Munadoko adaṣe fun awọn biceps ninu awọn idaraya

Loni o jẹ asiko lati se idaraya, ki o si yi ni ko yanilenu, nitori a lẹwa tightened olusin ko nikan attracts akiyesi, sugbon o tun mu ki ara-niyi. Ẹya o tayọ wun fun ko body ni bodybuilding Sci. Idaraya - ibi kan ni ibi ise ati ki o lagun, ati awọn ti o jẹ tọ a kiyesi wipe omobirin tun bere lati fun ààyò si agbara ikẹkọ.

Biceps - ẹya Atọka ti akọ agbara?

Ohun ti ọpọlọpọ awọn awọ ọkunrin? Dajudaju, lagbara ọwọ. Nitorina buruku idojukọ ninu awọn idaraya san ikẹkọ biceps. Ọpọlọpọ awọn fi egbe yi ti isan nikan ọjọ lati ṣe awọn julọ ti awọn oniwe-iṣẹ nipasẹ.

Adaṣe fun biceps ninu awọn idaraya ni o wa gidigidi gbajumo laarin awọn ọkunrin.

Kini ni biceps?

Biceps - kan ti o tobi spindle-sókè biceps, eyi ti o ti wa ni be lori oke apa ti awọn humerus, ati ki o oriširiši ti a kukuru ati ki o kan gun ori. Awọn ifilelẹ ti awọn iṣẹ ti yi isan ni o wa awọn wọnyi:

• biceps - instep apa to n yi ati ki o gbe soke ni ọpẹ;
• flexes awọn forearm ati li ejika rẹ;
• bends oke apa rẹ.

Da lori awọn iṣẹ ti gbogbo awọn biceps adaṣe ti wa ni da lori atunse apa rẹ.

Ibere biceps sere

Ni ibere lati dagba isan, o nilo lori kọọkan igba ikẹkọ ti o ipalara. O dide ninu papa ti oojọ ni alabagbepo microtrauma nigba gbigba overgrown pẹlu titun àsopọ, ati bayi awọn isan posi ni iwọn.

Sibẹsibẹ, loorekoore ipalara yoo ja si a ọna ilana, ki niwa gbogbo ọjọ wasted.

Nigba ti ikẹkọ optimally ṣe 3-4 adaṣe fun awọn biceps ninu awọn idaraya. Atunṣe yẹ ki o wa ṣe nipa 8-12, ati yonuso - 3-4.

Orisi ti awọn adaṣe fun biceps

Adaṣe fun biceps ninu awọn idaraya le ti wa ni pin si ipilẹ ati ipinya. First ošišẹ ti lilo barbells ati dumbbells, awọn keji - ni idaraya. RÍ elere idaraya ti woye wipe ipilẹ awọn adaṣe igbelaruge dara isan idagbasoke ati ni afiwe lati mudani ninu awọn iṣẹ ti miiran awọn okun. Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba fẹ lati irin nikan kan bicep, ki si sọrọ, lati je o, awọn keji iru ti idaraya yoo jẹ julọ kaabo.

Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn biceps ninu awọn idaraya lawujọ

Gbígbé barbell biceps. Lati ṣe awọn idaraya, o nilo lati gbe ẹsẹ rẹ shoulder iwọn yato si, ya a barbell bere si isalẹ, die-die tẹ ni ẹgbẹ-ikun, awọn ara gbọdọ wa ni pa ni gígùn, kekere ti awọn barbell si awọn ibadi. Lẹhin ti a jin ìmí, tẹ awọn apá, igbega awọn bar si rẹ àyà. Igunpa yẹ ki o wa ni lai- si awọn mejeji, ati wrists ti wa ni titi pa. Ni oke ati ki o ṣe exhalation duro, ati ki o ju barbell si awọn oniwe-ni ibẹrẹ ipo. O ṣe pataki lati straighten ọwọ si opin, fifi awọn ẹdọfu ninu awọn biceps.

Gbígbé dumbbells fun biceps. Ipo ti ara, bi ni išaaju idaraya, ṣugbọn ya awọn dumbbells ki nwọn ki o wò ni kọọkan miiran, kan ti o rọrun bere si. Inspiratory gbe dumbbell, titan si ọna ita, ni opin ojuami ọpẹ yẹ ki o wa ni directed ejika. Nigbati awọn dumbbells ni o wa nitosi awọn ejika, o jẹ pataki lati sinmi ati simi. A kekere ti awọn dumbbells, ọwọ titan pada.

Gbígbé ọpá yiyipada bere si. Ti o bere si ipo iru, ya awọn ọpá ki awọn ọpẹ ti nkọju si isalẹ - ẹnjinia bere si lori awọn ẹmi gbe awọn igi si rẹ àyà, igunpa ni akoko ti awọn idaraya yẹ ki o wa ni lai- si awọn mejeji ki o si wa titi. Ni awọn oke ti ohun exhalation ati duro, kekere ti awọn igi.

Hammer. Ya dumbbells mora bere, kiyesi awọn deflection ni pada, ya a ìmí, gbe osi dumbbell si osi ejika, sinmi, exhale ki o si mu o si isalẹ. A se ohun kanna lori awọn ọwọ ọtun òṣuwọn.

Dènà ikẹkọ ohun elo. Ya awọn USB bere si lori awọn ọrun lati isalẹ, fi awọn ẹsẹ ejika iwọn yato si, straighten rẹ igunpa die-die ro. Lori awọn simu, fa awọn ọrun si àyà, igunpa e, duro, exhale ki o si kekere ti awọn igi.

Ọmọ- laarin awọn bulọọki. Ya awọn D-bere si mu lati isalẹ, di aarin ti awọn labeabo. Lori awọn exhale, fa awọn mu si ori titi ti ọpẹ ti wa ni gbe lori awọn ejika, sinmi ati exhale ti own.

Adaṣe fun biceps joko

Munadoko adaṣe fun awọn biceps ninu awọn idaraya igbalejo:

Gbígbé dumbbells fun biceps. Awa si joko lori kan ibujoko, straightens soke, wíwo awọn deflection ni pada, ya a dumbbell mora bere si. Lori awọn simu, gbe awọn dumbbells kan loke awọn ibadi ati ki o bẹrẹ lati n yi awọn fẹlẹ oke nigbati awọn dumbbell yoo si wa nitosi awọn ejika, ọpẹ ni lati wo ni aja, sinmi ati exhale, bẹrẹ lati kekere ti awọn dumbbell, titan ọpẹ.

Awọn jinde ni awọn EZ barbell ibujoko Scott. Ya awọn kekere bere si bar, joko lori ibujoko presses triceps music duro lati omit awọn post, sugbon igunpa koko ni kan die-die ro ipo, ati awọn ẹya exhalation gbé awọn barbell si awọn inaro si ipo ti awọn forearm, ṣe exhalation duro ati ki o omit fere si opin.

Ogidi idagba. Awa si joko lori ibujoko, ya awọn dumbbell bere si isalẹ, fi awọn ẹsẹ anfani ju ejika, si apakan siwaju ki awọn kekere apa ti awọn biceps sinmi lodi si awọn itan ọtún, ọkan ọwọ soke si orokun. Lori awọn simu, gbe awọn dumbbell si àyà, duro, exhale ki o si mu o si isalẹ maa. A se ohun kanna pẹlu awọn miiran ọwọ rẹ.

Lori ilana ti awọn wọnyi awọn adaṣe, o le ṣẹda eyikeyi ti ṣeto ti awọn adaṣe fun awọn biceps ninu awọn idaraya.

Biceps ikẹkọ eto

Sise sere ọwọ kan Pupo, o le lo o yatọ si awọn adaṣe, o yatọ si nọmba ti tosaaju ati atunṣe, lo supersets, trisety. O da lori gbogbo awọn idi ti ikẹkọ.

A ayẹwo eto ti o adaṣe ṣe ọkan lẹhin awọn miiran. Ni igba akọkọ ti ona lati 15 atunṣe ati awọn miiran meta - lori 8.

1. Ọmọ- pẹlu dumbbells joko lori kan labeabo.
2. biceps ọmọ- seyin lori ohun ol ibujoko.
3. Duro ọmọ pẹlu kan barbell.

Isan bajẹ to lo lati awọn fifuye. Lati tọju wọn ni wahala fun siwaju idagba, o jẹ pataki lati lorekore yi awọn ikẹkọ eto ati lati mu awọn àdánù.

Kini lati yan: ikẹkọ pẹlu ohun oluko tabi ara-iwadi?

Awọn wọpọ ìfípáda olubere ni alabagbepo - iko ẹlẹsin iṣẹ. Ojo melo, awọn oṣere titun ninu yara mo Egba ohunkohun nipa bi o si ti tọ ṣe ko nikan idaraya fun biceps ninu awọn idaraya, sugbon o tun awọn iṣẹ-ṣiṣe si gbogbo awọn miiran isan awọn ẹgbẹ. Ki igba ọkan le akiyesi awọn mo onibara jepe ti ko ye, fun ohun ti labeabo ti won wa lati, bi o lati se, lati se agbekale diẹ ninu awọn isan awọn ẹgbẹ yẹ ki o wa ni idapo ni ọkan sere ise, ati ohun ti - ko si.

Ti o ba fẹ lati se aseyori ti o dara esi ninu awọn alabagbepo, awọn ẹlẹsin ko le se lai. Ohun ti ki asopọ ikẹkọ pẹlu ohun oluko:

• awọn ti o tọ idaraya ilana;
• ikẹkọ ètò ;
• ofin ti dara ounje;
• alaye lori idaraya ounje;
• monitoring ti awọn idaraya;
• dindinku awọn nosi;
• tọ aseyori ti awọn esi.

Irin awọn biceps nikan ko ni ṣe ori, o nilo a okeerẹ ona. Dajudaju, lo fun biceps, triceps ninu awọn idaraya awọn julọ gbajumo laarin awọn ọkunrin. Awọn ọwọ fun iranlọwọ kọ isan ati ki o mu awọn hihan.

Sugbon ko ba gbagbe nipa miiran isan awọn ẹgbẹ, eyi ti o ni awọn ara ti ni to. Lori yi igba, o jẹ pataki lati ni a ikẹkọ idaraya si orisirisi awọn ẹgbẹ. Fun apẹẹrẹ, awọn adaṣe fun awọn hamstrings ni idaraya le ti wa ni idapo pelu awọn adaṣe lori quadriceps ati ọmọ malu, sere àyà le ti wa ni idapo pẹlu awọn pada ki o si bẹ lori.