Isunku ti Zottmann: ilana ti ṣe idaraya

Iru ẹgbẹ ti iṣan, gẹgẹbi iwaju, jẹ agbegbe iṣoro fun ọpọlọpọ awọn elere idaraya. O daju wipe awọn boṣewa adaṣe ni awọn ọwọ ti fere ko ni ipa agbegbe yi. Pẹlupẹlu, awọn olori ogun naa n gbiyanju lati ko fifuye. Eyi jẹ nitori otitọ pe, jije ẹgbẹ iṣan ti ko ni ailera, lojukanna lojukanna di asan, ati awọn iṣan afojusun ko ni gba fifuye to dara. Ṣugbọn o nilo lati ni idagbasoke, ati pe o wa ni o kere ju idi meji fun eyi. Ni akọkọ, ara gbọdọ wa ni idagbasoke ni otitọ. Ati keji, awọn ti o lagbara ni iwaju, awọn ti o lagbara ni idojukọ. Daradara, laisi idaduro agbara ni awọn idaraya awọn ọkunrin ko ṣe nkan.

Ọpọlọpọ ṣe akiyesi pe fun awọn olutọju arinrin ni ologun ti o lagbara ju ti awọn elere idaraya. Otitọ ni pe ni ikẹkọ deedea elere idaraya ṣiṣẹ lori ẹgbẹ iṣan yii nikan pẹlu iranlọwọ ti imunwo ati itẹsiwaju ọwọ, bakanna pẹlu titẹkuro ọpẹ. Sibẹsibẹ, aṣajuju ṣi ni iṣẹ iru bẹ gẹgẹbi ayipada, ati apapo ti awọn opo rẹ fun idi eyi ti a pinnu. Nitorina o wa jade pe ẹnikan ti o ṣe iṣẹ agbara pupọ, o dara fifa ọwọ-ogun rẹ ju deede lọ ni idaraya. O wa ninu iyipada ti fẹlẹfẹlẹ ni gbogbo iyọ ti idaraya, eyi ti a yoo sọ nipa oni.

Mimu ti Zottmann jẹ idaraya atijọ, eyiti diẹ eniyan lo wa ni ikẹkọ wọn, ṣugbọn lasan. O faye gba o laaye lati ṣiṣẹ ni akoko kanna biceps ati iwaju. Jẹ ki a rii ohun ti idaraya yii le wulo ninu iṣẹ-ara tuntun.

Awọn Abuda Gbogbogbo

Idaraya yii, bi a ti sọ tẹlẹ, ma nkọ awọn isan ti ejika lọ lẹsẹkẹsẹ. Eyi ni a ṣe nipasẹ titobi ati pronation ti fẹlẹ. Idaraya ni awọn iṣẹ-ṣiṣe pato kan, nitorina o ko ni lo nipasẹ gbogbo awọn elere idaraya. Ni afikun si sisẹ awọn isan, o ṣe iranlọwọ lati ṣe okunkun idojukọ ati lati ṣe atunṣe asopọ ti ẹda. Ilana ipaniyan jẹ rọrun fun oye, ṣugbọn o ṣoro fun awọn iṣan. Nitori naa, ni ibẹrẹ o ti ṣe iṣeduro ki a ma ṣiṣẹ pẹlu iwọn ti o pọ sii fun awọn dumbbells. Nipa ọna, Georg Sottmann kọ ẹkọ pẹlu dumbbells ti o ni iwọn 50 kg. Ṣugbọn ki o to de iru awọn aami bẹ, o nilo lati tọju ilana naa.

Atunse Zottamana maa ṣiṣẹ ni Ipari ti awọn ikẹkọ ti biceps tabi pada, bi daradara bi awọn gbona-soke iwadi ti awọn biceps. Wọn yoo ba awọn elere idaraya eyikeyi ipele. Fun awọn olubere, idaraya naa jẹ ibaraẹnisọrọ ti ko ni ikẹkọ ikẹkọ ti o dara ati imudaniloju rẹ. Awọn oṣuwọn iwuwo ti o ni imọran yan o lati mu awọn agbara iṣẹ ti awọn ọwọ ṣe, eyi ti o mu ki agbara ni igbẹkẹle ati igbẹ bajẹ.

Kini isan ṣiṣẹ

Ni iṣaju akọkọ, idaraya yii dabi ẹnipe fifẹ awọn ọwọ lori biceps. Sibẹsibẹ, ti o ba wo ni pẹkipẹki, iyatọ ni o wa ninu rẹ, nitori eyi ti o le gbe awọn iṣan diẹ sii. Gegebi abajade, pẹlu ipaniyan to tọ, atunse Sottman ni a gba laaye lati ṣiṣẹ iru isan wọnyi:

1. brachioradialis isan (brachioradialis).

2. Afikun rọwọ rọwọ.

3. Awọn folda ti awọn ika ọwọ.

4. Ọmọ-ogun ti o wa ni igbimọ.

5. Biceps (awọn ori kukuru ati kukuru).

Ni ipele kọọkan ti iṣoro naa, iṣan n gba ẹrù kan. Nipa ọna, iṣan iṣan ti iṣan ti o ni irọrun, pẹlu idaraya to dara, yoo jẹ ki ara rẹ ni imọ nipasẹ sisun ni agbegbe ẹgbẹ. Ti o ba jẹ, lẹhinna ohun gbogbo ti wa ni ọtun.

Ilana ti ipaniyan

Nitorina, ṣaaju ki o to bẹrẹ fifa ọwọ rẹ, o nilo lati mu ipo ti o bere: mu awọn fifun ni ọwọ rẹ, gbe soke, gbe ọwọ rẹ, tẹ awọn egungun rẹ lodi si ara, ki o si yi ọwọ rẹ si ara wọn. O jẹ akoko lati bẹrẹ flexing. Pẹlu imukuro, awọn apa tẹ. Ni ipele akọkọ ti igbiyanju ti ọpẹ gbọdọ wa ni titan. Ni aaye to gaju, o nilo lati sinmi lati gba fifuye fifọ biceps.

Bayi o le tẹsiwaju si ipele ti o tẹle - fifẹ awọn dumbbells. Ni akọkọ, o nilo lati tan awọn ọwọ-ọwọ rẹ ki ọwọ rẹ ba woju. Fun abojuto, pẹlu ifasimu, ọwọ pada si ipo ti wọn ti wa tẹlẹ. Nibi, ni opo, gbogbo rẹ ni.

Awọn aṣiṣe wọpọ

Gẹgẹbi ofin, ṣiṣe atunṣe ti Sottman, awọn elere idaraya gba awọn aṣiṣe bẹ: fifisi ikunra, aiṣẹlẹ ti ko tọ, iwuwo nla ti dumbbells.

O ṣe pataki lati ranti pe iṣafihan naa ni a ṣe ni aaye oke ti titobi. Ma ṣe ṣe ni isalẹ tabi ni ọna. O le kolu ẹmi rẹ kuro ki o si ṣe itọju rẹ adaṣe.

Bi o ṣe jẹ ki o gbona, ṣaaju ki o to bẹrẹ lati tẹ Sottman, o nilo lati ṣe eka ti o rọrun fun imorusi awọn isan ti ọwọ. Eyi le jẹ deede yiyi deede, ki o si ṣiṣẹ pẹlu awọn fifun mimu (tẹ, yiyi, itọlẹ).

Awọn italolobo iranlọwọ

Ṣiṣipẹsẹ igbọnsẹ yoo ṣiṣẹ daradara bi o ba wa ni aaye to gaju, nigba ti awọn dumbbells wa ni ipele ideri, diẹ sẹhin gbe igungun ikosẹ isalẹ. Nigbati o ba lero pupọ, o le fi dumbbells ati ki o gbọn ọwọ rẹ laileto fun awọn iṣeju diẹ. Ifọwọyi yii rọrun yiyọ fifuye lati ika ọwọ rẹ, ati pe o le tẹsiwaju lati tẹ Sottman.

Yiyi brushes lakoko gbigbe ati sisun yẹ ki o jẹ faramọ. Awọn isan ti o ṣe pataki fun iyipada ti ologun jẹ iṣaro awọn iṣoro wọnyi daradara. Sibẹsibẹ, ti o ba ṣe oluṣọ, wọn le jiya. A ṣe iṣeduro lati ṣe idaraya yii ni opin ti adaṣe, bi o ti jẹ ẹru ti o wuwo ni iṣẹpọ asomọ. O ṣe pataki lati yan awọn idiwọn ti o dara julọ. Ti o ba fun awọn atunṣe mejila fun ọ laisi awọn iṣoro, iwuwo jẹ kere ju. O ṣe pataki pe lori atunwi 8th ko si agbara eyikeyi.

Ohun pataki julọ ni eyikeyi ikẹkọ jẹ ilana. Nitorina, ti o ko ba le ṣe ohun gbogbo ni ọna ti o tọ pẹlu ọwọ meji ni ẹẹkan, gbiyanju si awọn ọwọ miiran, fojusi lori kọọkan ti wọn.

Aabo

Idaraya yii ni ailewu ailewu, ṣugbọn ti o ba gbagbe ọna naa, o le ni awọn iṣoro. Ni igba akọkọ ti ohun lati ranti - aadọfa ni ṣe laisiyonu, pẹlu iranlọwọ ti awọn isan agbara. Eyikeyi jerks ko ni itẹwẹgba. Bibẹkọkọ, fifuye ti ko ni iyọọda le gba igbẹpọ asomọ, eyi ti ọpọlọpọ ninu awọn elere idaraya ko lagbara.

Ni afikun, lati daabobo isẹpo, o nilo lati ṣiṣẹ pẹlu iwuwo itura. Dajudaju, fun gbogbo elere-ije o le jẹ oriṣiriṣi. Ṣugbọn fun ibẹrẹ o ṣe iṣeduro lati ya awọn dumbbells 3 kg. Jẹ ki o ko ranti iru iwuwo kekere bẹ. O nilo lati ṣe itọnisọna ilana ati ki o lero iṣẹ iṣan.

Awọn pada gbọdọ wa ni idaduro jakejado igbiyanju. Ma ṣe gbiyanju lati gbe dumbbells pẹlu ẹhin rẹ. Tolk ninu iṣẹ yii kii yoo ni. Ni afikun, fun awọn ti o lagbara pẹlu, eyi le jẹ ewu.

Anatomi

Apa isan wa ni a kekere ẹgbẹ, eyi ti o le ni meji awọn iṣẹ: aadọfa ni tabi itẹsiwaju ti awọn ọwọ. Ni afikun si awọn iṣẹ ipilẹ, awọn iṣan ọwọ naa le tun ṣe gbigbọn ati ki o gbẹ awọn fẹlẹ. Niwon idaraya yii ṣe pataki fun gbogbo awọn iṣẹ ti o loke (ayafi fun itẹsiwaju, dajudaju), o n gbe ọwọ sii ni ọna ti o nira.

Ipari

Ni ọpọlọpọ igba, nipasẹ awọn ọwọ ikẹkọ, ọpọlọpọ awọn elere idaraya gbagbe awọn iwaju, fẹ lati se agbekale nikan iṣan ejika. Adaṣe fun biceps ati triceps, dajudaju, wulo, ṣugbọn nikan ti o ba ti won se, ojo kan o yoo se akiyesi kan aini ti bere si agbara ati ki o disproportionate ọwọ. Nitorina, o jẹ dara lati sunmọ ikẹkọ ni ọna igbẹkan kan ati pe o kere ju nigba miiran lati ṣaju ijagun. Maṣe gbagbe nipa ailewu ati lẹsẹkẹsẹ ya pupo ti iwuwo. Dumbbells jẹ 3 kg fun imọran pẹlu awọn iyọọda Zottmann, ati ni kete iwọ yoo tọju ilana to tọ.