Idaraya fun awọn buttocks: awọn eto fun odomobirin

Ti o ni osu to koja ti igba otutu ba de si ohun opin. Ko jina si pa awọn gun-awaited orisun omi ati ooru akoko. Eleyi tumo si wipe gan laipe lati gbona sokoto, a sí ni kukuru ẹwu, gbepokini ati swimsuits. Ati, dajudaju, ni pajawiri kekere ti aso ni o wa han gbogbo wa irregularities, nmu sita, sagging ati awọn miiran awọn abawọn isiro. Lati yanju isoro yoo ran o ojoojumọ idaraya fun awọn buttocks. Paapa fun o ti a ba ti yan awọn julọ munadoko adaṣe ti o wa ni o dara fun imuse ni ile ati awọn idaraya.

A diẹ awọn ofin lati bẹrẹ

Ṣaaju ki o to kọja si awọn idaraya, o nilo lati ṣe diẹ ninu awọn igbaradi ilana. Nítorí, ti o ba buttocks ikẹkọ (fun odomobirin) yoo gba ibi ni ile, mura a akete, omi, toweli ati imura ni itura aṣọ, ko ni ihamọ ronu. Free aaye fun ikẹkọ. Fun kilasi ninu awọn idaraya, o yẹ ki o jẹ lati gba omi, aṣọ ìnura, a ayipada ti aṣọ ati bata. Gbogbo eniyan ti o wun lati kópa ninu music, jẹ daju lati wa a dara advance ati ki o rhythmic sisan, eyi ti iranlọwọ lati gbe sinu a dara ilu.

Bẹrẹ pẹlu kan ina gbona-soke

Bawo ni lati bẹrẹ a ile idaraya fun awọn buttocks? Ti o ni ọtun, pẹlu kan gbona-soke. Ṣaaju ki o to bẹrẹ lati se kan eka ti awọn adaṣe niyanju fun tightening awọn buttocks, bi o si dara ya. Lati ṣe eyi fun 5-6 iṣẹju, tabi Ṣiṣe a si fo lori awọn iranran. O le lo awọn kijiya ti. Ati ki o nikan lẹhin rẹ isan wa ni setan, tẹsiwaju si awọn tókàn awọn igbesẹ.

Jẹ ni ile tabi ni awọn idaraya: squats

Lati bẹrẹ, pinnu fun ara rẹ ni ibi ti o gbero lati lo awọn buttocks: ninu awọn idaraya tabi ni ile. Da, o le ma gbe soke kan fun gbogbo ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn mejeeji ni alabagbepo ati awọn ile ayika. Fun apẹẹrẹ, ọkan ninu awọn wọnyi kilasi ni o wa joko-ups ti o le wa ni ošišẹ ti pẹlu tabi laisi weighting. Ninu apere yi o jẹ ṣee ṣe lati lo ìwọn, òṣuwọn tabi kekere igo pẹlu omi tabi iyanrin.

Squats ti wa ni ošišẹ ti bi wọnyi:

• Duro soke ni gígùn ati ibi ẹsẹ jakejado (o ni ṣiṣe lati ni afiwe pẹlu rẹ ejika).
• Gbe soke kan igo tabi dumbbell.
• Tẹ rẹ apá (pẹlu dumbbells) ni igunpa.
• Ọtun pada (ni yi ipo ti o gbọdọ wa ni pa jakejado awọn sere).
• Ẹsẹ dilute awọn mejeji (ni 45 ° C).
• Tẹle awọn igbalejo (awọn pelvis yẹ ki o wa ni afiwe si awọn pakà).

Awọn wọnyi ni squats yẹ ki o wa ni ošišẹ ti ojoojumo nipa 30-10 igba ni ọkan ona. Maa mu awọn nọmba ti o ti ṣee repetitions. Squats - julọ munadoko ati ni akoko kanna o rọrun awọn adaṣe. Ti o dara ju sere fun glutes, ese ati gbogbo ara ni ko ba ri.

Squats pẹlu dumbbells ati ki o kan rogodo lodi si kan odi

Fun orisirisi, awọn Ayebaye joko-pipade lori awọn iranran le ti wa ni die-die títúnṣe. Fun apẹẹrẹ, fun idi eyi ni a le lo fitbolny rogodo (pataki aṣamubadọgba fun amọdaju ti) ati dumbbells. Waye ile yi buttocks sere. Lati se ti o, ṣe awọn wọnyi awọn igbesẹ:

• Akobaratan soke ki o si di pada si awọn odi.
• Gba awọn rogodo, fi o lẹhin rẹ ati si apakan lori oke apa ti ara rẹ.
• Gbe soke kan dumbbell tabi meji igo.
• Ni igba, ṣe joko si isalẹ, tẹ igunpa si nyin, meji - duro si oke ati gbe ọwọ rẹ soke pẹlu dumbbells.

Tun 25-30 igba squats. O ni ṣiṣe lati ṣe yi eka ni 2-3 tosaaju. Ni akoko kanna lati ṣe gbogbo awọn agbeka ti o nilo ko sare. Maa ko gbagbe wipe o si apakan pada ki o si mu awọn rogodo. Nitorina, ko ba gbe ju sare, ki bi ko lati padanu dọgbadọgba ojuami.

Orisirisi awọn iyatọ pẹlu ku

Miran ti o tayọ idaraya fun awọn buttocks ati ese ni o wa lunges. Nibẹ ni o wa opolopo ti awọn aṣayan fun won imuse. Apere, awọn ikẹkọ eto fun awọn buttocks O yẹ ki o ni gbogbo awọn ti awọn wọnyi awọn aṣayan. Sugbon o le jẹ, ki o si o kere ju meji awọn iyatọ ti lunges. Fun apẹẹrẹ, o le ṣe awọn Ayebaye ku, apapọ wọn pẹlu kan agbelebu.

Fun igba akọkọ orisirisi ti ku, o yẹ ki o duro soke ni gígùn, ati ki o ṣe ńlá kan igbese siwaju. Ninu apere yi ara àdánù gbe laisiyonu laarin rẹ ese. Tẹle awọn atilẹba squat. O si mu yi ipo fun kan diẹ aaya ati ki o pada awọn ẹsẹ ni ibi. Tun akọkọ lori ọkan ẹgbẹ 30 ni igba, ati lẹhin awọn miiran.

Cross ku ti gbe jade sẹyìn. Ati ninu apere yi, awọn ẹsẹ ti ko ba ti gbe taara, sugbon ni idakeji (crosswise). Awọn nọmba ti repetitions lori kọọkan ẹsẹ ti wa ni pe lati mu soke si 30-60 joko ni akoko kan. Nipa apéerẹìgbìyànjú ti a le se ẹgbẹ lunges.

Wọn ti ṣiṣe awọn lori ni idaji-ro ese nigba ti duro. Ni idi eyi, awọn ẹsẹ yẹ ki o wa fi muna ni awọn ẹgbẹ. Tun awọn ohun kanna lori awọn miiran ẹsẹ. Ohun ti le je dara ju a sere fun awọn glutes?! Ti o ba ti ṣe ti tọ, wọnyi awọn adaṣe rẹ isan yoo gangan iná ati ache. Ṣugbọn awọn ohun pataki ni wipe eyikeyi ninu awọn iru ku le ṣee ṣe nikan ko ni ile sugbon tun ni idaraya. A nla afikun nibi ni o wa dumbbells.

Ró awọn ese soke

Ni kete ti o ba ti pari awọn adaṣe ni oke ni ofurufu, o ni akoko lati gbe lọ si isalẹ. Lati ṣe eyi, ju silẹ lati orokun re, igunpa tẹle idojukọ. Fi ọkan ẹsẹ ni awọn orokun ati awọn keji tẹ ki o si gbe. Ati awọn igigirisẹ yẹ ki o wa ni directed si aja, o si ẹsẹ - gbe ni igun ọtun. Ranti wipe iru idaraya fun awọn buttocks ko beere atunse ni ẹgbẹ-ikun. Lati yago fun ipalara, gbiyanju lati tọju rẹ pada gun o si ma ṣe tẹ lakoko iwakọ. Ṣe yi idaraya pẹlu kọọkan ẹsẹ 25-30 igba.

Ẹgbẹ ẹsẹ gbe soke si ọna

Lẹhin ti se yanju lati išaaju idaraya, rọra dubulẹ lori rẹ ẹgbẹ. Gbigbe ori rẹ lori awọn apa ti ọkan ọwọ, ati awọn miiran fun awọn wewewe ti die-die ro ki o si ṣeto siwaju. Ya kan jin ìmí ki o si gbé awọn oke ẹsẹ upwardly. O si mu yi ipo fun diẹ aaya. Nigbana ni, exhale ki o si kekere ti rẹ ẹsẹ, lai kàn isalẹ eke alafia. Tun pẹlu kọọkan ẹsẹ 25-30 igba. Sise yi ikẹkọ eto fun awọn buttocks ni-idaraya tabi ni diẹ faramọ ile.

pipade ti awọn pelvis polumostika

Dubulẹ lori pakà. Tan ẹsẹ rẹ shoulder-iwọn yato si. Tẹ wọn ni ẽkun. Ọwọ isalẹ fibọ ati sun wọn thighs. Titẹ lori rẹ ejika ati gbe awọn pelvis soke. Nigba yi ronu awọn àyà bi ti o ba ti yiyi lori ori rẹ, ati awọn ara ṣe a irú ti idaji-Afara. Ni oke ni ipo Dúró, ati ìdúróṣinṣin pọ ni buttocks. Kekere ti awọn ibadi isalẹ ki o si tun 25-30 igba awọn jinde.

Fun ayipada kan, awọn jinde ti ibadi adaṣe le wa ni ošišẹ nigba ti lori òke. Eleyi tumo si wipe nigbati awọn ara dide soke, ẹsẹ rẹ yẹ ki o wa ni kan iga. Fun apẹẹrẹ, o le jẹ itumo ti nkọju si kọọkan miiran fun yoga Àkọsílẹ alaga tabi a aga ijoko. Lati complicate yi igbese ese le wa ni fi lori kan ti o tobi fitbolny rogodo.

Ṣe deadlifts pẹlu buru si

Next ti ifarada ati ki o rọrun idaraya - awọn deadlift. Fun awọn oniwe-imuse ti o yoo nilo dumbbells. Ninu apere yi, awon wa ni o dara eyi ti o ni a ina àdánù (labẹ 5 kg). Sibẹsibẹ, ni awọn isansa ti iru weighting ati awọn ti o le ma lo awọn igo pẹlu omi tabi iyanrin. Báwo ni yi buttocks idaraya ni-idaraya? Fun omobirin o ti wa ni maa n waiye nipasẹ RÍ oluko. Tabi gbogbo initiative ṣubu lori omobirin ara wọn.

Lati ṣe yi idaraya, o jẹ pataki lati gbe soke a dumbbell, di gígùn, straighten rẹ pada ki o apá lati fa lulẹ (bi ofin, ti won idorikodo larọwọto ni ibadi agbegbe). Atẹle nipa die-die tẹ ẽkun ki o si kekere ti awọn pada, laisiyonu sisun òṣuwọn lori rẹ ese. Ṣe gbígbé dumbbells pada. Tun yi ronu 20-25 igba. Gbe laisiyonu ati lai jerks. Ma ṣe adie. Ya kukuru duro ati ki o simi jinna.

Awọn ikẹkọ eto ninu awọn idaraya: buttocks

Idaraya, ko ni ile, ni o ni kan ti o tobi agbegbe ati anfani. Awọn ifilelẹ ti awọn anfani nibi ni niwaju ohun RÍ oluko, ti o ni akoko yoo fun dara imọran ki o si ṣe iṣeto ti phased ikẹkọ. Nítorí náà, nigba ti ni yara, o le ya kan dumbbells (5 kg jẹ itanran), gbe awọn jakejado-ẹsẹ ni "plié" ki o si ṣe squats. Joko mọlẹ fun bi gun bi isalẹ apa ti awọn dumbbell fọwọkan awọn pakà. Ni akoko kanna, rii daju wipe rẹ ẽkun ko kọja ibọsẹ. Ṣe mẹta tosaaju ti 12-15 igba.

jin squats

Miiran nla idaraya fun duro buttocks ni o wa jin squats tabi janle lai afikun "pancakes". Lati ṣe eyi, gbe ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si, gba awọn ọrun tabi sile awọn igi ati ki o gbe ni fifuye lori ejika rẹ. Bẹrẹ lati ṣe squats, averting rẹ pelvis bi o ba ti o ba fẹ lati joko lori ohun alaihan alaga. Tun yi idaraya 12-15 igba, lilo 2-3 tosaaju.

Squats lori ọkan ẹsẹ

Lati ṣe yi idaraya, iwọ yoo nilo ọrun tabi si há pẹlu kan kekere àdánù ati ki o kan ibujoko. Awọn ipaniyan ibere ti awọn igbesẹ ni yi eka jẹ bi wọnyi:

• Sunmọ ibujoko ati ki o di ni iwaju ti rẹ (o kan 60-90 cm).
• Ẹsẹ shoulder-iwọn yato si ibi.
• Tẹ ẽkun ki o si gbe awọn ọrun tabi fí soke, gbe o pada lori ejika rẹ.
• Gbe awọn ọwọ shoulder-iwọn yato si.
• Straighten rẹ pada ki o si gbe soke ni ori.
• Gbigbe ara toed ẹsẹ lori ibujoko.
• Ya kan ẹmi ati ki o bẹrẹ lati sokale titi iru akoko bi awọn hip yoo ko ni le ni afiwe si pakà.
• Exhale ki o si pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

Yi ese ati ki o tun awọn ilana kanna lori awọn miiran. Tun 15 igba lori kọọkan ẹsẹ. Awọn nọmba ti ntun ninu apere yi o jẹ dara lati mu to 2-3.

Ró awọn buttocks ni polumostike barbell

Lati ṣe yi idaraya, akọkọ joko lori pakà. Nigbana ni, rọra ẹsẹ rẹ labẹ a bar pẹlu kan kekere àdánù. Ninu apere yi, awọn ọrun yẹ ki o wa ni rẹ ibadi. Lẹhin ti o, rọra dubulẹ lori pakà ati didimu ọwọ post, bẹrẹ lati jinde ni polumostik. Fun yi lagbara iro ẹsẹ lati pakà, ati ki o gbiyanju lati gbe awọn àyà soke. Lẹhin ti o gbé ati ki o exhale laiyara kekere si awọn oniwe-atilẹba si ipo. Tun yi idaraya 12-20 igba.

Training on a treadmill tabi orbitrek

Ni afikun si agbara ikẹkọ, idasi si dekun àdánù làìpẹ ati ki o mu awọn apẹrẹ ti rẹ buttocks, o nilo lati ṣe siwaju ati siwaju kadio. Lati yi opin, o dara oojọ on orbitrek tabi treadmill. Sibẹsibẹ, ninu awọn igbehin nla, o nilo lati fi sori ẹrọ ni igbanu igun ati tẹ. Ni idi eyi, awọn fifuye lori buttocks yoo se alekun, eyi ti yoo lero ani awọn kere isan ninu rẹ "karun ojuami".

Ni kukuru, mö kadio ati iwuwo ikẹkọ. Ati ki o si, gan laipe, o kan ma ko da ara rẹ ni digi.