Simple, ṣugbọn munadoko adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá, buttocks ati kekere pada

Idaraya ko le nikan padanu àdánù ki o si pa ara rẹ ni o dara apẹrẹ, sugbon tun fun awọn ara contours ti awọn iyanu: kọ isan, xo ti saggy awọ-ara, mu awọn nọmba rẹ.

Ni yi article a yoo wo ni meta tosaaju ti awọn adaṣe, Eleto ni o yatọ si awọn ẹgbẹ ti isan: o rọrun awọn adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá, buttocks ati kekere ti pada. Awọn wọnyi ni kilasi, koko ọrọ si ọna ẹrọ, yoo se aseyori awọn ọna esi, ani fun olubere. Ti gbe jade ni arin ti 2-3 ni igba kan ọsẹ. Untrained yẹ ki o bẹrẹ lati 1st igba kan ọsẹ.

Adaṣe fun isan ti ọwọ

Ni gbogbo idaraya ati ikẹkọ eto ti awọn isan lori awọn ọwọ inflated, okeene lilo ọwọ òṣuwọn - ni julọ doko ati quickest ona. Sugbon ti o sise, o nilo lati mọ bi o lati se awọn wọnyi awọn adaṣe.

Awọn ifilelẹ ti awọn ofin, bẹrẹ pẹlu awọn kere fifuye. Ni akọkọ alakoso ikẹkọ yẹ ki o prodelyvat lo kan diẹ igba ati pẹlu kekere àdánù dumbbells (fun awọn obirin lati 0,5 kg fun awọn ọkunrin - 2 kg).

Ṣaaju ki o to bẹrẹ, gba soke ki o si ya a jin ìmí nigba ti o yẹ soke, ati ki o kan jin ìmí. Ni igba akọkọ ti ọna ti wa ni ošišẹ ti lawujọ, ese gbọdọ wa ni gbe ni ejika ipele. Ọwọ dide si oke ati isalẹ to ejika ipele, igunpa yẹ ki o wa ni rán ni aaye yi ni orisirisi awọn itọnisọna. Ati ki 10 igba. Lori akoko, awọn fifuye ti wa ni pọ si 40 igba, sugbon ti o nilo lati ya kan Bireki (dipo ti isinmi yẹ ki o wa ṣe diẹ, bi awọn kan ti o rọrun idaraya tabi ṣe a sere, ya a ìmí).

Awọn wọnyi ọna yoo gba lati fifa miiran egbe ti isan ti ọwọ. Ošišẹ ti joko si isalẹ, ati yi yoo beere dumbbells 2 kg. Igbonwo isimi lori awọn ẹsẹ, nigba ti gbé dumbbells yẹ ki o fi ọwọ kan awọn shoulder. Maa ko unbend apa patapata. Ṣe 8 igba (fun awọn obirin) tabi 10 (fun awọn ọkunrin). Mu awọn fifuye soke si 30 ni igba ni arin.

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá še lati teramo gbogbo mo triceps ati biceps. 2 osu ti ikẹkọ ati rẹ apá yoo jèrè awọn ti o fẹ apẹrẹ, gba ni okun sii.

Lati ko ni lati ra awọn dumbbells ti o yatọ si ìwọn, mejeji ti awọn wọnyi awọn adaṣe yoo ropo awọn wọnyi. Awọn duro agbeko, elongated ni awọn ẹgbẹ apá ti wa ni marun- ni igbonwo (dumbbell àdánù ti 1 kg). Fun awon obirin ti o ni isoro siwaju sii idaraya, ki yẹ ki o mu lati 8 igba to 20 awọn ọkunrin - lati 10 si 30.

Adaṣe fun isan ti awọn buttocks

Ni kiakia Mu buttocks, mu isan gba awọn wọnyi 2 adaṣe.

Gba lori gbogbo mẹrẹrin rìn. Fa pada ki o si ọkan ẹsẹ jade ninu ipo yìí, bẹrẹ lati tẹ ni orokun. Ni kikun ẹsẹ ko unbend. Maa ko ṣe eyi idaraya spurts. Kọọkan isan yẹ Mu. Pa (ma ko sag) wipe awọn pada si wà ni gígùn. Ošišẹ ti 5-6 igba fun kọọkan ẹsẹ.

Lati gbe si awọn tókàn idaraya, duro jade lori gbogbo mẹrẹrin rìn na (body pada, apá tesiwaju níwájú rẹ, titẹ rẹ ọmú to pakà).

Duro ni kanna ipo, yi awọn ipo ti ọwọ rẹ: tẹ wọn ni igunpa (isalẹ apa ti awọn ọwọ ti wa ni e lati pakà). Lati yi ipo, fa awọn ẹsẹ pada, ki o si tẹ awọn orokun si 90 iwọn, ie, ìgùn si pakà. Lati yi ipo, gbe rẹ ẹsẹ soke. O yoo jẹ soro, ṣugbọn pẹlu akoko ti o yoo wa ni fun yi rọrun. Gbe kan diẹ igba. Nigbana ni, pẹlu awọn miiran ẹsẹ.

Awọn wọnyi ni awọn adaṣe ti wa ni ošišẹ lẹmeji kan ose fun a to idurosinsin ipa laarin 2 osu.

Adaṣe fun awọn kekere pada isan

Pada irora - awọn wọpọ isoro. Okun wọnyi isan yoo se overloading isalẹ pada, lati din odi ipa ti a sedentary igbesi aye ati ti nṣiṣe lọwọ ara iṣẹ "lori ẹsẹ wọn."

Dubulẹ lori rẹ pada, gbe awọn mejeeji ese tesiwaju soke, o si mu wọn ni ipo kan papẹndikula si awọn pakà, ati ki ni igba pupọ. Dubulẹ lori rẹ Ìyọnu, tẹ igunpa, ọwọ agbo lori kọọkan miiran (ti won yoo wa ni awọn ipele ti iwaju), fi ori rẹ lori wọn. Lati a prone ipo kekere kan gbe lati pakà oke ara ki sise nikan ni loin isan. Lori akoko ti o le complicate idaraya, nyara lati pakà ati yiyi casing (lẹẹkansi atunse ni ẹgbẹ-ikun) si ọkan ẹgbẹ pẹlu kan idaduro ni aarin, lẹsẹkẹsẹ si miiran, ki o si patapata silẹ si pakà. Ati ki 5-6 igba.

Lori akoko, wọnyi awọn adaṣe fun awọn isan ninu awọn apá, buttocks ati kekere pada le ṣàfikún (tabi ropo) eka sii. Fun apẹẹrẹ, lati teramo awọn pada isan (ko nikan kekere ni isalẹ pada), o le ṣiṣẹ awọn polu. Lati bẹrẹ pẹlu ni ko ju eru. Fun awọn isan lori awọn ọwọ - ya a dumbbell wuwo ki o si complicate awọn idaraya: lati gbin ọwọ ejika iga lori oke ati isalẹ - soke si shoulder ipele, sugbon ni apa ká ipari ati ni a igbalejo si ipo.