Awọn julọ o rọrun awọn adaṣe fun a Building Ìyọnu

Ti o lãrin wa ko ni ala ti a alapin Ìyọnu ati ki o slender ẹgbẹ. Ni awọn ala, ati awọn ti a le ri bi awon afikun wrinkles farasin, ati awọn ti o le wọ ìmọ ero ati hàn rẹ tẹ. Ṣugbọn a alapin Ìyọnu - yi ni o kan ibẹrẹ. Adaṣe fun a Building Ìyọnu tumo si ara lo fun gbogbo inu isan. Lori awọn ifilelẹ ti awọn dada ti awọn ikun rectus jẹ alapin, eyi ti o ti pin si onigun ila àsopọ. Lori kọọkan ẹgbẹ ti o ni o wa ni obliques, rectus ti o ran ṣe awọn ara li kanoosi to si ẹgbẹ.

Niwon awọn isan bi Elo bi mẹta, ki o si fifa soke awọn tẹ ki o si ṣe kan Building Ìyọnu ti o nilo kan ti ṣeto awọn adaṣe. Eyikeyi idaraya ìgbésẹ boya lori isalẹ tabi oke ti awọn rectus isan. Nibẹ ni paapa a agbekalẹ: nigbati o gbé awọn ese (ẽkun), ki o si tẹ awọn isalẹ iṣẹ ti o ba ti body gbe, o ṣiṣẹ isalẹ ti tẹ. A slanting abs adaṣe fun awọn fifuye loo-rọsẹ ronu ti mọto ati awọn ese. Fun deede èyà ni lati wo pẹlu ni igba mẹta kan ose fun o kere 30 iṣẹju. Sibẹsibẹ, ti o ba iru èyà ko ba ran, ki o si ti o nilo lati wa ni pọ si 4-5 igba kan ose fun iseju 45. O yẹ ki o tun ti wa ni igbe kakiri ni lokan pe awọn adaṣe fun a Building Ìyọnu yoo ko ran lai dieting.

Ohun pataki ofin: eyikeyi idaraya fun awọn Ìyọnu lati se bi o exhale. Inspiratory Reserve ti air ninu ẹdọforo interferes pẹlu to dara kika ti awọn torso. O jẹ pataki lati tẹle awọn ẹgbẹ. Nigbati ṣiṣe idaraya lero pada irora tabi die, o yẹ ki ropo o pẹlu miiran iru. Ti o ba ti ni ijọ keji lẹhin ti ile-iwe nibẹ wà irora, ki o si jẹ ami pataki isoro pẹlu o. Nibi reluwe, iko awọn irora, o le ko dandan lọ si dokita. O jẹ tun gan pataki ofin. Nipa awọn nọmba ti awọn adaṣe: lati yan fun awọn adaṣe fun awọn oke ati isalẹ awọn agbegbe ti awọn tẹ ki o si awọn ẹgbẹ (oblique) isan. Ṣe mẹta tosaaju ti 15-20 repetitions. Ti o ba ti yi ni a pupo fun o, se kere, sugbon ni o kere 10 repetitions ko le se, yoo ko jẹ ti awọn eyikeyi lilo.

Daba adaṣe fun a Building Ìyọnu:

Fọn (tẹ oke isan). Eke lori pakà, tẹ ẽkun ati kekere ese dubulẹ lori ibujoko, apá rẹ rekoja. Laiyara gbe pa awọn pakà ori ati oke pada. Wo o nilo ni aja ati ki o ko de ọdọ awọn ọrun ati àyà, atunse rẹ torso. Patapata ko nilo lati joko si isalẹ, ati ki o kan pa awọn pakà bi o ti le ati ki o pada si awọn ti o bere si ipo, fifi ori rẹ lori àdánù.

Yiyipada lilọ (Ab isalẹ). Dubulẹ lori pakà, apá nà pẹlú awọn mọto. Ro ẽkun, gbe soke ki o si mu lori kekere kan àdánù. Mu rẹ inu isan ki o si fa rẹ ẽkun rẹ àyà, gbígbé awọn pelvis. Ẹsẹ yẹ ki o ma wa ni marun-ni igun kan ti 90 iwọn.

-Rọsẹ lilọ (fun oblique isan). Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn thighs ati ikun wa ni paapa munadoko fun gbogbo inu isan ati ibadi. Eke lori pakà, tẹ ẽkun ati ki o gbe ẹsẹ rẹ lori pakà, ọwọ sile ori rẹ. Gbe rẹ ori ati ejika, ki o si fa awọn osi shoulder si ọtun hip. Ni oke Di ati pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Akọkọ ṣe kan lẹsẹsẹ ti repetitions ninu ọkan itọsọna ati ki o si awọn miiran, sugbon o jẹ ṣee ṣe lati maili laarin o yatọ si repetitions.

Ẹgbẹ hikes (fun oblique isan). Dubulẹ lori pakà lori rẹ ẹgbẹ, si apakan rẹ igunpa ro apa lori pakà. Awọn miiran apa ti wa ni tesiwaju pẹlú pẹlu awọn ara. O jẹ pataki lati gbé ara bi ga bi o ti ṣee ni laibikita fun awọn ti inu isan, lai fifamọra eyikeyi ọwọ tabi ẹsẹ. Ni oke ti o nilo lati duro ati ki o ka si marun, ati ki o pada laiyara si awọn starting ipo.

Gan daradara tun ran awọn adaṣe fun a Building Ìyọnu pẹlu awọn rogodo. Loni nibẹ ni o wa siwaju sii ju kan mejila adaṣe ati gbogbo ile itaja nla, eyi ti yoo ran xo ti aifẹ pade ni ẹgbẹ-ikun ati ki o se aseyori awọn bojumu apẹrẹ ti ikun.