Ibẹrẹ tẹ - idaraya to dara julọ fun àyà

Ibẹtẹ Bench jẹ idaraya ti o ṣe pataki julọ lati ndagba awọn iṣan ekun. O ṣubu sinu awọn eya ti awọn ipilẹ awọn adaṣe, ki o yẹ ki o wa ṣe fun awọn mejeeji alakobere ati akosemose. O pọju ṣiṣe ni fun aya le nikan wa ni waye nipa sise a ibujoko tẹ ni eka kan pẹlu zhimom dumbbells ati relays.
Awọn tọkọtaya awọn aṣayan fun bi o ṣe le ṣe. Jẹ ki a ṣe akiyesi julọ si olukuluku wọn.

Ibujoko tẹ lori ibi ibugbe to gun

Iru iru tẹ yii ni a ṣe akiyesi. O nlo pecs, iwaju delts ati triceps. Ani olubẹrẹ bẹrẹ le ṣe idaraya yii ni ọna ti o tọ. A dubulẹ lori ibujoko ki igi naa wa ni ipele ti awọn oju, gbe afẹfẹ pupọ fun o ati bẹrẹ lati ṣe idaraya naa. Nigbati o ba fa simẹnti, isalẹ awọn igi naa si arin ti awọn àyà, lori imularada a pada si ipo ti o bere. Lati dara si iduroṣinṣin, tẹ awọn ẹsẹ rẹ ni ikafẹlẹ lori ilẹ. Ṣe awọn atunṣe 8 si 12 ni awọn ọna 3-5.

Ibugbe titẹ lori ibujoko (ori oke)

Ti o ba fẹ lati gbọ ifojusi si fifa oke ti àyà rẹ, lẹhinna o nilo lati ni ninu ijoko ile-iṣẹ ikẹkọ rẹ ni iho (ori oke). Yi aṣayan yoo lo oke ti àyà, iwaju awọn deltas, trapezium ati triceps. A ṣe idaraya yii fun awọn eniyan ti o ni ikun ti o lagbara, ṣugbọn fẹ lati fiyesi si apakan oke. Idaraya yii ko ni iṣeduro fun awọn olubere. Ilana ti ṣe atunṣe ijoko ti o tọ ni ibiti o ti tẹsiwaju jẹ bakanna fun titẹjade ti o tẹsiwaju, ṣugbọn o yẹ ki a ṣe ipinnu si isalẹ ti àyà, ki o si si arin. Tun aṣayan kan wa fun sise ni titobi ti ko pe. Ti a lo lati ṣe iranwọ awọn igara lati awọn triceps.

Ibugbe tẹ awọn oju-ile ti o tẹju silẹ

Lati san ifojusi si isalẹ ti àyà, ṣe igbọkanle kan. Yiyi ti ibujoko yoo lo isalẹ ti àyà, iwaju delta ati triceps. Idaraya yẹ ki o wa ni ošišẹ ti nikan elere ti o ti wa tẹlẹ daradara ti fa awọn àyà, sugbon fẹ lati fun o kan apẹrẹ, ki lati sọ "piruni". Ilana ni iru si a mora tẹ, ṣugbọn awọn bar yẹ ki o wa lo sile si awọn oorun plexus. O nilo lati ṣe idaraya ni kikun titobi.
Tun ṣe akiyesi ifojusi igi naa. Iyara ti o pọ julọ, okun sii ni fifaye lori àyà, ṣugbọn eyi ko tumọ si pe awọn ọwọ yẹ ki o gbe ni iwọn ti o pọju. Yan irufẹ bẹ bẹ pe o ni itunu, ṣugbọn ṣe igbọọkan ṣe o ni afikun, tabi tẹlẹ. Gigun ni kikun ko yẹ ki o ṣe, bibẹkọ ti o ṣe ipalara fun awọn ejika rẹ.

Ibujoko tẹ lori petele igi

Eyi ni idaraya ti o ṣe pataki julo laarin awọn eniyan ti o wa ni idaraya. Ti o ba kọ irin-ajo daradara fun ọdun meji tabi mẹta, o le gba ipo - kms fun titẹ ibi-ori. Ti iwọn rẹ jẹ 60 kg, lẹhinna o ni lati tẹ bọọlu fun 97.5 kg, pẹlu iwuwo 75 kg - 117.5 kg. Ti awọn irẹjẹ ti o fi han 90 kg, lẹhinna o ni lati tẹ 132.5 kg.

Ti o ba fẹ gbiyanju lati fi idiwọn ti o pọju silẹ, eyini ni, gbe igbasilẹ idiyele, awọn aṣalẹ ile-iṣẹ gbọdọ ṣe ni pipe ati pẹlu isinmi, bibẹkọ ti a ko le ka akọsilẹ naa. Mo nireti pe ọrọ yii ṣe iranlọwọ lati kọ nkan titun nipa idaraya yii.