Dara ounje nigba ikẹkọ: onje akojọ aṣayan ati awọn agbeyewo. Dara ounje ṣaaju ati lẹhin idaraya

Ọdún lẹhin ti odun, a ni ilera igbesi aye ti wa ni di diẹ gbajumo. To dara, ounje, idaraya, etanje ipalara isesi - a aṣa ni gbogbo ni idagbasoke awọn orilẹ-ede. Diẹ ninu awọn enia, lati wa ni tẹẹrẹ ati ki o lẹwa, jijade fun a onje, nigba ti awon miran - lọ si ikẹkọ. Awọn bojumu aṣayan ni lati darapo kan ni ilera onje ati lọwọ ninu awọn idaraya tabi ni tabi ni papa.

Awọn agbekale ti dara ounje

Dara ounje ṣaaju ati lẹhin idaraya jẹ ọkan ninu awọn julọ pataki asiko ninu rẹ igbesi aye. Gba, ọpọlọpọ awọn wá si alabagbepo, nigbati nwọn akiyesi wipe awọn ipo jẹ lominu ni: sanra ibadi swam, nibẹ je a "ọti" belly, ese akoso korira cellulite. Iru eniyan, lẹhin ọdun ti nkede ki o si idleness lati ikẹkọ bosipo idinwo ara wọn ni agbara. Ati ki o si ye wipe won ko ni agbara. Eleyi jẹ mogbonwa. Eyikeyi elere yoo so fun o pe aini ti awọn kalori ati ki o ni a odi ikolu lori rẹ irisi bi daradara bi wọn ọpọlọpọ. Nitorina, amoye so lati lọ si lori pataki kan onje - idaraya ninu eyi ti o ti yoo je ounje to titobi, ni akoko kanna ti o yoo jẹ wulo ati nutritious.

Dara ounje nigba ikẹkọ ni o ni awọn nọmba kan ti awọn ẹya ara ẹrọ:

• Ko si manna.
• Maa ko overeat ati lati je ni nkanju.
• Nibẹ ni a nilo ni kan pato akoko.
• Ṣaaju ki awọn ibere ti awọn kilasi nilo lati kan si alagbawo pẹlu kan idaraya dokita tabi a nutritionist.

Apere, ti o ba ti a akojọ fun o lati wa ni ọjọgbọn. Oun yoo gba sinu iroyin rẹ ara amọdaju ti, wahala ipele, ati iru idaraya ti o ti ṣe.

ijọba

Awọn eto ti ikẹkọ ati dara ounje ti yoo awon meji nlanla, lori eyi ti lati kọ rẹ ọjọ. Ṣe a iṣeto ti ojoojumọ onje ki o to lọ sinu yara ti o gba to amuaradagba. Ìka ti o nilo lati jẹ fun 2 wakati ṣaaju ki rẹ sere ise. Ti o dara ju ti gbogbo, ti o ba ti o ti wa ndin ni lọla tabi kan ti o tobi nkan ti eran eja sisu, yoo wa pẹlu dara Pease pudding ati boiled lentils. Ti o ba ti, nitori alaibamu ṣiṣẹ iṣeto ko ni deede gba lati jẹ, ti o ti le je eso tabi ifunwara awọn ọja fun idaji wakati kan ki o to ikẹkọ ati lẹhin a square onje ni ile.

A ti o dara aṣayan yoo wa ni pipin ounjẹ: nibẹ ni nilo igba sugbon ni kekere ipin. Apere - 6 igba ọjọ kan fun 200-300 giramu. Awọn tcnu jẹ lori amuaradagba gbóògì. Carbohydrates yẹ ki o tun wa ni bayi ni onje, nitori lai wọn o yoo ko ni ni agbara ati agbara to idaraya. Ko si sanra ati ki o ko ba le se, sugbon o gbodo je kekere kan ni ojoojumọ onje. Mi ojoojumọ baraku Kọ ki o ti ní akoko ko nikan lati eré ìdárayá ati ise, sugbon tun lori daradara-ti tọ si isinmi.

Awọn ipa ti aro

Awọn oniwe-niwaju jẹ daju lati pese to dara ounje. Nigba ti ikẹkọ rẹ ise di diẹ pataki ati lodidi. Ni anu, ọpọlọpọ awọn eniyan ma ko jẹ ohunkohun li owurọ, ifilo si ni otitọ wipe ara wọn ti ko sibẹsibẹ woken soke lẹhin a night ká isinmi. Sugbon yi jẹ ti ko tọ. Aro aini, lai o ti o yoo ko ni anfani lati mu idaraya, nitori ti o yoo lero itelorun. Wakati ti ikẹkọ fun ọjọ kan, plus a deede owurọ onje - julọ aseyori apapo ni awọn ofin ti Fisioloji. Ti o ba fun idi kan ti o ko ba jẹ aro, maa accustom ara wọn si yi ilana. Gbà mi, ninu awọn sunmọ iwaju ti o yoo ko ni le bayi, bi sẹyìn kọ iru kan idunnu.

Hearty aro, o ti gba lati ni ihamọ ara rẹ lati overeating ni ọsan ati ale. Awon eniyan ti o ti saba ara wọn si awọn owurọ ounje gbigbemi, ko ni ijẹ-isoro, won ni o wa diẹ ti nṣiṣe lọwọ ati ki o ti nṣiṣe lọwọ, won ni kan ti o dara iṣesi. Ti o ba ji, o ni ko si yanilenu, lọ fun a jog ati ki o ya a itansan iwe. Yi ifọwọyi stimulates awọn hihan ti manna. O tayọ aro aṣayan fun ohun elere-di porridge, scrambled eyin pẹlu ẹfọ, gbogbo ọkà akara pẹlu-kekere sanra warankasi. Nigba ti o wa ni ko si akoko, o le gbadun a milkshake, ki o si ja aro lori ise.

Ọpọlọpọ ti omi ati okun

Ofin yi sinu rẹ ọkàn. Dara ounje nigba ikẹkọ je awọn lilo ti okun, eyi ti iranlọwọ fun awọn ara lati wẹ, lati gba bikòße ti majele. Ni afikun, o le ran lati se aseyori awọn gbigba ti awọn eroja. Okun wa ni ri ni ẹfọ, unrẹrẹ, ewebe, olu. Ni onje ti awọn elere yẹ ki o wa nipa 400 giramu ti awọn wọnyi awọn ọja. Ati awọn kiniun ti o ti le pin yẹ ki o wa fi fun awọn ẹfọ - ti won ba wa julọ wulo. Sile - awọn ọdunkun, awọn oniwe lilo yẹ ki o wa ni opin si kan kere. Kàkà bẹẹ, titẹ si apakan lori Obe elegede ati broccoli, Ewebe casserole ti zucchini, Igba ati Karooti.

Bakannaa, mu opolopo ti fifa. Labẹ awọn oniwe-ipa awọn okun swells ninu awọn Ifun, nitorina safikun lẹsẹsẹ. Kere ojoojumọ oṣuwọn - 2 lita aerated funfun omi. Ṣugbọn awọn diẹ intense o lo, awọn diẹ ito o nilo lati gbilẹ sọnu ipese. Ṣayẹwo ti o ba ti o ba ni to omi, o jẹ rorun. Lati ṣe eyi, o nilo lati wo ni awọn ito: ti o ba awọn oniwe-ọlọrọ awọ, o nilo lati mu siwaju sii fifa.

Ṣe ni mo nilo lati ifesi fats?

Dara ounje nigba ikẹkọ fun omobirin ati buruku je awọn lilo ti lipids, biotilejepe ọpọlọpọ ninu wọn flatly kọ. Ranti: pẹlu intense ti ara idaraya fats ni o wa awọn ibaraẹnisọrọ. Lara wọn ni kan ti o tobi nọmba ti homonu, eyi ti ya ohun ti nṣiṣe lọwọ apakan ninu awọn ilana ti sisun ti ora iwadi oro. Bakannaa, niwaju sanra ni onje dinku awọn yomijade ti hisulini, eyi ti awọn glukosi ninu subcutaneous sanra. Accordingly, rẹ ibadi rorun ni yio je lori oju di tinrin ati ki o lẹwa.

Awọn ara nilo awọn bẹ-ti a npe ni ọtun fats: Omega-6 ati Omega-3. A o tobi nọmba ti wọn ti wa ni ri ni eja ati eja, ki si wa daju lati ni wọn ni onje. Awọn eja le je eyikeyi, ayafi fun sisun ati ki o mu awọn ẹya. Ti o dara ju ti gbogbo, ti o ba ti o ti wa boiled, ndin tabi steamed. Animal fats ni o wa kere wulo, biotilejepe o jẹ tun pataki fun awọn gbigba ti awọn diẹ ninu awọn vitamin. Lati ni itẹlọrun awọn nilo fun wọn, o jẹ ṣee ṣe lati jẹ fun aro kekere kan bota.

Ounje ki o to idaraya

Bi tẹlẹ darukọ, awọn ara nilo idana to awọn ibere ti kilasi. Dara ounje ki o to ikẹkọ pese a akojọ: a-kekere sanra eran sisu ati Buckwheat, iresi ati adie, eyin lati awọn ọlọjẹ ati ẹfọ, oatmeal ati eso. Wọnyi n ṣe awopọ ti di Alailẹgbẹ ti awọn oriṣi fun awọn elere idaraya. Caloric akoonu bayi yẹ ki o wa to. Bulky ounje bi a ekan ti bimo tabi kan ti o tobi iye ti saladi, o nilo lati jẹ fun 2 wakati ṣaaju ki o to kilasi. Hearty onje ti kekere iwọn - kan nkan ti eran, fun apẹẹrẹ, ti wa ni laaye lati jẹ fun idaji wakati kan ki o to ikẹkọ.

Ti o ba lo lati kọ isan ibi-, 40 iṣẹju ki o ti lọ si-idaraya, jẹ diẹ eso pẹlu kekere glycemic Ìwé: girepufurutu, apples, prunes, apricots, cherries. Laaye awọn berries: blackcurrant, iPad, blueberry. Ti o dara lati mu a amuaradagba gbigbọn ati ki o kan ife ti kofi. Ni igba akọkọ ti yoo nilo lati se agbero soke isan nkan na, awọn keji - mun sanra fun awọn ara lati lo o bi idana.

Nigbati mo n ti ndun idaraya ni kikun golifu

Ṣaaju ki o to kilasi ati lẹhin wọn ti o jẹ pataki lati dara ounje nigba ikẹkọ - awọn lilo ti omi bibajẹ. Ni mimu soke ni alabagbepo, mu bi Elo bi o ti ṣee. Tabi ki, o yoo jẹ sleepy, onilọra ati unproductive. Ma wa ko le irin-nipasẹ ongbẹ, mu nigbagbogbo. Nigba ti o ba fẹ lati SIP kekere kan ito, ara rẹ jẹ tẹlẹ dehydrated. Ki o si yi jẹ itẹwẹgba. Pẹlu ọjọ ori, awọn iṣan lodidi fun awọn nilo fun ito, padanu ti won ifamọ. Nitorina, ti o ko ba lẹsẹkẹsẹ lero wipe o nilo omi. Awọn ifilelẹ ti awọn àpẹẹrẹ gbígbẹ ni o wa:

• Orififo.
• Gbẹ ẹnu.
• Chapped ète.
• Dizziness.
• Nervousness.

mimu ijọba yẹ ki o wo bi yi: ki o ti lọ lati mu kan gilasi ti omi nigba kan sere mimu gbogbo 15 iṣẹju. Ti o ba ti ara ṣiṣe ni intense ati ki o na diẹ ẹ sii ju wakati kan le jẹ wakati kan ki o to lo eyikeyi adayeba agbara: alawọ ewe tii, alabapade Ewebe Vitamin, Berry Smoothies, titun squeezed eso oje. Ko ba gbekele awọn itaja-ra counterparts, ṣe ara rẹ ohun mimu.

lẹhin ti ikẹkọ

Ìdúróṣinṣin niyanju lati jẹ ni akọkọ 20 iṣẹju lẹhin ti ile-iwe. Ti o ko ba joko ni tabili fun 2 wakati lẹhin ti pari ti ikẹkọ, awọn ti o dara ti o ti yoo ko ni le to: awọn ilosoke ninu isan ibi- yoo wa nibe ni kan kere. Bodybuilders pe asiko yi ti akoko "amúṣantóbi ti window" fun awọn lilo ti awọn ọlọjẹ ati carbohydrates. Ohun ti o yoo jẹ nigba akoko yi, lati lọ si mu isan iwọn didun. Ọpọlọpọ awọn aṣayan akojọ: scrambled eyin pẹlu ẹfọ ati Pita akara, Tọki pẹlu dudu akara, eso oje ati warankasi, eja ati sisu saladi, arọ kan pẹlu wara, Pease pudding ati boiled eran, ki o si bẹ lori.

Dara ounje nigba ikẹkọ wa ni Eleto ni-kekere sanra ounjẹ ti ọkan-kẹta ni carbohydrates, meji - ti awọn ọlọjẹ. Lati siwaju si gbilẹ wọn iṣura, mu milkshakes. Adayeba amuaradagba nkanmimu ti wa ni nà ni a idapọmọra awọn adalu ti ẹyin amuaradagba, wara, Curd ati eso. Fun didun lete, o le fi oyin ati ki o kan bibẹ pẹlẹbẹ ti ogede. Yi amulumala le ṣee lo ki o to idaraya, ati ninu awọn lãrin ti ikẹkọ.

Ohun ti ni idinamọ?

Dara ounje nigba ikẹkọ jẹ ọkan ohun iṣẹ - lati se imukuro sanra ati ki o jèrè isan ibi-. Nitorina lipids ni ounje yẹ ki o wa gbe si egbẹ. Ti o ba ti nwọn ba wa ni ninu rẹ onje a pupo, nwọn fa fifalẹ awọn lẹsẹsẹ ati assimilation ti awọn eroja ati vitamin. Amuaradagba ounjẹ yẹ ki o tun jẹ bi-kekere sanra: ko si ẹlẹdẹ ati adie ese. Dipo, nwọn Tuck sinu ẹran ara ẹlẹdẹ adie tabi eran aguntan. Jẹ ṣọra pẹlu ifunwara awọn ọja. Ra nikan-kekere sanra warankasi, Ile kekere warankasi, wara, wara ati wara. Ṣugbọn oily eja yoo jẹ wulo. O ti wa ni kan dídùn sile si awọn ofin.

Dara ounje nigba ikẹkọ ni a idaraya - awọn igun. Ti o ba foju o, awọn ipa lori oojọ ni yio je fere unnoticeable. Nitorina, o si tẹle awọn ipilẹ awọn ofin ti ilera ati ki o wulo onje. Ni afikun, ti o ba ti o ti ṣee na ni alabapade air kan pupo ti akoko lati mu idaraya, gùn a keke, we. Ni kukuru, pa ohun ti nṣiṣe lọwọ igbesi aye. Gbogbo awọn yi yoo ran lati se aseyori awọn esi yiyara ati ki o ṣe awọn ti o siwaju sii daradara.