Rẹ iroyin yoo jẹ apẹrẹ ninu osu kan: munadoko adaṣe

Laibikita boya o ti wa ni ti lọ lori isinmi si okun tabi si a ijo pẹlu awọn ọrẹ, ma ti o fẹ lati fi kekere kan ti ara rẹ ayika. Biotilejepe fa soke soke tẹ ni ko kan dandan ro pe ti wọ a nwẹ ara aṣọ tabi a asiko koko, nibẹ ni ohunkohun ti ko tọ lati tọju fit ati ki o mu ilera rẹ ati awọn rẹ ifarahan ṣaaju ki o to fi ara rẹ hàn si gbogbo eniyan ni ayika.

Awọn pataki aspect ni iṣẹ inu isan - ni ohun oye ti bi o lati de ọdọ wọn. Ati awọn wọnyi igbiyanju lati de ọdọ awọn inu isan ati yoo jẹ rẹ akọkọ awọn igbesẹ lori ona lati aseyori. Nibi ni o wa mẹjọ adaṣe ti yoo ran o bẹrẹ lati pada rẹ abs fún ọgbọn ọjọ.

Nínàá mejeeji ese

Ni apapo ti mimi ati ara pẹlu pataki agbeka - ni awọn kiri lati awọn ise lori awọn agbegbe ti awọn tẹ. Joko lori akete tẹ rẹ ese ki ẹsẹ rẹ wà labẹ ẽkun. Fa rẹ ọtun ẹsẹ soke, ni afiwe si nínàá osi apa siwaju ni ejika iga. Ki o si ṣe kanna fun osi ẹsẹ ati ki o ọtun apa rẹ. Fojuinu wipe o ni lori rẹ navel ni a rogodo Pingi-pong tabili. Simu, nipasẹ awọn imu ati ki o nipasẹ awọn air-permeable rogodo, exhale ati bayi bi awọn rogodo din ni iwọn. Gbe awọn ibadi, ṣe ki rẹ egungun ìhà ati ibadi aspired si ibi ti awọn rogodo ni. Ti o jẹ bi awọn asopọ ti waye nipa mimi ati ara pẹlu iranlọwọ ti awọn idaraya, eyi ti tijoba si Pilates. Exhale ki o si mu ni yi ipo, straining inu isan ati awọn pada ti yika. Simu,, ki o si exhale ki o si kekere ti awọn pada. Tun igbesẹ (se meji tosaaju ti mẹwa repetitions). Yi idaraya rectus, ifa ati oblique inu isan.

ikorita

Líla ni Pilates - ni a nla ona lati niwa mimi ati ara asopọ. Dubulẹ lori akete a ati ki o sinmi rẹ pada, o yẹ ki o wa daradara ni gígùn. Tẹ ese, ẹsẹ gbọdọ jẹ sile awọn ẽkun. Da ọwọ sile ori rẹ, awọn ejika yẹ ki o wa ni ihuwasi ati silẹ igunpa ti wa ni gbe si awọn ẹgbẹ. Sopọ pẹlu awọn rogodo lati awọn ti o ti kọja idaraya. Exhale, gbe awọn oke ara, compressing awọn rogodo. Simu,, ki o si exhale ati lẹẹkansi vypryamte ẹsẹ ọtún nigba ti titan ara rẹ si ọtun, gbiyanju lati ọwọ rẹ igbonwo orokun. Simu, ki o si pada si bere si ipo. Ki o si exhale, fa rẹ osi ẹsẹ ati n yi ara rẹ si apa osi. Ṣe ọkan ona mẹwa repetitions. Bi pẹlu awọn ti tẹlẹ idaraya, Líla faye gba o lati lẹsẹkẹsẹ sise lori gun, ifa ati oblique inu isan. O ba fẹ, o le ma fi labẹ awọn ese nkankan lati mu yi idaraya.

Russian lilọ

Nigba ti o ba de si oblique isan, o yẹ ki o san ifojusi si yi idaraya. Ya kan joko si ipo, gbe rẹ ese die-die si pa awọn pakà pẹlu ọwọ rẹ ṣe pọ níwájú rẹ ati ki o bẹrẹ lati tan awọn ara lati ẹgbẹ si ẹgbẹ, kọọkan akoko kàn awọn pakà ati didimu awọn duro fun ogun aaya. Ṣe o fẹ lati mu awọn kikankikan ti idaraya? Gbe soke kan eru ikarahun. Eleyi idaraya ti wa ni a ikọja ona lati sise ni nigbakannaa lori gbogbo awọn isan ti rẹ tẹ. Jubẹlọ, o faye gba o lati teramo awọn isan ti isalẹ pada.

lu Kaliente

Yi idaraya ni iru si arinrin "keke", sugbon jẹ ani diẹ munadoko ninu awọn ise lori awọn inu isan. Luba lori pakà, mejeji ọwọ di kokosẹ ti ọkan ẹsẹ. Ki o si yipada si awọn miiran ẹsẹ ati ki o tun awọn idaraya fun ogun aaya, ki o si ya a mẹwa keji Bireki.

V-sókè climbs

Ti o ba fẹ lati sise ni nigbakannaa lori gbogbo awọn inu isan, o yẹ ki o pato fi si rẹ iṣeto yi idaraya. O ti wa ni ẹya o tayọ ona lati fe ni ikolu lori awọn rectus abdominis isan. Eleyi idaraya ti wa ni Elo ni isoro siwaju sii ni ipaniyan ju ibile gbe soke awọn torso, ṣugbọn gbogbo mudani inu isan ati awọn isan ti awọn akojọpọ itan ati quadriceps. Dubulẹ lori rẹ pada lori a ẹni, na rẹ apá, ọpẹ soke. Pa ese ni gígùn ati gbe wọn pẹlu ọwọ rẹ. Igara lori tẹ bi rẹ apá ati awọn ese gbe ninu idakeji itọnisọna. Laiyara kekere ọwọ lori pakà, ati ki o si tun idaraya.

Eerun-jade

Julọ ti awọn adaṣe fun inu isan - awọn eyi ti o ti wa ni itumọ ti lori resistance ronu kuku ju awọn oniwe-ẹda. Ki o yẹ ki o san ifojusi si yi idaraya dipo ti awọn ibile iwa ti gbígbé awọn torso. Gba lori rẹ ẽkun, ja gba a pataki kẹkẹ Ab Wheel, ati ki o si gba soke ni awọn igi ni ẽkun. Mu rẹ inu isan ati ki o kan gigun lori awọn kẹkẹ bi jina bi o ti le nigba ti mimu ẹdọfu jakejado ara. Nigba ti o ba nà bi jina bi o ti ṣee, o si mu awọn ti awọn ti o bar, ati ki o si fi eerun pada si awọn atilẹba si ipo.

lath

Ti a ba soro nipa adaṣe ti amoye igba ni imọran awọn eniyan ti o ala lati sise lori inu isan, awọn julọ ti ati julọ korira idaraya ni awọn plank. O ti wa ni ti iyalẹnu rọrun, sugbon o jẹ gidigidi demanding lori rẹ ara. Planck nlo gbogbo isan ninu rẹ ara fun igba akoko ti akoko. Nibẹ ni o wa meji asiri ti aseyori imuse ti bar. Ni ibere, ko ba gbagbe lati simi. Ni o lọra, o dakẹ wọn breaths lati ran o tunu okan ati ki o mu rẹ fọọmù. Nigba ti simi, tesiwaju lati igara inu isan. Keji, awọn retractor. Nigba ti o ba ṣe kan igi, o yẹ ki o du lati dari rẹ igunpa sunmo si ẹsẹ rẹ bi o ba ti o ba fẹ wọn lati pade, sugbon ti won ko ba wa ni gbigbe kan centimeter. Eleyi yoo gba o laaye lati ni kikun na gbogbo ara rẹ. Miran ti pataki ojuami: o ni lati lo rẹ ejika ati straighten awọn abe ni ibere lati mu iduroṣinṣin.

scissors

Lati sise lori inu traverse (jin inu isan), o nilo lati ṣe eyi idaraya. Awọn wọnyi ni isan ti wa ni awọn bọtini nigbati o ba de lati dọgbadọgba ati iduroṣinṣin. Ni afikun, yi idaraya jẹ tun dara fun awọn isan ti awọn itan. Dubulẹ lori akete, apá rẹ mejeji. Gbe ẹsẹ rẹ ki o si lilo rẹ inu isan, ese ati buttocks, ese bẹrẹ lati sọdá kọọkan miiran ni awọn air.

O kere - dara

Biotilejepe ise lori inu isan ni ko rorun, ati awọn ti o jẹ ko nkan unattainable. Igba awon eniyan ṣọ lati ohun ti lati se inu adaṣe ju idiju, fifi eru òṣuwọn ati idaraya ẹrọ, nigbati nwọn ba wa Egba pataki. Rẹ tẹ wa ni ti sopọ si isalẹ pada isan, ati awọn ti o ba ti o ko ba le mu awọn eru àdánù, o le overstrained rẹ pada, eyi ti yoo ja si gidigidi unpleasant gaju. O ti wa ni ti o dara ju lati bẹrẹ pẹlu awọn ibere, se aseyori pipe ninu agbeka. Ti a ba wa ni sọrọ nipa sise lori awọn inu isan, o lọra ati ki o tunu o jẹ nigbagbogbo a Winner. Bakannaa, nibẹ ni miran pataki ẹyaapakankan fun awọn ise lori awọn inu isan - o jẹ dara ounje. Ti o ba ti wa ni lilọ lati ṣiṣẹ lile lori awọn isan ti rẹ tẹ, o nilo lati fi ṣe afiwe awọn akitiyan pẹlu ohun ti o je, nitori awọn inu isan ni akọkọ ibi ko ba han ninu awọn idaraya ati ni ibi idana. Sise gbogbo awọn adaṣe ilana loke, fifi si kan onje, ma ṣe adie itesiwaju, bi daradara bi daradara iwadi awọn ilana ti dara mimi, o le ya a osu kan lati se aseyori alaragbayida esi, ati awọn ti o yoo ko to gun wa ni tiju ti ohun ti o fi lori oke ati gbogbo eniyan le ri rẹ ikun. Nitori bayi o yoo jẹ lọpọlọpọ ti rẹ.