Munadoko adaṣe fun awọn obirin ni ile

Dajudaju, gbogbo obinrin ala ti ohun wuni nọmba rẹ. Considering pe ni odun to šẹšẹ labẹ afilọ ntokasi si kan toje apapo ti abo ni nitobi ati wasp-ikun, ni ona to ẹwa - o jẹ ọpọlọpọ osu ti ise lori kan ile tabi ni awọn idaraya. Awọn keji aṣayan je wiwa ti free akoko, owo oro ati kan ipin ti igbekele. Ti o ba ti idaraya ko ba ọ, o ko ni pataki: nibẹ jẹ ẹya doko ṣeto ti awọn adaṣe fun àdánù làìpẹ ni ile. Fun awon obirin ti ko olukoni ni idaraya ṣaaju ki o to, o yoo jẹ kan daju ona lati gba awọn ti o fẹ apẹrẹ ni irorun ti ara rẹ iyẹwu.

pushups

Ọpọlọpọ awọn odomobirin korira titari-soke lati ile-iwe ọjọ. Eleyi jẹ ko yanilenu: a toje ti ara eko kilasi awọn olukọ diigi awọn ti o tọ ipaniyan ti kilasika adaṣe. Julọ nìkan gba omo ile lati squat, Titari-pipade ati lunges ni ID - ati ki o bajẹ squats ja si ẹya pọ si ewu ti orokun ipalara, ku ko ba mu ko si ipa, ki o si Titari-ups Titari-ups ... akẹẹkọ nìkan ko mo bi. Ati paapa awon ti o ti tẹlẹ waye ni adulthood significant itesiwaju ninu awọn idaraya, ki o si ma ko le pade ati ki o kan tọkọtaya ti repetitions ti yi o rọrun idaraya fun awon obirin. Nítorí náà, ohun ni awọn ti yio se? ..

Idi ti o ti wa ni ka pe awọn titari-oṣiṣẹ ọwọ. Ya kan Bireki lati yi pataki ašiše, ati ki o ranti, won ko ba ko irin ni awọn apá ati àyà isan ati awọn tẹ. Lati pada lati isediwon si awọn starting ipo, o jẹ pataki lati mudani awọn isan, ki o si ko o kan lati straighten rẹ igunpa, leaned wọn, ni kikun àdánù ti ara rẹ. Setan? ..

Bi o lati se titari-ups

Duro lori ẽkún, ati ọpẹ seto ki awọn ijinna therebetween tobi ju awọn iwọn ti awọn ejika, awọn apá gbodo wa ni ila pẹlu awọn ejika. Somknite ese ki o si gbé wọn lati gbekele nikan lori rẹ ika ẹsẹ ati ọwọ. Kekere ara bi gun bi laarin awọn thorax ati awọn pakà yoo ko tọkọtaya ti centimeters, ki o si tẹ awọn igbonwo ati ki o pada si bere si ipo.

Nigba yi idaraya fun awon obirin ibadi nigbagbogbo ni lati wa ni dide, ati awọn ara jẹ nira.

plie

Awọn keji orukọ ti yi idaraya - "squat yan ara." O le ṣee ṣe pẹlu dumbbells (deadlifts), sugbon olubere yẹ ki o bẹrẹ pẹlu awọn julọ o rọrun ti ikede, lai to nilo afikun awọn eroja.

A o rọrun, sugbon yanilenu daradara ronu yoo fun apẹrẹ to awọn inu ti awọn thighs ati arawa awọn isan ti awọn buttocks ẹgbẹ. Ṣe o siwaju igba, ati ki o slender ese , pelu pẹlu tightened buttocks ti wa ni ẹri.

Duro si oke ati duro pẹlu ẹsẹ rẹ jakejado. Ẹsẹ yẹ ki o wa ni nwa ni orisirisi awọn itọnisọna. Lower body nipa atunse rẹ ẽkun soke titi ti itan ni o wa ni afiwe si pakà. O si mu yi ipo, ki o si laiyara gbe awọn ara pada si awọn oniwe-atilẹba si ipo.

French tẹ triceps

Ti o ba ro wipe awọn adaṣe fun awọn obirin ni ile yẹ ki o wa ni opin si ikẹkọ inu isan, àyà ati buttocks wo diẹ ni pẹkipẹki ni ọwọ rẹ. Daradara, ti o ba ti o ba ẹwà gun ika ati ki o tinrin wrists, ṣugbọn bi o ọwọ rẹ wo taller? Boya o yan a imura pẹlu aso nitori awọn ejika ati forearms dabi gidigidi plump (akọsilẹ: o ṣẹlẹ ati "tinrin eniyan")? Tara eka nipa forearms, igba ra dumbbells ati ki o gbiyanju lati "fifa soke" biceps. Eleyi jẹ ti ko tọ si Gbe, nitori ti hihan ti oke apa pade patapata ti o yatọ isan - triceps sere fun eyi ti nibẹ ni o wa lọtọ adaṣe fun awon obirin. Ṣiṣẹ wọn ni eyikeyi akoko, bi awọn wọnyi o rọrun agbeka ko beere Elo akitiyan.

Ti o tọ ilana benching

Fun awọn French ibujoko tẹ triceps ya a duro aṣoju ti kilasika ku. Igigirisẹ yẹ ki o sinmi lori pakà. Apakan siwaju lori awọn fara orokun ati ki o gbé ọwọ rẹ lati dumbbell si oke ati awọn pada, si awọn sample ti dumbbells nwa ni aja. Ró ki o si kekere ti awọn apa to 30 ni igba lori kọọkan ẹgbẹ. Ti aipe projectile àdánù jẹ ọkan kilogram.

Igbese-soke

Yi ronu ko ni nigbagbogbo ni boṣewa ile idaraya: awọn obirin ninu awọn idaraya ti wa ni beere lati ṣiṣẹ pẹlu awọn igbese Syeed tabi benches lati ṣe o tọ. Sibẹsibẹ, wiwa ti pataki itanna lori o daju ti o jẹ ko wulo; to lati ni ile kan sooro lile ohun, eyi ti o le kuro lailewu gbekele lori gbogbo ara. O yoo ipele ti, fun apẹẹrẹ, gbẹkẹle otita. Ni kan fun pọ, o le lo o si upholstered aga bi sofas.

Igbese-Up ti a ṣe lati irin ni awọn gluteus Maximus ati patì isan. O si ti a han tightens awọn buttocks ati ki o gba wa lati fi fun awọn ese diẹ slender apẹrẹ. Ni afikun, yi idaraya fun awọn obirin ni o wa actively kopa quadriceps, nitori ninu awọn ilana ti o nilo lati straighten rẹ orokun labẹ awọn resistance.

Bi o si Akobaratan-soke

Duro ni iwaju ti a igbese tabi otita ati ìdúróṣinṣin fi lori rẹ osi ẹsẹ. Straining nikan ni osi ẹsẹ isan (ati awọn keji - awọn ara), gbe awọn torso soke titi ti ẹsẹ yoo ko han Egba tọ. Kekere ti awọn ara pada si isalẹ titi ti ẹsẹ ọtún fọwọkan awọn pakà, ati awọn tun.

O ṣe pataki ki awọn ara je nira gbogbo awọn akoko, ṣugbọn awọn igbaya - straightening. Bojuto awọn iwontunwonsi nipa etanje nmu pulọgi si siwaju tabi sẹhin.

Afara

Ki o jẹ ko o kan gymnastics nọmba rẹ, sugbon tun diẹ rọrun ni awọn ofin ti ilana idaraya. Bridge - pipe fun a "fun" ti awọn buttocks. Ni afikun, deede išẹ yi ano yoo pa rẹ pada ilera ati ki o yago fun irora.

Dubulẹ lori pakà lori rẹ pada, tẹ li ẽkún, ati li ẹsẹ ìdúróṣinṣin sinmi lodi si awọn pakà. Gbe awọn ibadi ki awọn ara lati ejika to ẽkun fẹlẹfẹlẹ kan ti ila gbooro. O si mu yi ipo, ati ki o sokale pada si wọn atilẹba si ipo.

Okun pẹlu kan show ti ọwọ

To lati yiya si pa awọn pakà pẹlu ọkan ọwọ ninu awọn ipo ti "okun" to fe lo ti ri titun kan, ani diẹ alagbara ipa. Yi iyatọ ti awọn aimi isan ẹdọfu se iduro ati agbara ti awọn isan ara, o mu ki o lero dara, wo taller ki o si lero lododo igbekele.

Bẹrẹ mu a ipo fun titari-soke, ṣugbọn tẹ igunpa ki o si titẹ si ko lori rẹ ọpẹ ati forearm soke si rẹ igbonwo. Awọn torso yẹ ki o fẹlẹfẹlẹ kan ni ila gbooro lati ejika to ankles. Mu rẹ abs ki o si pa awọn ti isiyi ipo ti awọn ibadi. Ró rẹ ọtun apa gígùn jade niwaju rẹ, ati nigbati ti gbe soke ọwọ abe ni lati wa ni gbe pada ki o si isalẹ. O si mu awọn títúnṣe bar fun 5-10 aaya, ki o si kekere ti ọwọ ọtún rẹ ki o gbe osi.

Duro lori awọn ejika

Ti o dara ju awọn adaṣe fun awọn obirin ni ile wa ni orisun lori yoga asanas. Bi ti wa ni mo, yoga iṣẹ iyanu ni awọn ofin ti gbigba ti ara ati nipa ti opolo isokan eda eniyan, mimu dọgbadọgba laarin awọn inu ati awọn ita aye. Ni afikun, awọn inverted ipo le significantly din unpleasant ipa ti "osan Peeli" ti o han lori awọn buttocks ti cellulite. Amoye so ṣe ejika imurasilẹ, tabi paapa dubulẹ fun iṣẹju marun, propped ẹsẹ rẹ lodi si awọn odi, gbogbo oru ki o ti lọ si ibusun.

Dubulẹ lori rẹ pada ki o si gbe rẹ ese ati buttocks si pa awọn pakà. Tesiwaju lati gbin wọn ki o si lati gba ara soke si ori rẹ titi ti awọn ika ẹsẹ fi ọwọ kan awọn pakà. Gbe ọwọ rẹ labẹ rẹ pada fun support ki o si straighten rẹ ese ni air, ṣiṣẹda kan ni ila gbooro lati ejika to ankles.

Ranti wipe awọn ọrun yẹ ki o wa ni ihuwasi lori awọn ejika nigba gbigba. Gbiyanju lati mu yi ipo fun o kere ọkan iseju, ki o si laiyara pada si ipo ti dubulẹ lori pakà.

ni kikun ikẹkọ

Lati ṣeto awọn ifilelẹ ti awọn "obirin" isan kan ti o dara sere ise, gbe jade ni gbogbo eka ti awọn loke awọn adaṣe. Kọọkan ti wọn gbọdọ wa ni tun mẹwa ni igba ni lapapọ ki o si ṣe mẹta tosaaju. Laarin awọn orisirisi awọn ipo ati awọn agbeka, o jẹ wuni lati gbe jade ti kadio (nṣiṣẹ tabi nrin ni ibi, fo kijiya ti), ati ki o ko lati sinmi, nitori bi ni kete bi awọn ibakan ronu ati awọn alternation ti agbara ikẹkọ pẹlu kardioelementami le ẹri ti o kan awọn ọna ati itelorun esi. Ni afikun, agbara ikẹkọ fun awọn obirin iná o pọju awọn kalori nikan nigbati ni idapo pelu ìfaradà ikẹkọ.

Ti o ba fẹ si idojukọ lori kan pato isoro agbegbe, yan ayanfẹ rẹ adaṣe ki o si ṣafikun wọn sinu won deede ibiti o. Ti o dara ìmúdàgba eroja maili pẹlu kan aimi foliteji (e.g., gbe lati slat si titari-tabi idakeji, lati adaṣe ni awọn tẹ - lati awọn agbeko lori awọn ejika, tabi idakeji). Akọkọ ohun - ma ṣe gbagbe pe awọn ara eda eniyan ti wa ni nigbagbogbo ni dara si, eyi ti o tumo si wipe laipe o yoo nilo diẹ lekoko ati eka èyà.