, laisi awọn iṣoro lojiji.
4. Pẹlupẹlu pataki ni igbohunsafẹfẹ ati nọmba ti awọn atunṣe, eyi ti, bi ofin, ṣe iṣiro leyo.

Kini lilo naa?

Igbesiyanju agbara eyikeyi, si iwọn ti o tobi tabi kere ju, nikan ni anfani fun ara. Wọn mu ipo ti nọmba naa ṣe, mu agbara ati ìfaradà pọ sii. Ipa wo ni idaraya naa, ti a npe ni lilọ kiri, tabi crunch, ṣe ere ni eyi? Kini o? Kini ẹgbẹ awọn adaṣe le ṣee sọ fun wọn? Crunches ti wa ni apẹrẹ lati mu alekun ati irọrun ti awọn ọpa ẹhin. Gẹgẹbi awọn ijinlẹ ti fihan, awọn iṣiro deedee ṣe iranlọwọ si idinku irora ni ẹka yii. Crunches ni a npe ni agbara ikẹkọ. Awọn adaṣe wọnyi lori tẹsiwaju bẹrẹ ni irọrun ati ṣe awọn isẹpo diẹ sii.

Awọn cubes ti iṣọ

Crunch (awọn aworan wa ni abajade) - Eyi tun jẹ ọkan ninu awọn adaṣe diẹ ti o jẹ ki o le ṣe awọn cubes mẹfa ti o ṣojukokoro lori tẹ. Ati pe idi kan ti o wa laye fun eyi. Awọn oriṣiriṣi awọn iyatọ ti awọn irọlẹ n dabaa awọn contractions lagbara ti awọn iṣan inu inu. Ṣiṣe pupọ ati ki o ṣe deedee awọn atunṣe ṣẹda wahala ti iṣelọpọ agbara, nitorina n ṣe iṣesi ẹjẹ hypertrophy diẹ ninu awọn agbegbe kan. Ni akoko pupọ, iderun ti o fẹ yoo bẹrẹ si yọ bi ẹniti o ni awọn onigi cubes kanna, ati awọn alabaṣepọ rẹ.

Awọn italolobo iranlọwọ

Nigba ipaniyan awọn twists:

• Ma ṣe gbe lọ kuro pẹlu ọpọlọpọ awọn atunṣe. Nọmba ti aipe ni igba 60 fun awọn ọna mẹta tabi diẹ sii. Ranti, ohun akọkọ jẹ didara, kii ṣe opoiye.
• O ṣe pataki lati yan ipo igbohunsafẹfẹ deede ti ikẹkọ, ti o ni, o gbọdọ fun awọn isan agbara lati gba pada ati isinmi fun o kere ju ọkan tabi ọjọ meji.
• Jeki iyara labẹ iṣakoso. Ma ṣe ṣe pẹlu laiyara tabi ju yarayara. Gbogbo rẹ da lori iru lilọ kiri, aṣayan ti o dara julọ jẹ apapo awọn awoṣe.

Crunch - kini o jẹ ati bi o ṣe le ṣe?

Eyi jẹ ẹya ti o wọpọ julọ fun awọn adaṣe fun tẹ:

Dina pẹlu rẹ pada lori ilẹ.

2. Gbe ẹsẹ rẹ soke ki awọn ẽkún rẹ wa ni igun mẹẹrin 90 pẹlu ọwọ si ara rẹ, o tun le lo ọga tabi ẹsẹ lati sinmi lori pakà ki o si tẹ awọn ẽkun rẹ tẹ.

3. Gbe awọn apa rẹ kọja iwaju àyà rẹ tabi fi wọn si ori rẹ, awọn ika ika kan ti o kan ori rẹ, laisi titẹ tabi ṣiṣẹ titẹ agbara lori ọrùn rẹ tabi ori.

4. Rii daju pe aaye kekere kan wa laarin agbọn ati inu.

5. Fa agbada rẹ si isalẹ ki o gbiyanju lati ko ya kuro nibẹ.

6. Lakoko ti o ti nwaye, gbin àyà rẹ si awọn ikunkun rẹ. O nilo lati ṣe eyi lori imukuro.

7. Pada si ipo ibẹrẹ ti o nilo lati mu.

8. Ni apapọ, fun ibẹrẹ o ni iṣeduro lati ṣe awọn ọna meji tabi mẹta lati 10 to 15 repetitions.

Alekun awọn iyatọ

Lati ṣe idiwọ idaraya naa le ṣee lo ẹrọ-ori-ẹrọ kan tabi ẹrọja pataki kan. Awọn rogodo le ti wa ni clamped laarin awọn ẽkun ki o si ṣe sẹsẹ lori pakà. Tabi o le ṣaja tẹtẹ lori fitball.

Awọn aṣiṣe wọpọ

Awọn aṣiṣe ti o gbajumo ni: mimu ihami, iṣiro pupọ ti iṣiṣe, ti o yori si iwọn diẹ ninu didara, lilo awọn iṣan ti ẹhin ati ọrun. Lẹhin awọn iṣeduro ti o rọrun, ati pe ko gbagbe nipa ounjẹ to dara, o le ṣe aṣeyọri awọn esi ti o fẹ. Crunches, tabi twists, tun mu iduro ati pe o yẹ ki o jẹ apakan ti gbogbo adaṣe.