Front squat. išẹ ilana

Ikẹkọ ni alabagbepo Eleto ni igbega si kan ni ilera ati ki o lẹwa ara. Lati se aseyori yi ìlépa, orisirisi awọn adaṣe ki o si iwaju squats wa ni ọkan ninu awọn julọ munadoko.

Awọn lodi ti awọn idaraya

Front squats pẹlu kan barbell - o jẹ ohunkohun bi squats, nigba eyi ti awọn ọpá jẹ ko sile, bi ibùgbé fun opolopo awon eniyan, ati ni iwaju - lori oke ti pectoral isan. Die pataki, awọn burdening ti o wa titi laarin awọn iwaju tan deltas ati clavicle. Ọwọ bayi tun wa ni be ni iwaju ti awọn torso ati te "lori."

Yi idaraya ko le wa ni a npe rorun. Ọpọlọpọ awọn ti awon ti o lọ ikẹkọ ni alabagbepo, ma ṣe ṣe eyi idaraya nitori won ro pe o jẹ gidigidi inconvenient. Ṣugbọn ti o ba Titunto si yi ilana squats, ki o si le ran lati fe ni agba ni quadriceps oke, nipa eyiti o ti ni ifiyesi fi hip di a lẹwa te apẹrẹ.

O ti wa ni tọ considering ni o daju wipe awọn oke didara fifuye quadriceps - ko ohun rorun-ṣiṣe, nitori yi apa ti awọn isan significantly nipon ati tougher ju awọn oniwe-isalẹ tabi arin.

Miran ti anfani, eyi ti o si jiya iru kan ilana squat - ni lati din fifuye lori isalẹ pada ki o si kekere ti pada akawe pẹlu awọn kilasika squats. Jubẹlọ, ni iwaju squat ndagba ibẹjadi agbara ati ki o iranlọwọ mu ìwò isan idagbasoke. Nitorina, yi idaraya ni pato tọ considering.

Bi o si ṣe a iwaju squat

Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati squat, o gbọdọ tọ ṣeto awọn bar (lori agbeko iga). Ti o dara ju yoo jẹ ejika ipele. Eleyi yoo gba a jo itura lati fix a complication lẹhin idaraya.

ilana squat O bẹrẹ pẹlu ohun ti a duro si ipo, ati awọn ọpá ti wa ni ao gbe lori iwaju ti awọn deltoids. O ṣe pataki lati ni wiwọ hugged rẹ burdening. Ẹsẹ yẹ ki o wa shoulder-iwọn yato si ati ẹsẹ rẹ hip-iwọn yato si lori equalized. Back yẹ ki o wa ni pa ni gígùn, yi ni pataki. O ti wa ni lati yi ipo ati ki o bẹrẹ ni iwaju squat.

Ni ibere lati fix awọn igi nigba ti idaraya ti o nilo lati fi ọwọ rẹ lori rẹ rekoja wọn ni akoko kanna. O ṣe pataki lati se atẹle awọn ipo ti awọn igunpa - nwọn gbọdọ jẹ afiwe si pakà. Ti o ni, ni irú ti o tọ Yaworan ti awọn igi ti won yoo ko wo isalẹ ki o si siwaju.

Nigbati awọn ipo ti wa ni ṣẹ bẹrẹ taara ni iwaju squat. Lẹhin ti yọ awọn igi lati fireemu agbeko nilo lati gbe lọ si 1-2 awọn igbesẹ pada, sugbon ko si iwaju. O tun pataki lati san akiyesi, nitori nigbati ṣiṣẹ pẹlu tobi òṣuwọn lati gbe o yoo jẹ lalailopinpin soro, paapa lẹhin ti awọn idaraya ti wa ni pari. A nilo lati gbe kuro to lati ni dabaru pẹlu awọn agbeko nigba squats. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ ti wa ni shoulder-iwọn yato si.

Siwaju si, lati starting ipo lati rii daju asopọ ọpá apá, o nilo lati se joko-soke, ki o si bi mọlẹ jinna bi o ti ṣee. Desirably, awọn igun laarin awọn malu ati awọn oke ti awọn ese wà kere ju 90 °. Ni idi eyi, ti o ba ti nibẹ ni ko si iriri, ma ṣe dààmú ju Elo itara. Nigba ti squat jẹ tun tọ a leisurely èso ìmí. O ṣe pataki lati ranti wipe ni iwaju squat yẹ ki o wa ni ošišẹ ti pẹlu ti o tọ iduro. Duro nigba joko-ups ko le wa ni niya lati pakà. Bakannaa, ma ṣe tẹ ori.

Nigba ti o ti kekere ojuami ti ni ami, o jẹ pataki lati ṣe kan kekere duro si tensing ẹsẹ isan pẹlu awọn quadriceps, Titari ara rẹ soke si awọn polu, bajẹ finishing ninu awọn oniwe-atilẹba si ipo.

wulo imọran

Squat frontalnyy- o jẹ ohun idaraya ti o le wa ni ošišẹ ti ni awọn isansa ti awọn igi, biotilejepe awọn oniwe lilo jẹ a ni ayo. O rọpo awọn dumbbells ti o nilo lati ya awọn ibùgbé bere, apá uncrossed. Ni idi eyi, awọn ejika ni die-die anfani itankale. Awọn ọpẹ yẹ ki o wa ni directed si oke ati ki o ko dilute igunpa si awọn ẹgbẹ.

O mu ki ori lati gbe jade yi idaraya ni iwaju ti a digi, ki o rọrun sise nipasẹ awọn squat ilana. Ati lori o (ọna ẹrọ) nilo lati gbe pataki tcnu nitori ti awọn daradara-sise squats taara ja si da.

Ni ik ipele ti awọn idaraya, nigba ti fifo soke, ma ko patapata straighten rẹ ẽkun ni a lawujọ si ipo. Eleyi yọ awọn ẹrù lati hip ki o si gbe o si awọn isẹpo. Nitorina, awọn iye ojuami jinde nilo lati tọju rẹ orokun die-die ro, fifi awọn fifuye lori awọn isan.

Bi fun awọn nọmba ti repetitions, won gbodo ka gbogbo olúkúlùkù. Sugbon ti o ba a soro nipa awọn apapọ bošewa, o le bẹrẹ pẹlu 3 tosaaju ti 6-12 repetitions, ti o da lori awọn ipinle ti ilera.

Bi pin fifuye

Ọkan ninu awọn akọkọ ibeere ti o le wa ni beere nipa awon ti o ṣe ni iwaju squat - ohun ti isan ṣiṣẹ nigba yi idaraya?

Eyi ni akojọ kan ti awọn isan, eyi ti o rù ni yi fọọmu ti joko-pipade:

1. Awọn iwaju ti awọn itan - awọn quadriceps.

- aarin isan;

- ita;

- direct;

- adele widest apa ti awọn ibadi.

2. Awọn pada ti awọn itan.

- hamstrings (awọn biceps isan);

- semimembranosus isan ;

- semitendinosus.

3. Awọn gluteus Maximus.

Bi o ti le ri, ni iwaju squats ran lati qualitatively fifuye ese.

Bawo ni lati mu awọn fifuye

Awon ti o ti kò ni lati niwa squatting iwaju, o jẹ dara ko lati mu awọn ẹrù lori awọn ọsẹ, ati nipa osù. Du fun tobi àdánù ni ko tọ o, nitori o ti yoo ba awọn iṣẹ ti awọn ilana. Eleyi jẹ paapa ni irú pẹlu olubere.

Ti o ba sunmọ awọn ilana ti Ibiyi ti awọn isiro ti tọ, o jẹ pataki lati ni ninu awọn ikẹkọ eni ti awọn ibùgbé joko-soke, kò gbé iyasọtọ lori ni iwaju. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe nilo lati wa ni alternated. Fun apẹẹrẹ, nigbati a deede squat ni ami awọn ti o pọju fifuye, o jẹ pataki lati yi o si ni iwaju ati ṣiṣe awọn fun meji si osu meta. Lọgan ti lẹẹkansi, pada si awọn Alailẹgbẹ.

Iru alternation yoo gba ni kikun fifuye gbogbo awọn isan ti awọn ese, ki o si Elo yiyara lati de ọdọ titun agbara išẹ.

wọpọ ašiše

Ni igba akọkọ ti ni aṣiṣe ti o le wa duro nipa inexperience - ni lati wo soke tabi isalẹ nigba ti idaraya. Bi darukọ loke, o nilo lati wo ni gígùn niwaju. Tabi ki nibẹ ni awọn ewu ti isonu ti iwontunwonsi ati ja bo. Bi awọn kan abajade, ni afikun si awọn àkóbá die le ba awọn ẽkun, bi yoo ni lati kuna siwaju.

Padanu bar nigba idaraya le fa uneven ki o si pada. Nigba ti o jẹ aiṣe-, awọn fifuye ti wa ni ti ko tọ pin, ati nibẹ ni a ewu ti ipalara tabi a isubu.

Se awọn ti o fẹ ipa le wa ni squatting ati ki o dinku titobi. Diẹ ninu awọn olubere, ifojusi lati din inawo, squat jin to. Bi awọn kan abajade, awọn quadriceps ti wa ni ko si sunmọ kan ni kikun fifuye. Sugbon ninu apere yi, lakoko ko si idi lati ṣe iru ohun idaraya. Squat jin nilo - ẹya uncompromising ofin.

Fun ẹniti o yẹ iwaju squats

Eleyi idaraya jẹ gidigidi wulo fun awon ti o ni ga idagbasoke ati, Nitori, ni o ni isoro pẹlu iwadi ti awọn ẹsẹ isan. Fun esi to dara, o yẹ ki o lo awọn ti o pọju iwọn ti awọn agbeko.

Yi iru joko-ups jẹ ti o yẹ fun awon ti o fẹ lati fifa soke awọn ese, sugbon jẹ sile a pada ipalara si ti wa ni ìjàkadì pẹlu irora ni isalẹ pada. Sugbon ni ibere lati yago fun ilolu, paapa lai iriri ikẹkọ, o nilo lati lo kan kekere àdánù ki o si idojukọ lori imo.

O han ni, ni iwaju squat - ni a wulo ati ti o yẹ idaraya, nipa eyi ti a ko yẹ ki o gbagbe awon ti o lati ni kan lẹwa nọmba rẹ.