Lunges pẹlu kan barbell: ṣiṣẹ ti tọ

O nilo lati sise jade ni glutes ati hamstrings lati fifa? San ifojusi si awọn ku lori awọn polu. Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ni o wa kan nla afikun si awọn ipilẹ eto, nyo isalẹ apa ti awọn eniyan ara. Sibẹsibẹ lunges yẹ ki o wa ṣe tọ, bibẹkọ ti nibẹ ni yio je ti ṣe akiyesi esi, kanna le awọn iṣọrọ wa farapa. Bi o si ti tọ ṣe awọn idaraya? A ya a jo wo ni yi article.

gbona-soke

Awọn pataki igbese ni eyikeyi sere ni gbona. O ko nikan faye gba o lati yago fun awọn seese ti ipalara, sugbon tun iranlọwọ lati significantly mu ndin ti ikẹkọ ni kanna ipele bi awọn fifuye. Gbona-soke, ti o da lori awọn amọdaju ti ti ẹya oni-le ṣiṣe ni fun marun si mẹdogun iseju. Bi awọn kan gbona-soke le ti wa ni ti gbe jade jogging ni ibi tabi lori treadmill.

Ti o ti fa ku?

Lunge idaraya ti a npe ni ẹsẹ sere ise, ise nipa pataki isan ti awọn thighs (quadriceps ati hamstrings) ati buttocks. Significant esi le waye tẹlẹ ninu awọn ti o ti kọja oṣù deede idaraya. Sise ti tọ yi eka, o le ma kan ti fa buttocks, nigba ti awọn miiran awọn ẹgbẹ ti wa ni nlo, ati awọn isan, ṣugbọn ipese idagbasoke ni ko.

Bawo ni lunges pẹlu kan barbell

Lati ṣe yi idaraya nilo idì opa ati ki o kan ṣeto ti pancakes pẹlu asomọ. Ti o ba ti awọn àdánù ti a kekere weighting, o jẹ ṣee ṣe lati fun pọ jade ti ọwọ rẹ nipa agbara. Kekere ti awọn barbell sile rẹ ori ọrùn, o nri o lori trapezius isan ti o wa ni isalẹ awọn 7 obo vertebrae. Ni gan àdánù ti awọn ọrun yẹ ki o ko Titari.

Duro pẹlu rẹ ese yato si ni iwọn fifẹ ejika. Tẹle awọn ẹsẹ ọtún gun igbese siwaju, ẹsẹ nilo kekere kan ti a we inu, ki nigbamii ti o wà rọrun lati pa awọn iwontunwonsi. Ti o ba ti ku ti wa ni ti gbe jade pẹlu awọn ọpá ni ibere lati fifa soke awọn isan ti awọn buttock, ẹsẹ, duro sile, fi kan lori sock. Atunse rẹ orokun, gba mọlẹ, fojusi lori ẹsẹ ọtún. Osi ẹsẹ ti wa ni lo sile si awọn pakà, a le fi ọwọ kan o (ko ni pataki).

Lẹhin ti o, straighten rẹ li ẽkún, ati li ẹsẹ. Tun 8-10 igba lori ẹsẹ.

Ṣe awọn kanna, o nri rẹ osi ọwọ. Nigba idaraya, wo rẹ iduro - kekere ti pada ko ni tẹ. Awọn pada yẹ ki o wa ni ẹdọfu, ikun ti wa ni retracted. Oju gbe, oju directed siwaju. Sise lunges pẹlu kan barbell, ti o ko tẹ ibadi, o si pa o ṣinṣin. Maa ko pulọọgi si ara, ya itoju ti Ìyọnu ko ni "dubulẹ" lori itan iwaju ẹsẹ.

O le yato awọn idaraya ki o si ṣe lunges pẹlu kan barbell, alternating ọtun ati osi npọ.

pataki

Nigba ti ipaniyan ti ku, rii daju wipe awọn orokun iwaju ẹsẹ ko ni tẹ sii ju 90 iwọn ati awọn orokun ko ni lọ lori awọn atampako ofurufu. Awọn iṣẹ ni ipo fun awọn Shin - ìgùn si pakà. Ti o ba ti o ba rú ofin yi, o le ni rọọrun jo'gun a orokun ipalara.

A àyẹwò lunges pẹlu kan barbell, a ilana eyi ti o ti ṣiṣẹ lori gbogbo ru dada ti awọn thighs, buttocks ati quadriceps. Sibẹsibẹ, ti o ba ti o ba se awọn idaraya kekere kan otooto, o jẹ ṣee ṣe ni ifijišẹ lati fifa ni akojọpọ dada ti awọn itan ati awọn adductors.

Awọn keji aṣayan

Tan rẹ ese gan jakejado ati sisọ awọn igi lori awọn ejika, kekere ara pẹlu weighting, gbigbe awọn àdánù si awọn ẹsẹ ọtún. Straighten soke ki o si ṣe kanna si apa ekeji.

Ni rù jade yi idaraya, ma ṣe gbiyanju lati gbe eru. Tun 8-12 igba lori kọọkan ẹgbẹ.

Eleyi idaraya ti wa ni paapa ife aigbagbe ti awọn itẹ ibalopo, nni isoro lori ni akojọpọ thighs. Bi o ti le ri, pẹlu kan barbell lunges fun omobirin yoo ran "sculpt" a lẹwa apẹrẹ ese ati buttocks, yoo ran xo ti aifẹ ara sanra.

Afikun "eerun"

Ti o ba ri pe awọn idaraya wà ju rorun lati wa ni ti gbe jade, fi o si fe ki o si iwọn o. Lati ṣe eyi, gbe ni iwaju ẹsẹ lori awọn kekere (10-18 cm) ibujoko tabi awọn miiran igbega. Yi "omoluabi" yoo ti kuna ni isalẹ ni o pọju ati ki o na isan glutes.

Ni ibere lati mu awọn iwontunwonsi, diẹ ninu awọn elere ma ṣe fi ẹsẹ lori ọkan ila, ati ki o sin wọn die-die si awọn ẹgbẹ.

Omit ile nilo bi kekere bi o ti ṣee, ati straighten patapata. O le ṣe kan kekere ronu ni isalẹ ti awọn ite ti siwaju Hollu. Eleyi yoo ran na isan buttocks.

Ti o ba ti dọgbadọgba isoro, o jẹ dara lati gbe jade ku ni pataki kan ẹrọ Smith. Ni ọrun rẹ ni titelẹ, ki o ko ni lati wa ni kún soke.

Ti o wa ni counter ku

Ti o ba ni orokun isoro, o yẹ ki o wa ni Sọkún pẹlu nla pele si awọn ku. Ṣiṣẹ pẹlu awọn kekere òṣuwọn. Jẹ daju lati Tü pẹlu kan alabaṣepọ - o yoo ni anfani lati hejii nigba ti idaraya.

Ti o ba ti Trainee pada isoro, o le ropo barbell òṣuwọn. Iru ohun aṣayan ti yan, ati awọn ti wa ni npe ni ko ninu awọn idaraya ati ni ile. Awọn fifuye fun awọn ọpa ẹhin yoo jẹ Elo kekere, yi ọna ti yàn nipa ọpọlọpọ awọn newcomers. Lori akoko, sibẹsibẹ, nigbati awọn iriri ati amọdaju ti ti awọn ilosoke, o ti wa ni niyanju lati bẹrẹ pẹlu barbell lunges.