Bi o lati ṣe a iderun tẹ fun 2 ọsẹ tabi 3 osu?

Yika belly - isoro ti o ni awọn mejeeji obirin ati awọn ọkunrin. Ọpọlọpọ awọn omobirin ti wa ni ya fun okun ise lori agbegbe yi ti awọn ara lẹhin ibi. Ọkunrin ṣọ lati "humanize" awọn ọra ti nkun ti rẹ ikun nipa awọn ọjọ ori ti 30-35. Awọn idi fun awọn isonu ti fọọmu le je kan Pupo - o ni aini beere ara ṣiṣe, ati isanraju, ati wahala, ati awọn slowing ti ijẹ-ilana (gẹgẹ bi awọn ori ati ipasẹ nitori darato).

Ibi ti lati bẹrẹ?

Nla motiyo kekere kan nkan ti ara, pẹ tabi ya bẹrẹ lati ro nipa bi o lati pada si atijọ rẹ fọọmu, "òrùka" rẹ iderun tẹ fun osu kan tabi meji. Sugbon ki o to bẹrẹ lati sise lori tẹ ara, o nilo lati xo ti sanra lori ikun. O je lati rẹ, ati ki o da lori iye ti akoko ti yoo wa ni lo ni pataki lati se aseyori yi ìlépa. Ro a eto Eleto ni ra toned amọdaju ti.

Awọn eto "ibigbogbo tẹ fun 3 osu"

Ti o ba ni awọn Ìyọnu to significant excess sanra, ki o si ni lati tẹle a gun-igba ise agbese (o kere osu meta). Ohun gbogbo yoo dale lori bi o wo pẹlu awọn iṣẹ-ṣiṣe ki o si tẹle boya gbogbo awọn ogun ti awọn ilana.

Siṣàtúnṣe agbara - akọkọ ohun ti o nilo lati bẹrẹ. Ro diẹ ninu awọn pataki iṣeduro, gẹgẹ bi eyi ti yoo nilo lati gbero rẹ onje:

• onje yẹ ki o waye gbogbo 2.5-3 wakati. A ìka ti 200-250 giramu;
• 25-30 iṣẹju ṣaaju ki a onje lati mu kan gilasi ti omi;
• imukuro chocolate ati àkara. Dipo, jẹ dun eso;
• fi kọ awọn ọti ati awọn oniwe-kalori "ọrẹ", gẹgẹ bi awọn ipanu;
• si apakan lori amuaradagba (adie igbaya, ede, eja, eran malu, eyin, warankasi);
• fun aro jẹ nikan ni ilera onjẹ (porridge - ti o dara aṣayan);
• ma ṣe jẹ ki ara starve.

Power bamu si pàtó kan ohun kan, ntẹnumọ kan ibakan ipele ti ẹjẹ suga, ki awọn ounje ni ilọsiwaju lesekese sinu agbara. Lẹhin ti awọn akoko, yi Iṣakoso agbara yoo wa ni ro - lero lightness ni Ìyọnu ati ki o gba dara ìwò ilera.

Fojusi si awọn ti o tọ onje ko yẹ ani awon pẹlu subcutaneous sanra ibi-jẹ jo kekere, bi o ti jẹ ni igba yoo mu yara awọn transformation ti awọn ilana ara. Awọn iyato laarin donuts ati ju tinrin jẹ nikan ni o daju wipe awọn keji, awọn isansa ti superfluous oludoti irewesi lati ra iderun tẹ fun 2 ọsẹ (nipa ti, laying jade ni kikun eto). Ṣugbọn awọn tara pẹlu awọn iwa ni ibẹrẹ ipo yoo ni lati yọ excess omi ki o si sun akojo lori ọpọlọpọ ọdun ti sanra, eyi ti o idilọwọ awọn hihan wuyi cubes lori rẹ Ìyọnu, nitori bibẹkọ ti wọn niwaju wa ni pamọ apọju.

Awọn eto ikẹkọ

Dara ounje ni akọkọ ọjọ yẹ ki o wa ni idapo pelu ikẹkọ. Ki awọn nigbamii ti igbese wo ni bi o lati ṣe a iderun tẹ pẹlu iranlọwọ ti awọn pataki ti ara eto. Awọn ikẹkọ oriširiši meta ni asiko, a še lati maa se aseyori awọn ti o fẹ aseyori.

Igbese 1 №

Awọn Ero ti akọkọ ipele ti wa ni awọn ipele ti o wu nọmba 2. igbelaruge ati okun inu isan, mu iduro, imukuro ikunsinu ti die ni isalẹ ẹhin (ti o ba wa) - gbogbo awọn ti yi ni achievable esi ti akọkọ alakoso lekoko ikẹkọ.

Lati jèrè iderun tẹ alapin Ìyọnu ni 3 osu, lati bẹrẹ awọn dajudaju, o nilo lati fara bojuto awọn ikẹkọ didara ati regularity. Tẹle awọn itọsona wọnyi:

1. Ṣe meta ikẹkọ akoko fun ọsẹ.
2. Ṣe ọkan ona si kọọkan idaraya.
3. Lori akọkọ ikẹkọ kan ona - o jẹ 12 atunṣe. Ti o bere lati yi nọmba rẹ, ni ọwọ idaraya posi awọn nọmba ti tosaaju ti 1-2 repetitions, kiko wọn soke si 18-20.
4. Meta awọn adaṣe fun awọn abdominals ati ọkan idaraya ti o ti a ṣe lati kekere ti pada - awọn iṣẹ ni akoonu ti awọn ikẹkọ eto, wọnyi ti, o jẹ ṣee ṣe lati ri a iderun tẹ ni ile lai eyikeyi afikun awọn ẹrọ.

Igbese 2 №

Distinguishing ẹya ara ẹrọ ti awọn wọnyi awọn ipele:

1. Ikẹkọ posi ni ipari nitori awọn titun awọn adaṣe fun awọn inu isan, awọn nọmba ti eyi ti o ni ipele yi ni yio je mefa.
2. Awọn fifuye gbọdọ nigbagbogbo mu. Ti o ba ti, lẹhin finishing awọn adaṣe, ti o ba wa ni ko ju bani o, ya a tobaramu ona pẹlu díẹ repetitions.
3. Sinmi laarin awọn adaṣe yẹ ki o ko koja 5 aaya.
4. Ṣe ọkan ona si kọọkan idaraya.

Igbese 3 №

Pato awọn ẹya ara ẹrọ ti awọn ti o kẹhin alakoso:

1. Bayi, awọn ikẹkọ oriširiši mẹsan awọn adaṣe fun awọn abdominals ati ọkan idaraya fun awọn kekere pada.
2. Ikẹkọ yẹ ki o gba ibi merin ni igba kan ọsẹ.
3. Sinmi Laarin yonuso le de ọdọ 30 aaya, sugbon ko si siwaju sii.
4. Ṣe ọkan ona si kọọkan idaraya.

Idaraya № 1

Dubulẹ lori rẹ pada, sinmi ọrùn rẹ ati awọn ejika, ati ki o si a bẹrẹ pẹlu mejeji ọwọ sile ori rẹ. Ẹsẹ ji ki o si tẹ wọn ẽkun ni igun ọtun ki awọn ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ni awọn ipo ni afiwe si awọn pakà, ati awọn thighs wa ni ìgùn.

Straining isalẹ apakan ti awọn abdominals, a gbiyanju lati gbe awọn ibadi ki o si fa wọn siwaju. Ki o si ju awọn ibadi laiyara pada si awọn starting ipo. Tun yi idaraya bi ọpọlọpọ igba bi loke.

Bi o lati ṣe a iderun tẹ, sise awọn idaraya nọmba 1?

Rii daju wipe awọn kekere apakan ti rẹ abdominals scrutinized. Anfani ti yoo ko ni le to ba ti awọn ronu si oke ati isalẹ waye nitori lati fun iwuri si akitiyan. Awọn ọrun ati ejika yẹ ki o wa ni ihuwasi. Nigba ti pada si awọn atilẹba si ipo thighs da ndinku si isalẹ ki o shank ti ko ba sile.

Idaraya № 2

Dubulẹ lori rẹ pada, tẹ ọtún rẹ ẹsẹ ni orokun, fi rẹ osi ki rẹ ẹsẹ isalẹ ẹsẹ ti a gbe lori rẹ orokun. Ṣeto rẹ soke ọwọ ọtún sile ori rẹ ati yiyọ ti awọn igbonwo si awọn ẹgbẹ. Ọwọ osi jẹ lori rẹ Ìyọnu ni awọn ẹgbẹ-ikun agbegbe.

Ṣiṣẹ ọtun oblique inu isan, ró rẹ ọtún ati ki o tì si osi orokun. Ki o si laiyara pada awọn apa pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Nigbati awọn abe fi ọwọ kan ilẹ, tun lati ibẹrẹ.

Lẹhin ti ipari ti a beere nọmba ti repetitions, yi ọwọ ati ẹsẹ. Bayi, labẹ awọn ẹsẹ ọtún ni osi, sile ori ati apa òsi, nigbati awọn ọtun - lori ikun. A se awọn nọmba kanna ti repetitions, gbígbé awọn miiran ejika to orokun ti awọn idakeji ẹsẹ.

afikun alaye

Ẹ jẹ ki wadi diẹ ninu awọn ti awọn ohun lati wa jade bi o lati ṣe a iderun tẹ fun awọn kere akoko ti sise yi idaraya:

1. Awọn torso yẹ ki o gan tẹ si awọn orokun, ki awọn nikan ni ronu ni igbonwo tabi ejika ko lọ nipasẹ. Pa awọn orokun lati gbigbe.
2. Rere ati odi apa ti awọn idaraya yẹ ki o wa ni ošišẹ ti laiyara ati ki o fara.

Idaraya № 3

Dubulẹ lori rẹ pada, awọn ese marun-ni ẽkún, ọwọ sile ori rẹ a bẹrẹ ranpe ọrùn rẹ.

Straining yà oke inu severing abẹfẹlẹ lati pakà ki o si gbé ẽkun sí àyà. A de ọdọ kan ti o pọju ati ki o Dúró fun akoko kan. Ki o si rọra ki o si laiyara kekere ti awọn ejika pada si awọn starting ipo. Ni kete ti awọn abe fi ọwọ kan ilẹ, tun gbogbo lori lẹẹkansi.

Idaraya № 4

A ya a si ipo lori rẹ Ìyọnu, koju si isalẹ, fa awọn ara ni afiwe si awọn gbooro apá (ọpẹ si isalẹ), ati ese.

Nigbakannaa gbe rẹ osi ẹsẹ gígùn ati ki o ọtun apa rẹ. Ti wa ni leti fun meji-aaya. Ki o si rọra ki o si laiyara pada si starting ipo. Nigbati awọn apa ati ẹsẹ kàn ilẹ, tun idaraya pẹlu rẹ ọwọ osi ati ki o ọtun ẹsẹ. Ọwọ mi ati ẹsẹ bi gun bi awọn ti a beere nọmba ti repetitions yoo wa ko le ṣe.

A ti wa ni ṣiṣẹ lori ìfaradà.

Idaraya № 5

Dubulẹ lori rẹ pada, nfa ọwọ rẹ, ọpẹ si awọn pakà pẹlú awọn ara, gbe awọn ọtun igun die-die ro ese. A lo mejeeji ọwọ support, ranpe awọn ọrun.

Severing awọn pelvis pakà maximally straining isalẹ apakan ti inu ati ki o gbe o soke. A Dúró ni awọn ipo fun kan diẹ aaya. Ki o si rọra ki o si laiyara kekere ti awọn ibadi ati ki o pada si awọn atilẹba si ipo. Ni kete ti awọn pelvis fọwọkan awọn pakà, a bẹrẹ titun kan atunwi.

Jẹ ki a ro diẹ ninu awọn ojuami lati ko bi lati ṣe kan iderun tẹ pẹlu kan kere ti ara ati ti igba isinyi owo nipa sise awọn loke idaraya:

• pelvis yẹ ki o wa dide nitori awọn kekere ìka ti awọn tẹ, dipo ju lati ẹsẹ rẹ nipasẹ awọn agbara.
• ọwọ ti wa ni lilo nikan fun iwontunwonsi, ki nwọn ki o ko Titari ara rẹ soke.
• wq ninu awọn rere alakoso awọn idaraya, duro (sinmi awọn gun, ti o tobi awọn kekere tẹ sise Division).

Embossed tẹ omobirin ati omokunrin jẹ nigbagbogbo kan irusoke ti o yatọ si emotions - ìlara to admiration. Ati awọn ikoko ti awọn pipe nọmba ti wa ni nikan dédé, ma eru ati deede ikẹkọ. Ṣugbọn lẹẹkọọkan pataki lati gba ara re lati sinmi ati ki o gbádùn aye ni ayika wọn.